Innehåll

• Steg
• Råd

Har du tänkt på att ändra ditt liv till det bättre? Du kanske är intresserad av att gå ner i vikt, hålla dig aktiv eller helt enkelt känna dig friskare. För att bibehålla en hälsosam livsstil är det mer troligt att du kommer att behöva göra några justeringar på många sätt. Ett "hälsosamt" liv bygger på många faktorer, inklusive: genetik, kost, träningsvanor och livsstilsval. Även om du inte kan bestämma din genetik kan det hjälpa dig att leva ett hälsosammare liv genom att justera vad du kontrollerar. Fokusera på att göra små förändringar i din kost, fysisk träning och andra aspekter av din livsstil för att ta dig dit.

Steg

Del 1 av 4: Förberedelser för ett hälsosammare liv

1. 

   
   
   Boka tid hos din läkare. En viktig faktor för att förbättra och upprätthålla god hälsa är att träffa din läkare regelbundet. Medicinsk personal hjälper dig att uppnå din önskan om ett hälsosammare liv. De kan också berätta om du behöver börja eller sluta en vana för att uppnå ditt mål.
   • Se en primärvårdsläkare. Tala med din läkare om din nuvarande hälsotillstånd och fråga om de har några råd som hjälper dig att bli bättre.
   • Glöm inte att besöka tandläkaren heller. Rekommendationen är vanligtvis att gå till tandläkaren två gånger om året. Detta är också viktigt att du inte ska ignorera.
   • Se andra specialiteter om det behövs, såsom obstetrik / gynekologi, allergiker eller endokrinologer.

2. 

   
   
   Kroppsviktmätning. Det finns flera sätt att kontrollera din hälsa utan att gå till en läkare. Vägning och mätning av kroppsstorlek är också ett sätt att mäta om en person är frisk eller inte.
   • Vikt. Registrera din vikt och jämför den med den nationella standardvikten. På så sätt vet du om du är nära en hälsosam vikt eller behöver gå ner i vikt.
   • Mät midjan. En annan indikator på vikt och hälsa är midjemåttet. En stor midja är ett tecken på att du har en hög andel visceralt fett, vilket är en hälsorisk. Män ska ha en midjemått på mindre än 101 cm, denna mått för kvinnor bör vara mindre än 89 cm.
   • Du kan beräkna ditt kroppsmassindex (BMI) med hjälp av ett kalkylark online. Detta är också bara en ytterligare metod för att informera dig om du har en hälsosam vikt eller inte.
   • Om du har många höga poäng och känner att du är överviktig eller överviktig kommer det att vara den del av ditt liv som måste arbeta med att anpassa sig för att bli friskare.

3. 

   
   
   Skriv dagbok. Journalföring är ett utmärkt sätt att starta en hälsosammare livsstil. Du kan skriva anteckningar, sätta mål och spåra dina framsteg och till och med föra en matdagbok. Dessa anteckningar hjälper dig att förstå vad du ska göra och bli motiverade att arbeta hårt mot ditt mål.
   • Du kan börja med att skriva ner din läkares rekommendationer eller övervaka dina vikt-, BMI- eller midjemått.
   • Skriv om dina mål och hur du planerar att leva ett hälsosammare liv. Detta kräver brainstorming och tanke på alla aspekter av ditt liv som du vill ändra.
   • Glöm inte att hålla reda på alla dina matval i din dagbok. Studier har visat att vanliga ätjournalister håller en ny diet längre.

4. 

   Skapa en supportgrupp. Stödgrupper är en viktig del av en hälsosammare livsstil. De hjälper dig inte bara att uppnå dina mål utan ger dig också emotionell och känslomässig uppmuntran.
   • En viktig aspekt av ett hälsosamt liv som ofta förbises är mental och emotionell hälsa. En supportgrupp finns inte bara för att heja på dig, utan också din bästa vän.
   • Be en vän, släkting eller kollega att följa med dig för att uppnå vissa mål. De kanske också vill gå ner i vikt, äta hälsosammare eller träna mer.
   • Studier har visat att personer med en stödgrupp är mer benägna att uppnå långsiktiga mål.
   annons

Del 2 av 4: Välja en hälsosammare diet

1. 

