Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Välj rätt träningsmetod
• Del 2 av 3: Träna de olika muskelgrupperna
• Del 3 av 3: Gör hälsosamma livsstilsval
• Tips
• Varningar

Vill du ta reda på vad din kropp kan? Om du inte längre gör framsteg med den träningsrutin du är van vid är det dags för en förändring att ytterligare utveckla dessa muskler och bli starkare. Det är viktigt att du utmanar dig själv vid varje träningspass, att du tränar varje muskelgrupp och att din kropp får hälsosamma kalorier. Läs vidare för att lära dig mer om hur man börjar bygga muskler och bli starkare direkt.

Att gå

Del 1 av 3: Välj rätt träningsmetod

1. Utmana dig själv med varje träningspass. Om ditt mål är att bli starkare ska ett träningspass aldrig kännas lätt. Faktum är att dessa 30 minuter till 1 timme att lyfta, skjuta och dra vikter varje dag verkligen borde vara en extrem utmaning för din kropp. Om detta inte är fallet, kräver du inte tillräckligt av dina muskler, så att tillväxten försvagas. Utmana dig själv att göra allt du kan för varje träningspass för att uppnå maximala resultat.
   • Vissa bodybuilding-experter rekommenderar "träning till muskelsvikt". Det betyder att du frågar så mycket av dig själv i slutet av en uppsättning att det bara inte är möjligt att göra en ny rep. Denna form av träning placerar spänningen på dina muskler, vilket behövs för att bryta ner dem och bygga upp dem igen.
   • Om du precis börjar med styrketräning är det en idé att leta efter en bra personlig tränare. Det är viktigt att lära sig rätt teknik från varje övning; annars kan skador hålla tillbaka dina framsteg eftersom de hindrar dig från att träna kontinuerligt.
2. Lägg till mer vikt och reps. När din kropp har vant sig vid en viss vikt är det viktigt att du fortsätter att lägga vikt för att utmana dig själv. Du vet att lyfta tyngre om reps är för lätt för dig och du kan göra alla reps utan att ge upp. Att lägga till extra vikt (2,5 kg) eller reps (5) är det bästa sättet att fortsätta att utmana din kropp och bygga mer muskler.
   • Lyft inte för tungt. Du måste kunna göra minst 8 till 10 reps innan du märker att dina muskler inte orkar mer. Om du inte kan göra mer än fyra repetitioner är vikten alldeles för tung. Om du upptäcker att du enkelt kan göra 10-12 reps utan att känna att det brinner i dina muskler, är det nödvändigt att sätta på extra hö.
3. Lägg inte för mycket energi i hjärt-konditionen. Aeroba övningar som löpning, simning och cykling är bra sätt att träna din uthållighet och hålla din cirkulation frisk. Men det här är inte de bästa aktiviteterna om du vill bli mycket starkare. Tyngdträning kräver massor av energi, och om den försörjningen redan har tömts av löpning eller cykling, finns det inte tillräckligt med mer för att helt kunna engagera sig i styrketräning. Begränsa hjärtfrekvensen till en eller två gånger i veckan så att dina energireserver kan användas för att bygga styrka.
   • Vandring och promenader är lågenergiaktiviteter som är bra alternativ till löpning och cykling om du vill spara energi för din styrketräning.
4. Träna alla muskelgrupper. Vissa människor vill ha stora, starka armar men bryr sig inte så mycket om magen. Andra fokuserar på benen, pecs och så vidare, men bryr sig inte om att armarna inte är starkt utvecklade. I allmänhet är det viktigt att träna alla muskler i kroppen snarare än att fokusera på bara en. Till exempel hjälper en stark kärna dig att kunna göra en tung bänkpress. Att kunna lyfta mer vikt med armarna gör det också möjligt för dina ben att få ett bättre träningspass. Alla muskelgrupper i din kropp arbetar tillsammans och förtjänar lika uppmärksamhet.
   • Träna inte samma muskelgrupp varje dag. Ägna en dag åt dina armar och nästa dag till dina ben eller kärna. Detta ger dina muskler tillräckligt med tid för att återhämta sig, öka din styrka och förhindra skador.
5. Få gott om vila mellan träningen. Om du vill bli stark och snabb kan du kanske inte motstå frestelsen att träna varje dag. Men din kropp behöver rätt mängd vila för att återuppbygga muskelvävnaden som bröts ned under träningen. Om du tränar varje dag får dina muskler aldrig chansen att bli starkare och större. Gör ett träningsschema för 3 eller 4 dagar i veckan och glöm inte att byta muskelgrupper.
   • Det är okej, om du har en "gratis" dag, att springa, cykla eller göra någon annan aktivitet för att hålla dig i rörelse och slappna av dina muskler.

