Innehåll

• Steg
• Del 1 av 3: Lätt belastning
• Del 2 av 3: Måttlig träning
• Del 3 av 3: Hög belastning
• Varningar

Studier har visat att 30 minuters daglig fysisk aktivitet, vilket höjer din puls (HR), är tillräckligt för att förbättra din hälsa avsevärt. En låg hjärtfrekvens orsakar också en känsla av kyla, särskilt när en person blir äldre.För att motverka detta måste du tvinga dig själv att utföra vissa rörelser. Naturligtvis finns det sätt att öka pulsen med andra metoder, men om du använder sådana medel utan fysisk aktivitet kommer det inte att finnas några positiva hälsoeffekter.

Steg

Del 1 av 3: Lätt belastning

1. 1 Ändra din sittställning. Gå från en vanlig stol till en träningsboll. I det här fallet spänns dina muskler automatiskt för att bibehålla balansen och hålla ryggen rak. Du kan till och med avstå från att sitta helt och hållet och försöka spendera så mycket tid i stående position som möjligt. Även sådana små förändringar kommer att ha en positiv effekt på ditt hjärta.
2. 2 Ändra hur du reser till olika platser. Försök inte att parkera din bil nära arbetet eller ingången till mataffären, tvärtom, lämna den i parkeringsplatsens längsta hörn. Glöm hissar, gå uppför trappan (minst 1-2 flygningar om det är för svårt att övervinna hela sträckan). I allmänhet, försök att vara aktiv och din puls kommer att öka.
3. 3 Bristningar. Gör enkla sträckor efter lite aktivitet för att få ditt hjärta ur vila. Bra sträckor bör innefatta stretching av vadmusklerna, hamstrings och axelsträckor.
4. 4 Gå omkring. Promenader är ett bra sätt att öka din puls. Vissa platser kan nås utan bil, och i allmänhet är det värt att använda promenader för att gå. Du behöver inte ens försöka gå fort! Hela kroppen arbetar i normal takt, och frekvensen av sammandragningar ökar.
5. 5 Ha sex. Det låter hårt, men pulsen ökar under samlag. Om du lägger till den här preliminära flirten får du cirka 30 minuters ökad stress på hjärtat, och på en halvtimme kan du bränna mer än 100 kalorier!
6. 6 Träna yoga eller tai chi. Om standardövningarna är svåra att göra kan du ersätta yoga eller tai chi med dem. Båda komplexen ökar hjärtfrekvensen och är bra sätt att gå ner i vikt samtidigt som de stärker muskler och senor.

Del 2 av 3: Måttlig träning

1. 1 Ut och jogga. För att förbättra din puls räcker det att jogga i en avslappnad rytm som inte orsakar mycket stress. Trots det är det bäst att börja med lite uppvärmning för att förbereda din kropp. Om du startar någon övning utan förberedelse kan du sträcka ut en muskel eller bli skadad.
2. 2 Vandra. Att vandra är inte bara en övning för att öka din puls, utan också ett bra tillfälle att utforska världen omkring dig. Du kan besöka naturattraktioner i området, och om detta inte är möjligt kan du till och med gå runt i staden. Allt du behöver är en väg och några stigningar / nedfarter.
3. 3 Gå och simma. Det är en utmärkt träningsform, vars stora fördel är den lilla belastningen på benen. Därför är simning det bästa valet för alla som är överviktiga och har ledproblem. I vattnet kan du aktivt röra dig, och vikten fördelas så att belastningen på lederna är minimal.
4. 4 Ta en cykeltur. Cykla runt i området eller i ett specialområde för cyklister. Du kan till och med använda din cykel som ditt främsta transportmedel för att komma till jobbet eller affären. Om vägen är på plan mark kan cykling klassas som en lågaktivitetsövning, men det räcker med att rulla upp små backar och belastningen ökar omedelbart.
5. 5 Hopprep. Denna aktivitet kan verka barnslig, men det är en otroligt effektiv övning. Innan du kan tänka på det blir din andning tyngre och ditt hjärta hoppar i bröstet. Allt du behöver är ett rep som matchar din höjd. För vuxna blir barnens hopprep för kort och obekväma.

Del 3 av 3: Hög belastning

1. 1 Bergsklättring. Gå på fjällvandring.Om du bor i ett platt område kan du hitta en instruktör som gör inomhusklättring eller intressanta platser i området. Klättring kan vara dyrt, men de pengar som spenderas på utrustning är väl värda fördelarna med att klättra - alla som gör det kommer att intyga!
2. 2 Joggning. Gå från jogging till full löpning. I det här fallet måste du leta efter ett löpband av hög kvalitet, eftersom risken för skador ökar med det hårda läget. Löpning orsakar snabbt en imponerande ökning av hjärtfrekvensen.
3. 3 Gör armhävningar. Detta är en klassisk övning, vars prestanda kräver betydande ansträngning, men alla besvär täcks av en ökning av hjärtfrekvensen, liksom en ökning av muskelmassa i hela kroppen. Gymtränaren talade sanning när han rådde armhävningar att stärka alla kärnmuskler. Det viktigaste är att värma upp kroppen innan du gör dessa övningar.
4. 4 Gör knäböj. Detta är en övning där knäna är på kort avstånd från varandra. Sedan sänker du rumpan som om du sitter i en stol. Det låter enkelt, men i praktiken är allt mycket mer komplicerat. När det görs korrekt är detta en utmärkt övning för att öka din puls och hålla dina kärnmuskler i form, vilket gör det lättare för dig att sitta med rygg rakt.
5. 5 Göra aerobics. Alla barn älskar att göra aerobics i gymmet, när de både kan hoppa och sträcka sina muskler i form av ett spel. En av de bästa övningarna görs så här. Stå rakt, hoppa ner till en position med tonvikt på dina händer, utför en push-up från golvet och i hoppet återgå till startpositionen. Upprepa rörelserna så snabbt som möjligt, och din puls kommer att öka avsevärt.

Varningar

• Överdriv inte. En säker nivå är att öka din puls inom 60% av din maximala rytm. Denna siffra beror på ålder: för en tonåring kommer normen att vara 164 sammandragningar, och för äldre - 116. Överskridande av denna nivå kommer att orsaka för mycket stress på ditt hjärta.