Innehåll

• Steg
• Del 1 av 2: Stoppa suget efter ett mellanmål på natten
• Del 2 av 2: Identifiera matsyndrom över natten och medicinsk behandling
• Tips
• Varningar
• Liknande artiklar

Många äter sent på kvällen eller vaknar till och med och går upp för ett mellanmål. Nattmat kan orsakas av något helt ofarligt (som en dålig middag) eller av en allvarlig sjukdom som kallas "nattätningssyndrom" (NFS). Även om vanan att äta på natten vid första anblicken verkar ofarlig, leder det till sömnstörningar och påverkar matsmältningen negativt. Du kan bli av med denna dåliga vana om du försöker att inte ledas av dina önskningar, känna igen en ätstörning och vid behov ta hjälp av specialister.

Steg

Del 1 av 2: Stoppa suget efter ett mellanmål på natten

1. 1 Ät rätt under dagen. Om du känner för att besöka kylskåpet mitt på natten kan det bero på att du inte har ätit tillräckligt under dagen. Tre hela måltider och två proteinrika snacks under dagen borde räcka för att hålla dig mätt och inte hungrig på natten.
   • Ett dagligt värde bör vara mellan 1 500 och 2 000 kalorier och försök att äta näringsrika livsmedel. En balanserad kost bör innehålla fem typer av livsmedel: frukt, grönsaker, spannmål, proteinmat och mejeriprodukter. Detta kan till exempel vara följande kombination: jordgubbar, broccoli, fullkornsbröd, kyckling eller ägg, yoghurt.
   • Snack en eller två gånger om dagen. Du kan till och med prova ett lätt mellanmål strax före sänggåendet för att se om det hjälper dig att motstå frestelsen att äta på natten. Välj hälsosamma och näringsrika mellanmål, till exempel några bagels med en ostskiva eller ett glas yoghurt med frukt.
2. 2 Drick mycket vätska. Människor förvirrar ganska ofta törst med hunger. Att dricka mycket vätska under dagen hjälper dig att undvika mellanmål. Håll också ett glas vatten vid din säng. Om du vaknar på natten och längtar efter en matbit kan dricksvatten hjälpa till att dämpa din hunger.
   • För att hålla dig hydrerad, drick 225 milliliter vätska varje timme under dagen. Du kan dricka vanligt vatten, 100% fruktjuicer, te, kaffe och andra drycker. Konsumera dock inte koffeinhaltiga drycker minst tre timmar innan du lägger dig så att de inte stör din sömn.
3. 3 Eliminera lättare mellanmål eller ersätt dem med hälsosammare mat. Vanligtvis äter människor "praktiska", kolhydratrika livsmedel på natten. För att bli av med vanan att äta på natten, bli av med dessa livsmedel helt eller ersätt dem med hälsosammare mat.
   • Ta en närmare titt på ditt kök och bli av med mat som du ofta snackar på natten. Kontrollera köksskåp, kylskåp och andra områden som kan innehålla mat till snacks. Bli av med livsmedel som chips, kakor, muffins, glass och så vidare. Släng dem eller donera till en välgörenhetsorganisation.
   • Om du inte kan hoppa över snacks direkt, ersätt snacks med hälsosammare livsmedel som frukt och grönsaker. Om du kan välja mellan att äta lite frukt eller att inte snacka alls kan du upptäcka att du inte är så hungrig.
   • När du besöker stormarknader, avstå från att köpa en mängd snacks. Försök att besöka livsmedelsbutiker på full mage så att du lättare kan motstå frestelsen att köpa snacks som kommer att fresta dig på natten.
4. 4 Bli distraherad. Om du vaknade på natten med avsikt att ta ett mellanmål, försök att ge upp tanken. Om lusten att gå till köket inte försvinner, försök att byta till något annat och utvärdera igen efter 20 minuter om du verkligen är hungrig. Prova följande:
   • Borsta dina tänder
   • Titta på tv
   • Lyssna på lugnande musik
   • Läs det.
5. 5 Försök meditera. Om du är trött eller stressad kan du använda snacks på natten för att slappna av och lugna ner dig. Meditation är ett bra sätt att koppla av och undvika oönskade snacks på natten. Börja med korta meditationer och öka gradvis varaktigheten.
   • Sitt rakt upp med slutna ögon och andas in långsamt genom näsan och räkna till fyra eller fem. Håll andan en kort stund, och för en räkning av två, andas långsamt ut genom näsan, även räkna till fyra eller fem.
   • När du mediterar visualiserar du triggers som får dig att äta mellanmål (mat, stress och liknande). Låt bilden först visas framför dina ögon och lös sedan upp fritt. Detta hjälper dig att klara frestelser och sluta snacka på natten.
6. 6 Belöna dig själv. Det tar vanligtvis cirka 21 dagar att ändra sitt vanliga beteende. Ibland kommer det att vara svårt för dig, och kanske ett par gånger kommer du inte att kunna motstå frestelsen, vilket är ganska normalt. Efter 21 dagar, försök att byta till en ny behandling och undvik helt mellanmål. På så sätt kommer du att förstärka dina nya vanor.
   • Ha tålamod med dig själv. Kom ihåg att du försöker bryta en vana som har utvecklats under åren. Det är okej om du först inte lyckas. Låt inte isolerade motgångar leda dig vilse. Tänk på dina misstag och försök att inte upprepa dem.

