Innehåll

• Råd
• Varning

• Öva 3 gånger med 10-12 slag varje gång.
• Knäböj är en av de bästa övningarna för rumputveckling, så införliva knäböj i din styrka som förstärker regimen.
• Om det är för lätt att göra knäböj med kroppsvikt, använd extra vikter. Håll hakan med båda händerna medan du hukar och placera baren över axlarna bakom huvudet.

Gör enbens knäböj för att öka svårigheten. Stå på ett ben med knäna böjda något, se till att knäna inte korsar tårna. Lyft samtidigt ditt motsatta ben något ovanför ditt knä. Du kan breda armarna, hålla fast vid väggen eller stolen för balans. Använd dina klackar för att bära vikt och håll den här positionen i 10-15 sekunder.

• Träna 3 gånger med 5-10 slag per ben.
• Först sänker du dig själv lite och försöker sänka med varje takt.

Öva det första steget. Stå med axlarna bakåt, fötterna axelbredd från varandra. Steg ett ben framåt och sänk ned tills knäna på båda benen ligger i en 90 graders vinkel. Se till att ditt främre knä ligger precis ovanför fotleden - du kan anstränga dina muskler om du låter knäet korsa din fotled. Håll det bakre knäet något ovanför golvet, men inte vidröra golvet. Håll den här positionen i 3-5 sekunder innan du återgår till startpositionen.

• Öva 3 gånger med 10 slag för varje ben.
• Använd vikter för att öka vikten på den slaka träningen. Håll en hantel i varje hand för svårare träning och effektiv muskeltillväxt.
• Slaka steg kan hjälpa till att bygga styrka i dina glutes som förberedelse för tyngre övningar som traditionell tyngdlyftning och knäböj.

Utmana dig själv med en hängande promenad. Istället för att återvända till utgångsläget efter en hängande position, tryck upp din kropp med ditt främre ben så att du kan gå tillbaka till den slaka positionen på motsatt ben.

• Öva tre gånger med 10 slag för varje ben.
• Minska trycket på knäna genom att ta korta, långsamma steg. Nyckeln är teknik, positioneringsnoggrannhet och balans - inte hastighet.

Inkorporera brorörelser. Ligga på ryggen på golvet. Böj knäna så att fötterna är plana på golvet och axelbredd från varandra. Lyft dina höfter medan du klämmer i glutorna så att din kropp bildar en rak linje från axel till knä. Håll den här positionen i 3 sekunder och sedan nedåt till startpositionen.

• Öva 2 sessioner per vecka, varje session 3 gånger, varje gång 10 slag, vila ett tag efter varje övning.
• Brorörelsen ger dig en rund rumpa och kan förhindra skador när musklerna i skinkorna och nedre delen av ryggen sträcker sig och växer.
• För att göra träningen svårare, lyft ett ben från marken och räta ut benet över dina höfter. Använd bara ett ben för att höja kroppen.

Gör plankan. Ange en uppskjutningsposition på golvet. Böj armbågarna 90 grader och sänk underarmarna till marken. Armbågar, underarmar och nävar ska vara på marken för att stödja kroppsvikt. Se till att armbågarna ligger strax under axlarna, vila fötterna på tårna och stoppa i magen. Håll din kropp på en rak linje från dina klackar genom ryggraden, till nacken och huvudet. Slutligen, tvinga dina kärn- och rumpmuskler in i övningen genom att pressa dina mage och glutes. Håll den här positionen i minst 30 sekunder och koppla sedan av.

• Upprepa övningen tre gånger.
• Plankor är bra övningar i hela kroppen som är bra för att utveckla och tona skinkorna, kärnmusklerna, axlarna och armarna.
• Försök att lyfta varje ben medan du befinner dig i planken och håll det i 5-10 sekunder. Att integrera benlyft i en planka hjälper dig att flytta dina glutes mer.
• Använd en yogamatta eller heltäckningsmatta för att undvika skador när du tränar.
• Plank är en bra introduktionsövning innan du börjar lyfta vikter. Om du kan hålla planken i 1-2 minuter, är du tillräckligt bra för att starta tunga viktövningar.

Traditionell tyngdlyftning. Placera baren med eller utan skivstången på golvet framför dig. Andas djupt och huk ner. Dra hantlarna från golvet genom att räta ut benen, du måste hålla ryggen och armarna raka och hålla stången nära kroppen. Dina axlar, torso och höfter måste röra sig synkroniserat. När du står upp, föreställ dig att dina fötter trycker genom golvet. Andas ut medan du står rakt upp. Fortsätt lyfta vikterna tills du är helt upprätt. Benen ska hållas raka, axlarna tillbaka och bröstet välvda. Håll armarna raka och lyft inte ribban över höfterna. Andas i högsta position, andas sedan ut när du sakta sänker hantlarna.

• Öva 3-5 gånger med 6-10 repetitioner varje gång. Försök att öva rytm efter rytm. Om du måste vila, ta några sekunder av. Du kan ta en längre paus (1-2 minuter) mellan träningen.
• Tappa inte vikten medan du lägger den på golvet. Släpp bara hantlarna när hantlarna är i kontakt med golvet.

annons

Metod 2 av 3: Använd kläder som markerar din rumpa

1. 

   Använd kläder som uppmärksammar höfter och skinkor. Välj byxor, korta kjolar och långa kjolar med dekorativa detaljer på baksidan. Genom att välja en sådan outfit kan du enkelt skapa en illusion av en stor rumpa. Några bra alternativ är:
   • Välj en kontrasterande färg, som ljusa byxor och mörkare toppar.
   • Kostymer med pärlor, diamanter eller andra detaljer på skinkorna.
   • Klädda eller rufsiga kläder runt skinkorna och höfterna.