Del 2 av 3: Träna de olika muskelgrupperna

1. Behärskar knäböj. Den grundläggande knäböj eller knäböj, tillsammans med dess många variationer, är en utmärkt övning för att bygga muskelmassa i benen, glutes och abs. Den här enkla rörelsen, där du sakta sänker knäna med eller utan vikt och sedan stiger igen, är lika effektiv som att arbeta med högteknologisk utrustning i gymmet som tränar samma muskler. Prova följande varianter:
   • Den grundläggande knäböj. Stå med fötterna axelbredd och se till att ryggen är rak. Böj knäna och sakta ner rumpan tills låren är horisontella. Kom upp igen tills du är i startpositionen. Du kan också hålla hantlar eller en skivstång för att göra övningen mer utmanande; fokusera på 3 uppsättningar med åtta knäböj.
   • Lådans knäböj. Stå framför en höjd, till exempel en stol eller trappa. Håll en hantel i båda händerna och mot bröstet. Sänk dig själv enligt beskrivningen ovan, håll din position ett ögonblick och stå upp igen.
   • Bakre knäböj. För denna övning behöver du en squat stretch, där vikterna är fästa vid en bar som kan röra sig med squat. Stå under stången och ta tag i den med båda händerna pekande framåt. Du kan placera stången på axlarna eller hålla den framför bröstet. Gör knäböj som beskrivs ovan.
2. Gör push ups och haka ups. Att lyfta och driva din egen vikt har länge varit en beprövad metod för att få muskelstyrka. Regelbunden push up och haka upp (pull up) är mycket värdefulla övningar som du kan göra utan att behöva köpa dyr utrustning eller gå med i ett gym. Gör dessa övningar tyngre genom att göra fler reps eller använda extra vikter. Gör dessa enkla men ändå effektiva övningar för biceps, triceps och kärna.
   • Push up. Ligga på magen på golvet eller en matta. Lägg händerna bredvid dina armhålor. Lyft dig själv genom att sträcka ut armarna och sänk sedan dig försiktigt tills du nästan rör marken. Tryck upp dig själv och upprepa tills du inte längre kan.
   • Dra upp (hakan uppåt). För att kunna göra denna övning behöver du en chin-up bar. Stå under stången och ta tag i den överhand. Lyft dig upp tills hakan är precis ovanför baren. Håll benen korsade bakom dig för att undvika att träffa marken. Sänk ner kroppen igen tills armarna är raka och upprepa tills du inte längre kan.
3. Markliften. Detta är helt enkelt att böja sig för att ta upp en vikt, stå upp och sedan lägga tillbaka vikten på marken. Det är en utmärkt övning för hamstrings, abs och ryggmuskler. Det är mycket viktigt att du utför rörelsen korrekt och med en vikt som du kan hantera - annars riskerar du en ryggskada. Prova följande övningar:
   • Skivstången marklyft. Stå framför en skivstång med en vikt som du kan lyfta upp till 8 gånger. Böj knäna och ta tag i skivstången med båda händerna. Lyft vikten genom att stå upprätt igen och sänk sedan skivstången försiktigt till golvet. Upprepa proceduren. Du kan också göra detta med en hantel istället för en skivstång.
   • Dödlyft med rak ben. Stå framför en träningsboll, skivstång eller uppsättning hantlar. Håll benen raka och ryggen raka när du böjer dig och tar tag i vikterna. Håll vikterna framför kroppen när du står upp. Håll armarna raka och lyft inte vikten. Återgå till startpositionen på samma sätt och upprepa.
4. Bänkpressen. Bänkpress är ett viktigt sätt att utveckla mer styrka i överkroppen, armarna och ryggen. Du behöver en viktbänk och vikter för detta. Lägg så mycket vikt på baren att du inte kan göra mer än 8 reps per set. Använd följande teknik för bänkpressen:
   • Luta dig tillbaka på viktbänken. Dina fötter ligger ordentligt på golvet, dina ben i ett bekvämt läge.
   • Lyft skivstången från racket och sänk den försiktigt mot bröstet. Lyft vikten tills armarna är raka.
   • Sänk ner vikten långsamt till strax över bröstbenet och upprepa.
   • Lägg tillbaka stången i racket och lägg till mer vikt för nästa uppsättning.
5. Planken och crunches. Om du letar efter övningar för att stärka din kropp utan att behöva utrustning eller maskiner är plankan och chrunchen något för dig.Dessa övningar riktar sig främst till magsäcken och du kan göra dem när som helst och var som helst.
   • Öva med plankan. Ligga på magen på golvet med händerna vid armhålorna. Skjut upp dig själv som om du gör en push-up, se till att armarna är raka och håll den här positionen i 30 sekunder eller mer. Sänk dig tillbaka till golvet och upprepa.
   • Crunches. Ligga på golvet med böjda knän och fötterna platt på golvet. "Rulla" din kropp till ett halvt sittande läge genom att dra ihop dina magmuskler, håll armarna korsade framför bröstet. Sänk sakta överkroppen och upprepa rörelsen. Du kan öka tyngden av träningen genom att hålla en hantel mot bröstet.

