Innehåll

• Steg
• Del 1 av 3: Vad är muskelatrofi
• Del 2 av 3: Stärka bortkastade muskler med träning
• Del 3 av 3: Stärka bortkastade muskler genom kost- och livsstilsförändringar
• Varningar

Med muskelatrofi försvagas deras vävnader och minskas i volym. Muskelsvårigheter kan uppstå till följd av muskelinaktivitet, dålig kost, sjukdom eller skada. I de flesta fall är det möjligt att stärka atrofierade muskler genom specifika tränings-, kost- och livsstilsförändringar.

Steg

Del 1 av 3: Vad är muskelatrofi

1. 1 Lär dig vad muskelsvind betyder. Muskelatrofi är en medicinsk term som beskriver en minskning av volymen av muskler och deras försvinnande i ett visst område av kroppen.
   • Om musklerna gradvis atrofi med åldern, när de åldras, är detta normalt; muskelsvårigheter kan dock orsakas av allvarliga hälsoproblem, sjukdomar eller skador.
   • Muskelatrofi leder till förlust av styrka och rörlighet, vilket gör det svårt att utföra även grundläggande rörelser och handlingar, vilket påverkar livskvaliteten negativt.Personer med atrofierade muskler löper ökad risk att falla och skadas. Eftersom hjärtat också är en muskel ökar muskelsvinnet risken för hjärtsjukdom.
2. 2 Lär dig mer om dysfunktionell atrofi (atrofi från inaktivitet), som är huvudorsaken till muskelsvinn. Muskler kan atrofi på grund av att de inte används alls eller de används väldigt sällan, vilket leder till att muskelvävnad bryts ner, dras ihop och skadas. Detta händer vanligtvis som en följd av skada, en stillasittande livsstil eller en sjukdom som stör vissa muskler.
   • Dysfunktionell muskelatrofi kan utvecklas till följd av extremt dålig näring. Muskelvävnad kan till exempel atrofi och försvinna hos krigsfångar och personer med ätstörningar som anorexi.
   • Denna typ av muskelatrofi kan också förekomma hos personer med stillasittande jobb och hos dem som är fysiskt inaktiva.
   • Svåra skador, såsom skador på ryggraden eller hjärnan, kan ligga sängliggande och leda till muskelsvinn. Även mindre allvarliga skador, såsom en benfraktur eller ligamentbrott, kan begränsa rörligheten och även orsaka dysfunktionell muskelatrofi.
   • Sjukdomar som begränsar en persons förmåga att träna och vara aktiv inkluderar reumatoid artrit, som orsakar ledinflammation och artros, vilket försvagar ben. Med dessa sjukdomar åtföljs ofta rörelser av en känsla av obehag, smärta eller blir helt omöjliga, vilket leder till muskelatrofi.
   • I många fall kan dysfunktionella muskelsvinn försvagas genom att stärka och bygga muskler genom ökad fysisk aktivitet.
3. 3 Lär dig om orsakerna till neurogen atrofi. Neurogen muskelatrofi beror på sjukdom eller skada på nerverna i musklerna. Även om denna typ av atrofi är mindre vanlig än dysfunktionell atrofi, är den svårare att behandla eftersom den i många fall inte kan elimineras helt enkelt genom att öka belastningen på musklerna. Följande sjukdomar leder ofta till neurogen atrofi:
   • Polio är en virussjukdom som kan leda till förlamning.
   • Muskeldystrofi är en ärftlig sjukdom som orsakar muskelsvaghet.
   • Amyotrofisk lateral skleros, även känd som motorneuronal sjukdom eller Charcots sjukdom, påverkar nervcellerna som är associerade med och kontrollerar muskler.
   • Guillain-Barré syndrom är en autoimmun sjukdom där immunsystemet angriper nervceller, vilket leder till muskelsvaghet och förlamning.
   • Multipel skleros är en annan autoimmun sjukdom som resulterar i orörlighet i hela kroppen.
4. 4 Känn igen symtomen på muskelsvårigheter. Det är viktigt att identifiera symtomen på muskelatrofi så tidigt som möjligt för att omedelbart börja eliminera det. De viktigaste symptomen inkluderar följande:
   • Muskelsvaghet, minskning av deras volym.
   • Huden som omger de drabbade musklerna verkar vara lös och hängande.
   • Att utföra aktiviteter som att lyfta olika föremål, flytta det förrotade området och träna är förknippat med svårigheter, även om det tidigare inte varit några problem med detta.
   • Smärta i det drabbade området.
   • Ryggont och svårigheter att gå.
   • Känsla av stelhet och tyngd i det skadade området.
   • Det kan vara svårt för en person utan medicinsk utbildning att identifiera symptomen på neurogen atrofi. De mest uppenbara symtomen på denna typ av atrofi inkluderar böjning, stelhet i ryggraden och begränsad rörlighet i nacken.
5. 5 Om du tror att du har muskelsvårigheter, sök läkare. Om du misstänker att musklerna slösas bort, kontakta omedelbart läkare. Han kommer att kunna identifiera orsakerna, ställa rätt diagnos och ordinera lämplig behandling.
   • Om muskelnedbrytning orsakas av en sjukdom, kommer din läkare att ordinera mediciner för att upprätthålla muskelmassa och reparera de allvarliga skador som är förknippade med muskelsvinn.
   • Antiinflammatoriska medel, såsom kortikosteroider, förskrivs ibland för patienter med muskelsvårigheter, vilket hjälper till att minska inflammation och kompression av nerverna i skadade muskler. Att ta dessa läkemedel gör det lättare att träna och annan fysisk aktivitet.
   • För att diagnostisera muskelatrofi beställer läkare ofta blodprov, röntgen, datortomografi, elektromyografi, magnetisk resonanstomografi (MRI) och muskel- och nervbiopsier. Läkaren kan också mäta muskelton och undersöka reflexer.
   • Din läkare kan ge dig råd om träning som hjälper dig att stoppa muskelförlust, kirurgi eller annan behandling.
6. 6 Sök hjälp från andra proffs. Beroende på orsaken till muskelsvinnet kan din läkare rekommendera att du träffar en fysioterapeut, nutritionist eller personlig tränare som kan hjälpa dig att förbättra ditt tillstånd med specifika tränings-, kost- och livsstilsförändringar.

