Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 4: Ät bra
• Metod 2 av 4: Grunderna för viktminskning
• Metod 3 av 4: Motion
• Metod 4 av 4: Håll dig motiverad
• Tips
• Varningar
• Förnödenheter

Trött på att bära de extra punden? Vill du bli av med den extra vikten en gång för alla? Den här artikeln beskriver grunderna för hur man äter, tränar och är motiverad att gå ner i vikt.

Att gå

Metod 1 av 4: Ät bra

1. Ät mer färsk frukt och grönsaker. Frukt uppfyller dina sötsugar tack vare de naturliga sockerarterna som den innehåller. Både frukt och grönsaker innehåller också mycket fiber så att du blir snabbare. Prova följande tips för att inkludera mer frukt och grönsaker i din kost:
   • Ät vad som är säsong och äta frukt och grönsaker till snacks eller efterrätt. Om du till exempel äter äpplen på hösten eller körsbär på sensommaren, blir det en utsökt efterrätt direkt. Skär selleri, morötter, paprika, broccoli eller blomkål i bitar och doppa dem i en lätt dressing eller humus.
   • Använd grönsaker som huvudrätt. Gör till exempel en stekrätt eller en sallad och tillsätt lite kyckling, lax eller mandel.
2. Ät mer fullkorn och skär enkla kolhydrater. Fullkornsbröd, havregryn, fullkornspasta, sötpotatis och brunt ris är alla utmärkta energikällor fyllda med näringsämnen. När du kombinerar det med rätt mängd protein och grönsaker är fullkorn den perfekta maten.
   • Enkla kolhydrater inkluderar vitt bröd, vitt mjöl och vitt socker. Det ger dig snabbt energi, men sedan kommer doppet. Det omvandlas till fett mycket snabbt av kroppen.
   • Gör pannkakor eller andra bakverk med helvete eller havre. Du kan behöva lägga till något höjningsmedel, såsom vetegluten. Lägg hirs i soppan istället för vitt ris, eller försök att göra pilaf med vildris eller brunt ris.
   • Ät bara naturligt förekommande kolhydrater istället för bearbetade kolhydrater. Undvik överbearbetade livsmedel som vitt bröd, vit pasta, kex och godisbarer.
3. Välj magert protein framför fett. Proteiner är viktiga för att organen ska fungera väl och för att utveckla muskler när du tränar. Välj ett magert styck nötkött om du äter rött kött. Om du äter kyckling, ta av huden.
   • Hoppa över fett kött som salami och andra korvar. Välj magert kalkon eller rostbiff som ett alternativ.
   • Vegetarianer får tillräckligt med protein från soja, nötter, bönor och frön. Linser, baljväxter och andra bönor är utmärkta källor till fiber och protein.
   • Ät mejeriprodukter med låg fetthalt som proteinkälla, såsom ost med låg fetthalt och yoghurt.
4. Följ en diet. Om tanken på en specifik diet tilltalar dig och du vill lämna planeringen till någon annan, prova att banta:
   • Följ en paleodiet och äta kött, fisk, skaldjur, färsk frukt och grönsaker, ägg, frön och nötter, precis som grottmännen gjorde. Ät inte något färdigförpackat eller bearbetat.
   • Ät rå mat. Raw Food-dieten kräver att du äter 75% av din dagliga kost okokt. De flesta äter mycket frukt och grönsaker, fullkorn, nötter och bönor.
   • Gå med i en dietklubb. Om du gillar att fortsätta äta vad du äter men vill träffas varje vecka med människor som också vill gå ner i vikt, gå med Weight Watchers.
5. Skär salt från din kost. När du äter mycket salt behåller din kropp fukt, vilket kan få dig att känna dig uppsvälld och gå upp i vikt. Den goda nyheten är att du snabbt svettar ut fukt, så om du slutar äta salt mat kan du gå ner några kilo på nolltid.
   • Krydda dina måltider med chilipeppar, färsk salsa eller andra örter och kryddor istället för salt.
   • Många tycker att osaltad mat smakar mycket salt om du inte har ätit tillsatt salt på ett tag.
6. Hoppa inte över måltiderna. Många tror att de går ner i vikt snabbare om de hoppar över måltider, men forskning visar att människor som äter minst 3 måltider om dagen går ner i vikt än de som inte gör det. Om du hoppar över måltiderna kommer din kropp inte längre att bryta ner fett utan muskler. Det finns fler kalorier i muskelvävnad än i annan vävnad, så du överskrider faktiskt ditt mål.
   • Undvik att bli hungrig genom att äta små portioner hela dagen. Ät ett mellanmål på 150 kalorier mellan måltiderna för att hålla din matsmältning igång och bekämpa hunger. Undvik att äta gödningssnacks som godis eller chips. När du är hungrig behåller din kropp kalorier och matsmältningen saktar ner.

