Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 3: Skapa hälsosamma tankemönster
• Metod 2 av 3: Få en positiv syn på livet
• Metod 3 av 3: Hantera en traumatisk upplevelse
• Tips

Oavsett om du har dåliga minnen från pinsamma stunder eller traumatiska händelser, kan de hemsöka dig i dagar, månader eller till och med år. Lyckligtvis finns det sätt att träna ditt minne för att hantera dessa dåliga minnen på ett hälsosamt sätt. I den här artikeln lär du dig att lämna dåliga minnen bakom dig och minska den ångest som följer med dem.

Att gå

Metod 1 av 3: Skapa hälsosamma tankemönster

1. Undvik platser och föremål som utlöser minnet. Lägg märke till att när du tänker på vissa föremål eller besöker vissa platser, tänker du på det dåliga minnet? Det kan till exempel vara så att något dåligt hände dig i dagis och du påminns om det varje gång du ser skolan. Försök att undvika skolan genom att till exempel ta en annan väg till jobbet. På det sättet tänker du automatiskt mindre på den obehagliga händelsen.
   • Om du helt eliminerar saker som utlöser det dåliga minnet, kommer minnet att sakta men säkert försvinna. Med tiden ersätts minnet av viktigare tankar.
   • Naturligtvis är det inte alltid möjligt att undvika allt som väcker dåliga minnen. Du kanske inte vill ta en annan väg till jobbet alls, du vill inte sluta lyssna på musiken från ditt favoritband eller du vill fortsätta läsa science fiction-böcker trots negativa associationer. Om det inte är möjligt eller realistiskt att eliminera alla saker som påminner dig om den negativa händelsen från det förflutna från ditt liv, är det bäst att hantera minnet på ett annat sätt.
2. Tänk på minnet tills det tappar sin kraft. De första gångerna du tänker på ett dåligt minne, det finns tillfällen när du blir orolig. Du vill därför tänka så lite som möjligt om händelsen från det förflutna genom reflex. Att undertrycka minnet kan dock göra det mer kraftfullt för dig. Så försök att inte skjuta bort minnet, utan hellre komma ihåg så många detaljer som möjligt. Fortsätt tänka på händelsen tills rädslan du känner avtar. Genom att uppleva smärtan blir den mindre intensiv nästa gång. När man tänker på dåliga minnen kan det också hjälpa att ta en lång promenad eller att träna.
   • Försök trösta dig med att evenemanget är över. Oavsett vad som har hänt - oavsett om du har skrattats åt eller genomgått en farlig situation - händelsen ligger bakom dig.
   • Ibland kan det bli en besatthet att tänka på dåligt minne. Försök föreställa dig vilka känslor minnet väcker. Om du inser att minnet fortfarande gör ont även efter att ha tänkt på händelsen upprepade gånger, försök på något annat sätt att förvisa minnet från ditt minne.
3. Försök att ändra ditt minne. När du tänker på det förflutna ändras minnet lite. Din hjärna fyller hål i minnet med felaktig information. Du kan dra nytta av denna tendens i hjärnan genom att ersätta de dåliga delarna av ett minne med något annat. Detta gör minnet mindre irriterande och gör dig mindre ont.
   • Låt oss till exempel säga att du har ett dåligt barndomsminne av en resa du tog med din far på en båt som heter "The Dreamcatcher." Du kommer ihåg att din pappa hade röda byxor och solglasögon och skrek åt dig när du lutade dig för långt över sidan av båten och föll i vattnet. Du "vet" vad som hände, men år senare upptäcker du att den dagen din far inte hade på sig röda byxor utan jeans, och båten hade ett annat namn. Minnena är inte alltid korrekta och kan förändras.
   • Försök att ändra den värsta delen av ditt minne. I exemplet ovan kände du dig till exempel rädd och ensam när du föll i vattnet. Istället för att fokusera på den rädslan och ensamheten, försök att fokusera på den lättnad du kände när du fiskades ur vattnet.
   • Närhelst du tänker på minnet är det lite annorlunda än förra gången. Att fokusera på det positiva istället för det negativa ändrar minnet. Det kanske aldrig blir ett helt positivt minne, men det stör dig kanske inte så mycket som tidigare.
4. Fokusera på bra minnen. Ibland kommer din hjärna in i en negativ spiral som är svår att undvika. Om du tycker att du tänker mycket på dina dåliga minnen, försök att ändra dig och tänk på positiva saker.Ge inte ett minne mycket tid för att få dig att må dåligt, men försök att ändra dig så snart minnet kommer till dig. Fortsätt göra detta tills din hjärna inte längre fokuserar automatiskt på det negativa och du har klättrat upp ur spiralen.
   • Försök att ansluta ett negativt minne till ett bra. Till exempel, om du fortsätter att tänka på när du började stamma under en presentation och hela klassen skrattade åt dig, kan du länka det till en annan tid när du fick höga betyg. Det goda minnet får dig att må bättre.
5. Försök att leva i nuet. Att ägna mer uppmärksamhet åt det här och nu kallas också mindful living. Det handlar om att fokusera på det här och nu istället för att fastna i minnen från det förflutna eller framtidsplaner. Mindful living är ett utmärkt sätt att minska stress och få ut mer av livet. När allt kommer omkring sätter du nu energi som du tidigare lägger i saker som du inte har något inflytande på, i det liv du nu leder.
   • Under dagliga aktiviteter vandrar våra tankar regelbundet. Vi tappar då helt ur sikte vad vi faktiskt gjorde och lever faktiskt på automatisk pilot. Försök att undvika detta och ta dig tid att lägga märke till detaljer som du normalt skulle förbise. Detta kommer att ta dig mer in i nuet, så att du kommer att ägna mindre uppmärksamhet åt dåliga minnen.
   • Försök hitta ett mantra att säga när ditt sinne vandrar. Säg till exempel "Jag är här nu" eller "Jag lever." Säg något som sätter dina fötter tillbaka i nuet.
   • Var medveten om hur din kropp känns just nu. Vad hör, ser, smakar och luktar du just nu?
   • Meditera. De flesta former av meditation fokuserar på mindfulness. Genom att fokusera på din andning och befria dig från distraktioner kommer du att kunna leva bättre i nuet. Regelbunden meditation hjälper dig att koncentrera dig bättre och förbättrar också ditt humör.

