Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Motion för att minska fett
• Del 2 av 3: Ändra dina matvanor
• Del 3 av 3: Underhålla dina nya matvanor
• Tips

Om du minskar ditt totala kroppsfett går du inte bara ner i vikt utan din hälsa kommer också att förbättras avsevärt. Minskad risk för hjärt-kärlsjukdom, diabetes, högt blodtryck och sömnapné är bara några av fördelarna med att bli av med överflödigt fett. Om du försöker gå ner i vikt är det bäst att bara gå ner i fett. Men utan ordentlig planering kan kost också leda till förlust av muskelmassa. Du kan se en minskning av din totala vikt, men att förlora muskelmassa kan leda till att du blir svagare och tröttare, sämre i sport och bromsar din ämnesomsättning. En välbalanserad diet kan hjälpa dig att tappa överflödigt fett, minska risken för att förlora muskler och förbättra din allmänna hälsa.

Att gå

Del 1 av 3: Motion för att minska fett

1. Börja med konditionsträning. Cardio är det snabbaste sättet att omedelbart bränna kalorier. Träna måttlig till kraftig konditionsträning några gånger i veckan och fokusera särskilt på intermittenta övningar för att stödja fettförbränning. Detta bränner främst kalorier från fett och förbättrar din kardiovaskulära hälsa.
   • Sikta på minst 150 minuters måttlig till kraftig träning varje vecka (så att du kan uttala korta meningar utan att andas ut). Men om du lägger till tyngre träningspass i din rutin (där du bara kan säga ett eller två ord åt gången) kommer du att bränna mer kalorier per minut.
   • Du behöver inte tvinga dig själv att springa runt i parken som galen. Simning, cykling, boxning och tennis är alla effektiva alternativ till löpning.
   • Om du inte är redo för ett intensivt träningspass, börja med en snabb promenad på en lutande löpband, gå på den stillastående cykeln eller försök att vänja dig vid den elliptiska korset. Du kan ställa in detta på din egen nivå.
   • För att förlora mest fett är en kombination av styrketräning och cardio den mest effektiva träningsplanen.
2. Bygg muskler med styrketräning. Medan cardio bränner mest kalorier på kort sikt, hjälper styrketräning att bygga muskelmassa, vilket kan öka mängden kalorier du bränner på längre sikt.
   • Träna 20 minuters styrketräning minst två gånger i veckan. Men ju mer tid du spenderar på förstärkningsövningar desto mer muskelmassa kommer du att bygga.
   • Att bygga magra muskler gör underverk för din ämnesomsättning. Forskning har visat att med mer muskelmassa ökar du din ämnesomsättning, vilket innebär att du bränner mer kalorier, även när din kropp är i vila.
3. Gör intervallträning. Träning ökar din ämnesomsättning, men intervallträning gör det ännu mer. Intensiv intervallträning har visat sig vara den mest effektiva träningsformen när det gäller kaloriförbränning.
   • Intervallträning ökar också ämnesomsättningen och håller den förhöjd i upp till 24 timmar efter träning.
   • Intervallträning är en kort träning som växlar korta skurar av kraftig aktivitet med måttlig aktivitet. Träningen bör vara cirka 15-25 minuter, och du bör vara andfådd i slutet av träningen.
   • Intervallträning kan vara svårt och det är inte lämpligt för alla träningsnivåer. Innan du börjar intervallträning, prata med din läkare och bygga upp den långsamt tills du vänjer dig vid det.
4. Gör din livsstil mer aktiv. Du kan också vara aktiv och röra dig under dagen. Om du ökar din fysiska aktivitet under dina dagliga aktiviteter kommer du att bränna mer kalorier och fett.
   • Rörelsen under dagen faller inom kategorin måttlig aktivitet. Det betyder att du är aktiv, din hjärtrytm kommer att stiga lite, men du kommer inte att andas. Aktiviteterna inkluderar att gå till och från din bil, shoppa, ta trappan på kontoret och hushållssysslor (som dammsugning eller trädgårdsarbete).
   • Dessa typer av aktiviteter faller inom den kategori som kallas "fettförbränningszonen". Även om du inte bränner så många kalorier i den här zonen kommer kalorierna du bränner från dina fettreserver.
   • En kombination av planerad träning (som jogging i 30 minuter) och mer träning i dina dagliga aktiviteter (som att parkera bilen lite längre bort) kan få dig att bränna en betydande mängd fett.
5. Sport hemma. Om du har svårt att komma ut ur huset för att träna, eller om du inte är medlem i gymmet, finns det alla möjliga övningar du kan göra hemma med lite eller inget verktyg.
   • Om du precis börjat, gå på plats, lyft benen från stolen eller gör armhävningar mot väggen. Det här är enkla nybörjarövningar som kan bränna kalorier, stärka dina muskler och minska din fettmassa.
   • Om du är mer avancerad kan du prova några svårare övningar hemma. Gör aktiviteter som: push-ups, sit-ups, spring på plats, squats eller hopprep. Detta får dig att svettas och minska din fettmassa.