Metod 2 av 4: Grunderna för viktminskning

1. Skriv ner allt du äter den här veckan. Matdagböcker förlorar i genomsnitt 2,75 kg mer än människor som inte håller reda på vad de äter, så tvinga dig själv att skriva ner allt, både gott och ont. Tänk på dessa tips:
   • Var komplett. Skriv ner allt, inklusive drycker, såser och en beskrivning av hur maten tillagas. Låt inte som om du inte drack det andra glaset vin efter middagen. När det går in i magen måste det också gå in i din bok.
   • Var noggrann. Skriv ner storleken på delarna. Ät inte för lite eller för mycket, bara hålla fast vid det. Läs också etiketterna så att du vet vad en vanlig servering är.
   • Var konsekvent. Ta din matdagbok med dig vart du än går. Du kan också ladda ner en speciell app för din telefon eller surfplatta.
2. Beräkna hur många kalorier du ska äta för att gå ner i vikt. Att gå ner i vikt handlar inte bara om vikt. Ju mer medveten du är om kalorierna i din kost, desto lättare blir det att äta rätt mängd och veta hur mycket du ska träna för att gå ner i vikt. Ta din matdagbok och leta upp varje artikel separat. I slutändan, lägg upp allt från hela dagen.
   • Ta reda på hur många kalorier någon i din ålder, längd, vikt och energinivå behöver per dag.
   • Tillsätt cirka 170 kalorier till totalen. Ny forskning har visat att vi brukar äta lite mer än vi skriver ner.
3. Gör en måltidsplan och håll dig till den. Bestäm vad du ska äta den här veckan innan du står framför kylen och gör upp den på plats. Köp de goda, hälsosamma ingredienserna du behöver och räkna antalet kalorier.
   • Var realistisk. Om du äter ute ofta, sluta inte helt. Planera sedan att äta hemma sex gånger och äta ute en gång eller få något att ta ut.
   • Ät mindre godis eller gör dem till hälsosamma mellanmål. Färska grönsaker med guacamole, osaltade mandlar eller frukt är läckra hälsosamma mellanmål.
   • Tillåt dig en godbit då och då. Lova dig själv att om du har följt din diet och träningsplan i sex dagar, kan du äta ute i slutet av veckan.
4. Ät färre kalorier än du bränner. Det enda sättet att gå ner i vikt är att äta mindre än du bränner. Det låter enkelt, men det krävs hårt arbete och uthållighet. Det betyder att du måste träna. Om du vill gå ner i vikt och hålla dig frisk måste du träna. Försök att träna i 30 minuter 3-5 gånger i veckan.
   
   
   • Försök att hålla reda på hur mycket energi du använder per dag. Det är lättare om du gör det med en stegräknare eller annan app. Läs träningsavsnittet för mer specifika tips.
   • Ställ in minimål. Istället för att tro att du måste kasta 10 pund, tänk på att du vill förlora 1 pund den här veckan. Eller så kan du fokusera på mål som inte involverar pund, som att skära ut snacks efter middagen eller bara dricka alkohol på helgen.
5. Drick minst 2 liter vatten per dag. Vatten har en dubbel effekt eftersom det återfuktar kroppen och fyller magen utan kalorier. Det rekommenderas att män dricker cirka 3 liter och kvinnor cirka 2,2 liter vatten per dag.
   • Om du dricker vatten cirka 30 minuter före en måltid äter du mindre.
   • Forskning har visat att dieters som drack en halv liter vatten före måltiderna tappade cirka 44% mer vikt på 12 veckor än människor som inte gjorde det.

