Innehåll

• Steg

Du kanske försöker gå ner i vikt för att ha tonade armar, inte mer fett som fladdrar och skakar. För kvinnor, för att förlora armfett, måste du utföra handövningar, spela sport och delta i aktiviteter som bygger armmuskler och upprätthålla en hälsosam kost. De flesta kvinnor är överviktiga i höfterna och buken. Att tona armarna är faktiskt inte så svårt när det finns övningar som riktar sig mot en specifik position, speciellt om du försöker gå ner i vikt totalt. Kom ihåg att du inte kan gå ner i vikt i en enda kroppsposition, men med rätt kost och motion kan du gå ner i vikt över hela kroppen och därmed minska armstorleken.

Steg

Metod 1 av 3: Utför övningar för armarna

1. 

   
   
   Stärka triceps och bröstmuskler med triceps push ups. Triceps push-ups är enkla övningar som kan användas för triceps, bröstmuskler och axelmuskler. Om du är ny i push-ups bör du ändra övningen genom att placera fötterna på marken så att du kan utveckla armstyrkan gradvis.
   • Gör push-ups genom att placera händerna under axlarna på mattan. Kom ihåg att hålla fingrarna öppna och fördela vikten jämnt mellan händerna. Krama magmusklerna och räta tillbaka benen, lyft upp dina fötter. Aktivera dina benmuskler och skjut upp dina klackar. Din kropp måste vara stadigt stödd, din nedre rygg rak och inte hänga eller skaka från sidorna.
   • Om du inte kan hålla din startposition, justera genom att sänka knäna och hålla armarna och axlarna raka. Håll huvudet i linje med ryggen och sänk bröstet till golvet. Armbågarna pressas mot höfterna när kroppen rör sig upp och ner på händerna. Om du bara kan sänka dig själv några centimeter är det okej. Ju mer du tränar desto lättare blir det.
   • Andas ut när du trycker dig tillbaka till startpositionen. Det är ett slag. Gör 3 uppsättningar med 8 push-ups varje gång för att börja utveckla biceps.

2. 

   
   
   Utmana dig själv med push-ups 2-2-2. Om du tycker att de vanliga armhävningarna är för enkla, försök att justera den här övningen. Push-up-metoden "2-2-2" är att göra tre push-ups, var och en med 2 push-ups med olika handplacering: smal, normal och bred. Smala handupptryckningar hjälper till med tricepsrörelse, och breda armtryckare utvecklar bröstmuskler.
   • Börja i en planka med händerna på axelbredd och strax under axlarna. Dra åt magmusklerna och rör benmusklerna så att plankan är stabil och rak.
   • Gör 2 push-ups med normal handplacering. Flytta sedan den bredare handen för att komma i kontakt med mattans kant. Gör två armhävningar med breda armar. Slutligen flytta händerna till mitten av mattan så att armarna bildar en triangel strax under bröstet. Gör två push-ups med smal handplacering.
   • Upprepa sekvensen tre gånger, gör två reps med varje handplacering.

3. 

   
   
   Doppa din biceps i stolen. Denna övning kräver bara en stol, men hjälper till att utveckla biceps och musklerna här kommer att formas mer skarpt.
   • Placera stolen på en fast yta mot väggen med stolen vänd mot dig. Du kan också öva att doppa biceps på stegen (andra eller tredje steget från botten) eller på bänken. Stå cirka 30-60 cm från stolens kant. Placera händerna bakom, axelbredd från varandra och ta tag i stolens kant med fingrarna. Böj knäna i 90 graders vinkel så att knäna ligger direkt ovanför anklarna.
   • Se till att fördela vikten jämnt i armar och ben. Andas in när du böjer armbågarna och skjuter rumpan från golvet. Se framåt när du sänker kroppen och kom ihåg att böja armarna i en 90 graders vinkel. Vik bara armarna tills du känner att dina armmuskler fungerar.
   • Andas ut när du lyfter din kropp tillbaka till startpositionen. Gör det försiktigt och långsamt så att du inte sträcker axelmusklerna för mycket. Kom ihåg att dra tillbaka axelbladen och håll axlarna öppna, stadiga (skjut inte framåt eller skjut uppåt). Så fort du har svårt att stabilisera dig och dra tillbaka axlarna, stanna här. Det är ett slag. Upprepa denna övning två gånger för 10 reps varje gång. Du bör känna din biceps efter att du har tröttnat efter att ha gjort de två övningarna.

