Författare:
Laura McKinney
Skapelsedatum:
1 April 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
Kanske när du går på college eller universitet börjar du bo ensam och måste ta hand om dig själv. Att upprätthålla ett hälsosamt college-liv kan vara svårt, särskilt med studietimmar sent på kvällen, snäva pengar och ständiga utbyten. Men med rätt matval och tid att träna kan du fortfarande anta en hälsosam kost och hålla dig i form när du är på college.
Steg
Del 1 av 3: Skol- och skolätningsriktningar
Smart val när man äter på cafeterian. Den fruktansvärda viktökningen "Freshman 15" ("ökade 7 kg under det första skolåret") är ofta förknippad med ohälsosamma matval i cafeterian. Det är så frestande att stå framför så många typer av mat och äta tillsammans med vänner. Men eftersom det finns ett "hälsosamt" paket kan du snabbt förlora din näringsbalans. Var medveten om att de flesta elever inte bryr sig mycket om hälsa och näring, så deras val kanske inte riktas mot en hälsosam livsstil. Undvik dessa alternativ och leta efter "ädelstenar i berget"!
- Gå runt på cafeterian innan du fattar ett beslut. Många äter för mycket när de äter på cafeterian eller äter buffé eftersom de inte kan bestämma vad de ska äta. Ett förslag som kan hjälpa dig är att läsa menyn, gå igenom matboderna och välja vad du tycker är mest tilltalande.
- Om du är osäker bör du gå till salladsstället. Ta grönsakerna på en tallrik och lägg ovanpå ett protein som kyckling, tonfisk eller tofu. Håll dig borta från rika, krämiga salladsdressingar eftersom de ger extra kalorier. Överväg att blanda grönsakerna själv med olivolja och vinäger. Du kan också välja en ny smörgås för en extra veggiesmörgås.
- Du behöver inte äta en maträtt hela tiden. Blandning och kombination kan hjälpa dig att uppnå en rik måltid med grönsaker, magert protein och väsentliga komplexa kolhydrater.
- Använd inte efterrätt varje kväll. Det är inte bara för att rätterna är tillgängliga som du måste äta. Ät bara efterrätt två eller tre nätter i veckan. Och om du gör det, välj hälsosamma livsmedel som kall yoghurt och nötter eller granola-flingor istället för gräddost eller brownies.
Lager upp hälsosamma mellanmål i sovsalen. Förvara konserverad frukt, nötter, flingor och soppor i rummet för snacks eller när ett mellanmål behövs. Istället för att springa till automaten medan du stannar sent för att studera kan du smutta på dessa saker. Detta är ett ekonomiskt och "midjevänligt" sätt som kommer att fylla dig och hålla dig energi hela dagen!- Dessa livsmedel håller dig mätt längre och får dig inte att "förlora energi" som energidrycker och godis.
- Det finns en mängd frukter som inte är kylda som apelsiner, bananer, äpplen och päron.
- Om möjligt, köp ett litet kylskåp i ditt sovsal för att förvara fördärvliga föremål som yoghurt, hummus och morötter.
Begränsa mellanmål på kvällen. Högskolestudenter stannar ofta upp sent för att avsluta läxor eller studieprov och snackar ofta för att hålla sig vaken. Men den extra energin från att äta sent på kvällen kan ackumuleras om du inte är försiktig.- Dricka te. Köp en vattenkokare på rummet och drick grönt, svart och örtte på natten. Om du längtar efter söt kan du lägga till lite honung i teet. Te kan också hålla dig vaken för att studera utan att bli så nervös som kaffe.
- Om du vill äta sent, välj hälsosam mat som frukt eller nötter; Dessa livsmedel ger de vitaminer och näringsämnen som din kropp behöver för att fungera ordentligt.
Ät hemma när det är möjligt. Att umgås är en viktig del av studentlivet och kretsar ofta kring mat och alkoholhaltiga drycker. Matlagning hemma hjälper dig inte bara att kontrollera ditt kalori- och näringsintag, men du kan också spara pengar.- Om du lagar mat hemma kan du enkelt skapa en meny i några dagar eller en vecka.
