Innehåll

• Steg
• Del 1 av 4: Ange beteendemål
• Del 2 av 4: Fördröjning av önskan om gratulation
• Del 3 av 4: Övervakning av framsteg
• Del 4 av 4: Undvika fel eller "korrigera fel"

Viljestyrka, även känd som självdisciplin eller självkontroll, är förmågan att kontrollera beteende, känslor och uppmärksamhet. Viljestyrka hänvisar till förmågan att kontrollera impulser, motstå omedelbar tillfredsställelse av önskningar och bekämpa oönskade tankar och känslor. Tillräcklig viljestyrka gör att en person kan komma ur ett bedrövligt finansiellt tillstånd, göra rätt val när det gäller fysisk och psykisk hälsa och sluta använda droger. Du kan gå mot dina mål och bygga viljestyrka genom att ständigt ge upp den omedelbara tillfredsställelsen av dina önskningar. Detta beteende lär dig att kontrollera dina egna impulser.

Steg

Del 1 av 4: Ange beteendemål

1. 1 Tänk på dina vanor. Om du försöker bygga viljestyrka kan du inte styra dina impulser, vilket sannolikt påverkar ditt liv negativt. Vissa människor klarar inte av många begär, medan andra har en särskild "svaghet". Om du har många okontrollerbara önskningar måste du lära dig att kontrollera dem en efter en.
   • Du har till exempel svårt att avstå från att äta en viss maträtt. Detta kan påverka din övergripande hälsa och din livskvalitet.
   • Du har till exempel svårt att avstå från impulsiva inköp, så du kan inte spara pengar för att köpa de saker du behöver.
2. 2 Skapa en skala för att mäta din viljestyrka. Till exempel, från 1 till 10, där 1 - du absolut inte har kontroll över dina önskningar, och 10 - du följer strikt de fastställda reglerna. Eller så kan du göra en så enkel skala: nej (viljestyrka), det finns lite, troligtvis finns det.
   • Om du till exempel inte kan neka dig att köpa godis, ge dig själv ett 1 eller 2 på en skala från 1-10.
   • Om du impulsivt köper saker du inte behöver (för att de är rabatterade eller för att du är uttråkad), ge dig själv "nej" på den andra skalan (beskrivs ovan).
3. 3 Sätt upp långsiktiga mål. Detta är det första steget mot självförbättring. Ditt mål ska vara tydligt, specifikt och uppnåeligt. Om ett mål är för vagt eller omätbart, kommer det att vara svårt för dig att avgöra om du har gjort framsteg mot ditt mål.
   • Till exempel är det vaga målet i samband med mat "äta hälsosam mat." Hälsosam mat är ett relativt begrepp, så det kan vara svårt att veta om du faktiskt har gått över till att äta det. Det specifika målet är att "gå ner 10 kg" eller "passa in i kläder 3 storlekar mindre", eller till och med "bli av med kärleken till godis."
   • Det vaga syftet i samband med pengar (utgifter) är att "hantera pengar bättre." Ett sådant mål kan inte mätas. Specifika mål är att "spara 10% på varje lönecheck", "spara $ 3000", "betala av kreditkortsskulden i sin helhet."
4. 4 Ange kortsiktiga milstolpar. Detta är ett bra sätt att uppnå långsiktiga mål.Kortsiktiga mål bör vara specifika och mätbara, och de ska vägleda dig mot ditt slutliga långsiktiga mål.
   • Till exempel, om du försöker gå ner 10 kg, skulle ditt första kortsiktiga mål vara "gå ner 2 kg", "träna 3 gånger i veckan" eller "äta godis högst 1 gång i veckan".
   • Om du försöker spara $ 3000 är ditt första kortsiktiga mål att "spara $ 500", "äta på kaféer / restauranger högst 2 gånger i veckan" eller "titta på filmer hemma, inte på bio . ”

