Innehåll

• Steg

En hälsosam kost är ett av de mest effektiva sätten att skydda hjärtat. Rätt diet hjälper till att kontrollera vikten, kontrollera blodtrycket, sänka kolesterolet och minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Om det ses som en del av en livsstil snarare än en kortsiktig plan, kommer en hälsosam kost att ge det bästa skyddet för hjärtat.

Steg

Metod 1 av 2: Håll dig till en hjärt-hälsosam kost

1. 

   Skydda ditt hjärta med en fettsnål diet. En diet med hög fetthalt ökar risken för fetma, tilltäppta artärer, högt blodtryck, hjärtsjukdom, hjärtinfarkt och stroke. Därför bör du äta mindre än 3 portioner fett per dag. En portion motsvarar en tesked smör. Du borde:
   • Kontrollera etiketten för att se vilka fetter maten innehåller. Mättade fetter är vanligtvis fasta fetter som smör och lamm.Dessa fetter ökar kolesterolnivåerna och risken för hjärtsjukdomar. Så, konsumera mindre än 14 g mättat fett per dag.
   • Transfetter ökar också kolesterolnivåerna, vilket ökar risken för igensatta artärer och hjärtinfarkt. Du bör inte äta mer än 2 gram transfett per dag. Livsmedel med ett "delvis hydrerat" fett kan vara transfett.
   • Omättade fetter som enkelomättade och fleromättade fetter är hälsosammare än mättade och transfetter. Dessa två bra fetter finns i oljor, avokado och nötter.
   • Mayo Clinic (USA) rekommenderar att man konsumerar följande fettkällor: olivolja, rapsolja, vegetabilisk olja och nötolja; avokado; nötter; margarin innehåller inte transfetter; Margarin med lågt kolesterolvärde som Benecol, Promise Activ och Smart Balance. Bättre fettkällor inkluderar: smör, ister, baconfett, fullfettbuljong, gräddsås, icke grädde / vispad grädde, hydrerat fett, kakaosmör, choklad, kokosolja, olja palmkärnolja och palmkärnolja.

2. 

   
   
   Ät en mängd olika frukter och grönsaker. Många har en diet som inte har tillräckligt med frukt och grönsaker. Du bör äta cirka 4-5 portioner frukt och grönsaker per dag. En servering motsvarar en kopp. Grönsaker har låg fetthalt och är en utmärkt källa till vitaminer och mineraler.
   • Det bästa sättet är att äta färska eller frysta frukter och grönsaker. Om du köper frukt och grönsaker på burk, välj produkter med låg natriumhalt som blötläggs i vatten eller juice.
   • Undvik stekta grönsaker, friterade eller doppade i krämiga såser. Dessa livsmedel innehåller mycket fett. Konserverad frukt indränkt i söt eller frusen sirap och innehåller tillsatt socker ökar ditt kaloriintag.
   • Förbered ett mellanmål från färsk frukt och grönsaker och ta det med dig om du är hungrig. Du kan ta med beredda frukter och grönsaker till jobbet eller skolan för att äta mellan måltiderna. Äpplen, bananer, gurkor, grön paprika, morötter är grönsaker som hjälper till att skapa en känsla av fullhet och bekvämlighet för upptagna människor.

3. 

   
   
   Ät magert, fettfritt kött. Hälsosamma källor till magert kött inkluderar fjäderfä och fisk. Begränsa ditt intag av fettrött kött. Uppbyggnaden av fett och kolesterol i artärerna ökar risken för högt blodtryck, hjärtsjukdomar och hjärtinfarkt. Du bör begränsa din köttkonsumtion till 6 portioner per dag. En servering är 30 g kött eller ett ägg.
   • Sil bort fett och hud. Det finns vanligtvis ett fettlager under hudlagret.
   • Du bör grilla, grilla eller steka istället för att steka oljan.
   • Lax, sill och tonfisk är bra källor till omega-3-fettsyror som hjälper till att kontrollera kolesterolnivåerna. Istället för kött bör du äta fisken minst två gånger i veckan.
   • En diet med hög fisk är särskilt viktigt för personer med högt blodtryck, högt kolesterol och andra hjärtsjukdomar.

4. 

   
   
   Kontrollera din vikt med 6-8 portioner fullkorn per dag. Hela korn är rika på näringsämnen, vilket gör att du känner dig fylligare snabbare än bearbetat vitt bröd. Att äta fullkorn kan också hjälpa till att kontrollera portionsstorlekar. En servering är en skiva bröd eller en halv kopp ris. För att öka ditt intag av fullkorn bör du:
   • Köp helvete mjöl istället för vitt mjöl.
   • Ät helvete pasta och bröd istället för pasta och vitt bröd.
   • Ät brunt ris istället för vitt ris.
   • Korn och bovete är utmärkta källor till fullkorn och fiber.
   • Ät havregryn istället för bearbetade spannmål. Om du vill äta bearbetade korn, välj en som ger minst 5 gram fiber per portion.
   • Ät inte muffins, frysta våfflor, munkar, kex, snabbbröd (inte klistra in för naturlig jäsning), gräddkakor, bakverk och äggnudlar.

5. 

