Innehåll

• Steg
• Råd
• Varning

Under de senaste 30 åren har förekomsten av typ 2-diabetes skjutit i höjden till vad som nu anses vara en epidemi i västvärlden. Från en gång en relativt mild och sällsynt sjukdom hos äldre och utvecklas till kronisk sjukdom, påverkar typ 2-diabetes idag alla åldrar, raser och omständigheter och blir den främsta orsaken till tiden. Modernitet orsakar för tidig död i många länder. En person dör av typ 2-diabetes var tionde sekund runt om i världen. Lyckligtvis finns det ett mycket effektivt sätt att förebygga typ 2-diabetes: skapa och upprätthålla en hälsosam livsstil.

Steg

Del 1 av 3: Att upprätthålla hälsosamma matvanor

1. 

   Förstå kopplingen mellan kost och diabetes. Att konsumera för mycket socker och feta livsmedel ökar risken för att utveckla diabetes före typ 2 och diabetes 2. Du kan vända en högre än normal blodsockernivå (prediabetes) och sänka risken. typ 2-diabetes genom att skära ut ohälsosam mat, vara försiktig med vad du äter och anta en balanserad kost.

2. 

   
   
   Ät mer frukt och grönsaker. Försök att äta sju till nio grönsaker och frukter varje dag. Frysta frukter och grönsaker erbjuder också vissa hälsofördelar, men färska, säsongsbetonade produkter är alltid den näringsrikaste. Försök minska ditt intag av konserverade grönsaker eftersom de innehåller mycket salt.

3. 

   Välj färgglada frukter och grönsaker. Mörkare färger är vanligtvis mer näringsrika, så det är bäst att äta en mängd färgglada frukter och grönsaker. Några livsmedel du bör fokusera på är:
   • Mörkgröna grönsaker som broccoli, grönkål och brysselkål
   • Apelsingrönsaker som morötter, sötpotatis, pumpa och vinterkvash
   • Röda frukter och grönsaker som jordgubbar, hallon, rödbetor och rödbetor
   • Gula grönsaker och frukter som squash, mango och ananas

4. 

   
   
   Ät komplexa kolhydrater. Hoppa över bakverk, chips och andra bearbetade kolhydrater. Istället är friska kolhydrater, inklusive frukt, grönsaker, fullkorn och färskt bröd. Leta efter livsmedel med högt fiberinnehåll; Fiber har visat sig hjälpa till att sänka blodsockret genom att fungera som en "mopp", sakta ner matsmältningen och minska den hastighet med vilken glukos kommer in i blodomloppet.
   • Ät baljväxter som svarta bönor, kikärter, njurbönor, pintobönor, fröärtor och linser
   • Välj fullkorn, fullkorn, 100% fullkorn och fullkornspasta.
   • Välj fullkornsbrödprodukter som bagels, pitabröd och tortilla.

5. 

   
   
   Begränsa mängden socker i din dryck. En av de bästa källorna till tomma kalorier och överskott av socker är drycker som innehåller mycket socker, såsom läsk och "juicer" med mycket lite juice i sig. Du bör alltid släcka din törst med vatten. Om du är orolig för vattenkvaliteten kan du köpa en vattenrenare. Om du är van vid att dricka söta drycker, kommer din kropp initialt att längta efter läsk tills du blir av med den vanan.
   • Läsk, läsk, juice, likörer, smaksatt vatten, energidrycker etc. är potentiella källor till socker som din kropp inte behöver. Drick bara dessa drycker som en godbit att njuta av, helst vatten och mjölk.
   • Om du är trött på att dricka vitt vatten räcker förmodligen osötad läsk och mineralvatten och några droppar färsk citron eller apelsinjuice för att ge en trevlig smak till din dryck.
   • Osötat kaffe och te kan avnjutas med måtta.

6. 