Del 2 av 3: Stärka bortkastade muskler med träning

1. 1 Innan du påbörjar ett muskelförstärkande och byggande program, var noga med att kontakta din läkare. Även om läkaren fastställer att muskelatrofi i ditt fall inte orsakas av någon sjukdom, bör du fortfarande rådgöra med honom innan du försöker stärka de atrofierade musklerna för att inte överdriva det och inte skada din hälsa. Din läkare kan rekommendera en kompetent tränare eller sjukgymnast.
2. 2 Hitta en personlig tränare eller sjukgymnast. Även om du kan göra några av övningarna på egen hand när du försöker stoppa muskelsvinn, är det bäst att göra det under ledning av en kvalificerad instruktör eller tränare för att se till att du gör det rätt.
   • Tränaren börjar med att bedöma ditt fysiska tillstånd och sedan lära dig specifika övningar för att stärka och bygga muskler i det förkrossade området. Han kommer att utvärdera träningens effektivitet och vid behov korrigera den.
3. 3 Börja med små belastningar och öka gradvis intensiteten. Eftersom de flesta med atrofierade muskler börjar träna efter en lång period av inaktivitet, bör du börja med lite träning. Kom ihåg att din kropp inte är lika stark som den var före atrofi.
4. 4 Börja med vattenövning eller vattenrehabilitering. Simning och vattenträning rekommenderas ofta för patienter som återhämtar sig från muskelatrofi eftersom denna typ av träning kan hjälpa till att minska muskelsmärta, snabbt tona atrofierade muskler, återställa muskelminnet och slappna av skadade muskler. Även om dessa övningar bäst görs med vägledning av en professionell, här är några grundläggande steg för att komma igång.
5. 5 Gå runt poolen. Väl i vattnet ungefär midjedjup, försök gå i det i 10 minuter. Denna säkra övning hjälper till att utveckla musklerna i underkroppen.
   • Öka varaktigheten och djupet över tiden.
   • Du kan också använda en gummiring, paddel eller vattenhantlar för mer vattenbeständighet. Dessa enheter hjälper dig att stärka din torso och överkroppsmuskler.
6. 6 Utför knälyft i poolen. Placera ryggen mot poolväggen, stå på botten med båda fötterna. Lyft sedan ett ben, böj det vid knäet som om du marscherar på plats. Lyft knäet till bäckenets nivå, räta ut benet, sträck det framåt.
   • Gör övningen 10 gånger, upprepa den sedan med ett annat ben.
   • Öka antalet repetitioner med tiden.
7. 7 Gör armhävningar i vatten. Stå mot poolväggen, lägg händerna på poolkanten och håll dem axelbredd isär. Stå upp på händerna och luta dig upp ur vattnet ungefär halvvägs. Håll i denna position i några sekunder och sjunka sedan tillbaka i vattnet.
   • För en lättare version av denna övning, lägg händerna på poolkanten, axelbredd från varandra. Böj sedan armbågarna och böj dig över sidan av poolen.
8. 8 Gå vidare till kroppsviktsövningar. När du utvecklas lägger du till kroppsvikt som redan finns på marken till dina träningspass.
   • För nybörjare kan du börja med 8-12 repetitioner av övningarna nedan. Dessa övningar riktar sig mot utvecklingen av stora muskelgrupper.
   • För att stärka atrofierade muskler, gör dessa övningar tre gånger i veckan.
9. 9 Lära sig gör knäböj. För att göra detta, stå upp rakt med armarna utsträckta framför dig. Böj försiktigt och långsamt knäna, som om du sitter på en tänkt stol. Efter att ha hållit denna position i några sekunder, räta ut dina ben och återgå till utgångsläget.
   • Behåll balansen med hälarna och se till att knäna inte går över tårna.
10. 10 Följ en-lunge-squat. För att göra detta, stå upp rakt med händerna på dina höfter. Dra i magen.
    • Ta ett brett steg framåt med din högra fot. Håll ryggen rak medan du gör detta. Lyft hälen med tå på golvet.
    • Böj båda knäna samtidigt i 90 graders vinkel. Du kan styra din hållning genom att observera dig själv i spegeln.
