Författare:
Laura McKinney
Skapelsedatum:
3 April 2021
Uppdatera Datum:
1 Juli 2024
Innehåll
Hjärtfrekvensen eller pulsen är det antal gånger hjärtat slår per minut, och det är också en indikator på hur intensivt hjärtat måste arbeta med blodcirkulationen i kroppen. Den vilande hjärtfrekvensen är den långsammaste hjärtfrekvensen när kroppen nästan är i absolut vila. Att känna din vilopuls kan hjälpa dig att bedöma din allmänna hälsa och ställa in önskad hjärtfrekvens. Om du har långsam vilopuls minskar också risken för hjärtinfarkt och stroke betydligt.
Steg
Metod 1 av 3: Utvärdera hjärtfrekvensen
Ta reda på den aktuella vilopulsen. Innan du agerar för att sakta ner din puls måste du veta var din utgångspunkt är. För att göra detta behöver du helt enkelt ta din puls och räkna pulsen, helt enkelt genom att vidröra halspulsådern i nacken eller handleden.
- Kom ihåg att vila och koppla av innan du börjar.
- Den bästa tiden att räkna pulsen är innan du går upp ur sängen på morgonen.
Puls. För att ta en puls i halspulsådern, placera försiktigt spetsen på pekfingret och långfingret på ena sidan av nacken mot luftstrupen. Tryck försiktigt på fingret tills du känner pulsen. För att få den mest exakta avläsningen räknar du antalet slag på 60 sekunder.- Eller så kan du räkna i 10 sekunder och multiplicera resultatet med sex, eller räkna i 15 sekunder och multiplicera med fyra.
- För att räkna pulsen på handleden, placera en handflata uppåt med handflatan uppåt.
- Placera pekfingret, långfingret och ringfingret på den andra handen under tummen tills du känner pulsen.
Sätt vilopuls. När du väl känner till din hjärtfrekvens måste du hitta sin position på hjärtfrekvensskalan för att klassificera hälsotillstånd. En normal vilopuls bör vara mellan 60 och 100 slag per minut (bpm). En hjärtfrekvens som är snabbare än 90 bpm anses dock vara hög.- Om din hjärtfrekvens är långsammare än 60 slag per minut och du har symtom som yrsel, andfåddhet och syntunnel, bör du se din läkare för en medicinsk utvärdering.
- Vilopulsen för idrottare med god uthållighet ligger mellan 40 och 60 slag per minut. Men de upplevde inte dåliga symtom som yrsel.
- Kontrollera din puls i några dagar och ta sedan ett genomsnitt.
Vet när du ska träffa en läkare. Personer med snabb vilopuls är inte i omedelbar fara utan kommer att uppleva hälsoproblem på lång sikt. I det här fallet, hitta sätt att sakta ner hjärtfrekvensen med träning. Men om du har en mycket långsam puls eller ofta har förvirrande snabba hjärtslag, särskilt när dessa symtom åtföljs av yrsel, bör du söka läkare.- Om din höga hjärtfrekvens är förknippad med andra symtom bör du vanligtvis också träffa din läkare.
- Innan du går till sjukhuset, överväga andra orsaker till hög hjärtfrekvens, som att dricka kaffe.
- Låt också din läkare veta om du tar ett annat läkemedel som kan påverka din hjärtfrekvens, till exempel en betablockerare.
Metod 2 av 3: Träna för en långsam vilopuls
Börja med regelbunden träning. Det bästa sättet att sänka hjärtfrekvensen på ett säkert sätt är att integrera i en daglig rutin med träningspuls.US Centers for Disease Control (CDC) rekommenderar att man deltar i hjärtfrekvensaktivitet med måttlig intensitet 150 minuter per vecka för friska vuxna och minst 2 dagars muskelbyggande aktivitet. vecka. När du bygger muskelbyggnadsövningar, fokusera på alla de viktigaste musklerna som ben, höfter, rygg, buk, bröst, axlar och armar.
- För att få ett hälsosamt hjärta bör du träna i 40 minuter i taget från måttlig till hög intensitet, tre eller fyra gånger i veckan.
- Det bör finnas stretch- och förstärkningsövningar som yoga.
- Du försöker införliva muskelförstärkande övningar vid den här tiden två gånger i veckan.
Bestäm den högsta hjärtfrekvensen. För att uppnå önskad vilopuls måste du justera din träningsstil för att uppnå önskad hjärtfrekvens under träningen. På så sätt kan du spåra träningens intensitet och se hur väl ditt hjärta fungerar och öka långsamt när kroppen blir starkare. Så du måste bestämma din maximala hjärtfrekvens. I detta avseende är alla säkerhetsmetoder relativa men åtminstone får du en allmän översikt.
