Hur man förbereder sig för en långdistanslopp

Innehåll

Steg
Tips
Varningar

Långdistanslöpning, även kallad ”maraton”, omfattar löpningsevenemang med en spårlängd på 3 km eller mer, ofta utförda i en tävlingsmiljö. Leder på 3 km, 5 km, 10 km, halvmaraton, längdåkning och maratonlopp är exempel på långa sträckor. För att springa sådana sträckor behöver du styrka, hastighet, uthållighet och aerob kraft. Baserat på ovanstående bör alla som är intresserade av långdistanslöpning träna på ett lämpligt och adekvat sätt för att undvika skador. Följ dessa tips för att göra dig redo för en lång sikt.

Steg

1 Starta dina träningspass långt före löptävlingen och bygg gradvis upp din takt.
- Börja med 15 minuters joggning och beräkna din plan utifrån det, bedöm din komfortnivå under löpningen.
- Förläng din träning så mycket som möjligt utan att överanstränga dig själv. Du bör kunna föra en enkel konversation medan du springer utan att hålla andan.
- Ta tre till sex månader för att utveckla dina maratonlöpningskunskaper.
2 Lägg till utförsåkning till din träningsrutin. Detta kommer att bidra till att förbättra prestanda för ditt kardiovaskulära system och öka muskelstyrkan.Utveckla din hastighet längs hela längden av uppförsbacken, och sedan inom 10 sekunder efter nedstigning (kallad "intervallträning").
3 Sträck ut musklerna före och efter långdistanslöpning. Att utveckla flexibilitet hjälper till att förhindra skador. Se till att hålla varje stretchposition i minst 30 sekunder för att sträcka ut musklerna och slappna av helt.
4 Ät rätt. Det finns vissa livsmedel som arbetar för att aktivera starka muskler och energireserver, medan andra livsmedel är redo att ta upp din energi när du springer långa sträckor. Långdistanslöpare bör följa följande principer:
- Behåll följande förhållande näringsämnen: 20 procent protein, 30 procent fett och 50 procent kolhydrater.
- Undvik enkla sockerarter och fokusera istället på komplexa kolhydrater som de som finns i frukt, pasta, baljväxter, bröd och grönsaker.
- Se till att du konsumerar en enorm mängd kalorier. Den genomsnittliga löpare som springer 32-40 km per vecka bör äta cirka 2500 kalorier per dag. Ju mer du tränar, desto mer behöver du äta för att behålla glykogennivåerna i dina muskler.
- Fyll på kolhydrater natten innan ditt löpmaraton för att säkerställa optimala energilagrar under själva loppet.
- Att komplettera din kost med ett bra multivitamin och till och med ett energitillskott som ginseng är ett bra sätt att få en fördel.
5 Håll dig till dricksövning. Som långdistanslöpare är det absolut nödvändigt att du dricker tillräckligt med vätska och du måste lära dig hur du på rätt sätt undviker uttorkning under tävlingen. Att dricka för mycket eller för lite, dricka för ofta eller för lite under en lång sträcka kan orsaka blockering av luftvägarna, illamående, uttorkning och / eller slöseri med dyrbar tid under racing. Kom ihåg att ta med dig mycket vatten hela tiden under träningen för att förstå när du ska dricka, hur mycket och hur ofta. Här är några allmänna riktlinjer för korrekt träningsträningsträning:
- Börja fylla din kropp med vätska upp till 2 timmar före maratonstart, men stanna vid 2 -timmarsmärket, undvik att behöva använda toaletten på detta sätt.
- Drick längs hela vägen, från början till slut. All vätska du absorberar kommer ut i svett innan du når blåsan, så kom ihåg att hydrera ofta.
- Gå avståndet medan du dricker. Försök inte absorbera vätska medan du kör. Detta kan leda till luftvägsblockering och hosta och sakta ner dig ännu mer i längden.
- Fortsätt dricka mycket efter din löpning.
- Kontrollera urinen för tillräcklig hydrering. Det ska vara transparent.

Tips

Anteckna tid och avstånd för dina löpningar från dag ett till nu, så att du kan spåra dina framsteg och få en bra uppfattning om hur lång tid det tar att förbereda sig för ett förväntat lopp eller evenemang.
Försök också att göra samma uppvärmningar, bara öka antalet repetitioner för varje övning dagligen.