    • Sänk hälen till golvet och räta upp dig. Återgå till utgångsläget genom att dra ditt högra ben bakåt och upprepa övningen för vänster ben.
    • Kom ihåg att hålla ryggen rak.
11. 11 Prova att sänka för att träna dina triceps. Använd en stabil bänk eller stol för detta. Sitt på en bänk eller stol och vila händerna på kanterna och sprida dem axelbredd.
    • Med dina ben utsträckta framför dig, glid långsamt framåt, vilande på dina händer. Räta ut dina armar så att huvudbelastningen faller på triceps.
    • Böj försiktigt armbågarna och håll ryggen nära bänken. När du går ner, ta tag i bänkens kanter med händerna.
12. 12 Följ grundläggande magövningar. För att göra detta, ligga med ryggen på en matta eller matta. Böj knäna utan att lyfta fötterna från golvet.
    • I det här fallet kan du korsa armarna över bröstet eller föra dem bakom nacken eller huvudet. Försök att lyfta upp axlarna genom att dra ihop dina magmuskler.
    • Håll i denna position i några sekunder, sänk dig sedan på ryggen och upprepa övningen.
13. 13 Prova motståndsövningar. Använd motståndsband eller styrkmaskiner för detta. Dessa övningar bör bara startas efter att du har lyckats behärska kroppsviktsövningarna ovan. Försök också ta reda på vilka motståndsövningar som hjälper till att stärka den muskelgrupp du behöver.
    • Bänkpressen kan utföras med motståndsband. Ligg med ryggen på en bänk, sträck motståndsbanden framför dig, som om du lyfter upp hantlarna.
    • Börja med lättare motståndsband. Efter att ha känt att övningen ges dig ganska enkelt, ändra expanderaren till en tyngre. På så sätt kan du gradvis öka belastningen.
14. 14 Inkludera aerob träning i dina träningspass. Komplettera ovanstående övningar med aeroba övningar, som också hjälper till att stärka atrofierade muskler. Försök att göra vanliga promenader och annan kardiovaskulär träning.
    • Börja med en 10-15 minuters daglig promenad. Öka din hastighet gradvis, ta promenadens längd till 30 minuter, varefter du kan gå vidare till daglig jogging.
15. 15 Glöm inte stretcha muskler. Sträck ut dina muskler efter varje session för att öka deras rörelseomfång. Ägna efter att sträcka ut dina muskler i 5-10 minuter efter varje träningspass. Du kan sträcka ut dina muskler separat från dina träningspass.
    • Sträck ut alla större muskelgrupper i 15-30 sekunder vardera.
    • Börja med att sträcka ryggen och överkroppen. Gå sedan vidare till musklerna i nacken, underarmarna, handlederna och triceps. Glöm inte musklerna i bröstet, buken och skinkorna. Arbeta sedan med musklerna i dina lår, anklar och fötter.
16. 16 Lär dig några speciella sträckor. Nedan följer några övningar för att sträcka specifika muskelgrupper.
    • Sträcker nacken. Luta huvudet framåt och sträck nacken, flytta det åt vänster, höger, bakåt och framåt igen. Rulla inte huvudet i en cirkel eftersom det är osäkert.
    • Sträcker axlarna. Lägg din vänstra hand på bröstet. Ta tag i hennes underarm med din högra hand. Dra den tills du känner en sträckning i din vänstra axel. Skjut din vänstra arm i motsatt riktning, kläm axelmusklerna. Gör samma sak med höger hand.
    • Triceps stretch. Höj din högra hand. Böj den vid armbågen, ta tillbaka den och nå området mellan axelbladen. Lägg din vänstra hand på din högra armbåge och dra den mot huvudet.
    • Sträcker handlederna. Sträck din hand framåt och dra din handflata något, ta tag i den med din andra hand. Upprepa med din andra hand.
    • Sträcker knäna. Sitt med korsben. Förläng ett ben framför dig och försök nå din fot, håll den i några sekunder. Återgå till utgångsläget och upprepa övningen med det andra benet.
    • Sträcker nedre delen av ryggen. Ligg på rygg. Böj ett ben vid knäet, lyft det till bröstet. Upprepa övningen med det andra benet.
    • Sträcker benen. Ligg på rygg och sträck upp båda benen. Med dina händer på baksidan av dina lår, ta dina ben upp till ditt ansikte.