   Stoppa snacks som innehåller mycket socker och raffinerade kolhydrater. Raffinerade kolhydrater som produkter av vitt mjöl förvandlas nästan omedelbart till socker när du äter dem. Socker finns i många snacks, från uppenbara godisar som kakor, godis och choklad, till mindre söta föremål som fruktbarer eller söt yoghurt. Socker är billigt och tillfredsställer begäret, gör alla glada efter en tröttsam eftermiddag och uppfyller ett oändligt behov av energipåfyllning. Lager inte upp godis och vänd dig inte till dem varje gång du vill ha mer inspiration.
   • Var medveten om att socker kan "gömma sig" på oväntade platser, som i frukostflingor. Välj 100% fullkorn. Du kan också ersätta söta korn med havregryn, amarantfrön eller andra fullkorn. Försök att göra din egen spannmål. Läs ingredienserna på etiketterna på alla produkter du planerar att köpa.

7. 

   
   
   Lager upp med hälsosamma mellanmål. Byt ut söta snacks med grönsaker, frukt, nötter och andra hälsosamma alternativ. Säsongsbetonad färsk frukt kan tillfredsställa ett sött begär. Salta nötter kan ersätta andra salta snacks som pommes frites eftersom de ger mer näringsämnen som fiber, bra fetter och protein.

8. 

   
   
   Ät hälsosamma fetter. Det finns en vanlig missuppfattning att alla fetter är dåliga. Det är sant att friterad mat är en dålig fettkälla. Lax och nötter innehåller dock mycket fett, vilket har många hälsofördelar. Avokado är en annan mat som innehåller mycket hälsosamma fetter. Ännu viktigare, du bör undvika bearbetade fetter, hydrerade fetter, mättade eller submättade fetter (särskilt transfetter) och vegetabiliska oljor istället för att skära ut allt fett från maten. Ansökan. Leta istället efter omättade fetter, enkelomättade fetter och fleromättade fetter.

9. 

   
   
   Spara dina favoriter för speciella tillfällen. Att helt ta bort godis från ditt liv låter som ett slags straff. I själva verket kan du fortfarande skämma bort dig själv med dina favoriter då och då så länge du inte avviker från dina matvanor. Du kanske till och med tycker att den här förföriska söta smaken när den äts vid speciella tillfällen smakar bättre än varje dag.

10. 

    Tänk inte på dina matvanor som "bantning". "Diet" misslyckas ofta eftersom den bara tillämpas under en kort tid och det finns en "slutpunkt". Konceptet med en ny diet som att ändra dina matvanor istället för en tillfällig "diet" hjälper dig att behålla en ny vana utan att behöva överdriva det. Du kan också hitta dig själv att gå ner i vikt utan mycket ansträngning eller tryck.
    • Kom ihåg att målet för god hälsa är långsiktigt, och även extremt överviktiga människor kan minska sin diabetesrisk med upp till 70% genom att helt enkelt förlora 5% av sin kroppsvikt.

11. 

    Skär ner på sena måltider. Om du är pre-diabetiker kan du behöva undvika att äta något annat än ett proteinmellanmål vid sänggåendet. Du bör också begränsa dina drycker, bara dricka vatten och skära ut alkohol eller drycker med socker eller koffein.
    • Om du känner dig hungrig efter middagen kan du äta mat som innehåller lite kalorier och låga kolhydrater med liten effekt på ditt blodsocker. Några alternativ inkluderar:
      • Några selleripinnar
      • Morötter
      • Några skivor grön paprika
      • Några tranbär
      • Fyra mandlar (eller liknande nötter)
      • En kopp popcorn

12. 

    Undvik att äta på grund av dina känslor. Försök att skilja ditt ätbeteende som ett känslomässigt svar från den faktiska hungerätningen. Kom ihåg att fysiologisk hunger kan fyllas med vilken mat som helst, medan känslomässig hunger ofta manifesteras av begäret efter ett visst föremål.

13. 

    Ät långsamt för att undvika att äta för mycket. Det tar magen 20 minuter att skicka en signal till hjärnan att den är full. Under den tiden kan du ha för mycket mat, vilket överstiger mängden mat du behöver.
    • Överväg att se en terapeut eller en registrerad dietist om du känner att du inte kan kontrollera din känslomässiga ätning på egen hand.

