Innehåll

• Steg
• Del 1 av 3: Riktad korsgarnträning
• Del 2 av 3: Uppvärmningsövningar
• Del 3 av 3: Hjälpsamma yogastretningsövningar
• Tips
• Varningar

Att lära sig göra sidoklyvningen är svår. Detta kräver god plasticitet i benen, vilket uppnås endast genom träning. För att förbereda din kropp för intensiv stretching, kom ihåg att göra ett uppvärmningspass och träna yogastöd. Den laterala splittringen kräver flexibilitet i flexors i höfterna, ljumsken, quads och hamstrings.

Steg

Del 1 av 3: Riktad korsgarnträning

1. 1 Uppvärmning. Det är mycket viktigt att värma upp musklerna och sträcka i förväg för att undvika skador. Först och främst är det nödvändigt att utföra övningar för att sträcka och värma upp benen och ryggen, eftersom det är de som bär huvudbelastningen när de utför tvärgarnet.
2. 2 Sitt mot väggen. Ligg med ryggen på golvet, höj benen i luften och tryck rumpan mot väggen. Håll ryggen rak medan du trycker mot väggen för stöd. För klasser rekommenderas att använda bekväma kläder som inte hindrar rörelse. Om golvytan är obekväm på din rygg, placera dig själv en matta eller kudde.
   • Du behöver sportskor med bra grepp på sulan mot ytan, eftersom det kommer att vara nödvändigt att flytta fötterna längs väggen på ett kontrollerat sätt.
3. 3 Sprid benen åt sidorna. Rör dig längs väggen, sprid långsamt dina ben till sidorna och bilda bokstaven "V" med dem.Sprid dem isär tills du känner spänningar i musklerna, men inte så mycket att smärta uppstår. Håll posen i 10-15 sekunder.
4. 4 Kom i stående position. Efter att ha tränat liggande, stå i ett bekvämt läge med fötterna axelbredd isär och böj dig i höfterna med händerna på golvet. Detta görs bäst på ett klinker- eller trägolv, efter att du har sett till att det inte är för halt.
   • Barfota kommer att göra det lättare för dig att kontrollera benens rörelse åt sidorna, medan dina strumpor kan vara för hala och orsaka skada.
5. 5 Sprid benen åt sidorna. Börja långsamt och på ett kontrollerat sätt sprida benen åt sidorna och sänka skinkorna närmare golvet. Ta dig tid och använd dina händer som stöd. Om du upptäcker att dina fötter glider för mycket, prova att ta på dig skor eller bred ut en gummimatta för dig själv.
   • Om du ännu inte kan sjunka så lågt som du vill, placera en stol framför dig för komfort eller träna framför en vägg så att du kan stabilisera din position.
   • Försök att hålla tårna pekande uppåt. Låt inte dina fötter vridas om du kan kontrollera dem.
6. 6 Stoppa när musklerna känner spänning. Efter att ha nått den bredaste vinkeln, håll posen i 10-15 sekunder och fortsätt andas normalt. Gå sedan långsamt tillbaka till stället för att inte skada dig själv av misstag.
   • Sjunka ner, vrid höfterna ett par centimeter framåt. Detta kommer att hålla din mage vänd mot golvet när du fortsätter att sprida dina ben, och det blir lättare för dig.
   • För att uppnå en starkare stretch, rotera dina höfter med benen bakåt. Detta är svårt att göra, men det kommer att sträcka dina muskler bättre.
7. 7 Träna så mycket som möjligt. Det tar tid att bemästra tvärgarnet, eftersom du först och främst behöver öka din plasticitet. Var noga med att göra en uppvärmning före huvudövningarna och tvinga inte kroppen att göra mer än den kan för närvarande. Arbeta långsamt och följ rätt rörelse för att undvika skador.

