Hur man lär sig att trycka upp

Video: DO NOT remove the battery from the car. Do it RIGHT!

Innehåll

Steg
Metod 1 av 5: Knee Dips
Metod 2 av 5: Knäplanka
Metod 3 av 5: Behärska hela plankan
Metod 4 av 5: Bent Over Dips
Metod 5 av 5: Full Push-Ups
Tips
Varningar
Vad behöver du

Även om det anses vara en övre kroppsövning, tränar armhävningar alla muskler. För att utföra dem korrekt måste du först träna musklerna i rygg, mage, bröst och armar. Om du inte kan göra armhävningar, följ sedan detta planke och böjda program tills du lär dig att göra armhävningar.

Steg

Metod 1 av 5: Knee Dips

1 Gå ner på händer och knän på mattan. Höj dina anklar som du skulle för en knäplanka.
2 Skjut din torso framåt och ta plankpositionen från dina knän.
3 Böj armbågarna och sänk bröstet. Se till att nacken är rak och att huvudet inte tappar. Bröstet ska vara under hakan.
4 Kom ner till nästan att röra golvet. Om du inte kan sjunka så lågt, sjunka så långt du kan.
5 Håll i 5 sekunder. Skjut upp och räta ut dina armar. En paus i nedläget ökar armhävningarnas effektivitet.
6 Gör 10 armhävningar, pausa emellan. För att påskynda dina resultat, efter armhävningar, gå in i en full bar i 60 sekunder.
7 Upprepa knähävningar varje dag i en vecka. Bröst- och överkroppsmusklerna kommer att stärkas och du kommer att kunna göra armhävningar varje dag för snabbare resultat.

Metod 2 av 5: Knäplanka

1 Skapa ett träningsutrymme hemma eller på gymmet. Du behöver en lång, grov matta för att den inte ska glida.
2 Ta hand om dina knän och handleder. Om du har svaga handleder, placera två 2 kg sexkantiga hantlar på mattan ungefär lika bred som axlarna. Om du har knäproblem, lägg en andra matta under för att mjuka upp den.
- Hantlar används för att lindra trycket på handlederna. När du gör övningarna kommer du att lita på dem.
3 Kom i rätt position för plankan. Stå på händerna och knäna på mattan. Höj anklarna och korsa dem.
- Genom att lyfta anklarna och röra sig och närmare skinkorna har du ökat belastningen på armen.
- Flytta din torso framåt så att linjen mellan dina axlar och skinkor är rak.
- Tryck inte på axlarna. För att göra detta, lyft bröstet och sväng svagt ned i nedre delen av ryggen.
- Nacken ska vara en fortsättning på ryggplanet, blicken riktas något ovanför mattans ovansida.
4 Ta en position som på bilden ovan. Om dina kärnmuskler (överkroppen) är svaga kommer positionen att vara något välvd uppåt. Det vill säga att ryggen sticker ut ovanför den raka linjen som dras från knäna till axlarna.
- När du gradvis utvecklar dina muskler, håll området från knän till axlar i en rak linje. Tappa inte glutes för lågt, annars kommer dina kärnmuskler att slappna av och skada din nedre del.
5 Håll planken i 15-60 sekunder. Vila i 30 sekunder och upprepa igen. Gör denna övning varannan dag under den första veckan.
- Om du redan kan stanna i fältet i 60 sekunder, gå vidare till nästa steg i vårt program.

Metod 3 av 5: Behärska hela plankan

1 Lägg mattan på golvet. Använd atletiska skor. Det behövs för att stödja anklarna och förbättra greppet.
- Yogamänniskor kan göra plankor och armhävningar med bara fötter.
- Om förhållandena tillåter, placera en spegel bredvid dig så att du kan övervaka att träningen utförs korrekt.
- Om du har problem med handleden, så som i föregående övning, hjälper hantlar dig att minska belastningen på den.
2 Gå ner på alla fyra som du skulle för en knäplanka.
3 Räta din nedre del av ryggen genom att klämma och dra in magmusklerna.
4 Flytta din vikt till överkroppen. Räta ut ett ben. Balansera din vikt och räta ut ditt andra ben.
- Fötterna ska ha axelbredd från varandra.
- Händerna bör också vara axelbredd isär.
5 Justera positionen så att det finns en rak linje från anklarna till huvudets krona. Om du lägger en spegel bredvid den, titta då och då på den och kontrollera rätt position.
- Håll handlederna direkt under axlarna.
6 Stanna i full planka i minst 15 sekunder. Försök att hålla ut en minut, kom ihåg att andas jämnt. Gör en full bar varannan dag och varje gång öka tiden med 15 sekunder.
- Om du tycker att det är svårt att räkna tiden, ställ in en timer på din telefon. Kör den precis innan du tar plankpositionen.
- När du kan stå i en full planka i 60 sekunder, gå vidare till lutning och knäfall.

Metod 4 av 5: Bent Over Dips

1 Hitta en låg bänk eller låg räcke i lekområdet.
2 Se till att dina fötter inte glider. Ett betong- eller gymgolv och sportskor med kvalitetssulor ger utmärkt dragkraft.
3 Böj dig ner och ta tag i stången eller lägg händerna på bänken. Händerna ska ha axelbredd från varandra.
4 Dra i magen och räta ut din nedre del. Räta ut ett ben. Sedan den andra.
5 Ta en rak lutningsposition.
6 Böj armbågarna och sänk bröstet för att nästan röra bänken eller baren. Håll i 3 sekunder. Pressa ut.
7 Gör 10 armhävningar med pauser emellan. Efter armhävningar varje dag, gör plankan en gång i 60 sekunder.
- Om du upplever muskelsmärta i armarna eller bröstet, ta en ledig dag och låt dem återhämta sig.

Metod 5 av 5: Full Push-Ups

1 Återgå till mattan. Om du kan stå i baren i 60 sekunder och göra 10 lutande armhävningar, betyder det att du också kan göra flera fulla armhävningar.
2 Kom i en full plankposition.
3 Böj armbågarna och sänk dig nästan vid beröring av bröstet mot golvet. Håll i 1 sekund och återgå till utgångsläget. Om du inte kan sänka dig förrän bröstet vidrör golvet, sänk sedan dig själv så gott du kan, håll kvar i 3 sekunder och räta upp dig.
4 Gör så många armhävningar du kan varje dag. Försök att göra två armhävningar till varje dag.

Tips

Andas alltid jämnt under armhävningar eller plankor. När du gör plankan, andas in och andas ut med siffran 4. Och när du gör armhävningar, andas in, sänk ner till golvet och andas ut, räta ut dina armar.
För att lägga till belastning på triceps, skjut inte armbågarna isär när du gör armhävningar, utan tryck dem mot dina sidor.