Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Förstå vanliga ursäkter
• Del 2 av 3: Att hålla reda på och ändra dina ursäkter
• Del 3 av 3: Ta itu med roten till problemet för varaktig förändring

När vi ber om ursäkt hela tiden, skickar vi meddelandet till alla att vi är i "ledsen" skick. Även om det finns många omständigheter där ursäkter är lämpliga, kan över-ursäkta internalisera skuldkänslor helt enkelt för att vi är de vi är. Vi kan börja med de bästa avsikterna. Det är viktigt att vara snäll, omtänksam och känslig. Ironiskt nog kan över-ursäkt skapa isolering och förvirra dem omkring oss. När du förstår den bakomliggande orsaken till vanan att be om ursäkt kan du vidta åtgärder för att ändra den.

Att gå

Del 1 av 3: Förstå vanliga ursäkter

1. Förstå hur alltför ursäktande får dig att se ut. Att be om ursäkt för ofta skickar en signal till oss själva och andra att vi skäms eller ångrar något om vår närvaro. Detta märks mest när du tydligen inte har gjort något fel då (som att plocka in i stolen och be om ursäkt för det). Om det inte finns något du har gjort fel, varför skulle du be om ursäkt?
   • Känslomässigt känsliga människor som anser andras känslor och upplevelser viktigare än sina egna kan vara benägna att överdriva ursäkt. Detta kan resultera i en ihållande men svår att känna igen, respektlöshet eller förnekande av självkänsla.
   • Studier har visat att ursäkter oftare är en återspegling av skam än tanken att du har gjort något fel.
2. Notera skillnaderna mellan män och kvinnor. Män är mycket mindre benägna att be om ursäkt än kvinnor, och forskning tyder på att detta beror på att kvinnor har en mycket bredare känsla för vad som utgör felaktigt beteende. Män har ofta en mycket begränsad medvetenhet om vad som kan tyckas vara felaktigt beteende. Eftersom den kvinnliga uppfattningen är mer mottaglig för potentiellt stötande beteende, är de mer benägna att känna sig ansvariga än män.
   • Ursäkta ursäkter är delvis ett problem med social konditionering som du inte kan hjälpa. Medan det krävs ansträngningar för att ändra denna vana är det tröstande att veta att det inte är något "fel" med dig.
3. Undersök effekterna på andra. Hur påverkar dina onödiga ursäkter andra? Det är inte bara mer troligt att du kommer att skrivas av som otillräcklig eller inkompetent, men människor nära dig kan också påverkas. Att be om ursäkt kan få andra att känna sig isolerade eftersom de inte förstår vad som var fel med ditt beteende, eller få dem att känna sig så hotfulla och trubbiga att deras beteende får dig att be om ursäkt så ofta.
   • Om du till exempel säger något som "Jag är ledsen, jag är lite sen än jag skulle", kanske den andra personen undrar varför du känner att du måste tippa tårna runt dem. Den personen kanske också känner att deras stora leende ignoreras eller inte uppskattas när du kommer in.

