Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Förbered dig på viktminskning
• Metod 2 av 3: Inkludera kött i din kost om du vill gå ner i vikt
• Metod 3 av 3: Spåra dina framsteg
• Tips
• Varningar

Protein spelar en viktig roll i kroppen och även i viktminskning. Magert kött, som fjäderfä, ägg, nötkött, fläsk och skaldjur, är en utmärkt källa till protein av hög kvalitet. I kroppen är protein viktigt för att fungera, strukturera och reglera kroppens egna vävnader och organ. När det gäller viktminskning har protein visat sig vara mer mättat (vilket innebär att du äter mindre) och förbättrar kroppens termogena förmåga (förmågan att bränna kalorier). Även om det kan vara till hjälp vid diet, kommer det fortfarande att leda till viktökning att äta stora mängder protein.

Att gå

Metod 1 av 3: Förbered dig på viktminskning

1. Boka tid med din läkare eller registrerad dietist. Proteiner med hög proteinhalt (ibland i kombination med en lågkolhydratdiet) är ett populärt val för viktminskning. De är dock inte lämpliga för alla människor. Din läkare kan ge dig ytterligare vägledning eller rekommendera alternativ som kan vara mer lämpliga för dig.
   • Högprotein kost kan ha ett antal biverkningar. Omedelbara biverkningar kan inkludera huvudvärk, näringsbrist och förstoppning. Långvariga biverkningar kan inkludera ökad risk för hjärt-kärlsjukdom och nedsatt njurfunktion.
   • En registrerad dietist är en nutritionist som kan ge dig en mer effektiv diet för viktminskning, eller hjälpa dig att välja hälsosamma, magra proteinkällor i din högprotein, köttfokuserade dietplan. Att regelbundet konsultera en dietist kan också hjälpa dig att hålla dig till dina mål.
   • Gå till webbplatsen EatRight och klicka på den orange knappen "Hitta en expert" längst upp till höger för att söka efter en dietist i ditt område.
2. Gör en måltidsplan. När du försöker gå ner i vikt är det viktigt att ha en balanserad måltidsplan, även om kosten är köttbaserad. Genom att skriva ner ett antal dagar som ett exempel kan du bättre planera att inkludera olika livsmedel, inklusive magert kött.
   • Ta några timmar på att skapa en måltidsplan. Se till att inkludera magert kött och andra proteinkällor i de flesta av dessa måltider.
   • Se också till att inkludera ett antal olika frukter, grönsaker, mjölk och 100% fullkorn (om dessa kommer att vara en del av din kost). Att konsumera ett brett utbud av livsmedel från alla livsmedelsgrupper är viktigt för en balanserad kost.
   • Tänk också på ditt sätt att leva. Om du alltid är för upptagen, är du på väg mycket, eller om du har lite tid att laga mat, kan du köpa proteinpulver eller kött som redan har kokats eller fryst för att förbereda en måltid snabbare.
3. Förstå vikten av serveringsstorlekar. För att verkligen hjälpa dig gå ner i vikt är det viktigt att justera dina portionsstorlekar, även om du äter magert kött. Att äta för stora portioner får dig att ta i dig en riklig mängd kalorier och gå upp i vikt som ett resultat.
   • En portion proteiner är 100 g. Detta motsvarar storleken på din handflata eller en kortlek.
   • Exempel på lämpliga proteindelar: 1 litet kycklingbröst eller 1/2 stort kycklingbröst, ett eller två ägg eller 1/2 kopp bönor.