Metod 3 av 4: Motion

1. Träna aerobics eller konditionsträning. Börja med 30 minuter, 3 gånger i veckan om du inte rör dig alls just nu. Försök med följande steg för att komma igång:
   • Köp en stegräknare. Fäst stegmätaren i bältet och försök ta 5000 steg dagligen. Flytta ditt mål till 10 000 till 15 000 om du är mer i form.
   • Börja gå. Att gå i grannskapet kostar ingenting och är ett utmärkt sätt att träna. Du kan också göra annan träning med låg effekt som att simma, cykla eller springa långsamt.
2. Träna på maskiner i gymmet. Du kan använda löpbandet, en cross trainer, en home trainer, en roddmaskin eller en stegmaskin. Börja med korta sessioner och bygga dig gradvis när du blir bättre. Du kan också ställa in enheterna tyngre om du arbetar lite längre. Ändra inställningarna på enheterna för att göra det tyngre när du blir bättre.
   • Gör alla typer av olika enheter tills du hittar något du verkligen gillar. Be en personlig tränare om råd så att du gör det rätt och inte skadas.
3. Ta en lektion. Du kan göra traditionella aerobics-lektioner eller prova något annat. Detta är ett utmärkt sätt att vara motiverad eftersom du tränar med en grupp människor, har kul och går ner i vikt. Prova en av följande lektioner:
   • Kickboxning
   • Zumba
   • Pilates
   • Yoga
   • Kampsport
   • Bootcamp
4. Träna med vikter. Börja med 15 minuter 1-2 gånger i veckan tills du känner att du kan göra mer. Träna de stora muskelgrupperna för att bränna mer kalorier och gå ner i vikt istället för att rikta sig mot specifika muskler. Prova några av dessa exempel:
   • Börja göra knäböj med en skivstång på axlarna för att rikta din underkropp och överkropp samtidigt.
   • Träna motståndsträning när du sitter eller ligger på en träningsboll. Du kommer att stärka din kärna när du arbetar på andra områden också.
   • Använd maskiner och fria vikter. Dessa enheter är inriktade på en specifik grupp som armar, axlar, lår och övre rygg. Gör de mer fokuserade övningarna när du har arbetat med större muskelgrupper.
   • Ta minst en hel vilodag mellan träningen så att dina muskler kan återhämta sig. Återhämtning säkerställer att du undviker smärta och skador.
5. Gå med i en sportklubb. Om du inte gillar träning för träningens skull, försök hitta en aktivitet du gillar med den extra fördelen att du rör dig. Gå med i den lokala tennis- eller fotbollsklubben, eller träffa vänner för att bli aktiv varje vecka.
   • Om du inte gillar konkurrens, gör något du kan göra på egen hand. Simning, golf eller vandring.
   • Köp en bra cykel om du letar efter ett sätt att komma runt och träna samtidigt. Kör mindre så att du bränner mer kalorier.