   Gör en måltidsplan. När du vill leva ett hälsosammare liv kan din kost vara något du vill ändra. En ny meny som du skapar kommer att vara en guide som hjälper dig att äta hälsosamt hela veckan.
   • Måltidsplanen betraktas som menyn för varje måltid, mellanmål och dryck hela veckan.
   • Denna planerare låter dig också se och planera för varje alternativ. Du kan vara säker på att du äter och dricker standarden på en hälsosam livsstil varje dag.
   • För att göra en måltidsplan, ta ut en penna och ett papper och skriv ner namnen på varje veckas artikel och skriv sedan ner alla måltider, snacks och drycker.
   • En måltidsplan kan också göra det lättare att göra en livsmedelslista.

2. 

   Ät medvetet. Mindful äta är att uppmärksamma och fokusera på hur du äter. Detta är också en viktig aspekt av en hälsosam livsstil, eftersom det hjälper dig att njuta av dina måltider.
   • Människor som äter uppmärksamt tenderar att äta mindre, gå ner i vikt och vara mer nöjda med måltiderna.
   • Mindful eating innehåller många faktorer. För att börja, stäng av alla elektroniska enheter (som telefoner eller tv-apparater) och ta bort eventuella störningar. Du måste vara helt fokuserad på din måltid.
   • Var uppmärksam på maträttens utseende, smak, struktur och temperatur. Fokusera verkligen på varje bit mat.
   • Ta minst 20-30 minuter att njuta av måltiden. När du äter långsammare kan du sluta äta mindre och njuta av mer.

3. 

   Håll en balanserad kost. En välbalanserad kost är nyckeln till en hälsosam kost, och att äta hälsosamt hjälper dig att leva ett hälsosammare liv.
   • En korrekt diet ger alla nödvändiga näringsämnen för kroppen och hjälper dig att undvika risken för näringsbrister och andra effekter av att äta av dålig kvalitet. Du kommer att känna dig och vara friskare.
   • En välbalanserad diet inkluderar alla 5 livsmedelsgrupper varje dag med ett brett utbud av livsmedel. Ät inte bara några livsmedel varje dag. Detta begränsar din förmåga att få olika näringsämnen.

4. 

   Var uppmärksam på den del av din mat. Näringsinformation och kalorier du läser på livsmedelsförpackningen motsvarar en servering av maten. Så hur mycket kostar en servering? Du kan äta en hel påse pommes frites och anta att den bara innehåller en portion, men du har faktiskt 3 eller 4 portioner. Kontrollera delstorlekar för att se till att du inte äter för mycket.
   • Observera att följande mätvärden motsvarar en portion: 85g -113g protein, 1/2 kopp fullkorn, 1/2 kopp eller en liten bit frukt och 1 kopp grönsaker eller 2 koppar bladgrönsaker. blå. Detta är mängden mat för en måltid.
   • När du går till restauranger som serverar stora portioner (vanligtvis så) kan du överväga att konservera en uttagshalv. På så sätt blir du inte frestad att avsluta all maten på din tallrik, även om du är full.

5. 

   Drick mer vatten. Att hålla sig hydratiserad är viktigt när du vill leva friskare.
   • När din kropp blir uttorkad kan du uppleva biverkningar som inte bara påverkar din hälsa utan också påverkar ditt humör.
   • När du blir uttorkad kan du uppleva kronisk huvudvärk, trötthet och koncentrationsförlust på eftermiddagen.
   • Försök att dricka 8-13 koppar filtrerat vatten eller rehydratiseringsvätskor varje dag. Denna mängd vatten kan variera beroende på din ålder, kön och aktivitetsnivå.
   • Drycker som kan räknas som vatten inkluderar: filtrerat vatten, smaksatta buljonger, koffeinfritt kaffe och te. Observera att sportdrycker ofta innehåller mycket socker, och du bör späda ut det med vatten i förhållandet 1: 1.

6. 

   Begränsa alkohol. Att konsumera för mycket alkohol kan leda till viktökning eller svårigheter att gå ner i vikt, förutom att det har många negativa effekter på din allmänna hälsa.
   • Hälsoexperter rekommenderar i allmänhet att kvinnor inte får dricka mer än 1 kopp alkohol per dag och män att dricka högst 2.
   • Du bör begränsa alkoholkonsumtionen till mindre än rekommenderat för att underlätta viktminskning och smalare kropp. Alkohol lägger bara till kalorier, inte näringsämnen.
   • Vanligtvis motsvarar en enhet alkohol 120 ml vin, 60 ml konjak eller 350 ml öl.

