Innehåll

• Steg
• Råd

Paleodieten, även känd som "stenålderdieten", fokuserar på att äta grönsaker och djurkött som förhistoriska människor hade innan jordbruket uppfanns. Denna diet inkluderar magert kött och fisk, tillsätter mer frukt och grönsaker till måltiderna och eliminerar korn, bönor, mejeriprodukter, socker och bearbetade livsmedel. Även om en diet baserad på magert kött, frukt och grönsaker erbjuder hälsofördelar, kan undvikande av fullkorn och mejeriprodukter lämna ett tomrum i näringsbehovet. Rådfråga din läkare innan du börjar en dietplan, och för paleodieten, överväga att ta cainxi och vitamin D-tillskott.

Steg

Del 1 av 3: Välj mat som är godtagbar på paleodieten

1. 

   
   
   Ät 110 gram till 230 gram magert protein med varje måltid. Magert protein bör utgöra en tredjedel till hälften av kosten. Några exempel på magert protein inkluderar fjäderfä, fisk, musslor, magert nötkött och fläsk och ägg. Försök att äta en portion stor del protein med varje måltid.
   • Du kan till exempel ha 3 ägg till frukost, en laxfilé med gröna till lunch, ett benfritt, skinnfritt kycklingbröst och ångade grönsaker till middag.
   • Välj om möjligt vildfångad fisk och skaldjur och gräsmatat kött.
   • Begränsa din konsumtion av rött kött, eftersom rött kött kan öka risken för hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem. Du bör äta kyckling, fisk och andra magra proteinkällor.

2. 

   
   
   Ät hälften av mängden grönsaker i måltiden. Ät 1-2 portioner grönsaker med nävestorlek vid varje måltid och försök att äta totalt 4 koppar (950 ml) grönsaker per dag. Välj en mängd olika grönsaker i olika färger och äta både råa och kokta grönsaker.
   • Inkorporera en mängd olika grönsaker varje dag. Fräs ägg med spenat och lök till frukost, blanda gröna med gurkor och tomater till lunch, mellanmål på morötter, äta broccoli och paprika till middag.
   • Strängare paleoprogram förbjuder stärkelsegrönsaker som potatis, sötpotatis och squash. Men i många paleoprogram kan du äta stärkelsegrönsaker, och du bör fortfarande inkludera dem i din kost. De är bra källor till kolhydrater, kalium och B-vitaminer.

3. 

   
   
   Ät färsk frukt med måttliga mängder socker. Inkludera 1-3 portioner frukt i din dagliga kost. Paleodieten tillåter inte godis och sockerhaltiga livsmedel, så att äta frukt är det bästa sättet att tillfredsställa dina söta begär.
   • Även om färsk frukt är lämplig för en paleodiet, är det bättre att välja frukt med låg sockerhalt. Bär, bananer och vattenmelon är bra val för paleodieten.
   • Konserverad frukt bearbetas och innehåller tillsatt socker, så det får inte äta.

4. 

   Välj mandlar, valnötter och makadamia framför jordnötter. Nötter är rika proteinkällor, hälsosamma fetter och fiber. Du kan snacka med en handfull frön i ditt mellanmål eller strö dem på rätter.
   • Förutom att vara ett bra mellanmål, görs också nötter till mjöl som mandelmjöl och kokospulver som en ersättning för mjöl.
   • Även om nötter är tillåtna i paleodieten, tillsätt nötsmör i butik ofta socker och är inte tillåtna. Kom ihåg att jordnötter i huvudsak är en typ av bönor, så de är inte heller acceptabla på paleodieten.

5. 

   Använd olivolja, avokado och andra naturliga oljor. Välj naturliga oljor framför salladsdressingar och andra kryddor. Undvik smör (eftersom smör är en mejeriprodukt), margarin, jordnötsolja, hydrerad vegetabilisk olja, majsolja och sojabönolja.
   • Strängare paleo-program förbjuder användning av flytande oljor vid rumstemperatur, såsom olivolja, avokadoolja och makadamiaolja. Istället får kokosolja och animaliska fetter ätas.
   • Hälsoexperter rekommenderar att flytande oljor är hälsosammare än fasta oljor och animaliska fetter, så du bör nog begränsa kokosnötolja, ister och andra tjocka oljor.

6. 

   Undvik korn, baljväxter, mejeriprodukter, raffinerat socker och bearbetade livsmedel. Fullkornsmat inkluderar bröd, spannmålsmjöl, ris och pasta. Baljväxter som sojabönor är inte heller tillåtna. Dessutom bör du också undvika godis, konserver och bearbetat kött, som bacon och skinka.
   • Även om mejeriprodukter som mjölk och yoghurt inte är godkända i paleodieten, använder vissa människor det fortfarande för att uppfylla dina kalcium- och vitamin D-krav. dagliga kalcium- och vitamin D-tillskott.
   • Dessa berikade mandelmjölk kan vara en bra ersättning för komjölk, men strikta paleoprogram klassificerar också mandelmjölk som bearbetade livsmedel.
   annons

Del 2 av 3: Ställ in menyn

1. 