Del 2 av 4: Fördröjning av önskan om gratulation

1. 1 Kom ihåg belöningen för att ge upp omedelbar tillfredsställelse. Detta är det bästa sättet att bygga viljestyrka. Även om ditt mål kan vara "livsbyggande" eller "finansiell stabilitet", är det bättre att komma med specifika belöningar.
   • Till exempel, om du vill gå ner i vikt och regelbundet ge upp den omedelbara tillfredsställelsen av den "goda maten", kan din belöning vara att handla och köpa mindre kläder.
   • Om du kontrollerar impulsiva utgifter kan du som belöning köpa något du behöver som du tidigare inte hade tillräckligt med pengar för. Till exempel kan du köpa en ny stor TV eller åka på en resa till en tropisk ö.
2. 2 Undertryck suget att omedelbart tillfredsställa önskningar. Detta är kärnan i att stärka viljestyrkan. När du känner dig frestad att ge efter för en impuls, kom ihåg att du vill ha omedelbar tillfredsställelse. Om impulsivt beteende strider mot dina mål kommer du sannolikt att känna skuld om du uppfyller din önskan.
   • För att motverka impulser för omedelbar tillfredsställelse av önskningar, gör följande:
     • Erkänn vad du vill göra.
     • Säg till dig själv att du bara vill tillfredsställa din önskan.
     • Påminn dig själv om ditt kortsiktiga eller långsiktiga mål.
     • Fråga dig själv om det är värt att ge efter för impulsen och äventyra uppnåendet av ditt slutliga mål.
   • Till exempel vill du gå ner i vikt och stå framför ett fat med kakor när du besöker.
     • Erkänn att du vill ha kakor (eller till och med fem).
     • Erkänn att genom att äta en kaka kommer du omedelbart att tillfredsställa din önskan.
     • Påminn dig själv om att du vill gå ner 10 kg och som belöning förnya din garderob helt.
     • Fråga dig själv om det är värt att äta kakor och inte köpa nya kläder som ett resultat (eftersom du inte kommer att gå ner i vikt).
3. 3 Ge dig själv små gåvor för dina framsteg mot ditt mål. Detta kommer att göra det lättare för dig att uppnå ditt mål, eftersom det kommer att ta lång tid att få en stor belöning för att uppnå det, men små gåvor för vissa steg på vägen mot målet kan vara mycket effektiva som "mindre" belöningar.
   • Om du till exempel hoppade över godis under veckan kan du unna dig din favoritgodis i slutet av veckan. Alternativt kan du belöna dig själv med något som inte är relaterat till mat, till exempel en pedikyr eller massage.
   • Om du har kontroll över impulsiva utgifter, för varje $ 500 du samlar, spendera $ 50 på vad du vill.