4. 

   Kör biceps med hantlar. För att göra denna armövning behöver du hantlar och en bänk eller vanlig stol. Om du är nybörjare i styrketräning, börja med vikter som väger 1-3 kg för att utveckla armstyrkan utan att bli skadad.
   • Börja hålla en hantel i din högra hand. Placera din vänstra hand och böj ditt vänstra ben på bänken. Vänster och höger hand är precis under vänster axel för att stödja kroppen. Böj din högra hand medan du håller hantlarna, se till att hålla ryggen rak och överkroppen nästan parallell med golvet. Gör en 90 graders vinkel mellan underarmen och överarmen. Luta huvudet uppåt och håll nacken rak.
   • Andas ut och använd biceps för att lyfta vikterna tills din högra arm är helt rakt bakom. Lyft upp handflatorna när armarna rör sig bakåt så att handflatorna vetter mot taket. Rör bara underarmen och använd inte vänster arm eller ben. Pausa ett ögonblick när din högra arm är helt rak, andas in och andas ut när du återvänder hantlarna till startpositionen.
   • Upprepa övningen till höger 10 gånger och flytta sedan till vänster. Öva två gånger, med 10 slag vardera på båda sidor.

5. 

   Öva biceps-rullen först. Denna övning hjälper till att flytta musklerna framför biceps, även känd som biceps. Du måste ha en vikt på 3 kg för den här övningen.
   • Börja med fötterna på axelbredd, släpp dina knän och balansera din vikt på benen. Håll en hantel på 3 kg i varje hand, med handflatorna vända framåt.
   • Andas ut när du rullar vikten upp till bröstet. Titta rakt fram och fördela din kroppsvikt på benen. Andas in och sänka ner hantlarna tills de är 3/4 av vägen nerifrån, det är över. Använd din biceps under träning. Upprepa denna övning två gånger för 10 reps varje gång.

6. 

   Stanskrok med hantlar. Förstärka dina biceps och stärka axelmusklerna med styrketräningövningar. Du måste ha en uppsättning 0,5-1 kg hantlar för den här övningen.
   • Börja med fötterna höftbredd från varandra och håll en hantel på 0,5-1 kg i varje hand. Håll händerna framför dig med handflatorna vända mot varandra.
   • Håll din vänstra knytnäve stabil när du andas in och slå din högra knytnäve så högt du kan. Var noga med att hålla armarna något böjda och håll inte armbågarna styva medan du stansar. Andas ut när du återför höger knytnäve till startpositionen. Andas in när du slår din vänstra knytnäve så högt du kan.
   • Byt stans på höger och vänster hand i 60 sekunder. Öka långsamt din hastighet tills du kan slå uppåt så fort du kan. Upprepa denna övning i 1-2 minuter varje dag.

7. 

   Lyft hantlarna i en sidoplanke. Denna övning hjälper till att flytta armmusklerna och centrala musklerna samtidigt. Du behöver en hantel på 1-3 kg eller en gratis hantel för den här övningen.
   • Börja i en ensidig planka med höger armbåge strax under axeln och fötterna staplade. Lyft hantlarna med vänster hand.
   • Lyft upp höfterna så att din kropp bildar en rak linje från axel till fotled. Fäst din högra hand i en näve för att skapa balans och aktivera armmusklerna. Andas sedan in medan du sträcker din vänstra arm så att den ligger precis ovanför din högra axel. Ta tag i hantlarna när du lyfter upp din vänstra arm.
   • Andas ut när du sänker din vänstra arm så att den är parallell med marken och framför kroppen. Håll dina höfter höga medan du sänker dina armar. Upprepa denna övning 10 gånger på varje sida.
   annons

Metod 2 av 3: Spela sport för att utveckla armmusklerna

1. 

   Spela tennis eller andra racketar. Dessa sporter är bra för armmusklerna och för hela kroppen. Gå med i din lokala tennisklubb eller tennislektioner. Om du har någon som är bekant med att spela tennis, be dem vägleda dig om hur du spelar och övar dina färdigheter. Du kommer att känna den förbättrade armstyrkan och bättre forma armmusklerna när du spelar många sporter med racket.

