Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 2: Öka ditt D-vitaminintag
• Metod 2 av 2: Förstå vikten av D-vitamin
• Tips
• Varningar
• Förnödenheter

D-vitamin är ett näringsämne som kan förhindra alla typer av kroniska sjukdomar, inklusive flera cancerformer. Men många människor har brist på D-vitamin eftersom det inte finns i de flesta livsmedel. Den största källan till D-vitamin är solen, men att sitta i solen för länge är inte bra för huden. Att få tillräckligt med D-vitamin kan vara svårt, men bantning, sol exponering och kosttillskott kan hjälpa dig att få ut det mesta av fördelarna med detta viktiga näringsämne.

Att gå

Metod 1 av 2: Öka ditt D-vitaminintag

1. Ta vitamin D-tillskott. D-vitamin är inte mycket i maten vi äter, även om det är mycket viktigt för din hälsa. Det är därför inte möjligt att få tillräckligt med D-vitamin från enbart mat. Medan du bör försöka få D-vitamin från livsmedel, är tillskott av detta knappa näringsämne också en viktig del av din hälsoprogram. D-vitamintillskott finns i två former: vitamin D2 (ergokalciferol) och vitamin D3 (kolekalciferol).
   • Vitamin D3 är den form som finns naturligt i fisk och produceras av kroppen när den behandlar solljus. Det är mindre skadligt när det tas i stora mängder än vitamin D2, samtidigt som det är det starkaste av de två och har mer hälsofördelar.
   • De flesta experter rekommenderar tillskott av vitamin D3 snarare än vitamin D2. Be din läkare om rätt dosering och ett bra märke.
   • Se till att du också tar magnesium med dina vitamin D-tillskott. Magnesium är nödvändigt för absorptionen av D-vitamin, men det bryts också ner under bearbetningen. Om du börjar ta vitamin D-tillskott utan att öka ditt magnesiumintag kan du bli bristfällig i det senare.
2. Överväg att ta vitamin D2 om du är vegan. Vitamin D3 är mer komplett, men det erhålls från animaliska produkter. Så veganer och vegetarianer vill förmodligen inte använda det, trots de hälsofördelar det ger. Vitamin D2-tillskott är å andra sidan syntetiskt gjorda av svamp och innehåller inga animaliska produkter.
3. Öka din exponering för solen med försiktighet. Även om D-vitamin inte är så vanligt i vår kost är solljuset fullt av det. Du måste dock upprätthålla en känslig balans mellan tillräckligt med solljus och för mycket: du ska inte brännas eller spendera för länge i solen. För att hitta denna balans, sitta i solen i 10 till 20 minuter två gånger i veckan, med solskyddsmedel i ansiktet, inte på dina armar eller ben. Du kan också sitta i solen i 2 till 3 minuter flera gånger i veckan, även med bara solskyddsmedel i ansiktet. Hur som helst bör du inte baka i solen i timmar.
   • Var noga med att inte överexponera din hud för UV-strålar från solen. UV-strålar kan orsaka hudcancer. Försök att undvika bränning till varje pris - det gör inte bara ont, men det skadar också hudceller på ett sådant sätt att det kan leda till cancertillväxt.