Del 2 av 2: Identifiera matsyndrom över natten och medicinsk behandling

1. 1 Känn igen symptomen på ROS. Om du inte kan hoppa över mellanmål på två veckor kan du ha nattätningssyndrom. Det är en ätstörning som innebär att man äter för mycket på natten. Samtidigt äter folk vanligtvis inte på morgonen, och efter middagen äter de mer än 25% av sin dagliga kost. SOS kännetecknas av många olika symptom, inklusive:
   • Brist på aptit på morgonen
   • Äter mer mat efter snarare än under middagen
   • Konsumerar merparten av kalorierna efter middagen
   • Vaknar ofta på natten och behöver äta för att somna om.
2. 2 Ta reda på de möjliga orsakerna. Även om det fortfarande inte är helt klart vad som orsakar SOS, finns det många faktorer som bidrar till mellanmål på natten. SNP utvecklas ofta hos personer som anses vara ganska framgångsrika.Möjliga orsaker inkluderar följande:
   • Äter oregelbundet hela dagen, till exempel att hoppa över måltider
   • Reaktion på kost och otillräckligt intag av vitaminer och andra näringsämnen
   • Påfrestning
   • Hormonella drag och ovanlig dygnsrytm
   • Ätstörningar (anorexi, bulimi, binge eating disorder).
3. 3 Försök att identifiera dina triggers. Om du har svårt att sluta äta på natten, tänk på vad som gör dig så hungrig. Att förstå grundorsakerna till denna dåliga vana hjälper dig att bekämpa det mer effektivt.
   • Skriva dagbok. Förvara den bredvid din säng och skriv ner varje kvällsmat på den. Kom ihåg att skriva ner känslor och tankar i din dagbok som fick dig att äta ett mellanmål. Du kan till exempel skriva följande: ”Jag hade en jobbig dag på jobbet och kunde inte låta bli att äta några kakor.” Analysera posterna och försök identifiera vissa mönster. Till exempel kan sömnlöshet vara den främsta utlösaren för snacks på natten.
   • Var ärlig och ärlig mot dig själv för att hjälpa dig att identifiera triggers. Om du till exempel vill gå ner i vikt och äta mindre hela dagen kan detta vara ett tecken på en allvarligare ätstörning. Dessutom kan du i det här fallet inte äta tillräckligt under dagen.
4. 4 Träffa en läkare. Om symptom på SOS kvarstår i mer än två veckor eller blir en permanent vana, sök omedelbart läkarvård. Om det inte behandlas kan SOS leda till allvarliga hälsoproblem som fetma, diabetes, depression och ihållande ångest. Läkaren kommer att kunna ställa rätt diagnos och hjälpa till att utveckla en optimal behandlingsplan.
   • Ge din läkare all information du behöver veta om ditt problem med kvällsmat. Lista de symptom och problem du upplever och beskriv stegen du har tagit för att övervinna dem. Berätta för din läkare om alla mediciner eller läkemedel du tar som kan orsaka sjukdomen.
   • Fråga din läkare om du har frågor om en ätstörning och relaterade problem (t.ex. depression eller övervikt).
   • Var noga med att läsa all information din läkare ger dig om ATS och andra ätstörningar. Som regel börjar behandlingen av denna sjukdom.
5. 5 Få terapi. Många människor som lider av ADS och mellanmål på natten måste ändra sin attityd till mat för att övervinna sjukdomen. Samtidigt är det viktigt att förstå att du är ganska kapabel att vägra mat på natten. En professionell psykolog eller psykoterapeut kan hjälpa dig att analysera din inställning till mat, korrigera det, ändra ditt beteende och slutligen ge upp kvällsmat.
   • Tänk på att många personer med ätstörningar, inklusive LUTS, har nytta av en mängd olika polikliniska behandlingar, såsom en-mot-en, grupp- och familjeterapi. Tala med din läkare om den lämpligaste behandlingen för dig.
   • Tänk på kognitiv beteendeterapi. Denna terapi innefattar kontrollerad och gradvis frigöring av triggers för att hjälpa dig att sluta associera dem med mat och mellanmål.
   • Glöm inte kompletterande terapi och träffa din terapeut regelbundet för att övervaka din hälsa och övervaka hur framgångsrik din behandling är.
6. 6 Ta dina mediciner. SOS och mellanmål på kvällen är ofta förknippade med andra störningar, såsom ihållande ångest, depression och ätstörningar. Förutom terapi kan din läkare ordinera mediciner som hjälper dig att hantera din sjukdom. När du tar dem, observera doseringen och följ noga din läkares instruktioner eller recept. Du kan förskrivas följande läkemedel:
   • Selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI), såsom fluoxetin
   • Antiepileptika (varav topiramat är det mest effektiva)
   • Anoretik (aptitdämpande medel) som sibutramin.
7. 7 Gå med i en supportgrupp. SNP och vanan att snacka på natten blir allt vanligare. En supportgrupp kan hjälpa dig att inse att du inte är ensam om din kamp mot en dålig nattvana. Dessutom kan du i en supportgrupp lära dig om nya sätt att hantera denna vana.
   • Fråga din läkare om råd om rätt stödgrupp för personer med ätstörningar. Vanligtvis är specialister på dessa störningar medvetna om dessa grupper.
   • Hitta en supportgrupp för ätstörningar online.

Tips

• Låt inte tillfälliga motgångar leda dig vilse och fortsätt att driva mot ditt mål.

Varningar

• Sök läkarvård om mellanmål på natten beror på en ätstörning eller andra hälsoproblem.

Liknande artiklar

• Hur man tar bort gifter
• Hur man ökar aptiten
• Hur man rengör ändtarmen
• Hur man äter rätt
• Hur man är i bra form
• Hur man följer en vattendiet
• Hur man snabbt tillfredsställer sin hunger
• Hur man äter med nya eller åtdragna hängslen
• Hur man har en smal figur
• Hur man behåller en smal figur