Innehåll

• Råd
• Varning

• Lyft en arm.
• Böj armbågarna och placera underarmarna bakom huvudet, mellan axelbladen.
• Höj din motsatta arm och ta tag i armbågen som vetter mot himlen.
• Dra armbågen mot huvudet.
• Upprepa för den andra armen.

Sträck dina biceps.

• Räta ut armarna till sidorna med pekfingret som pekar uppåt mot himlen.
• Vrid armen så att pekfingrarna är vända rakt bakåt och fortsätt sedan att vrida armen tills pekfingret är vänt nedåt.

Sträck dina handleder.

• Håll en arm framför dig med böjd armbåge (håll armbågen nära kroppen) och dina handflator uppåt.
• Använd din motsatta hand för att hålla fingrarna och dra långsamt neråt tills handen vetter mot golvet.
• Fortsätt dra i fingrarna, men dra uppåt när handflatorna vetter nedåt.
• Upprepa med den andra handen.

Sträck dina fyrhjuliga muskler.

• Stå rakt och dra ett ben tillbaka (flamingo pose).
• Du fortsätter att dra foten uppåt.
• Upprepa med det andra benet.

Sträck dina triceps muskler.

• Placera ett ben framför det andra benet (lutande läge) med händerna på höfterna.
• Luta dig lite innan du börjar räta ut dina bakben, och pressa helst ryggen på golvet.
• Upprepa med det andra benet.

Sträck hamstringsmusklerna.

• Sitt på golvet med fötterna framför dig.
• Nå armarna framåt, helst hålla händerna mot tårna och håll stilla.

Sträck dina höfter.

• Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på golvet.
• Ange position nummer fyra genom att placera en fotled på motsatt knä.
• Lägg händerna runt knäna, kläm och dra mot kroppen, håll stilla.
• Upprepa för den andra sidan.

Sträcker sig i ljumsken.

• Sitta på golvet.
• Pressa ihop fotsulorna (grodasammanträde).
• Dra fötterna så nära kroppen som möjligt.
• Lägg händerna på anklarna, i en position där armbågarna är i linje med knäna.
• Tryck in armbågarna för att försöka trycka ner benen. (Denna åtgärd drar ihop dina ljumskmuskler för att hjälpa dig att sträcka dig djupare.)
• Tryck ner knäna.

Stretch övre rygg.

• Ta tillbaka händerna och lyft händerna över huvudet (som en fjärilsim).
• Fortsätt svänga armarna över huvudet och utåt.
• Försök att hålla armarna parallella med golvet medan du gör sträckan.
• För att bibehålla din balans, tryck tillbaka kroppen lite med knäna något böjda.

Halssträckning.

• Böj huvudet framåt men vrid inte huvudet fram och tillbaka på grund av faran. Istället sträck nacken åt vänster, höger, fram och bak, men måste återvända till mitten först!
• Luta huvudet mot ena axeln, luta det bakåt och rulla huvudet åt vänster till höger, sedan från höger till vänster i en 30 graders rörelse.
• Kom ihåg att när du lutar huvudet bakåt måste du slappna av i käftbenet, till och med låta munnen öppna lite.

Sträck dina käftmuskler.

• Luta huvudet bakåt, vila hakan på handflatan och dra upp hakan för att öppna munnen.
• Säg "Ah!" (du kan tala högt).
• Håll hakan med tummen, pekfingret och långfingrarna.
• Dra hakan från vänster till höger. Den här övningen är användbar om du har drabbats av din käke tidigare (t.ex. utslagna medan du spelar boxning).

annons

Del 2 av 2: När man ska sträcka

1. 

   Sträck alltid efter träning. Sträckning hjälper till att säkerställa optimal vätskecirkulation i kroppen och ger rätt flexibilitet för kroppen för att förhindra att bindväv rivs medan du är aktiv. annons

Råd

• Sträck dina muskler varje dag så att din kropp blir mer flexibel och flexibel.
• Alla sträckpositioner ska hållas stilla och inte röra sig i 15-20 sekunder. Detta är längre än den tid muskelkontraktionen inträffar, vilket är de första 10-12 sekunderna när kroppens reflex är mot sträckningen.
• Försök att inte sträcka dig när du börjar, du måste vänja dig vid sträckningen för att göra din kropp mer flexibel. Skador kan uppstå om du sträcker för mycket i början.
• Gör långsamma övningar för att förhindra skador.
• Bygg en daglig muskelavslappningsrutin.
• Slå inte på när du sträcker eftersom det är ineffektivt och kan leda till skada.
• Använd bra stretchiga kläder.
• Du bör sträcka dig så långt du bekvämt kan andas in och sträcka lite mer när du andas ut än bekvämt. Detta ökar flexibiliteten när du tränar varje dag.
• Om vissa sträckor är svåra att göra med en nybörjare, luta dig mot en vägg för stöd eller be om hjälp.
• Träna försiktigt för att undvika skador
• Sträckning bör inte orsaka smärta, om någon, det är bara mild men obetydlig smärta.

Varning

• Varje individ har sin egen fysiska förmåga. Du måste acceptera dina begränsningar när du sträcker, se till att du inte orsakar skada när du försöker. Kom ihåg att hälsa är kärnan i all träning.
• Aldrig Sträck dina muskler när du skadas.