Del 2 av 3: Att hålla reda på och ändra dina ursäkter

1. Vänligen notera. Vad är för många ursäkter? Om följande låter bekant kanske du tar det för långt. Lägg märke till hur alla dessa ursäkter är ursäkter för normalt, ofarligt beteende och förhållanden.
   • "Tyvärr, jag vill inte störa dig."
   • "Ursäkta, jag gick bara och kör nu och är nu svettig."
   • "Tyvärr, det är en röra här just nu."
   • "Tyvärr, jag tror att jag glömde att lägga salt i popcornen."
2. Håll koll på dina egna ursäkter. Tänk på eller inskripera vilka saker du ber om ursäkt för och granska dem noggrant. Fråga dig själv om vad du gjorde var avsiktligt eller om du skadade någon. När allt kommer omkring är det de omständigheter under vilka ursäkter verkligen är lämpliga.
   • Håll koll på dina ursäkter så här i en vecka.
   • Du kanske upptäcker att många av dina ursäkter visar sig vara inriktade på att undvika konflikter, eller du kanske vill verka ödmjuk och trevlig.
3. Ombilda dig själv när en ursäkt är motiverad. Lägg märke till om ursäkten känns som att det rensat upp något som en annan person anstöt för, eller om det var enligt din egen standard. Försök få en känsla för när något känns ytligt, som om du vill ta hänsyn till allt, skapa utrymme eller subtilt be om tillstånd för dina handlingar och åsikter.
   • Om du inte vet vad du ska göra, börja med att rita en linje om din roll i en viss händelse och låt den vara. Detta kan vara särskilt svårt om du är någon som ber om ursäkt för vad andra har gjort för att nappa konflikter i knoppen. Men att be om ursäkt för andra människor leder ofta till förbittring eftersom du tar andras ansvar och lägger till det till dina egna.
   • Vid vilken tidpunkt en ursäkt är lämplig kan alltid diskuteras. Detta är inte detsamma för alla.
4. Ersätt ursäkter med ett konstigt ord. Om du tycker att du vill be om ursäkt i onödan, ersätt det med ett ord som "humdinger" eller "beebop". Detta kopplar den onödiga ursäkten med den meningslösa känslan som är förknippad med det konstiga ordet, och det förbättrar din förmåga att upptäcka dina ursäkter
   • Utan att ersätta frekventa ursäkter med andra ord riskerar du att återvända till ledsen mark.
   • Använd detta trick när du försöker hålla reda på dina ursäkter. Då kan du börja ersätta din ursäkt med ett uttryck av oro som är mer meningsfullt.
5. Visa tacksamhet. I vissa fall kan det vara mer lämpligt att helt enkelt säga "tack". Till exempel: Antag att din vän lägger skräpet på gatan innan du kommer till det. Istället för att be om ursäkt för att inte göra den uppgiften i tid, visa att du uppskattar det. Fokusera på det faktum att din vän agerade, istället för att fokusera på vad du borde ha gjort själv.
   • Detta underlättar ansvarsupplevelsen och säkerställer att du inte skapar skuld där det inte är nödvändigt, och det tar bördan av din vän att behöva se till att det inte var ett problem att lägga ut papperskorgen.
6. Försök använda empati som ett alternativ. Empati är förmågan att sätta dig själv i någon annans skor, något du kan använda för att arbeta med solidaritet (som du kanske har försökt att göra genom att be om ursäkt). Empati kommer att uppskattas mer av dina nära och kära än att visa din skuld, eftersom du visar oro utan att offra dig själv i processen.
   • Snarare än att få människorna i ditt liv att känna att du är skyldiga dem, få dem att känna att de lyssnas på och att du förstår dem.
   • Du kan till exempel prata om hur de känner för en situation. Om någon till exempel hade en dålig dag på jobbet, säg något som "Det låter som en grov dag" istället för "Jag är ledsen." Detta låter den andra personen veta att du är uppmärksam på deras känslor.
7. Skratta åt dig själv. Det finns många situationer där vi vill visa att vi är medvetna om vår egen klumpighet, och du kan göra det utan att be om ursäkt. Anta att du oavsiktligt har spillt lite kaffe eller lagt fram ett förslag till en restaurang som visar sig vara stängd. Istället för att göra ursäkter för att visa att du märkte misstaget kan du skratta åt det. Humor är ett utmärkt sätt att lindra spänningar i vissa situationer och få andra att känna sig bekväma.
   • Om du skrattar åt dina misstag istället för att be om ursäkt, kommer alla att se att du märkte misstaget. Att skratta gör det bästa av en felsteg genom att hjälpa dig att ta det lite mindre seriöst.

