Att hantera dina känslor

Innehåll

Att gå
Metod 1 av 2: Hantera komplicerade känslor så snart de uppstår
Metod 2 av 2: Hantera dina känslor på lång sikt
Tips
Varningar

Alla har känslor. Vissa känslor är lätta att hantera, till exempel glädje eller lycka. Andra känslor är svårare, som rädsla, ilska eller sorg. Oavsett om du har att göra med ilska, depression eller frustration är det viktigt att du har goda färdigheter för att vara uppmärksam på de känslor som orsakar dig nöd, både på kort och lång sikt.

Att gå

Metod 1 av 2: Hantera komplicerade känslor så snart de uppstår

Bestäm vilken känsla du har. Att klassificera en specifik känsla kan vara svårare än du tror. Om du tycker att det är svårt för dig, börja med de fyra grundläggande kategorierna: rädsla, sorg, ilska eller lycka. Genom att identifiera exakt vad du känner kan du extrahera kraften från känslorna när du bearbetar det som orsakade känslorna. Medan dina känslor kan variera i intensitet, faller de flesta inom dessa globala kategorier.
- Ångest tar ofta formen av "vad om" -frågor. Tänk om de inte gillar mig? Tänk om de inte anställer mig? Etc.
- Sorg uppstår när vi fokuserar på de saker som vi inte kan ändra, såsom död eller förlust.
- Ilska är svaret på en attack från andra, till exempel våra värderingar.
- Lycka är en positiv tanke relaterad till något vi har fått, till exempel en komplimang från en vän eller en belöning, till exempel en befordran.
Gör avslappningsövningar. Att ta steg i ögonblicket för att hantera en svår känsla är en vanlig hanteringsstrategi. Du kan hantera ett känslomässigt svar bättre genom att fokusera på något annat som du har kontroll över, till exempel din andning.Forskning har visat att att göra andningsövningar har en positiv inverkan på ditt stressrespons eller "fight or flight" -svaret.
- Ett exempel på en enkel avslappningsteknik: Räkna till fem medan du andas in, håll andan i räkningen fem och ta ett antal på fem för att andas ut. Fokusera på varje andedräkt.
- Ett annat sätt att fokusera på andningen är att använda en tömd ballong. Spräng en ballong och se hur den tappar.
Prova en teknik för att lugna dig själv. Avkopplingstekniker är ett annat sätt att avleda din uppmärksamhet från en svår känsla. Ett specifikt exempel är tekniken för fem sinnen, som kan hjälpa dig att förbättra ditt humör. Sitt i en bekväm position och fokusera på din andning. Titta sedan på var och en av dina fem sinnen separat och spendera en minut per sans med fokus på den specifika känslan. Tänk på följande:
- Hörsel: Vilka ljud hör du runt dig? Fokusera på ljud utanför kroppen, till exempel bilar som går förbi, människor som pratar, fåglar kvittrar. Rikta sedan din kropps ljud, till exempel din andning eller matsmältningen. Märker du nya saker medan du fokuserar på din andning?
- Lukt: Vad luktar du? Finns det mat i närheten? Eller kanske blommorna utanför? Du kanske märker luktar som du inte har märkt tidigare, som de från papperet i den öppna läroboken framför dig. Prova med stängda ögon. Ibland hjälper detta till att minska visuella distraktioner.
- Utsikt: Vad ser du? Notera detaljer som färger, mönster, former och texturer. Leta efter variationer i färgvärden som du tidigare inte har märkt på mycket vanliga objekt.
- Smak: Vad smakar du? Även om du inte har någon mat i munnen kan du fortfarande smaka på den. Märker du en eftersmak från tidigare drycker eller mat? Kör tungan längs tänderna och kinderna för att bli mer medveten om subtila smaker.
- Beröringskänsla: Vad känner du utan att stå upp från sittande ställning? Känn din hud beröras av dina kläder, hår eller golv. Känn klädstrukturen med fingrarna och fokusera på den.
Du kan också prova progressiv muskelavslappning (PMR). Progressiv muskelavslappning är en coping-teknik som fokuserar på att dra åt och koppla av olika muskelgrupper. Fördelarna med progressiv muskelavslappning inkluderar en mer medveten känsla av fysiska känslor i kroppen. Börja med tårna först och isolera sedan de olika muskelgrupperna i kroppen hela vägen till ditt huvud.
- Spänn varje muskelgrupp i fem sekunder och spendera sedan de närmaste 30 sekunderna på att slappna av var och en långsammare.
- Du kan också använda din fantasi för att göra detta. Till exempel, om du har gått upp i vikt på dina ansiktsmuskler, tänk dig att äta en citron för att hjälpa till att dra åt musklerna och tänk dig att äta något sött medan du slappnar av dem.
Gör meditation eller en bön. Meditation har visat sig förbättra positiva känslor, tillfredsställelse, hälsa och lycka. Dessutom minskar det ångest, stress och depression. Det finns många olika former av meditation, men syftet med all medling är att lugna sinnet.
- Ett exempel. Börja i en trevlig position. Fokusera på en enda sak - som en ljusflamma, ett ord du upprepar eller en bön eller räknar pärlor på en radband. Medan du fokuserar kommer dina tankar att vandra. Låt det bara hända och sätt tillbaka din uppmärksamhet på ditt fokus. Det här låter kanske tillräckligt enkelt, men att fokusera sinnet är en ganska utmaning. Bli inte besviken om du inte kan fokusera i mer än några minuter först.
Försök att kasta bort den negativa tanken. Vissa människor tycker att det hjälper dem att skriva ner de negativa känslorna när de undersöker det. Den fysiska åtgärden att faktiskt slänga papperet du skrev negativa känslor på kan också hjälpa dig mentalt att släppa det. Även om det är symboliskt kan det också hjälpa dig att associera en fysisk, kontrollerad handling med att släppa den negativa känslan.
Använd positiva bilder. Du kanske har lättare att stoppa dina negativa tankar genom att ersätta dem med positiva bilder. Detta kan vara särskilt användbart om du är fixerad i ett minne som träffar dig känslomässigt. Börja med en bild eller mental bild som är positiv eller fredlig. Det kan vara ett minne eller en specifik plats. Tänk på en tid / situation / plats på den platsen som fick dig att känna dig lugn och glad.
- Försök att minnas alla detaljer i minnet eller platsen. Fokusera på att hitta alla dina fem sinnen på den positiva platsen. Hur lät det, rökte, kändes etc.?
- Vissa människor tycker att det är bra att bära en verklig bild med sig i en handväska som en påminnelse om det positiva ögonblicket.
Prata med en vän. Att vara ensam med sorgliga eller smärtsamma känslor kan skapa en ekokammare där du bara kan fixera på känslorna utan att kunna göra något åt det. Om en nära vän är tillgänglig i din sociala krets, kontakta den personen. Känslor - inklusive lycka - är smittsamma. Att umgås med en av dina positiva vänner kan vara precis vad du behöver för att slappna av bättre.