   Ställ in menyer och förbered måltider i förväg. Att veta i förväg vad du ska äta hjälper dig att kontrollera dina näringsbehov och hålla dig till din kost. Planera menyer under veckans lopp eller 2-3 dagar och förbered ingredienserna i förväg för att spara tid.
   • Du kan till exempel hugga upp och dela upp dina söndagskvällar i dina måltider från måndag till onsdag.

2. 

   Spela in dagliga menyer för rutin. Dina dagliga måltider kan se ut så här:
   • Frukost: Förvrängd italiensk frittata med spenat och tomat.
   • Lunch: Cobb-sallad med kycklingbröst, sallad, tomat, gurka, lök och avokado.
   • Mellanmål: Granatäpplekantal.
   • Middag: Grillad laxfilé med ångad broccoli och stekt svamp.
   • Efterrätt: banan- och jordgubbsskivor, blåbär och mandelsmoothies.

3. 

   Ät på fastande mage tills den är full. Planera måltider i förväg för att se till att du håller dig till din kost, men håll dig inte till måltiderna eller när du inte är hungrig. Ett inslag i paleodiet är att äta vid behov istället för att följa strikta måltider. Du ska inte hålla magen tom efter att ha ätit, så äta tills du är full.
   • Om du fortfarande känner dig hungrig efter att ha ätit kan du äta lite extra grönsaker.

4. 

   Hitta nya recept online eller i kokböcker för att byta disk. Sök på nätet för gratis recept eller köp paleo diet kokbok. Använd godkända paleo-recept i paleodieten för att göra menyerna enklare och du kan hitta paleoversioner av dina favoritmåltider. När du testar nya recept blir din diet rikare och lättare att underhålla. annons

Del 3 av 3: Håll dig till din kost

1. 

   Ta små steg för att bekanta dig med paleodieten. Försök att eliminera korn i en vecka, nästa vecka för godis och nästa vecka för mejeriprodukter. Du kommer att anpassa dig lättare när du gradvis vänjer dig vid den nya kosten. Dessutom behöver du inte kasta ej godkända föremål i kylen eller köksskåpet om du gradvis minskar maten.
   • En gradvis anpassning av din kost kan också hjälpa matsmältningssystemet att anpassa sig till övergången. För mycket kött och grönsaker som plötsligt tillsätts i kosten kan leda till uppblåsthet, uppblåsthet och förändringar i tarmvanorna.

2. 

   Prova en diet med en annan person för att hjälpa er båda att hålla ansvar. Prata med en vän eller släkting och be dem följa paleodieten med dig. Efter att ha börjat med paleodieten kan människor prata med varandra för att uppmuntra varandra. Du kan göra detta mer intressant genom att handla recept, laga mat tillsammans eller köpa mat tillsammans.

3. 

   Köp billiga kött, rabatterade livsmedel och säsongsbetonade produkter. Eftersom paleodieten främst är inriktad på protein och färsk mat kan priset vara ett stort problem. Du bör leta efter livsmedel som säljs till låga priser, dra nytta av rabatter och köpa grönsaker under säsongen som vanligtvis är billigare än grönsaker under lågsäsong.
   • Billiga köttstycken som magra axelblad eller hock är också läckra om de kokas ordentligt. Lägg bara magert kött, lök och morötter i en långsam spis (gryta) innan du går till jobbet. När du kommer hem kommer du att äta en utsökt middag och resterna kan ätas på några dagar.

4. 

   Kontrollera menyn innan du går till restaurangen. Det är mycket svårare att hålla sig till din kost när du bestämmer dig för att äta ute. Innan du går till restaurangen, kontrollera online och välj föremål som matchar paleodieten, som sallad och kött eller fisk med grönsaker.
   • Om skålen kommer med ris eller mat som inte är tillåten, ring först restaurangen för att fråga om du kan ersätta den med ångade grönsaker.

5. 

   Tillåt dig att regelbundet "fuska" måltider. Vissa paleo-dietprogram tillåter en till tre "fusk" -måltider per vecka för att göra det lättare för bantare att hålla sig till kosten. Unna dig en glass, en ostsmörgås eller en favoritgodis som inte är acceptabel på paleodieten.

6. 

   Var uppmärksam på symtom på undernäring. Eliminering av korn, bönor och mjölk kan leda till brister i kalcium, vitamin B och vitamin D. Dessa symtom inkluderar: svaghet, utmattning, illamående, huvudvärk, svårigheter att återhämta sig eller sjukdom. domningar eller känsla av konstig, yr. Om du upplever något av dessa symtom, sluta banta och prata med din läkare om att uppfylla dina näringsbehov.
   • Din läkare kan rekommendera kortsiktiga förändringar i kost och kosttillskott för att rätta till näringsbrister.
   annons

Råd

• Tala med din läkare innan du börjar paleodieten, särskilt om du har hälsoproblem eller speciella näringsbehov.
• Ta vitamin D och kalciumtillskott om du utesluter mejeriprodukter från din kost. Den rekommenderade kalciumdosen för vuxna är 1000 mg; Dosering för barn och tonåringar är 1 300 mg. Den rekommenderade dosen D-vitamin för vuxna och barn är 600 IE eller 15 mcg.
• Om du är vegetarian eller vegan kan du inte gå med paleodieten. Sojaprodukter, baljväxter och andra väsentliga proteinkällor accepteras inte i paleodieten, så dina näringsbehov kommer inte att tillgodoses.