- Det grundläggande sättet är att subtrahera 220 från din ålder.
- Så om du är 30 år är din maxpuls cirka 190 slag per minut.
- Denna metod visar sig vara mer exakt för personer under 40 år.
- Nyligen finns det en lite mer komplicerad metod: multiplicera din ålder med 0,7, sedan subtrahera 208 för att subtrahera det resulterande resultatet.
- Således har en 40-årig person en maximal hjärtfrekvens på 180 (208 - 0,7 x 40).
Bestäm önskad hjärtfrekvensamplitud. När du väl vet det ungefärliga värdet för din maximala hjärtfrekvens kan du bestämma önskad hjärtfrekvensamplitud för träning. Tack vare rörelse inom detta hjärtfrekvensområde kan du spåra ditt hjarts arbetsfrekvens mer exakt och schemalägga din träningsplan mer exakt.
- En allmän tumregel är att hjärtfrekvensen under måttlig intensitetsträning kommer att vara cirka 50-69% av din maximala hjärtfrekvens. Som nybörjare bör du hålla din hjärtfrekvens låg inom det önskade hjärtfrekvensområdet.
- Den ansträngande aktiviteten och ansträngningen gör att hjärtfrekvensen når 70 till 85% av sitt maximala värde. Du bör sakta öka intensiteten till den här nivån, om du är ny på att träna tar det ungefär sex månader att nå denna punkt säkert.
Övervaka din hjärtfrekvens under träning. Du behöver bara räkna pulsen i handleden eller nacken för att känna till din hjärtfrekvens under träning. Räkna i 15 sekunder och multiplicera sedan numret med fyra. När du tränar bör du hålla pulsen mellan 50% och 85% av ditt maximivärde, så om du är lägre än detta, öka din intensitet.
- Dessutom måste du öva långsamt och långsamt om du är nybörjare. På så sätt får du fortfarande fördelar samtidigt som du minimerar sannolikheten för skada och mindre trötthet.
- När du räknar pulsen måste du sluta träna.
Metod 3 av 3: Livsstilsförändringar
Kombinera träning och en hälsosam kost. Att vara överviktig gör att hjärtat arbetar hårdare för att pumpa blod genom kroppen. Så om du är överviktig, kombinera träning med en hälsosam diet för att gå ner i vikt och minska trycket på ditt hjärta, vilket hjälper till att minska din vilopuls.
Undvik tobak. Som med andra skador som tobak kan orsaka, har rökare ofta högre hjärtfrekvens än icke-rökare. Att minska, eller bäst av allt, att sluta röka hjälper till att sakta ner hjärtfrekvensen och förbättra hjärthälsan.
- Nikotin förtränger blodkärlen och skadar hjärtmuskeln och blodkärlsystemet, så att sluta röka kommer att förbättra blodtrycket, blodcirkulationen och den allmänna hälsan avsevärt och minska risken för cancer eller problem. andningsproblem.
Minska ditt koffeinintag. Det är välkänt att koffeinfria produkter som kaffe och te kan öka hjärtfrekvensen. Om du tror att du har en något högre vilopuls bör du minska ditt koffeinintag.
- Att dricka mer än två koppar kaffe per dag kan bidra till biverkningarna, varav en är en ökning av hjärtfrekvensen.
- Koffeinfria drycker minskar ditt koffeinintag.
Undvik att dricka alkohol. Alkohol är förknippat med hög hjärtfrekvens och påverkar din genomsnittliga hjärtfrekvens. Du bör dricka mindre alkohol för att minska din vilopuls.
Minska stress. Att minska din exponering för stressfaktorer är inte nödvändigtvis lätt, men det hjälper din vilande hjärtfrekvens att sjunka över tiden. Överdriven stress kan ha en negativ effekt på din hälsa, så gör vissa aktiviteter för att lindra stress som meditation eller tai chi. Försök att avsätta lite tid varje dag för att slappna av och andas djupt.
- I detta avseende är ingen densamma, så du måste ta reda på vilka aktiviteter som hjälper dig att lindra stress bäst.
- Det kan vara att lyssna på mjuk musik eller koppla av i ett badkar med vatten.
Råd
- Vissa läkemedel, liksom koffein och nikotin, kan öka vilopuls. En läkare är den person som ger den mest korrekta bedömningen av ett läkemedels biverkningar jämfört med fördelarna det medför.
- Rådfråga din läkare om din allmänna hälsa, eftersom vilopuls bara är ett av flera mått på hjärthälsan. De måste göra fler tester för att göra en mer exakt bedömning.
Vad du behöver
- Klockor med second hand eller stoppur.
