Innehåll

• Att gå
• Metod 1 av 2: Behandla Achilles tendonit
• Metod 2 av 2: Bygg styrka i senan
• Tips
• Varningar

Senor är vävnader som fäster musklerna i benen så att du kan röra dig. Akillessenen ansluter vadmusklerna till benen i underbenen. Achilles tendonit (eller tendinopati) är ett tillstånd där akillessenen är inflammerad och smärtsam. Tillståndet orsakas vanligtvis av senbelastning, särskilt hos personer som sätter för mycket på senan utan att först bygga styrka, till exempel idrottare som bara tävlar på helgerna. Du kan behandla de flesta fall av akillessenon hemma, men kontakta din läkare först så att du vet vad du ska göra åt skadan själv.

Att gå

Metod 1 av 2: Behandla Achilles tendonit

1. Gå till din läkare. Innan du börjar behandla akillessenon hemma måste du först träffa din läkare. Han / hon kan ställa rätt diagnos och upprätta en individuell behandlingsplan för din skada.
   • Tala om för din läkare om du nyligen har blivit mer fysisk aktiv, särskilt med underbenen, eftersom det sannolikt är orsaken till skadan. Läkaren kan sedan ge dig en uppfattning om hur lång tid du ska ta det lugnt.
   • Om du har mycket smärta i akillessenen eller om du plötsligt inte kan röra foten ordentligt, kontakta din läkare direkt. Du kan ha en bruten akillesen, vilket är mycket allvarligare.
   • De vanligaste symtomen på en inflammerad akillessena som ska ta dig till läkarmottagningen är mild till måttlig smärta i bakbenet eller ovanför hälen, särskilt efter träning eller rörelse. Området kan vara extra känsligt eller styvt, särskilt efter att ha gått upp på morgonen.
2. Vila senan. En av de första sakerna du bör göra för att bli av med skadan är att ge senan gott om vila. Du behöver inte sitta med benet hela vägen uppåt, men undvik att springa, gå uppför trappor och andra tunga laster på akillessenen.
   • Beroende på svårighetsgraden av Achilles tendonit, bör du vila senan i några dagar till några månader. Lyssna noga på din kropp och bygg långsamt upp aktiviteter med hög effekt.
   • När du vilar din akillessena kan du växla till sporter som lägger mindre belastning på senan, såsom cykling, elliptisk och simning.
3. Applicera en kall kompress på din kalv för att lindra smärtan. Att applicera is på det drabbade området minskar svullnad, vilket också lindrar smärta. Placera en ispack på det område där din kalv gör ont i cirka 15 minuter. Upprepa vid behov denna behandling hela dagen om smärtan återkommer.
   • Om du förväntar dig att det gör ont efter träningen kan du lägga is på din kalv direkt efter träningen.
   • Du kan lämna isen i upp till 20 minuter, men ta alltid av den för att låta huden värmas upp om området börjar känna sig bedövad.
4. Ta ett smärtstillande medel. Du kan ta paracetamol eller ett antiinflammatoriskt smärtstillande medel som ibuprofen eller naproxen för att minska smärta och svullnad. Följ anvisningarna noga och ta inte mer än den rekommenderade dosen.
   • Ta inte smärtstillande medel i mer än sju till tio dagar.
   • Även om du tar dem enligt beskrivningen i bipacksedeln är det inte avsikten att ta smärtstillande medel dagligen. Om du vill ta smärtstillande medel i mer än en månad före din skada, kontakta din läkare.
   • Om din läkare ordinerar starkare smärtstillande medel ska du alltid ta dem enligt anvisningarna i bipacksedeln.
5. Använd tryckbandage. Vik ett elastiskt bandage runt foten och underbenet. Ett tryckbandage minskar svullnaden och förhindrar att den drabbade senan rör sig.
6. Håll foten över ditt hjärta för att minska svullnaden. Att hålla din inflammerade sena över ditt hjärta minskar också svullnad. Om du lyckas hitta en bekväm position kan du till och med sova med foten uppåt.
7. Rök inte och använd inte andra tobaksprodukter. Rökning hindrar läkning eftersom det försämrar blodflödet och bromsar vävnadsreparationen. Du kan bli av med din skada tidigare genom att inte använda tobaksprodukter.
8. Använd skor som skyddar senan. Atletiska skor som stöder fotbågen och har en kudde under hälen kan lindra smärta och främja läkning. Dessutom minskar skor som är lite mjukare vid hälen onödig irritation i senan.
   • I vissa fall kan din läkare eller sjukgymnast rekommendera att du får speciella innersulor. Du lägger dessa röror i din sko för att öka stödet för en viss del av foten.
   • Bågstöd är särskilt användbara för akillessenon lite lägre i benet, där senan kommer in i hälen, eftersom den platsen lätt irriteras av vissa skor.
   • Om du har mycket ont kan läkaren också rekommendera en uppblåsbar skena för att hålla foten rak och för att minska belastningen på senan. Detta är vanligtvis en kortsiktig lösning, för att använda en sådan skena för länge kommer att försvaga vadmusklerna.
9. Fråga din läkare om kortisoninjektioner. Kortison är ett effektivt antiinflammatoriskt medel. Kortisoninjektioner ges ofta för smärta och svullnad. Men eftersom det finns en chans att senan kommer att skadas ytterligare av injektionen, håller läkaren ofta detta som en sista utväg.
10. Rådfråga din läkare om kirurgiska alternativ. Om en kombination av behandling och sjukgymnastik inte fungerar inom sex månader kan din läkare diskutera vissa operationer med dig. Några alternativ är:
    • Förlängning av vadmuskelen för att minska stress på akillessenen.
    • Rengöring och reparation av akillessenan om mindre än 50% är skadad.
    • Rengöring och transplantation av akillessenen med mer än 50% skada. En sena på stortån placeras sedan över den skadade akillessenen.