Del 2 av 3: Ändra dina matvanor

1. Ät mer protein. Om du äter mycket protein kommer du inte att få muskelmassa (det kan bara göras genom att träna dina muskler), men du kommer att stödja ditt mål att gå ner i vikt och minska fett.
   • Luta proteiner hjälper dig att gå ner i vikt och få dig att känna dig mätt längre, jämfört med kolhydrater.
   • I allmänhet behöver kvinnor 46 gram protein per dag och män cirka 56 gram. Ät en portion protein med varje måltid och mellanmål för att uppnå detta mål.
   • En servering av kött, fjäderfä eller fisk bör ha ungefär storleken och tjockleken på din handflata (det är ungefär 90-120 gram).
   • Luta proteiner som du kan lägga till din kost inkluderar: ägg, fjäderfä, mejeriprodukter med låg fetthalt, magert nötkött, baljväxter, fisk och tofu.
2. Begränsa antalet kolhydrater. Forskning har visat att en diet med lågt kolhydratinnehåll leder till snabbare viktminskning i början och mer fettförlust på lång sikt jämfört med dieter med låg fetthalt. Genom att äta mindre kolhydrater kommer du att gå ner i vikt, men du kommer främst att minska mängden fett du bär.
   • Kolhydrater finns i alla typer av livsmedel, såsom: frukt, mejeriprodukter, baljväxter, korn och stärkelsegrönsaker. Eftersom de är nästan överallt är det inte säkert att äta inga kolhydrater alls, för då måste du utesluta för många livsmedel. Försök att äta en måttlig mängd kolhydrater, men uteslut dem inte helt.
   • Särskilt begränsa kolhydrater från korn som bröd, ris, pasta eller kex, eftersom dessa livsmedel innehåller mindre näringsämnen än andra kolhydrater som grönsaker och frukter. Det är också viktigt att undvika mängden bearbetade korn som de som finns i vitt bröd, vit pasta eller vitt ris.
   • Om du äter korn väljer du 100% fullkorn istället för raffinerade korn. Hela korn innehåller mycket fiber och andra hälsosamma näringsämnen. Välj saker som: 100% fullkornsbröd, brunt ris och havregryn.
3. Ät en hälsosam, balanserad kost. Om du vill förlora fett kan du fokusera på magert protein och färre kolhydrater, men det är också viktigt att ha en balanserad kost. Det betyder att du också äter mycket grönsaker och frukt.
   • Frukt och grönsaker är en viktig del av en balanserad kost eftersom de innehåller mycket näringsämnen som fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter.
   • Välj en mängd olika frukter och grönsaker varje dag. Försök att äta en eller två portioner frukt per dag, vilket är en liten bit eller en halv kopp fruktbitar. Försök också att äta tre till fyra portioner grönsaker, det är ungefär 1 kopp eller 2 koppar om de är lövgröna grönsaker.
4. Undvik socker och alkohol. Forskning har visat att du går upp i vikt av både socker och alkohol och att du huvudsakligen lagrar mycket överflödigt fett. Genom att ta mindre eller inget socker och alkohol kan du gå ner i vikt och minska mängden fett.
   • Det senaste rådet från hälsorådet är att inte dricka mer än 1 glas alkohol per dag, och det gäller både män och kvinnor. Men om du vill gå ner i vikt och bli av med fett är det bättre att inte dricka alls.
   • Begränsa eller undvik mat med mycket socker, såsom godis, kakor, kakor, läsk, kaffe med socker, fruktjuice och energidrycker.
5. Använd inte bantningspiller. Det finns alla typer av piller som sägs hjälpa till med viktminskning - de sägs få dig att förlora fett snabbare. Bantningspiller kan ha farliga konsekvenser och godkänns ofta inte av livsmedels- och råvarumyndigheten. Så de är inte bara potentiellt farliga, men de har inte visat sig fungera.
   • Det finns även studier som visar att dessa medel ibland är skadade eller förorenade med andra skadliga ämnen. Var mycket försiktig innan du tar bantningspiller.
   • Ta inte receptfria läkemedel utan att först rådfråga din läkare. Dessa läkemedel kan påverka effekten av receptbelagda läkemedel eller förvärra befintliga tillstånd.
   • Använd inte piller eller produkter som påstås hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt eller enkelt. Till exempel: "Förlora 5 kilo på en vecka" eller "2 byxor mindre på två dagar". Om det verkar för bra för att vara sant är det vanligtvis. Var försiktig och undvik dessa typer av produkter.