   Kontrollera fettintaget med mejeriprodukter med låg fetthalt. Mejeriprodukter ger kalcium och D-vitamin som behövs för att bibehålla benhälsan. Du bör dock konsumera mejeriprodukter med låg fetthalt och lågt saltinnehåll för att undvika att skada hjärtat. Överskott av salt ökar blodtrycket och en fet fet diet ökar kolesterolnivåerna och ökar risken för hjärtinfarkt; Helmjölk (omättade) mejeriprodukter som ost och yoghurt innehåller höga halter av mättat fett och salt. En servering motsvarar en kopp. Du bör bara konsumera upp till 3 portioner mjölk per dag.
   • Ät bara ost med lite salt.
   • Drick lågmjölk eller skummjölk, ät yoghurt med låg fetthalt eller skum och undvik såser med hög fetthalt. Restauranger gör ofta gräddsåser som innehåller vispad grädde med hög fetthalt.

6. 

   Minska risken för högt blodtryck med en saltfattig diet. Högt blodtryck eller högt blodtryck ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Du kan sänka ditt blodtryck och därmed minska risken för hjärtsjukdomar genom att minska mängden salt i din kost. Ät inte mer än 2300 mg salt per dag. För att minska saltförbrukningen kan du:
   • Rensa saltburken på bordet. Många har en vana att lägga salt i en maträtt innan de äter den. Därför bör du ta bort saltkrukan på bordet för att bryta denna vana.
   • Tillsätt inte salt till kokvatten eller pasta. Du kan fortfarande tillsätta salt om ett recept behöver det, men skär det på mitten. Använd till exempel salt om du vill baka rostat bröd, men du kan minska mängden salt.
   • Läs etiketterna på konserver. Många konserver har tillsatt salt. Om möjligt, köp konserverad mat med lite salt. Sodium finns i salt, så du kan se en produktetikett som säger "natriumfattigt".
   • Ersätt salta snacks med grönsaker. Istället för salta chips, kex eller nötter, prova morötter eller äpplen.

7. 

   Begränsa godis. Socker innehåller mycket kalorier men låga näringsämnen och fiber. Med andra ord tenderar du att äta för mycket om du äter godis. Fetma ökar risken för hjärtsjukdomar, så du måste minska ditt sockerintag. Ät bara 5 eller mindre godis per vecka. En portion motsvarar en tesked socker eller gelé.
   • Höga nivåer av kolhydrater (omvandlas av kroppen till socker) påverkar också triglyceridnivåerna negativt, vilket direkt påverkar hjärthälsan.
   • Ät inte godis, kakor, kakor, puddingar och bakverk.
   • Tillsätt inte socker till te eller kaffe.
   • Drick filtrerat vatten istället för söta läskedrycker.
   • Begränsa användningen av konstgjorda sötningsmedel som Splenda, NutraSweet och Equal.
   annons

Metod 2 av 2: Livsstilsförändringar relaterade till matvanor

1. 

   Håll koll på vad du äter. Håll reda på antalet portioner och undvik att äta för mycket. Mät vid behov mängden mat i en kopp för att göra det till en vana att uppskatta portionsstorlekar.
   • Att använda små rätter hindrar dig också från att äta för mycket.
   • Äter inte all mat när du går ut. På restauranger är mängden mat som serveras ofta mer än den hälsosamma mängden. Om du känner att maten är utsökt kan du be personalen att packa.

2. 

   Begränsa alkoholhaltiga drycker. Alkohol innehåller mycket kalorier. Att dricka för mycket alkohol ökar risken för fetma, vilket i sin tur ökar risken för hjärtsjukdom. Om du vill, drick bara alkohol med måtta.
   • Kvinnor och män över 65 år ska inte dricka mer än en portion alkohol per dag.
   • Män under 65 år bör inte ha mer än två portioner alkohol per dag.
   • En servering motsvarande 350 ml öl, 150 ml vin eller 45 ml sprit.

3. 

   Är inte rökning för att undertrycka begär. Många människor vill inte sluta röka och tänker att de kommer att gå upp i vikt genom att göra det. Rökning ökar dock risken för härdning och förträngning av artärerna, vilket i sin tur ökar blodtrycket, risken för hjärtinfarkt och ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke. Om du behöver hjälp med att sluta röka och ändå klarar din vikt bör du:
   • Tala med din läkare eller se en rådgivare.
   • Kontakta en registrerad dietist för rätt meny.
   • Gå med i supportgrupper eller ring supporttelefonerna.
   • Tala med din läkare om medicinering eller nikotinersättningsterapi.

4. 

   Träna för att öka kalorierna du bränner. Motion hjälper dig att gå ner i vikt och behålla den. Inte bara det, men motion hjälper också till att sänka blodtrycket och kolesterolnivåerna.
   • Delta i 75-150 minuters fysisk aktivitet per vecka. Du kan träna mer om tiden tillåter. Idealiska och billiga fysiska aktiviteter inkluderar promenader, jogging, cykling, simning och sporter som basket eller fotboll.
   • Om du behöver sänka blodtrycket och kolesterolet, bör du utöva fysisk aktivitet i minst 40 minuter, 3-4 gånger per vecka. Visst kommer du att bli förvånad över att se hur snabbt din kropp är i proportion.
   annons