Hur man går ner 1,5 kilo på en vecka

Video: make 1 kilogram of Milk and 1 and a half kilograms of Cheese at home yourself

Innehåll

Steg
Metod 1 av 3: Ät en lämplig kost
Metod 2 av 3: Träna för att bränna fler kalorier
Metod 3 av 3: Håll dig till den ursprungliga planen
Tips
Varningar

Beslutade du att gå ner 1,5 kilo på en vecka? Låt oss säga direkt - det är inte lätt, men ändå möjligt. Den rekommenderade hastigheten anses vara en förlust på 0,5-1 kg per vecka. Först och främst bör du rådgöra med din läkare för att bestämma din optimala vikt. Beräkna sedan hur många kalorier du behöver för att bränna varje dag och planera för en hälsosam kost och träna därefter. Dessutom kommer det att krävas mycket motivation och energi för att gå ner 1,5 kilo per vecka under lång tid.

Steg

Metod 1 av 3: Ät en lämplig kost

1 Beräkna din grundläggande ämnesomsättning. Innan du minskar ditt kaloriintag för att gå ner 1,5 kilo per vecka måste du ta reda på hur många kalorier du brukar bränna per dag. Detta värde kallas basmetabolism (BUM), och det kan användas för att uppskatta hur många kalorier som ska konsumeras per dag och bränna genom fysisk aktivitet.
- Du kan beräkna BOOM själv, men det är ganska svårt. Bättre att använda en online -miniräknare. Liknande räknare finns på många webbplatser.
- Det finns flera olika formler för att beräkna basmetabolismen, var och en inkluderar höjd i centimeter och vikt i kilogram. Till exempel, för att använda den förfinade Harris-Benedict-formeln för män, måste du multiplicera 13,4 med din vikt i kilogram, lägga till 88,4 till det resulterande värdet och sedan lägga till detta värde till din höjd i centimeter multiplicerat med 4,8. Sedan drar du din ålder från detta värde multiplicerat med 5,68.
2 Ställ in din nya dagspeng till 1500 färre kalorier. Ett och ett halvt kilo motsvarar 10 500 kalorier, vilket innebär att du måste minska ditt dagliga kaloriintag med 1500 genom kost och träning. När du vet hur många kalorier du äter per dag, subtrahera 1500 från den mängden för att bestämma din nya dagliga ersättning. Den nya mängden bör dock inte vara mindre än 1200 kalorier per dag för kvinnor och 1500 kalorier för män.
- Om du till exempel har en basmetabolism på 2756 kan du konsumera upp till 1256 kalorier per dag, vilket resulterar i ett dagligt underskott på 1500 kalorier. Detta gör att du kan gå ner 1,5 kilo på en vecka.
- Om din grundläggande ämnesomsättning är 2300 kommer det bara att finnas 800 kalorier per dag. Detta värde är för lågt för att orsaka hälsoproblem som hjärtsjukdom eller gallstenssjukdom. I det här fallet äter du minst 1200 kalorier om dagen med mat och bränner 400 överflödiga kalorier genom träning.
3 Övervaka din kost med appen eller matdagbok. Det enda sättet att se till att du inte överskrider ditt dagliga kaloriintag är att registrera allt du äter och dricker varje dag med lämplig mobilapp eller matdagbok. Kom ihåg att mäta dina portioner så att du vet hur mycket du åt. Skriv sedan ner allt i din app eller matdagbok.
Råd: Om du använder appen med en mobiltelefon beräknar den automatiskt de dagliga kalorier som förbrukas. Men om du för dagbok manuellt måste du själv skriva ner antalet kalorier. Antalet kalorier kan beräknas online eller bestämmas genom referens.
4 Ät mer grönsaker och frukt för att minska kalorierna. Grönsaker och frukter är rikare på näringsämnen än energi, det vill säga att de innehåller mycket kostfiber, vitaminer och mikronäringsämnen, men de har låg fetthalt och kalorier. Försök att ha hälften av varje måltid med grönsaker och frukter. Detta hjälper dig att minska kalorierna samtidigt som du ger din kropp de näringsämnen den behöver.
- Du kan till exempel äta ett äpple och en apelsin till frukost, en grön sallad till lunch och några ångade grönsaker till middagen.
5 Byt till magra proteinkällor och magra mejeriprodukter. Fettfattigt protein och mejeriprodukter hjälper dig att hålla dig mätt och minska kalorier jämfört med deras feta motsvarigheter. Ät kycklingbröst utan skinn, magert styck av nötkött och fläsk, bönor, tofu och äggvitor. När du handlar mejeriprodukter, välj magert eller 1% mjölk, fettsnål ost och fettsnål eller helt fet fet yoghurt.
- Försök att inkludera 1 portion av en magert proteinkälla eller fettfattigt mejeri till varje måltid.Till exempel kan du äta gröt med 1 procent mjölk till frukost, en grillad kycklingsallad till lunch och en skål fullkornspasta med mager mozzarella och kalkonköttbullar till middag.
6 Skär ner på raffinerade kolhydrater och sockerarter. Vit pasta, vitt ris och vitt bröd kan ha samma kaloriinnehåll som motsvarigheterna för fullvete, men de saknar kostfiber. På grund av detta kommer du inte att vara mätt länge efter att ha ätit raffinerade kolhydrater, vilket kan leda till överätning.
- För att öka mängden fiber i din kost, byt till pasta och fullkornsbröd och brunt ris.
Råd: Kontrollera etiketterna på maten du köper och undvik livsmedel som innehåller socker, vitt mjöl eller andra typer av raffinerade kolhydrater.
7 Försök träna på intermittent fastaför att göra din måltidsplan mer strukturerad. Intermittent fasta innebär att man äter varje dag under ett fast intervall på 8-10 timmar. Detta ger matsmältningssystemet 14-16 timmars paus per dag, och på grund av den begränsade tiden kommer du att kunna äta mindre.
- Ställ in en tidsram för att sammanfalla med den mest aktiva delen av dagen som passar dig. Till exempel kan du äta mellan 7:00 och 15:00 varje dag. I det här fallet kan du äta frukost kl. 07.00, lunch kl. 11.00 och middag kl. 14.45.
- Du kan också äta mellan 10.00 och 18.00: frukost kl. 10.00, lunch kl. 14.00 och middag kl. 17.30.

