Hur man förhindrar att depression utvecklas

Video: 🔴 Regionfullmäktige tisdag 2021-04-27

Innehåll

Steg
Del 1 av 3: Ta hand om din kropp
Del 2 av 3: Ta hand om din psykiska hälsa
Del 3 av 3: Att leva på rätt sätt
Tips
Varningar
Vad behöver du

Depression är ett vanligt psykiskt problem som drabbar över 121 miljoner människor världen över. Depression har en förödande effekt på personligheten, men lyckligtvis återhämtar sig 80–90% av alla som lider av det bra. Det finns ingen garanti för att du kommer att kunna förhindra depression i alla fall, men det finns sätt att minska sannolikheten för att depression utvecklas eller återkommer.

Steg

Del 1 av 3: Ta hand om din kropp

1 Träna regelbundet. Tro det eller ej, sport är ett naturligt antidepressivt medel. En ny studie visade att träning, kognitiv beteendeterapi och vissa mediciner har ungefär samma effekt på kroppen.För att träningen ska bli så effektiv som möjligt bör du inkludera både konditionsträning och styrka, vars kombination gör att du kan uppnå en större effekt än att göra dem separat (detta gäller även för att gå ner i vikt!).
- Motion ökar ditt humör eftersom det frigör endorfiner i din hjärna som får dig att må bättre. Dessutom hjälper träning att skapa nya neurala kopplingar.
- 50% av de som har haft depression återupplever det en gång. Sannolikheten är ännu större om du har haft flera fall av depression tidigare. Men att träna, äta bra och ta hand om kroppen kan minska sannolikheten för återfall.
2 Få tillräckligt med sömn. Sömn låter inte bara kroppen fungera ordentligt, det påverkar också ditt humör genom att lugna dig. Många människor (och särskilt ungdomar) är benägna att drabbas av depression och annan psykisk ohälsa när de är sömnlösa. För att hålla din kropp och ande i toppskick, försök att få minst 7 timmars sömn på natten.
- Experter rekommenderar 8 nätter sömn om dagen, men detta är inte alltid möjligt, med tanke på den moderna rytmen i det moderna livet. När du har kommit fram till hur många timmars sömn du verkligen behöver för att må bra, försök att avsätta den mängd sömn varje natt.
- Det visar sig att alla dessa miljoner impulser som hjärnan bearbetar varje sekund, påverkar kroppens tillstånd. Under dagen samlar hjärnan för mycket information, vilket leder till en avmattning i alla processer. Forskning har visat att tillräckligt med sömn kan befria hjärnan från onödiga saker som hindrar den från att arbeta med full kapacitet.
3 Ät hälsosam mat. En kost med låg fetthalt, rik på vitaminer, näringsämnen, omega-3-fettsyror (som finns i fisk) och folsyra, främjar gott humör och känslomässig stabilitet. När allt kommer omkring är du vad du äter. Om du äter rätt kommer du att känna dig frisk både på utsidan och på insidan.
- Förekomsten av depression är ofta korrelerad med sockerintaget. När du konsumerar för mycket socker stiger dina glukosnivåer kraftigt och sjunker sedan, vilket gör att du känner dig irriterad, orolig och deprimerad. Skär ut socker och bearbetade livsmedel så kommer du att må mycket bättre.
4 Undvik alkohol och droger. Alkohol är en depressiv som kan påverka ditt humör utan att du är medveten om det. Dessutom är personer med depression också i riskzonen för alkoholmissbruk och utveckling av alkoholism. För att behålla din hälsa i nuet och i framtiden, ge upp alkohol.
- Vissa forskare tror att ett glas vin om dagen kan ha hälsofördelar. Men det är bara ett glas (150 ml), inte mer!
5 Övervaka din övergripande hälsa. Depression är förknippad med en ökad risk för hjärtsjukdomar och diabetes. Personer med depression och andra psykiska sjukdomar är mer benägna att bli sjuka fysisktän människor med ett friskt psyke. Omvänt, ju mer fysisk sjukdom du har, desto högre är risken att utveckla depression. Var därför uppmärksam på din hälsa!
- Var medveten om att vissa medicinska tillstånd har symptom som liknar depression. Om du till exempel har sköldkörtelproblem och hormonella obalanser kan du tro att du är deprimerad. Regelbunden uppföljning av din läkare hjälper dig att få rätt diagnos och lämplig behandling.
- Se din läkare regelbundet. I kombination med rätt kost och träning hjälper detta dig att behålla fysisk hälsa och skapar därför förutsättningar för det mentala.