7. 

   Överväg att ta ett tillägg. Om din kost är begränsad av allergier eller dieter etc. kan du behöva lita på ett tillskott för att få alla viktiga näringsämnen din kropp behöver. Fråga din läkare om du behöver ett tillskott och vad som är rätt för dig.
   • Kosttillskott kan interagera negativt med de mediciner du tar, så prata med din läkare om möjliga biverkningar och läkemedelsinteraktioner i förväg.
   • Vitaminerna A, D, E och K är fettlösliga; Det betyder att om du dricker för mycket kommer du inte att kunna bli av med urinen, men dessa vitaminer kommer att finnas kvar i kroppen. Detta kan vara mycket farligt, så du måste rådfråga din läkare om rätt dosering att använda. Överskrid aldrig den rekommenderade dosen.
   • Överväg att ta kalcium (särskilt för kvinnor), järn (för kvinnor med tunga menstruationsperioder) eller B12 (för vegetarianer).
   • Glöm inte att vitaminer bara är ett tillskott och inte bör användas som livsmedelsersättning. Försök att få så många näringsämnen som möjligt genom maten.
8. Naturligtvis öka serotoninnivåerna. Serotonin ("lyckahormonet) hjälper till att stabilisera humör, sömn, minne och aptit. Du kan öka serotoninnivåerna i hjärnan genom att äta grönsaker och frön som innehåller mycket tryptofan och protein. Det beror på att serotonin syntetiseras från tryptofan, en essentiell aminosyra från protein som finns i livsmedel.
   • Tryptofan kan inte korsa blod-hjärnbarriären när det finns för många stora neutrala aminosyror (LNAA) i plasma.
   • Kolhydrater i nötter (och grönsaker) hjälper till att minska LNAA i plasma så att trytofan kan tränga in i hjärnan och producera mer serotonin.
   • De bästa ingredienserna är nötter som sesamfrön, pumpafrön, solrosfrön och squashfrön. Du bör dock inte steka fröna för att undvika att minska denna effekt.
   • Animaliska produkter rika på tryptofan (som kyckling, mjölk och ost) kommer inte att öka serotoninnivåerna i hjärnan. I så fall kan de ha en negativ effekt eftersom kolhydraterna i animaliska produkter inte minskar LNAA-nivåerna i plasma.
   annons

Del 3 av 4: Håll din kropp i balans med fysisk aktivitet

1. 

   Gör träningen rolig. Fysisk aktivitet är en viktig del av en hälsosam livsstil. Men om du inte är upphetsad över den träning du gör kan du ha svårt att nå dina mål för ett hälsosammare liv.
   • Hitta ett träningsprogram som du verkligen tycker om. Detta hjälper också till att stödja din mentala och emotionella hälsa. Övningar måste kännas fräscha och trevliga.
   • Skapa en skiva som du bara lyssnar på under träningen. Varje gång du spelar musiken kommer din kropp att inse att det är dags att träna!
   • Välj övningar som du gillar: promenader, yogacykling, zumba, balett - och kom ihåg att träna regelbundet. Grumla i biblioteken för DVD-skivor eller träningsmanualer. Internet är också fullt av information.
   • Hitta en övningskompis. Du kan lära varandra dina favoritövningar och motivera varandra om det finns frustrerande tider. Dessutom är det inget fel med lite tävling!

2. 

   Försök att göra 150 minuters hjärtövningar per vecka. Experter rekommenderar vanligtvis 150 minuter eller 2,5 timmars träning per vecka med hjärtövningar med måttlig intensitet.
   • Under hög-måttlig intensivkardio kan du prata men inte sjunga. Du kommer att svettas och din hjärtfrekvens når 50-70% av din maximala hjärtfrekvens.
   • En gång i vana att göra cardio regelbundet tar du ett stort steg mot ett hälsosammare liv. Motion, särskilt den aktivitet som ökar hjärtfrekvensen, har många hälsofördelar, inklusive: förbättrat humör, bättre sömn, minskad risk för kronisk sjukdom, viktkontroll, blodstabilisering. blodtryck och glukos.
   • Om du vill ha ytterligare hälsofördelar med hjärtövningar, försök att göra 300 minuter i veckan.