Del 3 av 3: Gör hälsosamma livsstilsval

1. Få mycket kalorier. Att bygga muskelmassa kräver mycket kalorier - mycket. Det är viktigt att konsumera fasta måltider under din träningsperiod för att stimulera utvecklingen av stora muskler. Som sagt, inte alla kalorier är lika lämpliga för att bygga muskler; Gå till hälsosamma, kompletta livsmedel som ger och stödjer dina muskler med tillräckligt med näringsämnen, istället för att dränera energi från kroppen.
   • Få alla viktiga livsmedelsgrupper. Ät massor av frukt och grönsaker, fisk, ägg och magert kött, hälsosamma oljor och fetter.
   • Ät tre huvudmåltider om dagen med rejäla mellanmål som mellanmål. Ju mer du äter, desto större blir dina muskler.
   • Undvik socker, mjöl, salta snacks, stekt mat och livsmedel fulla av tillsatser och konserveringsmedel.
2. Se till att du får tillräckligt med vätska. Drick cirka 10 glas vatten per dag för att säkerställa att din vattenbalans förblir i ordning under träningsperioden. Även om många ivriga idrottare använder sig av energidrycker är vatten fortfarande det bästa valet eftersom det inte innehåller socker eller andra tillsatser. Om du fortfarande vill lägga till lite smak, lägg till lite lime eller citron.
3. Överväg att ta kosttillskott. Kreatin är ett populärt tillskott som har visat sig vara säkert att använda för att bygga muskelmassa. Det är en aminosyra som också produceras av kroppen för att göra musklerna större och starkare. Om du tar rätt dos kan du se förbättringar i dina muskler snabbare.
   • Kreatin säljs i pulverform och måste lösas upp i vatten för att aktiveras.
   • Se upp för andra tillgängliga ämnen som hävdar att de främjar muskeltillväxt. Innan du bestämmer dig för att prova en produkt är det klokt att ta reda på om produkten har testats för säkerhet och effektivitet.
4. Få gott om sömn. Många tar inte detta steg på allvar, men det är viktigt när det gäller att bygga muskler. Om du inte får tillräckligt med sömn är din kropp inte tillräckligt passande för de kommande träningspassen. Det betyder att du inte kan arbeta så hårt eller lyfta så mycket vikt som du annars skulle, inte ens prata om större känslighet för skador om du saknar sömn. Få minst 8-9 timmars sömn varje natt under de perioderna du tränar extra hårt.

Tips

• Ta i alla fall minst en vilodag innan du fortsätter att träna. Detta ger dina muskler tid att återhämta sig. Långvarig oavbruten träning kan orsaka allvarliga fysiska besvär.
• Glöm inte att få tillräckligt med sömn så att du kan återhämta dig så bra som möjligt efter träningen.
• Kombinera din träning med en vetenskapligt sund diet och ett program för att använda rätt kosttillskott för ett snabbare resultat.
• Gör ett träningsschema.
• Använd ovanstående tips, tillsammans med ett professionellt träningsprogram, för bästa resultat.
• Vissa kroppsbyggare spenderar upp till 6 timmar om dagen med vikter, men det finns ingen anledning att slösa så mycket tid för att bli riktigt stark. Styrketräning görs i uppsättningar. En uppsättning av 10 reps eller reps innebär att du lyfter och sänker en vikt 10 gånger i rad utan vila.
• Långvarig konditionsträning gör dig inte "starkare". I så fall skulle maratonlöpare ha de största benmusklerna hos någon idrottare. Det enda sättet att göra musklerna större och starkare är att sträcka dem när du drar in dem. Om du försöker lyfta en tung vikt kommer dessa muskler att sträckas innan vikterna börjar röra sig. Ju mer musklerna sträcks ut, desto större är "skadorna" på muskelvävnaden och desto större har de blivit efter återhämtningsperioden. Detta visar att lyfta tyngre vikter gör dig starkare och inte tränar oftare. Om du gör mycket arbete kommer du inte att kunna lyfta mycket tungt och du kommer inte att bli starkare. När det gäller att bli mycket starkare, kom ihåg att när det gäller antalet reps är mindre mer.
• Se till att du konsumerar tillräckligt med livsmedel rik på proteiner och fibrer som vete, fisk, magert kött och spannmål.

Varningar

• Rådfråga alltid en läkare innan du börjar diet eller träningsprogram.
• Var försiktig så att du inte tränar med tunga vikter om du inte är fullvuxen än. Detta kan ha en förödande effekt på dina leder.