Metod 4 av 4: Håll dig motiverad

1. Hitta kreativa sätt att äta mindre. Även om detta inte nödvändigtvis leder till viktminskning kan det hjälpa dig att hålla dig motiverad. För att äta mindre, prova något av följande:
   • Ät framför spegeln.
   • Ät tre bett mindre från varje måltid.
   • Placera din kniv och gaffel mellan snacks.
   • Använd mindre tallrikar och skopa bara en gång.
   • Vänta med att äta tills du är riktigt hungrig, ät inte för att du är uttråkad.
2. Hitta kreativa sätt att minska begäret. Om du tenderar att snacka mycket kommer du inte att bli förvånad över att bantning inte kommer att vara så kul för dig. Men du kan lära dig att kontrollera begär efter en bit kaka eller chips om du blir lite kreativ.
   • Lukta en bit frukt när du vill snacka, men ät inte någonting.
   • Stäng köket mellan måltiderna.
   • Ta inte med feta eller söta snacks till ditt hem.
   • Det finns studier som visar att färgen blått minskar aptiten. Köp en blå duk eller en blå matta att äta från.
3. Ät hemma. När du äter ute är det mycket lättare att fuska. Restaurangmat innehåller mer fett, salt och andra saker som kan förstöra din kost. Delarna är också ofta större än vad du skulle äta hemma. Ät så hemma så mycket som möjligt.
   • Ät med en liten grupp snarare än en stor grupp människor. Det finns forskning som visar att människor äter mer vid stora bord än när de är ensamma.
   • Ät aldrig någonting medan du gör andra saker. Om du äter medan du tittar på TV, läser eller arbetar äter du vanligtvis mer än vanligt.
4. Ät spannmål till frukost. En ny studie visade att människor som äter frukostflingor går ner i vikt mycket lättare än människor som äter andra saker till frukost. Få en bra start på dagen med fiberrik spannmål utan socker eller havregryn.
   • Byt till mjölk med låg fetthalt. Det kan spara upp till 20% i kalorier. Så om du byter till mjölk med låg fetthalt kan du mycket väl konsumera färre kalorier medan du fortfarande njuter av fördelarna.
5. Gå ner i vikt med en grupp.Ge ett löfte om att du kommer att förlora ett visst antal pund på en viss tid och gör en retur om du misslyckas. Du kanske kan starta ett "eliminationslopp" på jobbet, med vänner eller med människor online.
6. Njut av en godbit då och då. Om du ska på fest eller ha ett speciellt tillfälle, ge dig själv en godbit. Se bara till att detta inte blir en daglig vana. Låt inte din kost gå omedelbart om du går fel en gång. Fortsätt bara, även om du har syndat en dag eller två.
   • Prova också en belöning som inte har något att göra med mat. Om du mår bra med din kost eller motion, belöna dig själv med något. Gå till en konsert med en vän, få en massage eller gå på bio om du har uppnått ett av dina minimål. Eller köp den söta T-tröjan du såg om du tappade ett kilo den här veckan.

Tips

• Drick vatten före och efter ett mellanmål eller måltid.
• Oavsett vilken metod du väljer, äta långsamt; då kommer du att vara full tidigare.
• Om du går upp i vikt, oroa dig inte, det kan vara vikten på dina muskler.
• Gå en lång promenad i favoritdelen av din hemstad.
• Väg dig själv varje dag och ta sedan i genomsnitt 7 dagar. Fokusera på en nedåtgående trend istället för ett visst antal pund per vecka. Ibland kan du gå upp i vikt, särskilt om du är kvinna (på grund av din menstruationscykel).
• Drick mycket vatten efter träning. Då måste du gå på toaletten och urinera all din vikt.
• Sluta läsk - för alltid.
• Genom att bara sluta socker kan du gå ner på upp till 3 kilo per vecka!
• Börja inte en diet ensam. Sök stöd från vänner eller familj som också vill gå ner i vikt eller gå med i en dietklubb i ditt område. Du kan också hitta support från en mängd olika onlineforum.
• Om du ammar bör du prata med din läkare innan du börjar en diet. Om du går ner för mycket i vikt kan din mjölkproduktion minska.
• Drick inte fruktjuicer från koncentrat.
• Alla har olika kroppar på grund av ärftlig benägenhet. Försök inte vara som andra. Ditt yttersta mål bör vara att förbättra din kropp. Du skulle bli förvånad över hur många människor i hemlighet skulle vilja ha din kropp, medan du vill se ut som någon annan.
• Att må bra är inte bara att gå ner i vikt. Människor som har gått ner i vikt förlorar ofta inte bara kilo utan också gamla vanor och känslor. Lyssna på ditt hjärta och gör saker som får dig att må bra. Du är mer än ett nummer på skalan.

Varningar

• Svälta inte dig själv.
• Du behöver inte gå ner i vikt om du redan har en hälsosam vikt. Var nöjd med din kropp och fokusera på din hälsa snarare än perfektion.
• Undvik att förlora mer än 0,5 till 1 kg per vecka. Om du går ner i vikt snabbare kan du gå ner i muskelmassa istället för fett. Det är också svårare att upprätthålla snabb viktminskning på lång sikt.

Förnödenheter

• Hälsosam mat
• Stegräknare
• MP3-spelare eller iPod
• Bra sportskor
• Personlig tränare
• Kostdagbok
• Pengar för belöningarna