Förvara hälsosam mat i köket. Det bästa sättet att säkerställa hälsosam kost är att köpa hälsosam mat. Tillgången på näringsrika livsmedel hjälper dig att förstärka goda matvanor och undvika skadliga ätmönster.
- Du kanske upptäcker att att fylla på hälsosam mat kommer att få dig att handla oftare. Om det inte fungerar, överväga alternativ som frysta frukter och grönsaker, som är lika näringsrika som färska och minimalt bearbetade livsmedel. De kan enkelt kombineras med vilken maträtt som helst som pommes frites eller grekisk yoghurt.
- Var noga med att fylla på icke-lättfördärvliga fullkorn som fullvete pasta, havre och brunt ris så att de lätt kan kokas och göras till måltider i tider av behov.
- Köp mejeriprodukter som yoghurt, mjölk eller ost så att du får tillräckligt med protein och kalcium.
- Köp proteinrika livsmedel som baljväxter, nötter och färskt kött.
- Förvara hälsosamma oljor som olivolja, valnötsolja och sesamolja istället för smör eller margarin.
- Lager på kryddor och örter för att berika din måltid med smaker beroende på vad du älskar.
Del 2 av 3: Undvik "Freshman 15"
Gör en meny för att säkerställa en hälsosam kost. Att skriva en meny hjälper dig att skapa hälsosamma matvanor och undvika ohälsosamma beteenden. Överväg att göra en plan som inkluderar hälsosam kost, motion och vila och avkoppling själv eller med vänner.
- Din plan bör innehålla en meny som uppfyller alla dina näringsbehov för att vara frisk och glad. Se till att du får tillräckligt med protein, vitaminer och fibrer med mat som magert kött eller nötter, frukt och grönsaker. Fokusera på att äta minimalt bearbetade livsmedel som inte kräver mycket matlagning eller ändra matens form.
- Se till att avsätta tillräckligt med tid för fysiska aktiviteter som att gå eller jogga i minst 30 minuter om dagen. Kom också ihåg att ta dig lite tid och koppla av som att läsa utanför läroplanen. Dessa aktiviteter kan hjälpa till att stärka hälsosamma matvanor och bidra till ditt allmänna välbefinnande.
- Se upp för platser eller situationer där du faller lätt, som att äta lunch med vänner eller bara bli uttråkad. Försök att hålla dig aktiv och undvik att äta för mycket eller omedvetet mellanmål vid sådana tillfällen. Du kan distrahera dig själv om det är lättare för dig. Packa hälsosamma snacks som hackade äpplen eller grönsaker för att undvika att avvika från din hälsosamma rutin.
- Överväg att tillåta dig själv en dag att "fuska" med mat som inte ingår i din hälsosamma kostplan. En dag med "medvetet fusk" kan hjälpa dig att undvika dåligt beteende på andra dagar.
Gör menyn så ofta som möjligt. Att förbereda en meny kan hjälpa dig att undvika dåliga och ohälsosamma matvanor. Detta hjälper dig också att få rätt näringsämnen, går inte upp i vikt och kan till och med spara pengar.
- Planera till exempel frukostmenyer för att starta dagen på rätt sätt. Att ta lunch till skolan kan hjälpa dig att undvika att köpa ohälsosam snabbmat. Om du beställer ett lunchpaket, välj de hälsosammaste alternativen på menyn som en ostfri sallad eller strö med en fet sås.
Tillåt dig en dag att "fuska". Ingen är perfekt, och ibland längtar du efter ohälsosam mat. Ge dig själv ibland en dag för att njuta av ohälsosam mat eller mat som normalt inte ingår i din måltidsplan. Du kan njuta av dina vänner till glädje.
- Det finns växande bevis för att ibland tillåta dig att medvetet "fuska" hjälper dig att hålla dig på kosten på lång sikt, för då har du skämt bort dig själv.
- Skyll aldrig på dig själv eller låt dina misstag eller "fuska" dagar avvika från dina allmänna hälsosamma vanor. Hinder är normala.
