Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Metod ett: Övningar för gluttspänning
• Metod 2 av 3: Metod två: Cardio Glute Tightening
• Metod 3 av 3: Metod tre: Tips för att runda dina rumpor
• Tips
• Vad behöver du

Gluteusmusklerna - gluteus maximus, medius och minimus - är ofta gömda under ett fettlager. Det bästa sättet att runda dina gluter är att tona dina glutes, lår och bäcken.Gör följande underkroppsövningar dagligen så får du de resultat du vill ha snabbare. Byt din garderob och visa alla vad du har åstadkommit.

Steg

Metod 1 av 3: Metod ett: Övningar för gluttspänning

1. 1 Hitta en plan, plan yta. Använd sportkläder och skor.
2. 2 Knäböj. Placera fötterna axelbredd isär och lägg din vikt på hälarna. Sänk dig ner som om du satt i en stol. Gör 2 fjädrande rörelser ännu lägre och återgå till utgångsläget.
   • Gör denna övning i 30 sekunder. Vila sedan i 30 sekunder och upprepa igen.
3. 3 Arabesque Squats. Denna typ av knäböj kombineras med en arabisk balettställning. Gör dig på huk och stiga upp till utgångsläget, räta ut ditt högra ben bakåt och sträck armarna framåt.
   • För att bibehålla balansen, flytta din kroppsvikt till ditt vänstra ben.
   • Armarna, det förlängda benet och kroppen ska vara i en rak linje.
   • Sänk benet och återgå till knäböj.
   • Upprepa 15 gånger för varje ben.
4. 4 Sväng benen. Stå bredvid ett bord, en byrå eller en robust stol. Lyft ditt högra ben, luta dig något framåt.
   • Böj vänster knä något, dra i magen och stå rakt.
   • Lyft ditt högra ben så långt du kan utan att luta bäckenet.
   • Sväng lätt upp ditt högra ben och sänk det till sitt ursprungliga läge. Upprepa rörelsen 30 gånger och byt ben.
   • Håll i en stol eller ett bord för att bibehålla balansen.
5. 5 Lunges. Placera fötterna axelbredd isär. Steg framåt med ett ben 0,5-1 meter och böj knäna samtidigt.
   • Håll i 2 sekunder eller sväng 2 små nedåt och återgå sedan till utgångsläget.
   • Upprepa denna rörelse i 30 sekunder, ta en paus och upprepa på det andra benet.
6. 6 Knäböj på sidan. Placera fötterna axelbredd isär. Steg till höger och böj ditt högra ben vid knäet. Håll ditt vänstra ben rakt.
   • Håll i bottenpunkten och återgå till utgångsläget. Upprepa övningen i 30 sekunder. Slappna av och upprepa för det andra benet.
   • Se till att ditt knä inte sticker ut utanför tårna.
   • Som en extra belastning när du lyfter till startpositionen lyfter du ditt böjda ben från golvet.
7. 7 Att höja raka ben. Hitta en stoppad bänk eller säng. Ligg på den med bäckenet i kanten och benen hängande.
   • Höj dina raka ben så högt du kan.
   • Håll vid maxpunkten i 3 sekunder och sänk dem till sängens (eller bänkens) höjd. Upprepa övningen i 30 sekunder. Vila sedan i 30 sekunder och upprepa igen.
   • För ytterligare belastning, i slutet av varje set, håll dina ben vid sin maximala punkt, gör 20 studsande drag.

Metod 2 av 3: Metod två: Cardio Glute Tightening

1. 1 Justera träningstiden utifrån den vikt du vill gå ner i. Om du vill gå ner mer än 7 kilo, träna sedan i 20 minuter 4 gånger i veckan och fördubbla varaktigheten var 1-2: e månad.
   • Kom ihåg att även om det finns många sätt att gå ner i vikt, kan du inte bli av med fett i någon viss del av kroppen. Kroppen går ner i vikt på en gång och gradvis. Du kan dock välja konditionsträning som också kommer att påskynda utvecklingen av skinkmusklerna.
2. 2 Klättring i trappan. Det bästa sättet är att kombinera jogging eller träning hemma och trappor.
   • Klättring och nedstigning är ett intervallpass som bränner de extra kilona snabbare. Under nedstigningen vilar du medan du går i trappan.
   • Om du inte har höga trappor i din närhet kan du träna på en stepper, en simulator som simulerar trappor.
3. 3 Vandra. Gå uppför kullar eller bergsstigar. Om det inte finns några kullar eller berg i närheten, placera löpbandet lutande och gå på det.
   • Lutningen på leden eller löpbandet ska vara 5-7 procent.

Metod 3 av 3: Metod tre: Tips för att runda dina rumpor

1. 1 Bär högklackade skor. På grund av den höga klacken måste du böja ryggen, vilket får bäckenet att svälla ut och skinkorna dras upp.
2. 2 Bär jeans med bakfickor. Fickorna ska sys på något under, så runda och forma skinkorna.
3. 3 Köp trosor med push-up effekt. Om du vill förstora skinkorna, men inte har tid till gymmet, är den bästa lösningen shapewear med silikoninsatser. Ta på dig sådana underkläder och dina skinkor blir genast fylligare och rundare.
   • Vissa företag tillverkar bälten som också lyfter skinkorna. De har samma design som shapewear eller korsetter.

Tips

• Justera dessa övningar för att passa ditt fysiska tillstånd. Om du inte har tränat på länge, gör sedan dessa övningar i 15 minuter.
• Stretch efter att ha tränat musklerna i underkroppen. Övningar som figur för, duvposering (inte full) och böjning mot tån minskar muskelsår efter en träningsdag.
• För att påskynda tillväxten av skinkmusklerna, drick mycket vatten, ät grönsaker och magra proteiner som fisk och yoghurt med låg fetthalt.

Vad behöver du

• Sportskor
• Sportkläder
• Säng / bänk
• löpband
• Stepper
• Högklackat
• Byxor med bakfickor
• Shapewear med silikoninsatser