Del 3 av 3: Ta itu med roten till problemet för varaktig förändring

1. Ställ dig själv frågor. Vad gör du med dina ursäkter? Försöker du göra dig själv mindre eller se annorlunda ut? Du kan försöka undvika konflikter eller söka erkännande. Utforska alla dessa alternativ så noggrant som möjligt. Försök att skriva ner dina svar i fri skrift för att ta reda på vad dina spontana åsikter är om problemet.
   • Tänk också på vem du oftast ber om ursäkt för. Din partner? Din chef? Undersök dessa relationer och vad du kommer att uppnå genom att be om ursäkt till dessa människor.
2. Utforska dina känslor. Om du ber om ursäkt för ofta kan din inre kontakt med dina känslor undertryckas. I slutändan kan ursäkterna fokusera på att se annorlunda ut för någon och mindre på dina egna känslor för situationen. När du är frestad att be om ursäkt igen, sök efter dina känslor och notera vad du hittar.
   • Ofta motsvarar ursäkter känslor av otillräcklighet, vilket kan lösas genom att acceptera dig själv och titta på dina styrkor och ditt värde på ett nytt sätt.
   • När du arbetar för att justera ingrodda vanor kopplade till självkänsla kan hjälp från en terapeut eller annan psykisk hälsoexpert vara till hjälp.
3. Acceptera dina misstag. Som vi alla vet gör vi alla misstag. Det betyder att du inte behöver be om ursäkt för att du har en fläck i skjortan eller prova det tre gånger innan du får rätt parallell parkering. Dessa misstag kan vara dumt eller pinsamt, men att veta att alla är felaktiga hjälper dig att inse att göra misstag är inte så illa, och att vi inte behöver vara alltför upptagna av våra misstag. Detta fokus hindrar oss från att växa och förändras.
   • Vet att dina misstag hjälper dig att växa. Om ett misstag orsakar dig obehag eller smärta, finns det alltid möjlighet att lära av erfarenheten och växa genom den.
4. Eliminera överskott av skuld. Oändliga ursäkter och anklagelser riktade mot dig själv är en indikation på att du är skyldig person istället för att bara känna sig skyldig för fel. Börja behandla din skuld genom att vara mer medkännande för dig själv, justera orealistiska standarder och känna igen vad du inte kan kontrollera.
   • Till exempel: Du kan vara övertygad om att du "borde" alltid vara lycklig och känna dig skyldig när du inte är det. Detta är dock en orealistisk standard som du har ställt för dig själv. Istället, ha lite medkänsla när du inte är ditt vanliga lyckliga jag. Säg till dig själv: "Idag har jag en ledig dag, och det är bra."
   • Glöm inte att du bara kan skicka dina egna handlingar och reaktioner. Så om du till exempel åkte till ett möte i god tid, men ändå anländer sent på grund av en oförutsedd trafikolycka, var det inte ditt fel. Du hade ingen kontroll över det. Du kan förklara vad som hände, men du behöver inte känna dig skyldig.
5. Utveckla dina egna värderingar. Ibland kan ett socialt beteende som är alltför ursäktande indikera brist på väldefinierade värden. Detta beror på att ursäkterna syftar till någon annans svar för att ta reda på vad som är och inte är rätt. I stället för att basera ditt värdesystem på någon annans godkännande, vidta åtgärder för att utveckla dina egna värden.
   • Genom att definiera dina värden får du en tydlig uppfattning om hur du hanterar olika situationer och fattar beslut baserat på din egen inre kompass.
   • Tänk till exempel på några av de människor du beundrar. Vad är det för dem du respekterar? Hur kan du passa in dessa värden i ditt eget liv?
6. Arbeta med dina relationer. Att ursäkta regelbundet har många skadliga effekter i relationer. När du ändrar hur du pratar genom att be om ursäkt mindre ofta, låt de människor du älskar veta vad du gör och varför. Utan att be om ursäkt Berätta för dina nära och kära att du gör en förändring som du hoppas kommer att påverka dig positivt och förhoppningsvis också för ditt tidigare beteende.
   • Du kan säga något som, "Jag insåg att jag ber om ursäkt för ofta, och att detta kan göra att människorna omkring mig som jag älskar känner sig obekväma. Jag arbetar för att vara mindre ursäktande för de tider då det verkligen inte är nödvändigt."
   • Prata om vad du har lärt dig om alltför ursäkt eller om dig själv som du tycker är relevant för den andra personen. Gör det klart att de, med ökat förtroende för dig själv, kan börja se förändringar hos dig som du hoppas att de kommer att acceptera.
   • Om en av dina relationer beror på din ursäktande inställning, eller att du har gjort något fel, är det ohälsosamt och måste behandlas.
7. Omfamna din styrka. Du kan också använda "ledsen" som ett direktmeddelande eller för att säga vad du tycker utan att verka bossig eller aggressiv. Så det finns en god chans att alltför ursäkt kommer att göra dig mindre kraftfull och mjuka upp det du gör. Omfamna din styrka genom att inse att styrka inte betyder att vara våldsam eller självisk.
   • Tvärtom, din styrka gör att du kan påverka andra bara genom att vara den du verkligen är. Detta är makten att ha det inflytande du vill ha på världen omkring dig.
   • Lägg märke till och uppskatta att du har färdigheter och kvaliteter som människor känner igen, och att detta är något att värna om, inte att förnekas.
   • Nästa gång du har en idé du vill dela, börja inte med något som "Ledsen att störa dig, men ..." Var bara direkt, självsäker och respektfull. Till exempel "Jag har några idéer som jag skulle vilja diskutera med dig om företagets nya inriktning. När har du några minuter att prata om det här?" Detta är inte tvångsmässigt eller aggressivt, men det är inte heller onödigt ursäktande.
8. Sök andra källor till försäkran. Ursäkta är ofta en begäran om försäkran från de människor vi bryr oss om. När vi hör vänner, familj eller andra säga "Det är okej" eller "Oroa dig inte" vet vi att de fortfarande älskar och accepterar oss, trots de brister som konstaterats. Här är några verktyg för att lugna dig själv så att du inte behöver leta efter det genom att be om ursäkt för andra:
   • Bekräftelser är personliga mantra som hjälper dig att bli mer självsäker, då kan du använda detta självförtroende för att åstadkomma positiv förändring, till exempel "Jag är tillräckligt bra som jag är."
   • Att prata positivt till dig själv gör att du kan förvandla de negativa tankar som ger osäkerhet till uppmuntran och hjälpsamma tankar. Till exempel, nästa gång du hör den inre kritikern säga något negativt, utmana dem med ett positivt uttalande: "Jag har bra idéer och människor tycker att de är värda att höra."