Metod 2 av 3: Få en positiv syn på livet

1. Tänk på vad du lärde dig av evenemanget. Du kan lära dig något från även de mest hemska upplevelserna. Det kan ta dig ett tag att inse vad du har lärt dig, speciellt om händelsen inträffade nyligen. Men om du kan se tillbaka på händelsen och inse vad du lärde dig kommer minnet att bli mindre smärtsamt. Ser du den ljusa sidan av ditt dåliga minne?
   • Kom ihåg att negativa upplevelser är en del av livet. Svåra upplevelser gör oss starkare och får oss att uppskatta positiva händelser desto mer. Utan att må dåligt då och då skulle vi inte uppskatta det goda.
   • Fokusera på de goda sakerna du har. Du kanske har upplevt obehagliga saker, men det är bra att hålla koll på vad du har. Ett bra sätt att påminna dig själv om detta är att göra en lista över saker du är tacksam för.
2. Skapa goda nya minnen. När tiden går kommer det dåliga minnet att blekna mer och mer i bakgrunden. Om du vill påskynda denna process kan du se till att ditt minne fylls med nya bra minnen. Gör trevliga saker med de människor du älskar. Ju mer positiva minnen du gör, desto mindre viktiga kommer de negativa minnen att se ut.
   • Det kan hjälpa att besöka platser du aldrig har varit att uppleva helt nya saker i en miljö som inte framkallar negativa föreningar. Boka en semester eller hoppa på ett tåg till en plats du aldrig har varit förut.
   • Om du inte gillar att resa kan du prova att justera din dagliga rutin lite. Gå till en ny restaurang i området, prova ett nytt recept eller bjud in dina vänner till middag.
3. Lev ett hektiskt liv. Se till att du har tillräckligt med att göra och att din hjärna är stimulerad. På det sättet har du mindre tid att hantera negativa tankar. Om du brukar spendera mycket tid ensam, försök träffa vänner eller besöka din familj oftare. Distrahera dig själv med en bra bok eller en ny hobby. Ju mer tid du är uttråkad, desto mer sannolikt är det att du tänker på dåliga minnen. Saker du kan göra för att hålla dig upptagen:
   • Lära sig en ny sport, som fotboll eller kickboxning. Om du inte är en sådan idrottare, utmana dig själv att springa några kilometer om dagen eller att träna yoga. En fysisk utmaning är ett utmärkt sätt att frigöra endorfiner, som kommer med positiva känslor.
   • Gör något. Skriv en låt, skapa en klänning eller måla ett landskap. Lägg din energi i att skapa något nytt; på det sättet har du inte tid att tänka på dåliga minnen.
   • Volontär. Att hjälpa andra är ett bra sätt att rensa tankarna.
4. Undvik alkohol och droger. Att använda sinnesförändrande droger kan bara förvärra situationen, särskilt om du är deprimerad eller orolig. Alkohol förvärrar depression och gör dig mer irriterad och orolig. För att hålla din mentalitet positiv är det bäst att begränsa eller helt avstå från att använda alkohol och droger.
   • Att använda alkohol och droger för att glömma dåliga minnen eller komma runt negativa känslor leder ofta till missbruk. Om du befinner dig frestad att använda alkohol eller droger när du inte vill komma ihåg något, sök omedelbart hjälp.
   • Undvik också andra sätt att fly. Om du har en tendens att spela, äta för mycket eller komma in i någon annan dålig vana för att undertrycka dina känslor, är det bästa att erkänna det och göra något åt ​​det. Du kan ändra din livsstil på egen hand eller under ledning av en terapeut.
5. Gör din hälsa till en prioritet. När du bara kan tänka på dåliga minnen är det svårt att ta hand om dig själv. Att hålla din kropp frisk har dock en enorm inverkan på ditt sätt att tänka. Ät tillräckligt med vitaminer, få en god natts sömn och träna nog för att hålla negativa tankar borta. Dessutom kan du skämma bort dig själv då och då för att lyfta ditt humör.
   • Se till att du äter en varierad diet och att du får tillräckligt med grönsaker, frukt, protein, korn och hälsosamma fetter.
   • Försök att träna i 30 till 60 minuter dagligen, även om det bara är en lång promenad efter jobbet.
   • Försök att sova ungefär sju till åtta timmar per natt. Trötthet kan göra dig mer emotionell och få dig att tänka mer på dåliga minnen.