Metod 2 av 2: Bygg styrka i senan

1. Kontakta en sjukgymnast. Vid ett allvarligt fall av akillessenon bör du rådgöra med en fysioterapeut så att en plan kan utformas för att stärka senan. En sjukgymnast startar dig med enkla övningar och bygger sedan upp den långsamt så att senan är under ökande stress.
   • Även i milda fall som inte kräver sjukgymnastik, är mjuka stretchövningar bra för senåterhämtning.
2. Gör stretchövningar. För att utföra denna övning, sitta i en stol med dina klackar på golvet. Böj dig framåt och dra din stora tå uppåt och mot dig. Håll den här i femton sekunder om du precis börjat, men bygg den långsamt upp till trettio sekunder.
   • Du kan upprepa övningen fyra gånger fem gånger om dagen.
3. Sträck kalv och plantar fascia. För att utföra denna övning, sitt på golvet eller på en matta med benen utsträckta framför dig. Haka en handduk runt foten så att den sitter strax under tårna. Dra handduken med båda händerna för att dra foten mot dig. Håll den här positionen i 15-30 sekunder.
   • Du kan upprepa övningen fyra gånger fem gånger om dagen.
4. Sträck dina kalvar. Denna grundläggande övning är utmärkt för att sträcka dina kalvsmuskler och din akillessena. Lägg en fot bakom dig med hälen platt på golvet. Luta dig mot väggen med båda händerna och lägg din vikt på ditt framben som är böjt. Tryck sakta dina höfter mot väggen medan du håller din ryggfot stadigt på golvet. Håll den här positionen i tio sekunder. Du känner en stark sträcka på kalven.
   • Du kan upprepa den här övningen tjugo gånger på varje ben varje dag.
   • På internet kan du hitta många fler övningar för att sträcka dina kalvar.
5. Gör excentriska övningar för kalvarna. Dessa övningar är excentriska övningar, vilket innebär att du drar åt musklerna när du förlänger dem, vilket gör dem riktigt bra för stretching. Stå med fotens framsida på ett steg och lyft först hälarna innan du sänker dem så länge som möjligt. Eftersom hälften av dina fötter nu hänger av trappsteget kan du få dem lägre än resten av foten. Gör denna övning långsamt och kontrollerat och upprepa rörelsen 20 gånger.
   • När du blir starkare kan du börja hålla vikter för att göra träningen svårare.
   • Du kan också göra övningen med ett ben i taget. Börja alltid med två ben samtidigt och fråga din sjukgymnast om du också kan göra det med ett ben, eftersom du riskerar att skada senan ytterligare.
6. Vidta åtgärder för att förhindra framtida Achilles tendonit. Du kan vidta åtgärder som att träna för att förebygga skador på hälsenan från och med nu.
   • Börja långsamt och gör träningen lite hårdare
   • Gör stretchövningar dagligen
   • Fokusera på övningar av vadmuskler
   • Alternativa övningar med hög och låg effekt

Tips

• Om du vaknar på morgonen med smärta i akillessenen, kan din läkare rekommendera att du bär ett stag på natten som håller foten rak medan du sover.

Varningar

• Den här artikeln innehåller information om en specifik skada, men den bör inte ersätta medicinsk rådgivning. Besök alltid din läkare och kontakta en sjukgymnast innan du själv behandlar en skada.
• Kontakta din läkare omedelbart om du plötsligt har svår smärta i akillessenan eller inte kan lägga vikt på foten. Se också omedelbart läkare om du inte kan räta ut foten. Dessa är båda tecken på en bruten sena snarare än Achilles tendonit.