Metod 2 av 2: Hantera dina känslor på lång sikt

Föra dagbok. Många tycker att att föra dagbok hjälper till att klargöra och bearbeta starka känslor. Ibland är svårigheten att du inte kan uttrycka en känsla. Skriv ner vad som hände, vad du känner och hur länge känslan är och hur allvarlig den är. Även genom att ordna denna tanke i anteckningar kan du redan bearbeta känslorna.
Identifiera källan till dina svåra känslor. När du har börjat ta anteckningar om dina känslor kan du hitta mönster i deras källor som du inte har märkt tidigare. Försök hitta källan till varje känsla. Om du upptäcker att det finns orsaker som förekommer i flera fall, fråga dig själv hur du kan göra ändringar för att filtrera bort källan eller den inverkan den har på dig.
Utmana dina negativa tankar. Människor tenderar att förtvivla över besvärliga känslor och omedelbart utveckla negativa tankar kring känslor, tankar som bara inte är vettiga. Genom att isolera och ifrågasätta dessa tankar kan du isolera de negativa tankar som ofta följer med tunga känslor. Processen att utmana och korrigera dina egna tankar tar tid och tålamod. Börja med att ställa dig själv följande frågor:
- Är denna tanke sant?
- Om du tycker att det är sant, vilka fakta stöder det?
- Hur svarar du på den negativa tanken?
- Vilken effekt skulle du uppleva på dina handlingar eller beteende genom att inte tänka?
Använd avbrottstekniker för dina tankar. När du väl är bekant med hur man ifrågasätter negativa tankar kan du också börja känna igen de mönster som är associerade med dem. På det sättet kan du enkelt bryta cykeln av negativt tänkande och ersätta den med en mer positiv eller produktiv tanke.
- Du kan börja med ett verbalt avbrott (som att be dig själv att bryta ut), eller till och med en konkret påminnelse (som ett gummiband runt handleden när du märker den negativa tanken). Detta hjälper dig att stoppa tanken genom att känna igen när den inträffar.
Sublimera dina besvärliga känslor. Om du har att göra med tunga känslor, engagera dig i dina hobbyer. Att använda sådana känslor som en kanal för ditt kreativa och konstnärliga uttryck är en process som kallas sublimering. Det finns mycket energi i tunga känslor, och att kanalisera den energin till projekt, färdigheter och andra positiva uttag kan hjälpa dig att hantera dem produktivt.
Be om support från ditt supportnätverk. Försök inte fixa allt själv. Att prata med någon du är bekväm med kan hjälpa dig med alla typer av svåra känslor eller negativa tankar du kan ha. De kan också komma fram till en lösning på ett problem eller föreslå ett sätt att hantera det som du inte hade tänkt på dig själv. Dölj dina problem kommer alltid att skapa fler problem än det löser. Om alla andra metoder inte har fungerat, be om stöd från nära vänner, nära och kära, familj eller till och med en professionell terapeut.
Prata med en professionell. Om denna långvariga stress med att hantera dina tunga känslor har gjort att du känner dig tillbaka eller överväldigad kan det vara klokt att prata med en professionell rådgivare eller terapeut. En professionell är också ett alternativ om dina känslor är resultatet av något du inte vill dela med vänner och familjemedlemmar. Din terapeut kan vara ett lyssnande öra och erbjuda konfidentialitet, ge användbara förslag och ytterligare verktyg och resurser som hjälper dig att hantera.
- Om din rådgivare tror att medicinering kan hjälpa dig att bearbeta dina känslor, kan han ordinera ett recept eller hänvisa dig till någon som kan.

Tips

Hitta en lugn plats i ditt hus, till exempel ett sovrum, kontor eller vardagsrum. Välj en plats med en lugnande atmosfär och mysig nog att koppla av i.
Gå ut regelbundet. Samlag är ett av de bästa sätten att minska svåra känslor.

Varningar

Se till att du inte skadar dig själv på något sätt. När du har börjat självskada kommer du att märka att det blir svårare och svårare att stoppa. Sök alltid hjälp av en professionell om du har tankar relaterade till självskada.