Metod 3 av 3: Hantera en traumatisk upplevelse

1. Sörja minnet. Bekräfta minnet och de negativa känslor som minnet väcker. Detta kanske låter kontraproduktivt, men det är en väsentlig del av läkningsprocessen. Att undertrycka ett dåligt minne gör att det förflutna hemsöker dig under lång tid framöver. Det är bättre att tillåta de negativa känslorna. Känn dig arg, ledsen eller skadad. Ropa eller gråta. Detta kommer så småningom att få dig att må bättre än att ignorera din smärta.
2. Prata med någon om ditt minne. Försök att prata med en vän eller familjemedlem. Dessa människor kan ofta ge dig råd, stöd eller ge dig en annan bild av situationen. Välj någon som inte är personligt involverad i minnet. På det här sättet spelar inte den andras känslor för mycket roll och du kan säga vad du vill utan att skada din samtalspartner.
   • Överväg gruppterapi. Kontrollera online för att se om gruppterapi finns i ditt område. På så sätt lär du känna andra människor som kan ha upplevt samma eller något liknande och du lär dig att hantera ditt dåliga minne.
   • Om du föredrar att inte dela din erfarenhet med någon annan, försök att skriva om det i en dagbok. Förvara dagboken där bara du kan komma åt.
3. Överväg att söka terapi. Om du känner att du behöver mer än en vän eller familjemedlem kan ge, kan det vara bättre att prata med en professionell. Psykologer och terapeuter har tystnadsplikt, så du kan säga vad du vill utan skam.
   • En psykolog kan hjälpa dig att bearbeta ditt dåliga minne. Han eller hon kommer att lära dig tekniker för att bryta den negativa spiralen och begränsa påverkan från tidigare händelser.
   • Kognitiv beteendeterapi har hjälpt otaliga traumatiserade människor. Överväg att välja en psykolog som erbjuder denna terapi.
4. Ta reda på om du har posttraumatisk stressstörning (PTSD). Denna sjukdom kan utvecklas efter en skrämmande och skadlig upplevelse. Tänk till exempel på sexuella övergrepp, en allvarlig bilolycka, övergrepp eller en allvarlig sjukdom. Hos personer med PTSD bleknar inte minnena från traumat. På grund av detta finns det en ständig rädsla för att händelsen kommer att hända igen. Om du tror att du har PTSD är det viktigt att du söker hjälp direkt. Det är svårt att övervinna denna störning utan hjälp.
   • Symtom på PTSD inkluderar återblickar, mardrömmar och skrämmande tankar.
   • Du känner dig känslomässigt dom, deprimerad, ständigt orolig eller väldigt spänd.
5. Tänk på speciella behandlingar. Om du känner dig instängd i dina minnen eller en traumatisk upplevelse finns det speciella behandlingar som hjälper dig att gå framåt. Dessa behandlingar kombineras ofta med psykoterapi. Boka tid med en psykolog för att diskutera alternativen för specialbehandlingar.
   • Läkemedel kan vara ett bra sätt att behandla någon. Antidepressiva medel eller ångestdroger ordineras regelbundet för personer som har svårt att släppa negativa tankar.
   • Somatisk upplevelse är en behandling där du kommer tillbaka i kontakt med din kropp. På så sätt fokuserar du på att korrigera tendensen att slåss eller fly så att den inte längre aktiveras när det inte finns någon verklig fara.
   • Elektroschockterapi är ett effektivt sätt att radera traumatiska minnen från minnet när andra behandlingar inte längre fungerar.

Tips

• Att byta namn på ett minne kan hjälpa din hjärna att bearbeta en upplevelse snabbare. Kalla till exempel inte ett minne "dåligt" utan "förflutet". Så länge du ser ett minne som dåligt kommer dina känslor att vara dåliga också.
• Fastna inte i sorgperioden. Det är helt normalt att känna sig ledsen ett tag efter en tung upplevelse, men försök vid något tillfälle att plocka upp ditt liv igen.