   • Smörj dig själv helt när du går i solen. Du kommer antagligen fortfarande att absorbera lite D-vitamin om du bär solskyddsmedel, men eftersom grädden skyddar din hud mot solbränna minskar produktionen av D-vitamin.
   • Din hud behöver inte sola för att producera tillräckligt med D-vitamin från exponering för solljus.
4. Var medveten om de faktorer som kan påverka produktionen av vitamin D av solen. Att leva närmare ekvatorn är till exempel en faktor; människor som bor nära ekvatorn utsätts för starkare solljus än människor som bor nära nord- eller sydpolen. Din naturliga hudfärg kan också påverka produktionen av D-vitamin, eftersom ljus hud gör det lättare än mörk hud, eftersom ljus hud innehåller mindre melanin.
   • Även om du förmodligen inte kan kontrollera dessa faktorer kan du välja vilken tid på dagen du går i solen. Välj timmar mitt på dagen snarare än på morgonen eller kvällen. Mitt på dagen är solen starkare och du kommer att producera mer D-vitamin.
   • Utsätt så mycket hud som möjligt för solen. Täck inte över armar och ben med långa ärmar på några minuter när du sitter i solen! Ju mer hud du lämnar otäckt, desto mer vitamin D producerar du. Använd dock ditt sunt förnuft. Om solen är mycket stark på sommaren kan du snabbt brännas i vissa delar av kroppen.
   • Observera att solen kan vara mycket stark även när det är helt molnigt.
   • Din kropp lagrar D-vitamin, så om du regelbundet sitter i solen på våren och sommaren kan du njuta av det året runt.
5. Ät mat rik på vitamin d. Även om det inte finns tillräckligt med D-vitamin i vår kost, bör du försöka få ut så mycket som möjligt av din kost. Den bästa naturliga källan till D-vitamin är fisk, som lax, makrill, tonfisk och sardiner. Om du kan behålla det är tran också en mycket bra källa. Mejeriprodukter som ägg och ost innehåller små mängder vitamin D.
6. Leta efter mat med tillsatt D-vitamin. Med ökande medvetenhet om vikten av D-vitamin svarar fler och fler livsmedeltillverkare genom att lägga D-vitamin till livsmedel som det normalt inte innehåller. Exempel på detta är mjölk och frukostflingor.
7. Drick mindre koffein. Forskning har visat att koffein kan påverka vitamin D-receptorer och hindra deras absorption. Eftersom det påverkar absorptionen av D-vitamin kan koffein också ha en negativ effekt på kalciumnivåerna i kroppen, eftersom D-vitamin hjälper till med absorptionen av kalcium. Drick inte för många koffeinhaltiga drycker, som kaffe, svart te och cola.
   • Det är bättre att ta D-vitamin lite senare på dagen, till exempel runt lunch, och inte med din kopp kaffe eller te på morgonen.
8. Använd alla dessa förslag på en gång. Det finns inte en sak du kan göra för att få i dig tillräckligt med D-vitamin. Forskning visar att även om kosttillskott är mindre effektiva än livsmedel, innehåller vår diet inte tillräckligt med D-vitamin. Den enda rikliga naturliga källan till D-vitamin - solen - är också mycket farlig om du överanvändar det, eftersom det kan orsaka cancer. Det bästa sättet är att kombinera dessa tre metoder - kosttillskott, sol och diet - för att öka D-vitaminintaget.