Välj hälsosam mat när du går till restaurangen. Att äta ute är en viktig del av studentlivet, och detta kan i hög grad hindra människors hälsosamma kostplaner på grund av dess högfettiga, kaloririka, bearbetade livsmedel. Att vara uppmärksam på att undvika vissa livsmedel och beställa hälsosamma föremål på en restaurang kan hjälpa dig att förstärka dina goda matvanor.
- Att ha hälsosamma val när man äter ute betyder ofta att "vara som någon annan" när man äter ute med vänner. Det spelar ingen roll! Låt dig inte vara påverkad av dina vänner som äter ohälsosam mat eller konsumerar mycket alkohol.
- Undvik fallgropar som brödkorgar, stekt mat eller rika såser som fettucine alfredo (krämig italiensk pasta).
- En sallad eller ångade grönsaker och biff är bra alternativ.
- Undvik buffé eftersom det ofta är fullt av ohälsosamma bearbetade rätter, och det uppmuntrar dig också att äta för mycket.
- Välj fruktbaserad efterrätt eftersom den är hälsosam och skonsam.
Minska alkoholkonsumtionen. Oavsett hur hälsosam du äter kan överflödiga kalorier i alkohol förstöra din kost. Dessutom kan fest och alkohol leda till ohälsosamt mellanmål på kvällen.
- Om du dricker alkoholhaltiga drycker bör du hålla dig borta från söta drinkar eller blandningar, eftersom dessa innehåller mycket kalorier. Vissa cocktails överstiger 600 kalorier!
- Försök att bara dricka sodavin (spritzers) eller fatöl.
Håll en skala i rummet. Vänta inte tills du har fått betydande viktökning innan du börjar äta hälsosammare. Hjälp dig själv genom att hålla vågarna i rummet för enstaka kontroller.
- Väg varje dag samtidigt för att få de mest exakta resultaten.
- Viktövervakning kan också hjälpa dig att bestämma vilka ätmönster som fungerar och vilka som inte fungerar. Om du till exempel märker viktminskning under en viss vecka, granska vad du äter och träna den veckan. Försök att upprepa denna rutin under de kommande veckorna.
- Du kan också överväga att mäta din kropp, eftersom muskler väger mer än fett. Dessutom finns det tillfälliga faktorer som vattenvikt som också påverkar viktsiffran.
Träna. Försök att träna större delen av veckodagen. Hjärtövningar kan hjälpa dig gå ner i vikt eller behålla vikt och hålla dig frisk. Planera ett träningspass precis före lektionen eller direkt efter skolan så att du vet att din dag inte är över förrän du har gjort allt du behöver göra.
- Försök att nå målet att gå 10 000 steg om dagen, vilket är 8 km om dagen. Använd en stegräknare så att du kan få tillräckligt med steg varje dag.
- Det finns många olika typer av hjärtövningar du kan göra för att hålla dig frisk. Förutom att gå, överväga att springa, simma, rodda och cykla.
- Förutom hjärtövningar kan styrketräningsövningar hjälpa dig att gå ner i vikt eller hålla bort det. Dessa övningar bygger kaloriförbränning muskelmassa och hjälper dig att öka den allmänna hälsan.
Vila mycket. Om du inte får tillräckligt med vila kan din kropp och ditt sinne inte fungera som bäst. Om du ser till att du får tillräckligt med sömn och vila mellan skolintervallerna kan du behålla din vikt eller gå ner i vikt.
- Nya studier visar att vila är en viktig del av att bibehålla en hälsosam vikt och minska stress.
- Försök att sova 7-8 timmar varje natt.
- Sätt en dag av fullständig vila varje vecka för att ge din kropp och ditt sinne en chans att vila och återhämta sig från dina studier. Du kan göra detta under "fuskdagar".
Del 3 av 3: Få tillräckligt med näringsämnen du behöver
Var medveten om rätt näringsämnen. Lär dig grunderna i näringsämnen, och du kan veta vad du behöver för att hålla dig frisk och undvika den fruktade "Freshman 15". Dessutom kan du också identifiera de hälsosammaste livsmedel för en matplan som håller dig på rätt spår.