Del 2 av 3: Ta hand om din psykiska hälsa

1 Försök att vara positiv till allt. Oftast får en person vad han tycker om.Om det verkar för dig att du inte kommer att klara det, kommer du troligtvis att göra det. För att inte glida ner, arbeta med positivt tänkande. Det kommer att göra ditt dagliga liv mycket enklare.
- Om du får dig själv att tänka negativa tankar, stoppa dem. Berätta för dig själv vad du tycker om det imorgon. Vet du vad som händer imorgon? Imorgon glömmer du redan vad du tyckte om igår.
2 Slå inte dig själv. Att ta ansvar för allt som händer och tänka att allt ont som händer dig är ditt fel, du är på rätt väg till depression. Kom ihåg att världen är enorm och det finns miljontals faktorer som påverkar händelser, och du är bara en av dem. Lär dig att acceptera det du inte kan ändra och sträva efter att förändra det du kan ändra.
- Depression uppstår när hjärnan misslyckas. Du kan inte kontrollera det. Men du kan påverka vem du är och hur du känner. Du är inte ansvarig för något annat.
3 Volontär. Befria dig från dina tankar och rikta din energi till att hjälpa andra, och ditt medvetande kommer ständigt att vara upptagen med något, du kommer att vara positivt inställd och börja uppfatta dig själv och omvärlden annorlunda. Volontärarbete främjar en positiv inställning till livet och hjälper till att göra världen till en bättre plats. Detta är en vinn-vinn-upplevelse.
- Osäker på var du ska börja? Prata med ledningen för sjukhuset, kyrkan, äldreboendet. Du kan hjälpa till i djur- och hemlösa skyddsrum eller barnhem.
4 Gör det du tycker om och arbeta för att bygga upp din självkänsla. Att göra vad du tycker om och göra bra är exakt vad du borde göra. Detta gör att du kan slappna av och bli av med negativa tankar, samt öka din självkänsla.
- Har du ingen hobby? Det är ok! Detta är en bra ursäkt för att göra något som du alltid velat prova, men inte hittade tid för. Oavsett om det är pianospel, måleri, bågskytte eller konstsmide, prova! Endast en person kan stoppa dig - dig själv.
5 Att göra yoga, akupunktur, meditation eller till och med spela videospel kommer att lindra din stress. I dagens värld är alla benägna att stressa, så det är mycket viktigt att utveckla vanor som hjälper till att bekämpa detta tillstånd (och inte bara för personer med depression). För att minska stressnivåer, prova yoga, pilates, meditation, akupunktur, hypnos, träffa en terapeut eller bara umgås med vänner.
- Gillar du inte yoga eller akupunktur? Inga problem. Att läsa, sticka, laga mat och till och med spela datorspel kommer att göra. Det enda viktiga är att aktiviteten gör att du kan koppla av.
- Försök att ägna åtminstone 15 minuter om dagen åt dig själv, även om det bara innebär att du sitter i din arbetsstol ett tag, och tar dig mentalt från miljön. Vila är inte latskap, utan en nödvändighet.
6 Tänk på vad du är tacksam för i ditt liv varje dag. Det är lättare att prata om positivt tänkande än att uppnå det i verkligheten. Om du inte arbetar med det hela tiden kommer det att bli svårt för dig. För att göra processen enklare, tänk igenom tre saker varje dag som du är tacksam för. Försök att göra detta så snart du vaknar på morgonen. Detta hjälper dig att vara positiv och på gott humör hela dagen.
- Lista dessa saker på papper. Så du kan gå tillbaka till dina anteckningar och tänka på vad som hände med dig. Om du en dag vaknar och inte kan tänka på något, ta en titt i din dagbok.
7 Se en psykoterapeut. Kognitiv beteendeterapi hjälper mycket - vi har alla problem, och vi måste alla säga ifrån och bli lyssnade på. Det är inget fel med att besöka en terapeut - det är bara en oro för mental hälsa. Detta betyder inte att du är psykiskt sjuk; det betyder att du är medveten om dina problem, är orolig för ditt sinnestillstånd och vill göra ditt liv bättre.
- Psykoterapi är först och främst ett tillfälle att uttala sig: du pratar om vad du behöver och specialisten guidar dig mot möjliga lösningar. Hon fokuserar ofta på positivt tänkande och förändrade vanliga tankemönster.
- Om du inte vill träffa en terapeut (av ekonomiska skäl, på grund av brist på tid eller av andra skäl), försök att ha en eller två vänner du kan lita på under svåra tider. Att ha en axel att luta sig mot är ovärderligt. Och glöm inte i sin tur att stödja dem när det behövs!
8 Gå med i en kamratstödsgrupp. Om du har kämpat med depression tidigare vet du redan hur illa det kan vara. Samtal med dem som går igenom detsamma hjälper dig inte bara att driva bort dåliga tankar utan också träffa nya människor och till och med hjälpa dem.
- För att hitta en sådan grupp, prata med din terapeut, vänner eller undersök online. Depression är ett så vanligt problem att nästan alla antingen hanterar det själva eller känner dem som kämpar med det.
9 Behåll relationer med nära och kära. Utan vänner och familj kommer vem som helst att bli galen, även om de inte är benägna att drabbas av depression. Människor du kan lita på spelar en viktig roll för din lycka och säkerhet. Kontakta dessa människor när du behöver hjälp, och vara där när de behöver hjälp.
- Försök att kommunicera med människor även när du inte känner för det. Det här är de ögonblick då kommunikation är mycket viktigt. När en person är ledsen förstår han inte att människorna runt honom kan dra honom ur denna depression och hjälpa honom att må bättre.

