Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 8: Grundläggande försiktighetsåtgärder
• Metod 3 av 8: Metod två: The Chair Squat
• Tips
• Varningar
• Förnödenheter

Knäböj är en utmärkt övre och nedre kroppsträning som främst riktar sig mot lår och glutes, men är också mycket krävande för hamstrings och nedre rygg. Det finns många varianter av knäböj och vi kommer att visa dig hur du gör dem!

Att gå

Metod 1 av 8: Grundläggande försiktighetsåtgärder

1. Använd inte grimrem. Ett grimrem stöder ryggen och håller den i läge i förhållande till resten av kroppen, något som ryggen ska kunna hantera på egen hand.
2. Titta rakt fram. Böj knäna medan du håller ryggen rak, som om du sitter i en stol. Håll dina klackar på golvet. Se till att sänka dig själv tills låren är parallella med marken för full rörelse.
3. Håll överkroppen stram hela tiden.

Metod 3 av 8: Metod två: The Chair Squat

1. Stå framför en robust stol som om du vill sitta ner.
   • Placera fötterna axelbrett från varandra och vända utåt i en liten vinkel.
   • Håll en hantel i varje hand. Om du precis börjar med knäböj är 2,5-pund (5 pund) hantlar bra. Om du märker att du blir starkare kan du börja öka vikten.
2. Håll en hantel. Använd båda händerna och håll i båda ändarna av hanteln.
   • Placera dina fötter. Placera fötterna lite längre än axelbredden, i en vinkel på cirka 45 grader mot varandra.
   • Lyft dina klackar från golvet. Balansera på framsidan av fötterna och böj knäna.
3. Om du är ute efter en riktig utmaning, prova overhead squats. Om du inte är redo för tunga vikter ännu, håll dig till en hantel med liten eller ingen vikt för tillfället.
   • Lyft skivstången över huvudet med ett brett grepp, med armbågarna låsta.
   • Skjut ihop axelbladen och se till att din kärna är tät.
   • Håll ryggen rak och böj knäna medan du tittar rakt framåt. Håll dina klackar på golvet.
   • Kontrahera din mage och håll ryggen rak i en nästan neutral position (en lätt välvd rygg är nästan oundviklig).
   • Sänk dig ner och tillbaka på ett kontrollerat sätt tills låren är nästan parallella med marken. Dra axlarna bakåt och fördela vikten jämnt på båda fötterna hela tiden.
   • Från den låga positionen, tryck upp vikten med dina klackar medan du håller överkroppen spänd hela tiden.

Tips

• Upp- och nedrörelsen i en knäböj ska göras långsamt och exakt (utom i de fall där du guidas av en tränare och du är mycket säker på vad du gör). Inte bara "falla" på den nedåtgående rörelsen. På samma sätt motsvarar den uppåtgående rörelsen bara att stå upp; försök aldrig hoppa eller studsa.
• För att få en känsla för rätt rörelse, öva huk utan vikt medan du står med ansiktet mot väggen och tårna några centimeter från basbordet. Detta kommer verkligen att hjälpa till att korrigera rörelsen om du tenderar att luta dig framåt.
• Håll ryggen upprätt när du utför knäböj. Om dina lår är parallella med golvet, spänn dina glutes och lår för att komma upp igen.
• Använd inte förstärkande knäband. De sätter tryck på vätskan inuti knäet vid menisken, vilket kan leda till för mycket tryck på det främre korsbandet i knäet.
• Om möjligt, använd skivstöd i botten av racket för att tillgodose vikten om du inte kan komma upp igen och hänga upp vikten på racket. I stället för att falla över med vikten kan du helt enkelt sitta på golvet och låta skivstången dämpas av skivstödet.
• Det är inte sant att göra knäböj ger dig enorma skinkor. I vilken utsträckning detta händer och formen beror på din genetiska benägenhet.

Varningar

• Spring inte upp från knäböjsläget. Detta händer ofta när någon vill använda momentet i den nedåtgående rörelsen för att hjälpa till med den första delen av den uppåtgående rörelsen. Detta skapar en extremt hög spänning på hela knäleden och kan så småningom leda till skador. När det tas till ytterlighet kan det bokstavligen få knäet att förskjutas.
• Det är inte alltid nödvändigt för någon att titta på, bara när man lyfter mycket tunga vikter.
• Knäböj kan vara mycket farligt om det inte görs korrekt. Vänd ALDRIG ryggen på ett ovanligt sätt och se till att knäna aldrig faller framåt.
• Böj aldrig ryggen. När ryggen är rak stöds vikten av dina ben. Om din rygg är välvd, vilar vikten på överkroppen och nacken. De är inte byggda för det!
• Det finns inga vetenskapliga bevis för att huk innan puberteten kan störa kroppens tillväxt.
• Om du använder block eller någon annan höjd under dina klackar (som görs av vissa kroppsbyggare för att isolera vissa muskelgrupper) kommer dina knän att gå förbi tårna, vilket kan skada dem över tid.

Förnödenheter

• Vikter
• En skivstång
• Ett rack för skivstången
• En handledare