Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 2: Somna tillbaka
• Del 2 av 2: Hantera mardrömmar
• Tips

Mardrömmar är mycket levande, läskiga drömmar som uppstår under den snabba ögonrörelsen eller REM-sömnen. Även om barn kan drabbas särskilt kan mardrömmar hända vem som helst och i många fall störa sömnen. Om du har haft en mardröm eller återkommande mardrömmar som väckte dig, kan det vara svårt att somna och / eller hålla bilderna borta från dig. Att slappna av och aktivt hantera dina mardrömmar kan hjälpa dig att somna lättare och undvika mer läskiga drömmar.

Att gå

Del 1 av 2: Somna tillbaka

1. Koppla av din kropp. I de flesta fall vaknar någon plötsligt från en mardröm. Denna plötsliga rädsla kan få din hjärtfrekvens att sväva. Genom att dra åt och slappna av dina muskler kan du kanske återställa hjärtfrekvensen till en normal nivå och somna lättare.
   • Dra åt och släpp muskelgrupper, börjar med tårna och slutar med pannan.
   • Spänn dina muskler i cirka 10 sekunder och släpp dem helt på 10 sekunder. Du kanske upptäcker att ta djupt andetag däremellan kommer att slappna av ytterligare.
2. Lugna dig själv med meditation. Förutom en högre hjärtfrekvens kan du också uppleva snabb andning och ångest som ett resultat av mardrömmen. Meditation kan hjälpa till att sänka din hjärtfrekvens, återställa andningen till det normala, minska ångest och främja avkoppling. Meditera i några minuter kan hjälpa din kropp att lugna sig och återgå till sömn snabbt och enkelt.
   • Låt ditt andetag flöda naturligt, utan att medvetet försöka kontrollera det. Detta kan särskilt hjälpa dig att slappna av och få tillbaka hjärtfrekvensen till normala nivåer snabbare.
   • Låt dina tankar komma och gå. Detta kan hjälpa dig att lättare släppa bilderna från din mardröm.
   • Om du har svårt att fokusera om och slappna av kan du försöka säga "låt" med varje andetag in och "gå" med varje andetag.
3. Distrahera ditt sinne. Om du inte kan somna inom några minuter efter att du vaknat upp från en mardröm eller om bilderna fortsätter att störa dig, gör något för att distrahera dig. Det kan vara bäst att gå ut ur sängen eller göra någon annan aktivitet, som kan hjälpa dig att så småningom slappna av för att somna igen.
   • Gå någonstans där du kan koppla av. Försök läsa eller lyssna på mjuk musik för att distrahera ditt sinne och hjälpa dig att slappna av.
   • Håll lamporna svaga för att undvika att stimulera din hjärna att hålla sig vaken.
4. Ta bort lite sängkläder. Många svettas utöver andra fysiska och känslomässiga symtom på en mardröm. Ta bort några av dina sängkläder för att svalna, vilket i sin tur kan hjälpa dig att somna snabbare.
   • En högre kroppstemperatur kan göra det svårt att somna och somna, men det kan också vara kallt, så ta bara bort det du behöver för att svalna och håll dig bekväm.
   • Täck dig över vad du behöver för att undvika frossa och hjälpa dig att känna dig bekväm och säker.
   • Om du har fått din säng dränkt i mardrömens svett, kanske du vill laga din säng igen för att hjälpa dig att slappna av och somna igen.
5. Ignorera klockan. Titta på tid kan gå till den fysiska och känslomässiga nöden i din mardröm. Titta inte på din klocka om du kan undvika det ett ögonblick och du kommer att upptäcka att det är lättare för dig att slappna av och återvända till en lugn sömn.
   • Vänd ur urtavlan från dig. Om klockan är på väggen, gör ditt bästa för att ignorera den.
   • En klocka som lyser i mörkret kan hindra din förmåga att somna. Överväg att täcka den med en filt eller örngott om det stör dig.
6. Gör ett regelbundet sömnschema. Att hålla sig till samma sömnväckningsrytm varje dag kan hjälpa dig att somna när du vaknar. Detta kan också hjälpa till att minska frekvensen av dina mardrömmar.
   • Försök att lägga dig och stå upp vid samma tid varje dag. Detta skapar en naturlig rytm för din kropp.
   • Försök att få 7,5 till 8,5 timmars sömn per dag.

