Gör knäböj - Tips

Video: Världens godaste CHURROS! | Lär dig baka med Camilla Hamid

Innehåll

Råd
Varning
Vad du behöver

Sänk dig själv på ett kontrollerat sätt. Medan du sänker, tryck tillbaka höfterna. Gör det så långsamt som möjligt medan du håller skenet upprätt, klackarna på golvet. Från en låg position, tryck upp dig själv med din kroppsvikt på hälarna, håll din balans genom att luta dig framåt om det behövs.

Sänk om möjligt kroppen tills dina höfter är lägre än dina knän. Om du är nybörjare i träning kanske du inte är tillräckligt flexibel för att sänka det sättet. Fortsätt att öva för att nå denna nivå.
Andas in när du sänker dig själv. Andas ut när du skjuter dig upp.
Se framåt när du hukar för att hålla din hållning.
Räta armarna framåt för balans. Denna position hjälper dig också att hålla din sken upprätt.

Upprepa. Om du är ny på att öva, försök att göra 10 reps. När du är tillräckligt stark kan du göra 15-30 reps åt gången. Öva 1-3 gånger. Kom ihåg att vila mellan sessionerna. annons

Metod 2 av 4: Squat med skivstång

Placera stången bakom huvudet, med vikten på din övre rygg. Placera axlarna under stången så att de är tvärs över trapesformiga muskler. Trapesmuskelen är den muskel som ligger längs övre ryggen och mellan axlarna. Du bör placera stången ovanpå trapesformiga muskler, Inte på nacken. Håll stången i en position som du känner dig bekväm med, vanligtvis cirka 15 cm från varje axel. Om det är första gången du hukar med hantlar, fäst sedan hantlarna i baren för att lära dig hur du gör rörelserna först.
- Lyft hantlarna från stativet. Fortsätt sedan framåt eller bakåt ett steg, annars stör stativet din rörelse.
- Det borde alltid finnas en följare när du hukar! Detta är särskilt viktigt när du lyfter vikter från hyllan eller lägger på dem igen.
Böj knäna och sänk dina höfter som om du "satt" i en osynlig stol. Titta rakt fram, håll ryggen rak och håll hakan uppe under hela rörelsen. Håll din ryggrad rak, böj knäna som om du satt i en stol. Håll dina klackar på marken.
- Låt inte knäna glida framåt.
- Böj eller böj inte ryggen framåt eller bakåt.
- Huvudet upp och stelna axlarna.
- Sänk dig bara så djupt att du är bekväm. Du borde kunna sänka dig ner till sätesnivån när du mår bättre.
Krama dina mage när du huk. Pressa dina magmuskler och håll nedre delen av ryggen i en nästan neutral position. Håll magmusklerna spända och täta, med ryggen så tät som möjligt i neutralt läge. För de flesta betyder det att nedre delen av ryggen är lätt välvd. Var noga med att inte låta dina fyrhjulingar falla lägre än parallellt med marken (höfter och knän horisontellt) under hela rörelseområdet.
- Fokusera regelbundet på att dra åt dina magmuskler under hela denna rörelse. Det här är din kropps sätt att stödja dig med vikt.
- Håll viktfördelningen på dina klackar med skenbenet upprätt.
- Undvik att flytta dina höfter framåt när du tränar. Detta kommer att luta bäckenet och minska påverkan på glutes.
Skjut upp rakt, lyft höfterna framåt för att återgå till startposition. Från en låg position, tryck upp dig själv med vikten i dina klackar, lyft vikterna samtidigt som du håller en korrekt och säker hållning. Använd nästan alla kroppsdelar när du räcker ut benen, går upp långsamt och håller vikterna balanserade.
- Du måste hålla ryggen rak. Gör det inte Låt din ryggrad krulla under hela övningen.
- Fokusera på att använda dina glutes för att skjuta upp kroppen utan att använda ryggen.
- Försök att utföra en mjuk rörelse, rör dig smidigt för att undvika skador.
annons