14. 

    Överväg att prata med en officiell dietist och diabetesrådgivare (CDE). Om du vill göra ändringar i din kost för att minska risken för att utveckla diabetes bör du överväga att konsultera din registrerade dietist och CDE. De kan rikta dig mot en mer lämplig diet. annons

Del 2 av 3: Livsstilsförändringar

1. 

   Prioritera träning som ett sätt att gå ner i vikt. Diabetes Prevention Program (DPP) har visat att personer som förlorar 5-7% av sin kroppsvikt och tränar en halvtimme varje dag, 5 dagar i veckan, har en 58% lägre risk att utveckla diabetes. Oavsett vilken vikt du har är träning en viktig del av att hålla dig frisk. Överflödigt fett i kroppen förhindrar glukostolerans, vilket är viktigt för energikällor. Även bara 30 minuters konditionsträning om dagen kan hjälpa dig att undvika diabetes och bibehålla en hälsosam vikt.

2. 

   Gå under lunchpausen. Om du känner att du inte har tid att träna, försök gå en halvtimme under lunchpausen fem dagar i veckan. Detta kan vara ett utmärkt sätt att "smyga" på träning.

3. 

   Öva efter jobbet. Du kan undvika rusningstid genom att besöka gymmet, gå en snabb promenad eller jogga utomhus 45 minuter till en timme efter jobbet. Du kanske går hem lite senare, men du kommer att känna dig mer avslappnad eftersom träning minskar stress genom att undvika topptid.

4. 

   Ta hunden på en promenad. Hundar gör det lättare att träna och är ett ansvar som tvingar dig att gå utomhus.Om du inte har en hund (eller inte vill ha en hund), be din granne att låta hunden gå en promenad.

5. 

   Gå till affären för att handla istället för att köra. Om du inte måste bära många tunga saker, är det vettigt att gå runt ditt område. Be en vän eller familjemedlem att gå med dig; Prata med promenader hjälper dig att se ett kortare avstånd.

6. 

   Lyssna på musik medan du tränar. Ladda ner livlig musik till din iPod eller MP3-spelare. Gör en bra ursäkt för att gå eller springa medan du lyssnar på dina val. Du kan till och med skapa en spellista som efterliknar din träning, med en långsam "uppvärmningssång", 30 minuters livlig gångmusik, följt av 3-4 minuter med en "chill" -låt. En tidsinställd spellista kan hjälpa dig att säkerställa tillräckligt med tid.

7. 

   Minska stressnivåerna. Stress är kopplat till höga blodsockernivåer, vilket kan leda till diabetes. Detta beror på att din kropp reagerar på att "slåss eller springa" och öka hormonsekretionen när den inser att du är stressad. Denna hormonförändring kan också öka dina chanser att gå upp i vikt. För att minska trädet bör du:
   • Bestäm orsaken till stress. Att ta reda på varför du är stressad hjälper dig att hantera och minska dina stressfaktorer och sänka dina stressnivåer.
   • Lär dig att säga nej. Att ta mer arbete än du kan hantera kan leda till ökade stressnivåer. Känn igen dina gränser och lär dig att "säga nej" eller be om hjälp om det behövs.
   • Visa dina känslor. Ibland kan du prata med någon om din stress att du känner dig mindre stressad. Den personen kan bedöma din situation ur ett outsiders perspektiv och hjälper dig att hitta en lösning.
   • Ta bra kontroll över din tid. Att veta vad man ska prioritera och vad som kan läggas åt sidan. Försök att uppskatta hur lång tid det tar för dig att slutföra en uppgift och basera den på en plan för dig själv.

8. 