3. 

   Träning. Förutom hjärtövningar måste du också inkludera styrketräningsövningar utöver ditt träningsplan.
   • Styrketräning har andra fördelar än cardio. Regelbunden fysisk träning kan hjälpa till att bygga muskelmassa och minska risken för benskörhet.
   • Införliva 1-3 dagars träning per vecka. Försök att träna i 20 minuter varje session och införliva träningspass med alla de viktigaste muskelgrupperna.
   • Om du precis börjat bör du inte träna fria vikter utan använda gymmaskinen på gymmet. Var noga med att be en tränare om instruktioner om hur du använder träningsmaskinen och upprätthåller rätt hållning.
   annons

Del 4 av 4: Livsstilsförändringar

1. 

   Följ 80/20-regeln. Att gå mot ett hälsosammare liv betyder inte att du undviker all ohälsosam mat eller tränar varje dag, utan att behålla den måttlighet som fungerar för dig.
   • Många hälsoexperter rekommenderar 80/20-regeln. Följaktligen, 80% av tiden väljer du hälsosamma aktiviteter och saker. De andra 20% av tiden kan du välja saker som tros vara lite mindre hälsosamma (som att sova istället för att gå upp till morgonträningen eller dricka ett glas vin).
   • När du börjar arbeta för att uppnå dina mål mot ett hälsosammare liv, inkludera läckerheter eller roliga aktiviteter som kanske inte anses vara "hälsosamma". Dessa stöder din mentala och emotionella hälsa.

2. 

   Sluta röka. All vårdpersonal råder människor att sluta röka och andra tobaksprodukter. Tobak är förknippat med många sjukdomar och hälsoproblem, från lungsjukdom till njursvikt.
   • Försök att sluta röka så snart som möjligt. Plötsligt tillbakadragande är svårare och kan komma med fler biverkningar, men det är det snabbaste sättet att stoppa försämrad hälsa.
   • Be din läkare om du har problem med att sluta röka. De kan ordinera medicin eller hänvisa dig till ett program för att sluta tobak.

3. 

   Stresshantering. Stress är en okontrollerbar känsla som kan orsaka kaos på din hälsa. Låg nivå av kronisk stress är mycket vanligt och kan hindra dig från att gå mot ett hälsosammare liv.
   • Stress kan leda till en mängd olika hälsoproblem: huvudvärk, depression, trötthet, ökad risk för hjärtinfarkt och typ 2-diabetes, gastroesofageal refluxsjukdom och nedsatt immunitet.
   • Gör andra aktiviteter för att hålla dig lugn och minska stress och ångest.Prova aktiviteter som meditation, yoga, lätt träning, lyssna på musik, chatta med vänner eller ta ett varmt bad.

4. 

   Se en psykoterapeut. Dessa vårdpersonal kan ge dig direkt vägledning om hur du bättre hanterar stress, hektiskt liv och andra livssituationer.
   • Du kan fråga din primärvårdsläkare eller någon som kan hänvisa dig till en terapeut.
   • Psykologisk behandling är inte bara för personer med allvarliga psykiska sjukdomar som depression. Många studier har visat att det är bra för människor i alla åldrar och bakgrunder att träffa en psykoterapeut eller en livscoacher.

5. 

   Sov mer. När du får tillräckligt med sömn kommer du att känna dig friskare och redo för en ny dag när du vaknar. God sömn ger också din kropp gott om tid att bygga om! Detta är den tidsperiod under vilken kroppen reparerar sig på mobilnivå.
   • Den vanliga rekommendationen är 7-9 timmars sömn per natt.
   • För en bättre vila, träna inte precis före sänggåendet, stäng av elektronik, stäng av lampor och höga ljud. Detta hjälper dig att sova bättre.
   • Ignorera inte kroniska sömnproblem. Om du inte får tillräckligt med sömn, inte sover bra eller inte vaknar bra, kontakta din läkare för behandling.
   annons

Råd

• Var noga med att prata med din läkare om din plan, visa dem din mat / matdagbok och se till att säker vårdpraxis följs.