Del 3 av 3: Stärka bortkastade muskler genom kost- och livsstilsförändringar

1. 1 Få i dig tillräckligt med protein. Protein är viktigt för muskeltillväxt. Nedan följer normerna för proteinintag efter kön och ålder.
   • Vuxna män bör konsumera cirka 56 gram protein dagligen.
   • Vuxna kvinnor behöver cirka 46 gram protein dagligen.
   • Kvinnor som är gravida eller ammar bör konsumera minst 71 gram protein dagligen.
   • Tonårspojkar behöver minst 52 gram protein dagligen.
   • Tonårsflickor behöver minst 46 gram protein dagligen.
   • Livsmedel som kalkonbröst, fisk, ost, fläskfilé, tofu, magert nötkött, bönor, ägg, yoghurt, mejeriprodukter och nötter innehåller mycket protein.
   • Din dietist eller personlig tränare kan rekommendera en annan takt baserat på ditt tillstånd, kroppsvikt och fysisk aktivitet.
2. 2 Öka ditt kolhydratintag. Med brist på kolhydrater kan kroppen börja förstöra muskler, vilket kommer att förvärra muskelatrofi.
   • För att återställa atrofierade muskler är det nödvändigt att kolhydrater utgör 45-60% av det totala antalet kalorier som förbrukas.
   • Försök att äta mat som är rik inte bara på kolhydrater, utan också på kostfiber, och se till att de är sockerfattiga. Dessa inkluderar frukt och grönsaker, fullkorn, vanlig yoghurt och mjölk.
3. 3 Ät mat som innehåller omega-3 fettsyror. Dessa näringsämnen hjälper till att förhindra nedbrytning av muskler genom att hämma inflammation.
   • Höga halter av omega-3-fettsyror finns i sardiner och lax, sojabönor, linfrön, valnötter, tofu, rosenkål, blomkål, räkor och pumpor.
   • Det rekommenderade dagliga intaget av omega-3-fettsyror är 1 till 2 gram.
4. 4 Kom ihåg att stress är dåligt för dina muskler. När du upplever stress förbereder din kropp sig för att motstå den. Den så kallade "fight or flight" -mekanismen är aktiverad. Samtidigt ökar produktionen av många hormoner kraftigt, inklusive stresshormonet kortisol, som med långvarig exponering för muskler förstör dem.
   • Även om det är omöjligt att bli av med stress helt i vardagen, försök att hålla det till ett minimum.Genom att identifiera orsakerna till stress kan du undvika det. För att minska stress kan du prova tekniker som meditation och yoga. Rådgör med en psykoterapeut, psykolog eller psykiater för att identifiera stressfaktorer och välj lämplig metod för att hantera dem.
5. 5 Få tillräckligt med sömn. När vi sover bygger vår kropp om och bygger muskler, så att få tillräckligt med sömn är viktigt för att vända muskelatrofi.
   • Sikta på att få sju till nio timmars sömn per natt.

Varningar

• Om du tror att du har muskelsvikt bör du konsultera en läkare som kan diagnostisera och fastställa orsaken exakt. Din läkare kommer att ordinera lämplig behandling för dig och hänvisa dig till en fysioterapeut eller dietist som kommer att rekommendera specifika övningar, kost och livsstilsförändringar som är lämpliga för dig.