Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 2: Förbättring av fysisk fingerfärdighet
• Metod 2 av 2: Förbättra mental prestanda
• Tips

Agility refererar till graden av smidighet eller påhittighet som talar till din fysiska och mentala förmåga. Rörlighet är inte ett medfött drag, och det är inte lätt att uppnå det. Här är några sätt att förbättra din fysiska och mentala smidighet.

Steg

Metod 1 av 2: Förbättring av fysisk fingerfärdighet

1. 1 Förbättra din balans. Gör en mängd olika balansövningar för att förbättra din övergripande skicklighet. Detta kommer inte bara att stärka dina muskler, det hjälper också att fokusera din aktivitet i mindre skala.
   • Stå på ett ben och lyft det andra framför dig. Stå på detta sätt i tio sekunder och byt sedan ben. Du kan också stå framför en spegel för att se att du håller benet rakt.
   • Utför handställ eller hjulstöd när du har behärskat de grundläggande principerna för balansering. Dessa övningar hjälper dig att förbättra din koordination och balans.
   • Se till att du fördelar vikten jämnt. För att inte skada eller sträcka ut vissa muskler måste hela kroppen fungera som en helhet.
2. 2 Träna med vikter. Det finns flera typer av övningar som riktar sig till olika muskelgrupper. Du kan göra övningar med hantlar och öka deras vikt över tid.
   • Gör knäböj och marklyft för att stärka musklerna och senorna i dina ben. När du gör knäböj eller skivstångsrader kan du plocka upp hantlar, även om marklyften traditionellt görs med en skivstång. Du kan också göra knäböj med en skivstång. I det här fallet bör du placera skivstången på dina axlar.
   • Du kan också göra bänkpressar och andra armövningar. Detta kommer att öka styrkan i dina händer, vilket i sin tur hjälper dig med åtgärder som att kasta och fånga.
3. 3 Träna med kottar. Placera en kon framför dig. Lyft ett ben högt och rör sedan försiktigt på toppen av konen med bollen eller foten och återgå sedan till utgångsläget. Upprepa denna övning med det andra benet. Varva dina ben, gör tre uppsättningar av 30 sekunder vardera.
   • Denna övning stärker musklerna i foten och fotlederna. Det kommer också att göra dig snabbare och förbättra benkoordinationen.
   • Var försiktig så att du inte snubblar över konen. Om du gör denna övning, träffar du konen, saktar ner dina rörelser så att du inte slår ner den igen.
   • När du är bekväm med denna övning, öka din hastighet för att förbättra din skicklighet och balans. Du kan också lägga till 30 sekunder extra reps.
4. 4 Repstege övningar. Med en repstege, cirka 9 meter lång och i 45 centimeter block, måste du långsamt springa längs spännen. För varje steg bör du vifta med armarna högt upp och föra knäet mot bröstet. När du går uppför trappan växlar du dina armar och ben. När du befinner dig i slutet av trappan, återgå till början för att slutföra ett tillvägagångssätt.
   • Gör 2-4 set, öka reps när du börjar bli bättre på det. Med tiden kommer du också att kunna öka hastigheten på träningen.
   • Om du inte har en repstege kan du göra en själv med pinnar och rep eller band.
   • Du kan också göra denna övning i sidled. Hoppa i sidled över flygningarna innan du lyfter armar och ben, som i den ursprungliga övningen.
5. 5 Pendelbana. Börja med att springa 6 meter i längd. När du når 6 meters varv, vänd dig om och spring tillbaka till där du började. Utan att stanna, vänd dig om och spring 9 meter, gå sedan tillbaka till starten. Sedan, utan att stanna, vänd och spring 12 meter, vänd igen och spring till start.
   • Om du vill ha bra resultat, gör några repetitioner åt gången. Så snart den första körningen är för lätt för dig kan du öka avståndet.
   • Det finns många sätt att öka din styrka, hastighet, balans och noggrannhet. Gör dessa övningar flera gånger i veckan för att se hela nyttan.
6. 6 Hoppar över barriären. Ställ upp 5-10 rader barriärer i en rak linje, som mäter 15 eller 30 centimeter. Stå nära det första hindret, hoppa över det med en fot, håll i några sekunder innan du svänger det andra benet och står mellan de två första hindren. Hoppa över den första barriären för att återgå till början. Efter det, upprepa samma sidhopp över hinder 1 och sedan över hinder 2 innan du återvänder till start. Gör samma sak för alla andra hinder, hoppa över dem alla innan du återvänder till början. Upprepa hela övningen med den andra sidan, vrid och sätt det andra benet framåt.
   • När du har bemästrat denna övning, försök att påskynda din rörelse över hinder genom att ta bort pausen efter varje hopp.
   • Istället för barriärer kan du använda kottar, yogablock eller andra föremål till hands, som mäter 15 till 30 centimeter i storlek. Huvudsaken är att den ska ha en sådan form att det är lätt att hoppa över den utan att bli skadad.
   • Börja med hinder som är 15 centimeter höga. Om det fortfarande är högt, ta ett mindre objekt eller hoppa bara över imaginära hinder. Du kommer att kunna höja barriärernas höjd efter några veckors utförande av denna övning.
   • Syftet med dessa övningar är att förbättra din balans och steglängd. Detta hjälper dig att uppnå dina bästa prestationer inom sporter som tennis, fotboll och rugby.