Del 2 av 3: Uppvärmningsövningar

1. 1 Gör en konditionsträning. Innan du gör klyftorna är det viktigt att värma upp musklerna. 15 minuters kardiovaskulär träning hjälper dig med detta. Kardioövningar finns på många olika sätt, så välj dem du gillar bäst så att du inte blir uttråkad av dem. Oavsett vad du väljer, vare sig det är att hoppa med armar och ben till sidorna, jogga eller gå uppför trappor, måste du sträcka ut musklerna och göra dem redo för mer intensiv aktivitet.
   • Du kan öka intensiteten i den uppvärmande uppvärmningen genom att hoppa rep, sitta på huk och hoppa på ett stativ, vilket ger blodflöde till benen.
2. 2 Sträck ryggen. Stå i bron. För att göra detta, ligga på rygg och skjut upp med armar och ben. Observera att dina handflator och fötter ska ligga på golvet och att dina ben ska vara böjda vid knäna. Du måste försöka bilda en bro med din kropp och lyfta ryggen så högt som möjligt ovanför golvet med hjälp av dina armar och ben.
   • Rikta armbågarna upp mot taket och försök känna hur ryggen sträcker sig. Att komma in i bron kommer att vara svårt först, men med tid och övning kommer din plasticitet att öka. Tvinga dig inte att göra någonting genom smärta. Tryck av golvet för att känna sträckan utan att känna smärta.
3. 3 Sträck din underkropp. Gör sträckorna som löpare brukar göra. Lung med en fot framåt. Placera händerna så lågt som möjligt mot golvet. Stå sedan upp medan du långsamt rätar ut ditt främre ben. Känn sträckan på benet och andas ut. Återgå till utfallsposition och upprepa övningen.
   • Sträck löparen för båda benen, upprepa övningen 4 gånger för varje ben.
4. 4 Sträck överkroppen. Gör en sidosträckning från en stående position. För att göra detta, håll händerna i ett lås ovanför huvudet, pek uppåt och tryck ihop pekfingrarna. Andas in och börja böja så långt du kan åt sidan. Böj dig och andas ut långsamt. Håll böjningen i 5 sekunder och återgå sedan till utgångsläget med händerna över huvudet.
   • Var noga med att sträcka ovanstående sida till båda sidor.

Del 3 av 3: Hjälpsamma yogastretningsövningar

1. 1 Öva grodposen. Denna pose gör att du kan träna de djupa musklerna i de inre låren. Gå på alla fyra, vila på underarmarna, inte handflatorna, och sänk bäckenet och höfterna och sprid långsamt knäna till sidorna. Var noga med att kontrollera djup andning när du går ner.
   • Känn sträckan och sjunka inte lägre än din kropps kapacitet tillåter. När du känner sträckningen, håll posen och ta 10-15 andetag.
2. 2 Slå fjärilsposen. Denna pose är perfekt för att förbereda en sidoklyftning. Sitt rakt upp med fötterna tillsammans och knäna ut åt sidorna. Andas in och andas ut, sänk försiktigt dina knän till golvet. Dra inte knäna med våld. När musklerna är bekväma, böj bröstet mot dina ben och se till att ryggen också är rak. Håll posen i tio andetag.
   • Om dina knän håller sig tillräckligt högt från golvet, ge dina höfter extra stöd genom att placera något under för att hålla dem förhöjda från golvet. Du måste släppa ut överspänning från dina höftböjare.
3. 3 Slå sköldpaddan. Sköldpaddan är ganska intensiv. Sitt rakt upp och sprid benen vida. Sträck ryggen medan du långsamt lyfter bröstet. Dra tårna för att skapa spänning i benen. Sänk bröstet till golvet, flytta gradvis dina armar framåt från bäckenregionen. Håll ryggen rak och böj framåt tills du känner en sträcka.
   • Fördjupa posen, ta 10-15 andetag.
   • Låt tyngdkraften hjälpa dig att arbeta dina ben- och höftmuskler i denna pose, så din kropp vänjer sig vid de rörelser som sidosplittringen kommer att kräva.
4. 4 Stretch medan du sitter. Sitt med benen breda isär. Dra ut dina strumpor, men håll dina benmuskler avslappnade. Luta dig framåt för att dra dina hamstrings. Håll nedre delen av ryggen så rak som möjligt och försök att inte runda den.
5. 5 Värm upp med längsgående garn (tillval). Om du redan vet hur du gör längsgående splittringar kan du använda dem för att värma upp. Längsgående klyftor är bra för att utveckla flexibilitet i höfter och hamstrings för att gå vidare till att behärska laterala klyftor.

Tips

• Öva tålamod och ge tillräckligt med tid för varje ny övning och rörelse.
• För sträckning kan du göra en omvänd längsgående garn. Den inverterade posen är mer utmanande, men möjliggör djupare sträckor.
• Sträck ut ordentligt, ge det tillräckligt med tid före och efter grundläggande övningar så att du inte sträcker ut musklerna.

Varningar

• Att göra sidoklyvningen kan orsaka skada om du inte sträcker och värmer upp musklerna först. Sträck inte dina muskler mer än de är redo att sträcka, och till den grad av ömhet. Utvecklingen av plasticitet tar tid.
• Gör klyftorna långsamt för att undvika skador. Undvik hala golv så att du kan styra hastigheten med vilken du sänker dig ner i klyftorna.