Del 3 av 3: Att leva på rätt sätt

1 Ta alltid tid för skojs skull. Under det moderna livets förhållanden är det väldigt lätt att helt fördjupa sig i bekymmer och arbete. Studenter måste göra mer för att lyckas på universitetet; arbetare måste arbeta hårdare för att klättra på karriärstegen; priserna stiger ständigt. Styrt av begreppen "jag borde" och "jag borde" glömmer folk fördelarna med vila. Alla behöver ha kul, annars blir livet outhärdligt väldigt snabbt.
- Försök att avsätta en eller två kvällar i veckan för dig själv. Chatta med vänner och familj. Det kommer att stärka ditt band och få dig att känna dig lycklig och behövd.
2 Ta inte för mycket på dig själv. Många försöker hantera allt samtidigt, oftast till nackdel. Dra inte ut håret, arbeta inte för slitage - begränsa antalet arbetsuppgifter. Säg nej när det behövs. Avsätt din tid till aktiviteter som är fördelaktiga, får dig att känna dig behövd och gör dig inte förbannad.
- Då och då kan du vägra andra människor, även om de är vänner. Du kan inte vara på tre olika platser samtidigt och du kan inte lösa problemen för tre personer samtidigt. Om du känner dig trasig, lyssna på dig själv och pausa. Det är allt din kropp behöver.
3 Känn dina svaga punkter. Alla har humörsvängningar. Om du vet var du känner dig sårbar kan du hantera dessa situationer. För vissa beror humörsvängningarna på hormonnivån, för andra förändras humöret dramatiskt vid årsdagar, födelsedagar, begravningar. Acceptera det faktum att du under dessa ögonblick kommer att känna dig sårbar och komma på något i förväg som kan distrahera dig.
- Kom ihåg att veta vilken situation som är potentiellt farlig för dig kan hjälpa dig. Detta gör att du kan hantera negativa känslor mer effektivt. Det blir lättare för dig att prata om det med andra, det blir lättare att bearbeta situationen och det blir lättare att släppa det.
4 Om du är orolig för att din depression kan återkomma, sluta inte ta medicinen. Om du senast fick ett recept, fortsätt ta det när du mår bättre.Det rekommenderas att ta mediciner i 6 månader efter att ha återhämtat sig från depression, så att kroppen inte plötsligt kommer ur sitt vanliga tillstånd.
- Diskutera detta med din läkare. Många människor vill sluta ta mediciner så snart som möjligt, och varje kropp reagerar annorlunda. Fråga din läkare om råd och följ dessa riktlinjer.
5 Kontakt vid första tecknet på återkomst av depression. Om du upptäcker att du har känt dig deprimerad och irriterad i mer än en vecka, kontakta din läkare eller terapeut. Detta tillstånd är mycket lättare att hantera i början.
- Kom ihåg att det spelar ingen roll hur många gånger du faller. Det enda viktiga är att du kan gå upp. Mät inte din framgång med stabiliteten i dina känslor. Du kan bara bli starkare och gå vidare.

Tips

Lista dina positiva egenskaper.
Stödja människor som kämpar med någon form av depression. Dela informationen i den här artikeln med dem så att du inte bara hjälper personen utan också stärker ditt band med honom.
Vara optimistisk.
Skapa en grupp för att meditera och koppla av på jobbet tillsammans. Forskning tyder på att mest stress uppstår på jobbet. En sådan grupp gör att du och dina kollegor kan flytta fokus till andra saker. Alla kommer att vara vänliga och stämningen på kontoret blir mindre stressande.

Varningar

Om du kämpar för att hantera stress, var inte avskräckt, eller du kommer att känna dig ännu mer orolig. Sök hjälp från en psykoterapeut - han kommer att kunna hjälpa dig.
Utsätt dig inte för onödig stress, försök att uppfylla alla punkterna i rekommendationerna på en gång. Om något från det föreslagna är nytt för dig, börja göra det gradvis. Så sannolikheten för att du kommer att lyckas är högre.