Metod 2 av 2: Förstå vikten av D-vitamin

1. Känn hälsofördelarna. Ett stort antal studier har visat att D-vitamin är en effektiv försiktighetsåtgärd för att förhindra en mängd olika kroniska sjukdomar. Det är mest känt för att öka kroppens förmåga att absorbera kalcium, vilket hjälper till att förhindra en mängd olika bensjukdomar, från rakitis till osteomalacia (mjukning av benen) och osteoporos. Andra studier visar att att få mer D-vitamin kan sänka ditt blodtryck, minska risken för hjärtinfarkt eller stroke och minska risken för diabetes, autoimmun sjukdom, artros och multipel skleros.
2. Var medveten om farorna med D-vitaminbrist. Det är viktigt att göra ditt bästa för att öka kroppens vitamin D-nivåer, eftersom brist har kopplats till en mängd olika kroniska sjukdomar. Låga vitamin D-nivåer har kopplats till typ 1-diabetes, kronisk muskel- och benvärk och olika cancerformer, såsom cancer i bröst, kolon, prostata, äggstocks-, matstrup- och lymfcancer.
   • Cirka 40-75% av människorna har brist på vitamin D, främst för att det inte är tillräckligt i kosten, och eftersom många människor inte får tillräckligt med sol. Dessutom använder människor alltmer solskyddsmedel för att förhindra hudcancer, vilket också minskar produktionen av D-vitamin.
3. Vet om du har en högre risk för D-vitaminbrist. Även om 40-75% av människorna har brist på vitamin D, är det troligt att vissa grupper är bristfälliga. Det är viktigt att veta om du har högre risk för detta så att du kan övervaka och bibehålla dina vitamin D-nivåer. Grupper med högre risk är:
   • Personer med solallergi. Solljus är giftigt för dem.
   • Människor som knappast kommer ut.
   • Människor med solfobi.
   • Människor som är extremt känsliga för solljus eftersom de äter en dålig diet.
   • Spädbarn som bara ammar.
   • Människor som lider av fettmalabsorption.
   • Människor som är täckta med kläder från topp till tå varje dag.
   • Äldre människor i vilka vitamin D absorberas mindre genom huden.
   • Människor som är inomhus hela dagen - till exempel på ett vårdhem.
   • Människor med en mycket strikt diet.
4. Testa dig för vitamin D-brist. Se om din försäkring täcker ett blodprov för vitamin D-brist, även känt som 25-OH-D-test eller kalcidioltest. Läkaren tar lite blod och skickar det till laboratoriet för analys.
   • Om försäkringen inte ersätter det kan du också beställa ett hemtest via internet. Dessa är inte särskilt billiga (cirka 35 €), men det kan vara billigare än att få det gjort av en läkare om det inte återbetalas.
   • D-vitaminbrist kan vara svårt att upptäcka eftersom dess symtom liknar andra symtom. Låt därför dina D-nivåer kontrolleras regelbundet.
5. Håll dina vitamin D-nivåer inom det rekommenderade intervallet. När du har fått resultaten av undersökningen måste du kunna tolka dem och anpassa din livsstil därefter. Forskningsresultaten ger data i enheter av nmol / L (nanomol per liter). Vad studien faktiskt mäter är mängden kalcidiol i ditt blod, vilket är en bra indikation på vitamin D-nivåer.
   • Om resultatet är mindre än 50 nmol / L har du en D-vitaminbrist. Ett resultat på mellan 52,5 och 72,5 nmol / L visar att du har lite D-vitamin i blodet, men ingen brist ännu.
   • Om studien visar att du har en brist eller låg nivå av D-vitamin i blodet, justera din kost, spendera mer tid i solen och ta kosttillskott för att öka D-vitaminhalterna i din kropp.
   • Vissa människor mår bättre när de har mycket D-vitamin i kroppen. Försök hitta mängden som gör att du känner dig mest bekväm och håll nivåerna högre genom att ta kosttillskott och äta mat som innehåller mycket D-vitamin.

Tips

• Var försiktig när du utsätter ett barn, ett barn eller ett barn för solen. De ska få regelbunden sol på huden, men vidta de vanliga försiktighetsåtgärderna så att det är säkert och låt ditt barn ha långärmade kläder och hatt.
• 30 minuters sol om dagen är allt vi behöver för att få tillräckligt med D-vitamin genom huden.
• Dra nytta av solen senare på dagen och sluta använda den. Du kan behöva duscha först för att tvätta bort solskyddsmedel, men det kan vara ett alternativ om du till exempel går ut i solen ett tag efter jobbet.
• Ta ett vitamin D3-tillskott, särskilt om du arbetar kvälls- eller nattvakt. Många läkare rekommenderar att du tar 4000 till 8000 IE per dag, men kontakta din läkare först om du vill ta mer än 2000 IE.

Varningar

• Eftersom D-vitamin är fettlösligt kan det också överdoseras. Detta gäller alla vitaminer som är fettlösliga: A, D, E och K. Den maximala dosen är 10 000 IE vitamin D per dag.
• När det är helt grumligt är UV-strålningen 50% mindre än när det är klart. skugga minskar UV-strålar med 60%, men det betyder inte att din hud är säker om du är känslig för solen. Du kan till och med bränna igenom molnen. UVB-strålning passerar inte genom glas, så om du är inomhus i solen producerar din kropp inte D-vitamin.
• D-vitaminbrist kan leda till:
  • Engelska sjukan. Rickets är en sjukdom som leder till otillräcklig benbildning hos barn, vilket kan få dem att bli deformerade och snabbt bryta benen. Rickets kan också orsaka svår kräkningar och diarré, vilket kan orsaka att kroppen saknar viktiga mineraler.
  • Problem med tänder, muskelsvaghet, grönvedfraktur, krokiga ben, x-ben, benavvikelser i bäckenet, kraniet och ryggraden och kalciumutsläpp som kan orsaka sköra ben
  • Psykiska sjukdomar som depression eller Alzheimers.

Förnödenheter

• Solskyddsmedel om du går ut i mer än 20 minuter.
• Mat rik på vitamin D3
• Vitamin D3-tillskott