   Sov mycket. Vuxna behöver minst 6 timmars sömn, men bättre än 7 timmar per natt för att nervsystemet ska kunna återhämta sig och alla andra organ vila. Att få tillräckligt med sömn är viktigt för att upprätthålla blodsocker och blodtryck, två faktorer som är förknippade med diabetes.
   • Om du har problem med att sova på natten, försök att minska dina elektroniska enheter före sänggåendet, sova i ett mörkt rum med ljudet av motorn igång och begränsa ditt koffeinintag under dagen.
   • Tala med din läkare om att ta sömntabletter eller växtbaserade tillskott om du fortfarande inte kan sova bra på natten.
   annons

Del 3 av 3: Förstå diabetes

1. 

   Olika typer av diabetes. Diabetes påverkar hur blodsockret (glukos) bearbetas i kroppen. Som en viktig energikälla finns glukos i blodomloppet efter att maten har smälts. Insulin, som normalt fortfarande utsöndras av bukspottkörteln, hjälper till att transportera glukos i blodet till leverceller, muskler och fett och där det omvandlas till energi som kan användas av kroppen. Diabetes klassificeras i typ 1, typ 2 och graviditetsdiabetes.
   • Typ 1-diabetesDenna form av diabetes innebär att över 90% av de cancerframkallande insulinproducerande cellerna i bukspottkörteln förstörs, vilket får insulinproduktionen att stanna eller att insulin produceras väldigt lite. Typ 1-diabetes uppträder vanligtvis före 30 års ålder och är associerad med genetiska och miljömässiga faktorer.
   • Diabetes typ 2: När bukspottkörteln fortsätter att producera insulin, även när insulinnivåerna är höga, blir kroppen resistent mot insulin, vilket hindrar insulinet från att göra sitt jobb för att möta kroppens behov och blodsockernivån. regelbundet hålls på en mycket hög nivå. Även om diabetes av denna typ kan förekomma hos barn och tonåringar, börjar den vanligtvis förekomma hos personer över 30 år och blir vanligare när människor blir äldre. Att vara överviktig är en viktig faktor vid typ 2-diabetes.
   • Graviditetsdiabetes: Denna form av diabetes utvecklas hos vissa kvinnor under graviditeten. Om den lämnas odiagnostiserad eller behandlad kan dess allvarliga effekter skada modern och påverka fostret. Graviditetsdiabetes försvinner efter födseln, men det ökar risken för att utveckla typ 2-diabetes någon gång i ditt liv.

2. 

   Lär känna farorna med typ 2-diabetes. Att vara medveten om hur typ 2-diabetes stör ditt liv hjälper dig att motivera dig att ändra din kost och din livsstil för att förhindra det. Några av komplikationerna av typdiabetes kan vara mycket allvarliga. Möjliga komplikationer är:
   • Minskar blodtillförseln till huden och nervsystemet
   • Fett och blodproppar byggs upp som blockerar blodkärl (kallas åderförkalkning).
   • Hjärtsvikt, hjärtinfarkt eller stroke
   • Orsakar ögonskador, kan permanent skada synen
   • CKD
   • Nervskador (förlamning, smärta och förlust av funktion)
   • Inflammation, infektion och hudsår, särskilt i fötterna
   • Angina (hjärtinfarkt)

3. 

   Var medveten om att utlösarna av typ 2-diabetes är kontrollerbara. Flera faktorer som ökar risken för att utveckla typ 2-diabetes är under din kontroll. Riskfaktorer som kan kontrolleras med närings- och livsstilsförändringar inkluderar:
   • Fett: Baserat på kroppsmassindex ökar BMI över 29 risken för diabetes med 25%. Att gå ner i vikt minskar risken för typ 2-diabetes avsevärt.
   • Diagnostiserad med hjärtsjukdom eller högt kolesterol: Risker för hjärt-kärlsjukdomar inkluderar högt blodtryck, lågt HDL-kolesterol och högt LDL-kolesterol. En studie avslöjade att en fjärdedel av européerna med dessa riskfaktorer också är prediabetes. Kost och motion kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och högt kolesterol.
   • En diet med hög sockerhalt, kolesterol, fett och bearbetade livsmedel: Diet är förknippad med diabetes. Fokusera på hälsosam mat.
   • Ingen träning eller oregelbunden träning: Träning mindre än 3 gånger per vecka kan öka risken för diabetes. Försök att integrera fysisk aktivitet i ditt dagliga liv.