Metod 3 av 4: Perfekt din hållning

Håll knäna stilla. Låt inte knäna trycka eller "dra in" under träningen. Detta är dåligt för knäet. Aktivt Skjut knäna i rätt läge under hela knäböj för att se till att det inte är på sin plats. Du måste hålla knäna mestadels stilla, böjda, men hålls mest på plats under hela övningen. Om du känner att du måste använda fler gluter gör du rätt övningar.
- Fokusera på att hålla knäna ute, hålla tyngden på hälarna istället för tå.
- Låt aldrig ditt knä glida över tårna eftersom detta ökar risken för skador på knäets senor och ledband.
- Knäna kan röra sig något framåt när du sätter dig ner, men inga problem - håll dem bara på fötterna och bakom tårna.
Andas in när du sänker ner och andas ut när du står upp. Detta är den mest effektiva användningen av kroppens naturliga andning, så att du kan få ut så mycket luft som möjligt och få knäböjet att röra sig mjukare.
- I allmänhet andas in när du "startar" en övning, som en sträcka. Andas sedan ut när du anstränger dig mycket.
Värm upp för att undvika skador. Som alla sportaktiviteter är muskeluppvärmningar och sträckor viktiga för att undvika muskelspänningar eller skador. Värm upp först genom att öka pulsen och följ sedan instruktionerna nedan för att göra en varm squat med mycket låg vikt.
- Statisk och dynamisk stretching: Statisk stretching är en stretch när du håller en position under en viss tid (vanligtvis 15-30 sekunder). Dynamisk stretching kräver kontrollerade rörelser över olika rörelseområden. Ibland rekommenderas dynamisk töjning eftersom start av motor kan minska risken för skador. Axelhissar, lätta sparkar, sumo knäböj, gungor i benen och knäböjningar är bra exempel på dynamiska sträckor..
- Om du är nybörjare med knäböj och vikter, börja med utan hantlar - eller använd en bar utan en bar.
- Om du är mer erfaren eller hittar hantlar utan hantlar för lätta kan du installera hantlar för din styrka. Om du kan justera höjden på stativet, ta det till en höjd under axelnivå till armhålanivå. Använd inte för tunga vikter eftersom du kan skada dig själv.
Gör hantelknäböj för muskeltillväxt om du inte har kunnat huka dig med skivstång ännu. Stå framför en robust stol utan armstöd eller tung mekanisk verktygslåda. Detta är en bra övning för nybörjare. Håll en hantel i varje hand och räta ut armarna på vardera sidan av kroppen. Om du är nybörjare på huk, välj 2,5 kg hantlar. När du blir bättre kan du gradvis öka din vikt.
- Fötter axelbredd från varandra, fötterna något öppna.
- Böj dina knän. Flytta höfterna och sakta ner dig långsamt tills din rumpa är nära stolen och stå sedan upp.
- Dra inte åt knäna. Koppla alltid av knäna och låt dem inte glida över tårna. Du kommer att känna mycket trötthet i låren istället för knäna.
Kombinera ryckad hållning. Håll en hantel eller hantel, använd båda händerna för att hålla ena änden av hanteln så att den hänger vertikalt mot golvet. Kläm din mage under knäböj; Att använda dina mage hjälper dig att upprätthålla balans.
- Hur man placerar foten. Dina fötter ska vara lite bredare än axelbredden och sprida knäna / benen så att dina fötter vrids i 45 ° vinkel. Denna rörelse är baserad på en balettställning som kallas "curl".
- Lyft dina klackar från golvet. Balansera på fotsulorna och böj knäna.
- Sänk långsamt din kropp. Håll ryggen rak och höfterna under axlarna.
- Håll knäna bakom tårna. Låt inte dina knän glida genom denna position!
- Skjut långsamt upp kroppen. Sänk dina klackar när du står upp.
Huk med hantlar framför dig för att utveckla nya muskelgrupper och grepp. Detta är en variation av den grundläggande knäböj, som håller baren framför dig istället för bakom huvudet. Placera stången under nacken och över bröstet, parallellt med kragebenet. Håll skivstången underifrån, i en position som du känner dig bekväm med, vanligtvis cirka 15 cm från varje axel.
- Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, platt på marken. Placera din kropp under stången och böj knäna något. Du bör fördela vikten jämnt över benen under hela träningen. Tårna på fötterna öppnade något, inte rakt fram.
- Titta rakt fram, håll ryggen rak och böj knäna, håll dina klackar på golvet. Se till att dina fyrhjulingar är parallella med marken i hela ditt rörelseområde.
- Sänk dig själv på ett kontrollerat sätt så att låren är nästan parallella med golvet. Sänk dig inte djupt genom parallellen. Fördela din vikt till dina övre lår, klackar och toppen av foten och låt inte tårna eller knäna bära någon kraft.
- Skjut upp dig själv med hälstöd. Ha alltid en styv överkropp.
Gör knäböj med huvudlyft för mer muskeltillväxt. Om du vill ha en större utmaning uppfyller denna övning dina förväntningar. Om du inte är redo att lyfta tunga vikter, använd endast en avlastad stång eller mycket lätta vikter. För att få bästa effekt på träningen, se till att hålla din kropp upprätt - luta dig inte framåt eller luta dig tillbaka.
- Använd ett brett grepp för att lyfta stången över huvudet med armbågarna låsta.
- Skjut ihop axelbladen och centrera dina muskler.
- Titta rakt fram, håll ryggen rak och böj knäna, håll dina klackar på golvet.
- Stoppa i buken och håll nedre ryggen i en nästan neutral position (en lätt välvd rygg kan vara oundviklig).
- Sänk dig själv på ett kontrollerat sätt så att låren är nästan parallella med golvet. Tryck tillbaka axlarna och håll tyngden på dina klackar.
- Skjut upp dig själv med hälstöd. Ha alltid en styv överkropp.
Byt inte kroppens hållning och steg omväxlande med varje ben. Börja i en slack med ett ben framför det andra, ett knä böjt och det andra benet rakt bakom. Senare...
- Håll ryggraden rak.
- Sänk dina höfter så att dina ryggknän rör vid marken.
- Böj det främre knäet i en 90 graders vinkel.
- Skjut upp dig själv med stöd av din främre häl och håll ryggen rak.
- Upprepa med det andra benet.
Sänk stången lite under axlarna och gör en vanlig knäböj för att träna nya muskelgrupper. Sänk stången några centimeter lägre än axeln och utför sedan en regelbunden stroke. Detta drag tränar dina fyrhjulingar mer än hamstrings, ofta kallad "låg hand hantel" squat.
- Du kan också räta ut armarna till ett mycket lägre läge och hålla stången på knänivå. Från den positionen, håll dig i samma hållning - men med dina armar utsträckta kommer vikterna att träffa golvet mellan slag.
annons