- Beroende på aktivitetsnivå behöver män cirka 2500 kalorier och kvinnor behöver 2000 kalorier per dag.
- Du får rätt näringsämnen om du kombinerar mat från de fem livsmedelsgrupperna varje dag. De fem livsmedelsgrupperna är: frukt, grönsaker, spannmål, protein och mjölk.
Ät mer frukt och grönsaker. Färsk frukt och grönsaker är en viktig ingrediens i vilken hälsosam kost som helst. I frukt och grönsaker finns det många viktiga näringsämnen som är viktiga för ett hälsosamt kropps- och viktunderhåll.
- Du behöver 1 till 1,5 koppar frukt per dag. Du kan äta färsk frukt som hallon, blåbär, jordgubbar eller dricka 100% ren juice. Se till att äta en mängd olika frukter så att du kan få alla näringsämnen och försök att inte laga frukt. Att äta en kopp hela jordgubbar är till exempel mycket bättre än jordgubbar på en tårta.
- Du behöver 2,5-3 koppar grönsaker per dag. Du kan äta färska grönsaker som broccoli, morötter eller chili eller dricka 100% ren grönsaksjuice. Se till att äta en mängd olika grönsaker för att få alla näringsämnen.
- Frukt och grönsaker kan enkelt kombineras med en mängd olika rätter som soppor och grytor, stekpannor eller till och med så enkla som en kopp färsk frukt grekisk yoghurt som en efterrätt.
Konsumera bröd och spannmål för energi. En av de viktigaste energikällorna för dig är bröd och spannmål. Att äta tillräckligt med bröd och fullkorn varje dag hjälper dig att behålla din energi, och de ger också ytterligare näringsämnen som järn.
- Du behöver cirka 140-230 gram fullkorn per dag, varav hälften är fullkorn. Du kan få fullkorn eller fullkorn från mat som brunt ris, pasta eller fullkornsbröd, havre eller frukostflingor. Välj korn som är så mindre bearbetade som möjligt. Brunt ris och fullkornsbröd är till exempel mycket bättre än vitt ris.
- Välj bröd och spannmål berikat med järn, B-vitaminer, fiber och protein.
Ät protein för att bibehålla styrkan och ge energi. Protein är ett viktigt näringsämne för alla, särskilt när du är under akademiskt tryck. Traditionella proteinkällor som kött eller alternativ som fisk och nötter kan hjälpa dig att få i dig tillräckligt med protein.
- Du behöver cirka 140 - 185 gram protein per dag.
- Proteinkällor kan vara från magert kött, inklusive nötkött, fläsk eller fjäderfä; kokta bönor; ägg; jordnötssmör eller nötter.
- Du kan också få protein från en mängd olika vegetariska matkällor, inklusive: nötter och nötssmör som mandel eller jordnötssmör, sojaprodukter, tofu, quinoa eller baljväxter som limaböna.
- Var försiktig när du konsumerar skaldjur och fisk. Begränsa kokt fisk till 230-340 gram per vecka och konserver till 230 gram per vecka. Undvik grillad tonfisk, svärdfisk, makrill, haj eller någon annan fisk som innehåller mycket kvicksilver.
Konsumera mjölk varje dag för att fylla på protein, stärka ben och muskler. Kalcium är en viktig ingrediens för att bibehålla din hälsa och vikt. Att äta mat som ost, yoghurt eller till och med glass kan hjälpa dig att få de rekommenderade serveringsstorlekarna.
- Du behöver 2-3 koppar eller 350 ml mjölk per dag.
- Du kan få kalcium från olika mejeriprodukter som ost, mjölk eller yoghurt. gröna grönsaker som spenat; torkade bönor och tofu.
Råd
- Lär dig att skilja mellan hunger och tristess. Många äter för mycket inte på grund av hunger utan på grund av tristess eller rastlöshet.
- Överväg journalföring för att hålla reda på ditt matintag.