Metod 2 av 2: Förbättra mental prestanda

1. 1 Ät rätt mat till frukost. Att vakna varje dag till en kost full av vitaminer, mineraler och antioxidanter förbättrar upprepade gånger din mentala prestation. Plus att äta rätt kommer också att förbättra ditt immunförsvar och din hälsa.
   • Att äta ett hårdkokt ägg rikt på kolin, som är en typ av B-vitamin, kan förbättra dina verbala och visuella förmågor. Det finns också studier som kopplar detta vitamin till förebyggande av demenssymtom.
   • Ät mat rik på zink, som kli bröd. Zink spelar en nyckelroll för kognitiv stabilitet och förbättrat minne. En ytterligare effekt är förbättringen av hudtonen.
   • Ät frukt och grönsaker som är rika på antioxidanter. De ger din hjärna viktiga näringsämnen som den kanske inte får från andra livsmedel i din kost. Denna mat hjälper till att förbättra din mentala prestanda och minne.
   • En liten mängd koffein på morgonen från en kopp kaffe eller koffeinhaltigt te hjälper till att förbättra din mentala prestanda och minne, samt öka koncentrationen.
2. 2 Träna hela dagen. När som helst på dagen kan du träna lite för att förbättra din mentala prestation. Genom att minska stress, förbättra humör och kemikalier i din hjärna, lugna ångest, förbättra avslappning och kreativitet, kommer en kort träning också att förbättra din mentala hälsa och intelligens.
   • Genom att göra övningar som aerobics kommer du att släppa vitala signalsubstanser som förbättrar din koncentration och mentala prestanda, samt hjälper dig att koncentrera dig. Kardiovaskulär träning ökar också produktionen av hjärnceller i din hippocampus. Detta är den del av din hjärna som är ansvarig för inlärning och minne.
   • Om du föredrar att vara utomhus kan du gå en kort promenad, jogga eller jogga. Om du föredrar att vara inomhus eller utomhus i fruktansvärt väder, använd sedan en motionscykel eller löpband. Gör dessa övningar 45-60 minuter om dagen, fyra dagar i veckan. Detta kommer inte bara att förbättra din mentala hälsa, men det kommer också att bidra till att förbättra din fysiska förmåga.
3. 3 Läs mer. Oavsett om det är en nyligen skriven thriller, en klassisk roman eller din favorittidning, engagerar läsning många delar av din hjärna som är förknippade med minne, kognition och fantasi. Din hjärna föreställer sig omgivning och människor och ger röster för dialoger. Även när du läser en enkel mening måste din hjärna komma ihåg ordens betydelse och deras begrepp, vilket bidrar till dess utveckling. Läsning förbättrar också humör och avslappning.
   • Välj den typ av läsning som gör dig mest intresserad. Så länge du är inblandad och njuter av det, kommer ditt sinne också att vara med.
4. 4 Spela spel. Oavsett om det är ett tv -spel eller ett traditionellt pusselspel, testar alla spel en mängd olika färdigheter och öppnar upp neurala vägar. Välj de spel som kräver vissa färdigheter och kunskaper på flera nivåer från dig. De kommer att bidra till att förbättra din koncentration och minnesbevarande. Spela spel flera dagar i veckan för att träna ditt sinne och förbättra kognitionen
   • För att hålla ditt sinne skarpt kan du göra Sudoku, korsord eller andra spel som testar din intelligens. Du kan spela frågespel för att förbättra hjärnans prestanda och förbättra minnet.
   • Även om du är medelålders och inte har någon tidigare erfarenhet av spel, välj ett videospel som du kan njuta av, till exempel racingspel eller pussel. Det kommer att ge dig en känsla av kul samtidigt som du förbättrar din mentala kapacitet samtidigt.
   • Det finns också onlineplattformar som Luminosity.com som erbjuder ett brett utbud av spel för att förbättra mental prestanda. Luminosity baserar sina spel på vetenskaplig forskning och anpassar dem specifikt till de områden i ditt sinne som du vill förbättra.
5. 5 Lära något nytt. Lär dig nya sätt att göra dina dagliga aktiviteter och dagliga aktiviteter. Du kan också lära dig att spela ett nytt instrument, lära dig ett språk, resa till nya platser eller till och med äta ny mat. Allt detta hjälper din hjärna att skapa nya neurala vägar.
   • Nya utmanande uppgifter ökar hjärnaktiviteten och minnesretentionen. Genom att göra detta tvingar du din hjärna att arbeta på ett nytt sätt, tack vare vilket den behärskar de okända territorierna i sinnet.
6. 6 Samarbeta med andra. På jobbet eller hemma, arbeta med olika projekt med andra människor. Genom att göra det kommer du att överge det vanliga tankesättet och tvinga dig själv att arbeta med andra människor. Försök att se projektet ur deras perspektiv, eller införliva deras idéer i dina egna.Detta kommer att uppmuntra dig att se saker i ett annat ljus och närma sig uppgiften från en annan vinkel, vilket hjälper dig att hålla ditt sinne skarpt.

Tips

• Ta inte för långa pauser mellan träningen. Detta gör att din kropp kan justera och din puls återgå till det normala. För bästa resultat bör din puls vara hög.
• Gör alltid de svåraste övningarna först. På så sätt blir din kropp inte så trött, och du kan fokusera på din form utan risk för skada.
• Du bör vila i 48 timmar mellan högintensiv träning. Detta kommer att ge din kropp och nervsystemet tid att återhämta sig, samt att bemästra nya färdigheter. Gör lättare, mindre ansträngande träning på dagen mellan intensiva träningspass för att upprätthålla en stabil träning och inte riskera långvarig trötthet.
• För bästa resultat, gör något dagligen som hjälper dig att förbättra både din fysiska och mentala prestation.