Metod 2 av 3: Träna för att bränna fler kalorier

1 Gör minst 30 minuters konditionsträning de flesta dagar i veckan. För att upprätthålla kardiovaskulär hälsa rekommenderas att du deltar i måttlig kardiovaskulär träning i totalt 150 minuter per vecka. Men om du försöker gå ner i vikt kan mer träning behövas. Försök att träna minst 30 minuter 5 dagar i veckan. Detta hjälper dig att nå ett dagligt kaloriunderskott på 1500.
- Välj de övningar som du gillar. I det här fallet blir det mycket lättare för dig att hantera dem.
- Om du har ont om tid kan du försöka dela upp dina sportaktiviteter i kortare intervall. Till exempel kan du träna i 10 minuter tre gånger om dagen, eller träna i 15 minuter två gånger om dagen om du inte har möjlighet att avsätta 30 minuter för träning.
2 Leta efter enkla metoder för att röra dig mer under dagen. Varje ytterligare kalori du förbränner hela dagen tar dig närmare ditt mål, så försök alltid att vara mer aktiv. Här är några enkla sätt:
- parkera längre bort från din destination;
- gå av bussen eller tunnelbanan 1–2 hållplatser / stationer tidigare och gå resten av vägen;
- gå uppför trappan istället för att använda hissen;
- komma till skolan eller arbeta med cykel eller till fots, om möjligt;
- gör armhävningar eller knäböj under reklampauser på tv.
3 Inkludera högintensiv intervallträning i din träningsrutin för att bränna fler kalorier. Högintensiv intervallträning (HIIT) är ett effektivt sätt att öka kaloriförbränningen under träning. Växla mellan måttliga och kraftiga träningsintervaller. Prova HIIT när du går, joggar, cyklar eller simmar.
- Om du till exempel tränar på ett löpband kan du gå i 4 minuter, springa i 4 minuter, sedan gå igen i 4 minuter och så vidare i totalt 30 minuter.
- Om du cyklar kan du cykla i måttligt tempo i 4 minuter, sedan accelerera i 3 minuter, sedan återgå till ett måttligt tempo i 4 minuter osv.
Råd: Kontrollera om det finns HIIT -klasser på närmaste gym. Det är ett bra sätt att lära sig HIIT och bränna fler kalorier.
4 Bygg muskler med styrketräning. Mer muskelmassa gör att du kan bränna fler kalorier. Detta kommer att påskynda din ämnesomsättning och skapa ett kaloriunderskott lättare. Försök träna 30-45 minuter två gånger i veckan.
- Du kan bygga muskler med vilken träningsutrustning som helst. Du kan använda motståndsband, hantlar, styrkmaskiner eller till och med din egen vikt.
- Kom ihåg att göra övningar för alla större muskelgrupper under varje styrketräningspass. Huvudgrupperna inkluderar armar, ben, rygg, rumpa, mage och bröstmuskler.

Metod 3 av 3: Håll dig till den ursprungliga planen

1 Sätt upp realistiska kortsiktiga mål och belöna dig själv för att uppnå dem. Som regel rekommenderar experter att tappa 0,5-1 kilo per vecka. För att göra detta bör du minska ditt dagliga intag med 500-1000 kalorier. Om du har svårt att gå ner 1,5 kilo på ungefär en vecka, överväg att gå ner 1 kilo per vecka. Detta kommer att göra det lite lättare, vilket hjälper dig att hålla dig motiverad att fortsätta gå ner i vikt. Du kan också skapa ett belöningssystem för att hålla dig motiverad.
- Till exempel kan du lova dig själv en liten belöning när du når ditt nästa mål i slutet av veckan (skaffa en manikyr, köpa en ny skjorta, gå till stranden, etc.).
2 Få stöd från vänner och familj. Det kan vara svårt att hålla sig motiverad om du inte har någon som du kan dela dina framgångar och utmaningar med. Försök att dela dina planer för att gå ner i vikt med minst en vän eller familjemedlem du litar på och låt dem veta hur de kan stödja dig. Till exempel kan du be dem om något så enkelt som att inte erbjuda dig något som är olämpligt för din kost, eller ringa eller skicka sms till dig en gång i veckan för att höra om dina framgångar och utmaningar.
- Om du inte har någon familjemedlem eller vänner som du skulle vara bekväm med att diskutera dessa frågor, kolla in din lokala supportgrupp eller online viktminskningsforum.
Råd: Om du har svårt att följa din kost eller ändra dina matvanor kan det vara värt att rådgöra med en psykolog. Han kommer att ge råd om hur man kan motstå känslomässigt ätande och vara mer uppmärksam på mat.
3 Ta hand om dig själv. Med ett långsiktigt viktminskningsprogram är det också viktigt att vara uppmärksam på din kropp. Om du planerar att gå ner 1,5 kilo i veckan måste du behålla en positiv inställning och ta väl hand om dig själv. Detta hjälper dig att uppnå dina kost- och träningsmål och fortsätter att gå ner i vikt varje vecka. Att ta väl hand om dig själv inkluderar följande användbara åtgärder:
- sova 7-9 timmar varje natt;
- ta dig tid att göra vad du vill;
- Minska stressnivåerna med avslappningstekniker.