Del 2 av 2: Hantera mardrömmar

1. Lär dig om mardrömmar. Genom att lära dig mer om orsakerna till mardrömmar och hur du kan förhindra dem kan du kanske hantera dem framgångsrikt och hålla dem under kontroll. Vid någon tidpunkt kommer du att märka att du är mindre stressad på grund av att du saknar sömn eller distraherande bilder och kan få sömnen din kropp behöver.
   • Mardrömmar orsakas ofta av stress, ångest, trauma och fysisk och psykisk sjukdom. I vissa fall är läkare inte säkra på vad som orsakar mardrömmar.
   • Även om mardrömmar kan verka ofarliga kan de faktiskt påverka din förmåga att fungera avsevärt eftersom dessa läskiga drömmar berövar dig din väsentliga sömntid.
   • De flesta mardrömmar börjar ungefär 90 minuter efter att du somnat, och detta mönster kan fortsätta hela natten, vilket påverkar din förmåga att slappna av och få välbehövlig vila.
2. Håll en drömdagbok. Att hålla en drömdagbok kan hjälpa dig att lära dig källan till dina mardrömmar. När du vaknar från en mardröm, skriv ner vad som orsakar sömnstörningar och andra faktorer, som kost eller alkohol, som kan göra skrämmande drömmar värre. Med tiden kan du märka mönster som kan hjälpa dig att ta konkreta åtgärder för att minska eller förhindra mardrömmar.
   • Placera en liten anteckningsbok och penna bredvid sängen så att du kan skriva så snart du vaknar. Om du inte skriver, kan en liten memo-inspelare bredvid din säng vara ett bra alternativ.
   • Ta din drömdagbok till ett läkarmöte du kan behöva hantera problemet med mardrömmar. Detta kan ge din läkare ledtrådar om vad som orsakar de dåliga drömmarna.
3. Koppla av tidigt på kvällen. Du behöver tid för att växla till natt- och viloläge. Att ge dig själv en timme eller mer för att koppla av kan signalera din kropp och hjärna att det är dags att somna och hjälpa till att minska eller förhindra mardrömmar.
   • Håll dig borta från elektronik, som TV och liknande enheter, för att hjälpa din hjärna att slappna av och undvika att se bilder som kan stimulera mardrömmar. Du kanske också vill undvika att läsa något som kan skrämma dig.
   • Håll lamporna i ditt hem och sovrum tysta för att signalera till din kropp och hjärna att det är dags att koppla av.
   • Överväg att undvika kraftig träning de tre timmarna före sänggåendet för att återställa kroppstemperaturen till det normala och minimera hjärnstimulering.
4. Skapa en sovande ritual. En vanlig rutin för sänggåendet kan ytterligare låta din kropp och hjärna veta att det är dags att slappna av och gå till sängs. Gör vad som helst som hjälper dig att slappna av.
   • En rutin för sänggåendet är ett utmärkt sätt att minska ångest och stress som kan orsaka mardrömmar och störa sömnen.
   • Att läsa en lätt roman i svagt ljus kan minska stress och ångest och hålla dig underhållen medan du inte överstimulerar din hjärna och sinnen.
   • Örtteer som pepparmynta, lavendel eller kamomill medan du läser kan ytterligare slappna av och hålla dig sömn.
   • Ta ett varmt bad för att främja avkoppling och sömnighet.
5. Begränsa eller eliminera alkohol och droger helt. Det finns bevis för att alkohol och droger som marijuana eller kokain kan leda till mardrömmar. Att begränsa eller inte ta sådana droger kan begränsa eller förhindra mardrömmar helt och hållet och hjälpa dig att få en bättre nattsömn.
   • Drick inte mer än 1-2 alkoholhaltiga drycker per dag och konsumera inte alkohol de tre timmarna före sänggåendet.
   • Koffeinhaltiga drycker eller koffeinpiller på natten kan också orsaka mardrömmar. Undvik koffein de tre timmarna före sänggåendet.
   • Om du har problem med att sluta med alkohol eller droger, boka en tid med din läkare - som kan hjälpa till att utveckla en behandlingsplan för dig att sluta.
6. Installera en nattlampa. En nattlampa i ditt rum kan hjälpa dig att hantera mardrömmar lättare, eftersom det hjälper dig att fokusera om du plötsligt vaknar. Välj ett ljus med en lugnande, icke-stimulerande färg, som röd eller orange.
   • Placera nattlampan nära din säng om möjligt. Du kan också placera andra lampor i ditt sovrum eller i andra rum i ditt hus.
7. Minska stress och ångest. Det finns många bevis för att stress och ångest är de främsta orsakerna till mardrömmar hos vuxna. Att sänka stress och ångest i ditt dagliga liv kan hjälpa till att minska eller förhindra mardrömmar och ge dig en bättre natts sömn, vilket i sin tur hjälper dig att förbättra din funktion.
   • Undvik stressiga situationer så mycket som möjligt genom att distansera dig från dem. Om inte, överväga att ta en tio minuters promenad för att koppla bort källan till din stress.
   • Sport och aktivitet är bra sätt att hålla stress och ångest under kontroll. Att få minst 30 minuters träning de flesta veckodagarna kan hjälpa till att minska och förebygga mardrömmar och säkerställa en hel natts sömn.
8. Ändra berättelserna för din mardröm. Det finns forskning som visar att förändring av berättelserna för dina mardrömmar kan hjälpa dig att hantera och hantera dem. Eliminera aktivt skrämmande aspekter av mardrömmar genom att introducera mer positiva bilder.
   • Du kan arbeta med berättelser så snart du vaknar från en mardröm eller till och med under dagen. Titta i din drömdagbok och skriv nya ändelser eller element i din dröm och klipp ut allt som gör dig obekväm.
   • Till exempel, om du drömmer om att ett gigantiskt havsmonster äter dig och din familj, säg till dig själv eller skriv i anteckningsboken: 'Vi trampade på monsteret och seglade till en vacker ödeö och lärde oss att monsteret var en stor underhållare. ''
9. Gå till din läkare. Om du upptäcker att ingenting lindrar dina mardrömmar eller att de på allvar stör din förmåga att sova, kontakta din läkare. Han kanske kan identifiera orsaken till mardrömmarna, såsom stress, medicinering eller sjukdom.
   • Ta med din drömdagbok för att hjälpa din läkare att bättre bedöma situationen.
   • Din läkare kommer sannolikt att ställa dig en serie frågor för att hjälpa henne att förstå när mardrömmarna började och vilka faktorer som kan bidra till dem.
   • Din läkare kan föreslå att du går till en psykolog eller sömnspecialist för att behandla eller bli av med dina mardrömmar.
   • Läkaren kan också ordinera medicin för att behandla mardrömmar.

Tips

• Om ditt barn får mardrömmar regelbundet, kom ihåg att detta är vanligt och vanligtvis slutar mellan nio och 11 år. Det mest effektiva sättet att hjälpa barn att hantera mardrömmar är att lugna dem. Det hjälper dem också att "styra" drömmen genom att ändra story. Om mardrömmarna beror på trauma eller kvarstår efter 11 års ålder, kontakta en barnsömningsspecialist eller barnpsykolog.