2. 

   Gå med i rodd. Att spela sport som använder armmusklerna tonar armen. Överväg att hitta en hobby som fokuserar på armar som rodd, som kräver armstyrka och kärnmuskel.Du kan börja med paddelmaskinen på gymmet och sedan delta i roddlektion. Du kan också gå med i ett lokalt roddlag för att träna dina roddförmåga och leva ett mer aktivt liv.

3. 

   Lär dig boxning. En annan sport som kräver intensiv armanvändning är boxning, där du måste ha starka armar och god fysisk hälsa. Ta en boxningskurs på gymmet eller träna med en slagsäck hemma. Självstansning hemma kan utveckla armstyrka, och stansövningar i klassen kan också tona armar. annons

Metod 3 av 3: Håll en hälsosam kost

1. 

   Justera ditt dagliga kaloriintag. Justera ditt kaloriintag så att du inte äter för mycket eller äter tomma kalorier för att undvika ansamling av armfett. När du har beräknat ditt dagliga kaloriintag baserat på din ålder, vikt och aktivitetsnivå, försök att konsumera tillräckligt med kalorier varje dag för att kunna träna.
   • Ät mycket gröna grönsaker, hälsosamma fetter och magert protein. Inkludera en portion protein, en eller två portioner gröna grönsaker / frukter vid varje måltid och en servering av komplexa kolhydrater som fullkorn. Kom ihåg att kolhydratintaget bör ligga inom det rekommenderade intervallet 20-50g per dag.
   • Minska ditt intag av kolhydrater, sockerarter och animaliska fetter. Att äta mat som är rik på kolhydrater och sockerar får kroppen att frigöra insulin, det viktigaste hormonet som orsakar fettlagring i kroppen. När insulinnivåerna sjunker kan din kropp bränna fett. Låga insulinnivåer hjälper också njurarna att utsöndra överflödigt natrium och vatten, vilket hjälper dig att gå ner i vikt på grund av vattenretention.
   • Eliminera mat rik på stärkelse och kolhydrater som pommes frites och vitt bröd. Undvik mat rik på konstgjorda sötningsmedel som läsk, kakor, godis och skräpmat.

2. 

   Fast besluten att driva en sju dagars diet. Utveckla en sju dagars diet som innehåller tre huvudmåltider (frukost, lunch, middag) med fasta måltider för dagen och två små måltider (mellan frukost och lunch, lunch och middag) också med fasta måltider under dagen. Diet hjälper dig att äta vid samma tidpunkter varje dag och inte hoppa över måltider. Att konsumera cirka 1400 kalorier per dag, i kombination med träning, kan hjälpa dig att gå ner i vikt hälsosamt.
   • Gör en lista över saker att köpa baserat på den kosten och shoppa tidigt på veckan. Förvara tillräckligt med mat i kylen i en vecka med alla nödvändiga ingredienser så att du enkelt kan laga mat utan tanken på att vara lat eller hoppa över måltider.

3. 

   Drick vatten istället för läsk. Att hålla dig hydratiserad med filtrerat vatten hjälper till att bibehålla immunförsvaret och säkerställa att du blir hydratiserad under din dagliga träning.
   • Du kan ersätta läskedrycker som läsk med vatten och lägga till några skivor citronsaft för smak.
   • Försök att dricka osötat grönt te som en ersättning för söta drycker. Osötat grönt te har en mycket god mängd antioxidanter som kan främja hälsan.

4. 

   Ät väl före och efter träning. För att hjälpa dig gå ner i vikt bör du äta hälsosamt före och efter träningen. Ät en liten måltid 1-2 timmar före träning så att du får tillräckligt med energi under träningen.
   • Måltider efter träning bör innehålla mycket protein och kolhydrater och bör ätas inom två timmar efter avslutad behandling. En måltid med yoghurt med låg fetthalt, några matskedar havregryn med frukt eller jordnötssmör och banansmörgåsar gjorda av fullkornsbröd kan hjälpa din kropp att återhämta sig efter ett träningspass och förbättra muskelhälsan. majs.
   annons