Råd

Upp- och nedrörelserna i knäböj bör vara långsamma och kontrollerade (såvida du inte har instruerats av en tränare eller tränat för ett specifikt syfte och vet vad du gör). När du sänker dig själv ska du inte bara ”släppa det” och låta tyngdkraften göra jobbet. På samma sätt är det som att stiga upp, aldrig hoppa upp.
Håll ryggen i upprätt läge när du huk. När din kropp närmar sig en parallell position, pressa skinkorna och låren för att stå upp.
Fokusera din vikt på dina klackar, tryck baken och se framåt.
För att få rätt rörelse, huk utan vikter mot väggen, med dina fötter upp några centimeter från väggens botten. Så här korrigerar du din hållning om du tenderar att luta dig framåt.
Installera om möjligt ett stödfält under hantelstället för att fånga hantlarna om du inte kan returnera hantlarna till racket. Istället för att falla över med hantlarna kommer du helt enkelt att sitta på golvet och vikten fångas av stödstången.
En knästöd är en dålig idé. De sätter tryck på vätskan inuti knäet där broskskivan finns, vilket i sin tur kan sätta för mycket tryck på tvärbanden.
Rykten säger att det att göra knäböj hjälper din rumpa att bli större. Emellertid bestäms skinkans storlek och form av genetik.

Varning

Squats kan vara mycket farliga övningar om de görs felaktigt. Böj ALDRIG ryggen onormalt eller låt knäna falla framåt.
Böj aldrig ryggen. Om du håller ryggen rak, kommer vikten att ligga på dina ben. Men om du böjer ryggen går all vikt till överkroppen och den nedre delen av nacken, som är delar Inte tillgänglig sätt att stödja vikter.
"Studsa" inte ur knäböjspositionen. Detta händer när människor försöker dra nytta av trögheten när de sänks för att hjälpa till vid det första trycket. Denna åtgärd sätter stort tryck på knäleden och kan orsaka långvarig skada. Om du svänger för hårt kan knäleden förskjutas. Exakt knäböj är dragningen att luta sig tillbaka, inte riktigt sitta ner.