Metod 2 av 3: Inkludera kött i din kost om du vill gå ner i vikt

1. Köp magert köttstycke. Magert proteinkälla är livsmedel som innehåller relativt lite fett och kalorier per portion. Om du vill gå ner i vikt medan du fokuserar på köttbaserade måltider är det viktigt att välja magert kött i motsats till fett kött för det mesta. Detta kan hjälpa dig att behålla din vikt och kolesterolnivåer. Välj icke-fet, magert kött, såsom:
   • Skaldjur. Detta är en utmärkt proteinkälla. Välj skaldjur (som räkor eller krabba) förutom odlad fisk (som rödspätta, tonfisk eller mahimahi). Dessutom innehåller vissa fiskar, såsom lax eller makrill, omega-3-fettsyror som är bra för hjärtat och har visat sig minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
   • Fjäderfän. Kyckling och kalkon är också en bra mager proteinkälla. Utan skinn har det vita köttet lägst fettinnehåll.
   • Fläsk. De flesta fläskkött har mycket lite fett eller marmorering i köttet. Ta bort allt överflödigt fett för ett alternativ med lägst fettinnehåll.
   • Rött kött som nötkött eller lamm. Dessa proteinkällor kan också betraktas som ett magert alternativ - speciellt om du väljer magert styckning eller magert köttfärs. Dessutom innehåller magert nötkött ett överflöd av zink, järn och vitamin B12.
2. Köp ekologiskt kött. Organiska köttprodukter är i allmänhet något dyrare än kött från konventionellt uppfödda och bearbetade djur. Organiskt kött är dock fritt från tillväxthormoner, tillsatser och konserveringsmedel.
   • Leta efter den ekologiska märkningen, vilket innebär att djur matas med ekologisk mat och har fritt utbud.
   • Det bör noteras att näringsvärdet för organiskt kött inte skiljer sig från det för konventionellt kött. Frittgående kött innehåller dock vanligtvis mer omega 3 och 6.
3. Ät en portion kött vid varje måltid. Att äta en servering magert kött till varje måltid eller mellanmål ger dig den grund du behöver för en diet som fokuserar på att äta kött.
   • Ät en mängd olika proteiner hela dagen för att upprätthålla en balanserad och varierad kost. Till exempel kan du äta ägg till frukost, en grillad kycklingsallad till lunch, torkat nötkött som mellanmål och grillad lax och grönsaker till middag.
   • Andra livsmedel som också innehåller mycket protein (som mejeriprodukter, bönor eller tofu) kan vara en del av dina måltider. Om du vill inkludera detta beror på hur du skapar och komponerar kosten.
4. Förbered kött utan ytterligare oljor och såser. Olja och såser (som marinader och förband) kan lägga till betydande mängder fett, socker och kalorier. Begränsa mängden olja och såser under måltiderna för att kontrollera det totala kaloriinnehållet i dina måltider.
   • Den lägsta kalorimetoden är att borsta köttet lätt med en liten mängd olivolja innan du lagar mat.
   • Eller sautera en magert proteinkälla i en nonstick-panna med lite kalorifattig matlagningsspray.
   • Färska eller torkade örter och citrus är hälsosamma sätt att lägga mycket smak på kötträtter utan att lägga till massor av kalorier eller natrium.
   • Försök att inte lägga till stora mängder sås i köttet. Även om du kanske älskar ketchup eller grillsås, är båda höga i socker som kan förstöra dina dietmål. Sök istället efter alternativ som har lite eller inget socker och kalorier. Du kan också prova att göra dessa såser från grunden och ha kontroll över hur mycket socker och kalorier du lägger till dem.
5. Ät en mängd olika frukter och grönsaker. Frukt och grönsaker är viktiga för en hälsosam, näringsrik och balanserad kost. Även när du väljer en köttbaserad diet är det viktigt att konsumera tillräckligt med frukt och grönsaker per dag. Dessa livsmedel är rika på fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter som är viktiga för din hälsa.
   • En kopp rå eller 2 koppar gröna bladgrönsaker är en servering. Försök att äta minst två till tre portioner om dagen.
   • 1 liten frukt, 1 kopp skivad frukt och 1/2 kopp torkad frukt räknas som en portion. Försök att äta minst en till två portioner frukt per dag.
6. Ät 100% fullkornsprodukter. Många dieter som fokuserar på kött eller innehåller mycket protein är ofta också låga i kolhydrater. Du kan välja att begränsa mängden kolhydrater du äter - speciellt om de är korn. Men om du väljer att äta korn, använd 100% fullkorn istället för raffinerade korn.
   • Hela korn bearbetas minimalt och innehåller alla delar av kornet: kli, bakterie och endosperm. Vanligtvis innehåller de mer fiber, vitaminer och mineraler jämfört med de mer raffinerade kornen.
   • Fullkornsprodukter är: 100% fullkornsbröd eller pasta, quinoa, brunt ris, korn eller hirs.