Del 3 av 4: Övervakning av framsteg

1. 1 Starta en Willpower Journal. Skriv ner dina försök att kontrollera impulser, inklusive lyckade och misslyckade försök. Var noga med att skriva ner allt i detalj som hjälper dig att bedöma situationen i framtiden.
   • Du kan till exempel skriva ”Jag åt fem bullar på en fest idag. Jag åt ingen lunch, så jag blev hungrig. Det var många människor på festen, och Sally, som gjorde bullarna, uppmanade mig att äta fler bullar. "
   • Eller skriv: ”Idag gick jag till köpcentret för att köpa nya jeans till min son, och jag motsatte mig att köpa en ny klänning trots att det var rabatt på den. Jag spenderade precis så mycket som jag planerade. "
2. 2 Skriv också ner vad som påverkat ditt beslutsfattande (att ge upp frestelser eller tillfredsställa en önskan). Skriv till exempel ner dina tankar, ditt känslomässiga tillstånd, namnen på de människor som var runt dig, platserna du befann dig på.
3. 3 Hitta mönster i ditt beteende. För att göra detta, analysera flera loggposter och svara på följande frågor:
   • Tar jag välgrundade beslut när jag är ensam eller tillsammans med andra människor?
   • Finns det vissa människor som påverkar mitt impulsiva beteende?
   • Påverkar mina känslor (ilska, glädje, etc.) mitt impulsiva beteende?
   • Finns det en tid på dagen då det är svårare för mig att kontrollera mina impulser (till exempel sent på kvällen)?
4. 4 Visualisera dina framsteg. Det kan låta dumt, men vissa människor har lättare att förstå framsteg genom att visualisera det. Hitta något som låter dig presentera dina framsteg och vara motiverad.
   • Till exempel, om du försöker gå ner 10 kg, lägg ett mynt i en mugg varje gång du går ner 1 kg. Antalet mynt ger dig en specifik uppfattning om dina framsteg (hur många kilo du har gått ner).
   • Om du försöker spara pengar, rita en stor termometer och markera det belopp du har sparat hittills på den. När du väl når toppen når du ditt mål.
5. 5 Hitta den bästa lösningen. Genom att analysera journalposter eller bara reflektera över dina framgångar eller misslyckanden i impulshantering, hitta det som fungerar bäst för dig. Du kan till exempel hitta veckobeloppningar som hjälper dig. eller du behöver visualisera framsteg; eller du måste göra en daglig bedömning av din viljestyrka på de skalor som beskrivs ovan. Du kan också komma att inse att om du är ensam, eller med en viss person eller på en specifik plats, klarar du inte dina önskningar bra. Skräddarsy din strategi för att bygga din viljestyrka utifrån din specifika situation.

Del 4 av 4: Undvika fel eller "korrigera fel"

1. 1 Kom ihåg att stress kan komma i vägen för framsteg. Oavsett ditt specifika mål kan stress från arbete eller händelser i livet spåra ur dina planer. Försök att minska stressen genom att träna, få tillräckligt med sömn och vila.
2. 2 Leta efter sätt att undvika frestelser. Ibland är det bästa sättet att motstå frestelser att undvika det. Om du känner att du saknar viljestyrka att motstå impulsivt beteende, försök till exempel att undvika människor eller platser som utlöser dina impulser. Detta är inte en långsiktig lösning, men det hjälper dig i svåra tider eller i början av din viljakraftsutveckling.
   • Till exempel, om du försöker gå ner i vikt, bli av med ohälsosamma livsmedel hemma som inte passar dina nya matvanor.
   • Om du försöker spara en viss summa pengar, betala med kontanter, inte med ett kreditkort. Eller ta inte med dig några pengar alls om du inte klarar impulsiva utgifter. Om du på ett visst ställe (till exempel i ett köpcentrum) har svårt att motstå shopping, gå inte dit. Om du behöver köpa något i köpcentret, be någon att göra det.
3. 3 Tänk om-då för att förstå hur du reagerar när du blir frestad. Du kan tänka på dina reaktioner i förväg i vissa situationer.
   • Till exempel, om du vet att du ska gå på en fest med många kakor, tänk så här: "Om Sally erbjuder mig en kaka, säger jag artigt till henne" nej tack, även om de ser läckra ut "och flyttar till ett annat rum. "
   • Om du försöker kontrollera dina utgifter, tänk så här: ”Om jag ser något i köpcentret som jag verkligen gillar kommer jag att skriva ner priset och gå hem. Om jag nästa dag fortfarande vill köpa det, kommer jag att fråga min man om det. "
4. 4 Kontakta en professionell om du tror att du inte kan styra dina impulser på egen hand. Specialisten kommer att stödja dig och ge dig konkreta förslag på beteendeförändringar.Specialisten kommer också att avgöra om dina inre problem är orsaken till ditt impulsiva beteende.
   • Vissa proffs fokuserar på impulshantering, och KBT hjälper människor att hantera impulsiva beteenden och beroende.
   • En metod som kallas ”begärsersättning”, där negativ lust (till exempel att äta godis) ersätts med en neutral (till exempel dricksvatten), kan hjälpa till att kontrollera impulser och stärka viljestyrka.