Del 3 av 3: Underhålla dina nya matvanor

1. För en matdagbok. Att skriva ner vad du äter hjälper dig att hålla dig till din nya diet på lång sikt. Du håller dig själv ansvarig och vet exakt vad du äter varje dag.
   • Att föra en matdagbok hjälper dig också att bli medveten om dina "slipsar" och se var du kan behöva göra ändringar.
   • Köp en anteckningsbok för detta, inte en hög med skrot tillsammans eller ladda ner en app på din smartphone eller surfplatta.
   • Se till att skriva ärligt och exakt i din matdagbok. Människor tenderar att underskatta hur mycket de äter.
2. Koppla av regelbundet. Forskning har visat att en ökad stressnivå leder till mer kortisol. Detta är ett hormon som även kallas "kamp- eller flyghormon". När du ökar av kronisk stress börjar din kropp lagra mer fett - särskilt runt midjan.
   • Det är svårt att fly från stress. Men genom att vidta åtgärder för att bli mer medveten om vad som orsakar stress och hur man hanterar det minskar du risken för att lagra för mycket fett.
   • För mycket fett, särskilt runt midjan, har kopplats till en mängd olika hälsoproblem, inklusive fetma, diabetes och högt blodtryck.
   • Gör ett möte med en livcoach eller beteendeterapeut om du känner att du kämpar för att klara av stress eller när du behöver lite hjälp för att övervinna det. Dessa experter kan hjälpa dig att minska stress.
   • Gör en lista med idéer eller aktiviteter som är avkopplande eller lugnande för dig. Om du är stressad, försök att göra en av dessa aktiviteter för att lugna dig. Du kan försöka lyssna på musik, gå en promenad, läsa en bra bok eller prata med en vän.
3. Väg och mät dig själv. Om du fortsätter din viktminskningsdiet och din träningsplan är det bra att spåra dina framsteg genom att väga och mäta dig själv regelbundet. Det kan vara motiverande så att du kan hålla det bättre.
   • Väg dig själv ungefär en eller två gånger i veckan. Försök att göra det på samma dagar och tid varje gång för att få de mest tillförlitliga resultaten.
   • Mät också din kropp vid olika punkter. Mät till exempel midjan, höfterna eller låren. När du går ner i vikt och går ner i fett kommer du att märka att hela kroppen blir tunnare.

Tips

• Rådgör alltid med din läkare innan du påbörjar någon diet eller ett träningsprogram.
• Om du upplever smärta eller obehag när du tränar, sluta omedelbart och prata med din läkare innan du fortsätter träningen.
• Ät ett hälsosamt mellanmål var tredje timme för att hålla dig mätt. Detta kan vara en bit frukt, lite yoghurt eller nötter.
• Ta alltid med dig en flaska vatten. Med några stora klumpar vatten kan du undertrycka hunger när det plötsligt uppstår.