Metod 3 av 3: Spåra dina framsteg

1. Väg dig själv varje vecka. Att väga dig själv regelbundet medan du är på diet hjälper dig att spåra dina framsteg och ge dig en uppfattning om hur effektiv eller ineffektiv din dietplan är. Att väga dig själv regelbundet kan hjälpa dig att spåra dina framsteg över tiden och hjälpa dig att hålla dig motiverad.
   • Väg dig själv 1-2 gånger i veckan. Att väga dig själv varje dag ger dig inte en korrekt bild av dina framsteg. Dagliga fluktuationer i kroppsvikt (om du har gått ner eller gått upp i vikt) är normala och kan vara resultatet av något du åt, drack eller gjorde i gymmet dagen innan.
   • För den mest exakta vägen för dig själv, stå på vågen samma dag och tid varje vecka och bär samma (eller inga) kläder.
   • Att väga dig själv regelbundet har visat sig hjälpa till att förhindra viktökning.
2. Granska din diet varje månad. Om du har en diet för att gå ner i vikt är det viktigt att kontrollera var 1: a till 2: e månad om och i vilken utsträckning din diet är effektiv. Granska hur mycket vikt du har gått ner, hur mycket mer du sannolikt kommer att gå ner och hur din nya diet hjälper dig att uppnå dina mål.
   • Om du stadigt går ner i vikt eller når ditt mål, har kosten sannolikt varit framgångsrik. Fortsätt hålla!
   • Om viktminskningen är långsam eller har upphört, ta en stund att tänka om din kost, hur du äter och följt din plan. Det gör inte ont att hålla en dietdagbok i några dagar för att se till att du håller dig till kosten.
   • Tänk också på hur lätt din kost är att hålla sig till och hur den får dig att känna. Om du till exempel tycker att det är lite för mycket av en bra sak att äta kött vid varje måltid, gör några ändringar i din plan för att bättre passa din livsstil.
3. Arbeta med en stödgrupp. En stödgrupp kan vara ett bra viktminskningshjälpmedel. Oavsett om det är vänner, familjemedlemmar eller andra dieters, kan en stödgrupp uppmuntra och motivera dig när du går vidare.
   • Fråga vänner eller familj om de vill gå med i din köttbaserade diet. Det kan vara mycket roligare när du har en hel grupp människor med samma mål.
   • Presentera ett tävlingselement i din supportgrupp. Ställ in ett slutdatum för en viss vikt och komma med ett bra pris för vinnaren.

Tips

• Se till att du äter grönsaker utöver kött för en balanserad måltid. Ha till exempel en mager biff och rostade sötpotatis till middag eller en spenatsallad och grillad räka till lunch.
• Du kanske vill låta din läkare undersöka dina kolesterol- och triglyceridnivåer och hålla ett öga på dem under hela din köttfokuserade diet.
• Det finns ett antal populära dietprogram som fokuserar på kött. Kolla in provrecept online eller köp några kokböcker för idéer om färskt kött.

Varningar

• Ät aldrig kött som är underkokt. Att äta underkokt kött kan leda till matförgiftning, vilket kan vara livshotande. Det bästa sättet att se till att köttet tillagas är att använda en kötttermometer som finns i alla hemförbättringsbutiker.
• Rådgör med din läkare innan du börjar en ny diet eller gör några större kostförändringar.