2. 

   Välj kläder som markerar din midja. Kläder som gör att midjan ser mindre ut kommer att få höfterna och rumpan att se större ut. Försök att bära en tät lång kjol, minikjol eller croptop för att smickra i midjan, eller bär ett bälte runt midjan.

3. 

   Använd formande underkläder. Du kan bära formande underkläder och strumpbyxor under för att platta dina lår och / eller mage, vilket skapar ett mycket snyggt timglasutseende. Täta strumpor och shorts hjälper också din rumpa att se större ut. Du kan samordna formningsdräkter för att markera eller markera kroppsdelar.
   • Kläder som avsmalnar låren och magen utan att klämma i rumpan kommer att bidra till en fastare och mer rundad rumpa.
   • Köp en formningsdräkt som är utformad för att plana ut magen medan du lyfter och skiljer skinkorna, så att rumpan ser större ut och står.
   • Köp inte stylingkläder som är för små. De är inte bara svåra att ta på sig, utan de orsakar också hälsoproblem.

4. 

   Välj kläder som lyfter fram din skönhet och passar runt din rumpa. Visa upp vad du har med byxor, långa kjolar och minikjolar som håller rumpan nära, men inte så tät att rumpan trycks ner. Det innebär att du kan bära långa byxor, långa kjolar och korta kjolar. Att bära kläder som lyfter fram din kropp får också din rumpa att se bättre ut.
   • Om du har en stor byst och en smal midja (triangulär form), bör du minimera dina bröst medan du uppmärksammar dina höfter och skinkor. Välj en kjol med bokstaven A och en kjol som sträcker sig vid höfterna. Markera midjan med en jacka med midjeband, en kort topp eller en kjol. Undvik att ha på dig jeans eller korta fotledsbyxor samt kläder som är för snäva.
   • Om du är atletisk eller maskulin, prova jeans, byxor eller en kort kjol med midjeband 3-5 cm under midjan. Smickra dina kurvor med en skräddarsydd jacka och axelbandslös kjol. Om du har en smal kropp, välj jeans med ett dekorativt mönster - liknande mönster med broderi eller pärlor på bakfickan. Undvik att bära lösa kläder eller byxor.
   • Om du har en liten men bred överkropp på rumpan (päronformad eller vattendroppe), försök skapa balans genom att ha på dig snäva byxor eller kjolar i midjan. Dessa kan vara kjolar med hög midja, A-korta kjolar och axelbandslösa kjolar.Undvik jeans eller korta fotbyxor, lägg inte skjortor i byxor eller bär rockar som faller över midjan.
   annons

Metod 3 av 3: Låt din rumpa se bättre ut på ett annat sätt

1. 

   Förbättra din hållning. Att stå korrekt hjälper din rumpa att se mycket bättre ut, liksom dina axlar, midja och rygg. Det är viktigt att göra en vana att bibehålla rätt hållning när man står och sitter.
   • När du står, balansera din kroppsvikt ovanpå fötterna, knäna lätt böjda, benen axelbredd isär och armarna ligger naturligt på kroppssidan. Dina axlar ska luta sig bakåt, magstopp och öronen ska ligga i linje med axlarna.
   • När du sitter, placera dina fötter på golvet eller fotstödet och anklarna framför knäna, håll ett litet mellanrum mellan låren och undvik att korsa benen. Sitt med avslappnade axlar, med öron, axlar och höfter i linje.
   • Undvik att sitta för länge eftersom detta kan orsaka glutorna att atrofi.

2. 

   Viktminskning för att få din rumpa att se större ut än din midja. Om midjan är mindre kommer din rumpa att se större ut, så gå ner i vikt om du är överviktig. Välj en diet rik på protein och fiber, låg på kolhydrater och fokusera på magert kött, det goda fettet som finns i lax, nötter och olivolja.
   • Ät frukost varje dag, äta frukt och grönsaker mellan måltiderna för att bibehålla aptiten och öka ämnesomsättningen, äta långsamt och tugga mat väl, undvik vitt bröd och livsmedel förpackade i burkar eller påsar .

3. 

   Överväg operation för att öka din skinkstorlek. Plastikkirurgi kan ge dig de resultat du vill om kost och motion är ineffektiva. Detta är dock ett dyrt alternativ och kräver noggrant övervägande. Den genomsnittliga kostnaden för operation är cirka 100 miljoner VND, inklusive fetttransplantation, rumpimplantation och rumplyft.
   • Du bör bara överväga plastikkirurgi när du har använt alla andra alternativ, och bör bara låta din läkare utföra operationer i en steril miljö.
   • Komplikationer i rumpförstoringskirurgi inkluderar infektion, blödning, nervskada, ärrbildning, implantatbrott, hematom, djup ventrombos, obalans och andra risker.
   annons

Råd

• Innan en tung träning måste du värma upp i 5-10 minuter med en konditionsträning med enkla rörelser (som hängande ben) för att låta blod cirkulera.
• Ha tålamod. Medan rätt kläder och hållning kan hjälpa din rumpa att se större ut snabbt, tar motion och viktminskning veckor till månader för att vara effektiv.
• Undvik tung daglig träning. Du måste låta dina muskler vila i minst en dag mellan träningen.

Varning

• Gör aldrig vikter ensamma. Se till att någon tittar på dig medan du tränar.
• Undvik täta kläder. Täta kläder gör dig inte bara obekväm, utan gör också att din rumpa verkar plattare istället för att skjuta ut.
• Det har förekommit många dödsfall från människor som injicerat hemlagade ämnen. Försök aldrig med operation hemma. Arbeta alltid med en allmänläkare för en remiss till en ansedd plastikkirurg.