4. 

   Känn igen riskfaktorer för diabetes som du inte kan kontrollera. Det finns flera riskfaktorer för att utveckla typ 2-diabetes som inte är under din kontroll. Att vara medveten om dessa faktorer hjälper dig dock att utvärdera den totala risken för att utveckla sjukdomen. Riskfaktorer inkluderar:
   • Ålder över 45: Observera att rätt stöd för kvinnor med östrogen före klimakteriet hjälper till att upplösa fettsyror som orsakar insulinresistens och hjälper insulin att absorbera glukos snabbare.
   • Ha en förälder, syskon eller annan familjemedlem med typ 2-diabetes: Denna faktor betecknar en ärftlig gen som riskerar diabetes.
   • Var av spanskt ursprung, afroamerikansk, indianer, asiatisk eller Stillahavsöbor: Dessa grupper av människor har nästan dubbelt så stor risk som vita amerikaner.
   • Få diabetes under graviditeten: Upp till 40 procent av kvinnorna med graviditetsdiabetes riskerar att utveckla typ 2-diabetes någon gång i framtiden.
   • Låg födelsevikt vid födseln: Att vara underviktig vid födseln ökar risken för att utveckla typ 2-diabetes med 23% för spädbarn under 2,5 kg och med 76% för spädbarn under 2 kg.

5. 

   Handla tidigt. Högt blodsocker kan korrigeras innan det orsakar permanent skada. Om du har tillhörande riskfaktorer för diabetes är det viktigt att du regelbundet testar blod och urin och justerar därefter genom att kontrollera livsstilsfaktorer. Om testerna visar pre-diabetes har du en ökad risk för typ 2-diabetes i framtiden. Pre-diabetes är en del av metaboliskt syndrom, som är "en grupp riskfaktorer - högt blodtryck, högt blodsocker, högt dåligt kolesterol och magefett". Även om dessa diagnostiska resultat kan vara skrämmande, har du fortfarande chansen att återfå din hälsa samt sakta, vända eller förhindra typ 2-diabetes genom livsstilsförändringar.
   • Pre-diabetes uppstår när blodsockernivån är högre än normalt. Detta är huvudmarkören för en metabolisk försämring, vilket indikerar progression till typ 2-diabetes.
   • Pre-diabetes är reversibel, men om det inte beaktas är risken för att utveckla typ 2-diabetes inom tio år 100%, enligt American Diabetes Associations rekommendation.
   • US Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att alla 45 år och äldre bör testas om de är överviktiga. andra riskfaktorer förknippade med diabetes.

6. 

   Testa igen. Sex månader efter att du har förbättrat din diet och dina träningsvanor måste du testa om för att se hur ditt blodsocker förändras.
   • Håll alltid kontakt med din läkare. Följ din läkares instruktioner. I sällsynta fall kan din läkare rekommendera läkemedel som Metformin för att minska risken för typ 2-diabetes.
   • Om du behöver hjälp, överväga att prata med en registrerad dietist för hjälp med att planera din kost.
   annons

Råd

• Gör regelbundna möten med din läkare för att övervaka urin och blod om du löper risk för diabetes. Ställ in påminnelser i telefonen eller onlinekalendern för att säkerställa att mötena bibehålls.
• En nederländsk studie visade att personer med en diet med mycket potatis, fisk, grönsaker och baljväxter var mindre benägna att utveckla diabetes.
• Observera att ammande barn är mindre benägna att utveckla typ 1-diabetes än flaskmatade barn.

Varning

• Obehandlad diabetes kan leda till hjärtsjukdomar och det kan vara dödligt. Om du hittar några riskfaktorer för diabetes eller tester visar att du har pre-diabetes, gör livsstilsförändringar för att vända tillståndet och undvika tecken på diabetes. diabetes.
• Prata alltid med din läkare om större förändringar i din kost och ditt sätt att leva för att se till att det är säkert för dig att göra ändringarna.