Innehåll

• Att gå
• Del 1 av 3: Starta solhälsningen
• Del 2 av 3: Gör mitten av rutinen
• Del 3 av 3: Gör hållningarna i omvänd riktning
• Tips

Surya namaskar, eller solhälsningen, är en serie av tolv yogaställningar som är utformade för att hedra solen. Dessa poser utförs traditionellt på morgonen eller kvällen medan de vetter mot solen. Du utför olika hållningar i följd och går sedan tillbaka i motsatt riktning tills du är tillbaka i startpositionen.

Att gå

Del 1 av 3: Starta solhälsningen

1. Börja med fötterna tillsammans. Först stå upprätt. Sätt ihop dina fötter och låt armarna hänga vid dina sidor. Koncentrera dig om din kropp när du förbereder dig för de hållningar du kommer att utföra.
2. Stå i hälsningspositionen. Den första pose, även kallad "bergsställning", är ganska enkel. Håll fötterna ihop, men ta händerna framför kroppen. Placera dina handflator tillsammans med fingrarna uppåt. Håll dem framför bröstet, med tummen mot bröstbenet. Andas in och ut några gånger när du står i den här positionen.
   • Din vikt ska fördelas jämnt på båda fötterna.
3. Gör övergången till den "vaxande månen." Ta ett djupt andetag. Medan du gör detta, lyft upp armarna och böj ryggen så mycket du kan. Skjut dina höfter något framåt. Sträck upp och tillbaka så långt du kan, och sträck också fingrarna. Dina ögon ska vara på dina händer.
   • Dina handflator möter varandra i denna position.
4. Lägg händerna platt på golvet. För nästa pose, andas ut när du böjer dig framåt mot dina fötter. Lägg dina handflator på golvet bredvid dina fötter. Huvudet hänger ner och slår (nästan) på knäna.
   • Om du inte är särskilt flexibel än kan du hålla knäna böjda. Lägg händerna på golvet och försök sedan sträcka benen så långt som möjligt.
   • Denna tredje pose är en stående framåtböjning, även kallad "stående tång".

Del 2 av 3: Gör mitten av rutinen

1. Sätt tillbaka ditt högra ben och andas ut. För att komma in i denna position, "krigare", sätt ditt bakben så långt bakåt som möjligt. Ditt knä träffar marken och du lyfter upp huvudet. Din vänstra fot sitter kvar mellan dina händer.
2. Lägg tillbaka vänster ben och andas in. Lägg ditt vänstra ben bredvid ditt högra ben. Sträck ut armarna samtidigt. Håll din kropp rak, parallellt med marken. Du har nu raka armar och ben.
   • Denna hållning kallas också "plankställning".
3. Sänk dig ner till marken. Börja med att sätta knäna på golvet och sänk sedan överkroppen. Din kropp berör marken på åtta punkter: händer, knän, fötter, bröst och panna eller haka.
4. Lyft nu huvudet så att du kommer in i "Cobra Pose". Flytta din vikt framåt så att din kropp mestadels ligger på golvet. Lyft samtidigt överkroppen och räta ut armarna. Lyft huvudet så att du vänder framåt.

Del 3 av 3: Gör hållningarna i omvänd riktning

1. Gå in i "hunden med huvudet nere". Lyft dina höfter när du andas ut. Fortsätt lyfta dem tills din kropp bildar en triangel. Dina armar och ben är helt sträckta.
   • Denna hållning motsvarar plankställning just nu.
2. Sätt din högra fot framåt så att du är i "krigare". Placera foten mellan dina två handflator, som är plana på golvet. Lyft huvudet och böj ryggen lite.
3. Återgå till den "stående framåtböjningen". Placera din vänstra fot bredvid din högra fot när du andas ut. Dina handflator är plana på golvet bredvid dina fötter. Sträck dig ut och försök få ditt ansikte nära knäna.
4. Stå rakt och sträck ut armarna upp och tillbaka. Andas in och kom upp genom att rulla upp ryggraden. Böj ryggen när du lyfter armarna och sträck dig tillbaka så långt du kan.
5. Kom tillbaka till startpositionen. Sänk ner armarna igen när du andas ut. Lägg ihop handflatorna och ta händerna framför bröstet med tummen mot bröstbenet. Koppla av och låt armarna hänga vid dina sidor igen.

Tips

• Gör mjuka, kontinuerliga rörelser för att komma från en pose till den andra.