Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 4: Utgångsläge
• Metod 2 av 4: Utföra övningen
• Metod 3 av 4: Avancerad version
• Metod 4 av 4: Frekvens
• Tips
• Varningar
• Vad behöver du

Denna medelintensiva övning stärker din nedre del av ryggen och kärnmusklerna genom att isolera dem när du lyfter axlarna från golvet.

Steg

Metod 1 av 4: Utgångsläge

1. 1 Ligg med ansiktet nedåt på golvet.
2. 2 Sträck armarna framåt och håll armbågarna något böjda.

Metod 2 av 4: Utföra övningen

1. 1 Använd dina nedre ryggmuskler för att lyfta bröstet från golvet. Håll nacken och armarna i linje med ryggraden. Var särskilt försiktig med denna övning. Lyft inte både bröstet och benen samtidigt, eftersom detta belastar skivorna i ryggen mycket hårt. Höj inte huvudet högre än 20 cm.

Metod 3 av 4: Avancerad version

1. 1 För att göra denna övning svårare, sprid armarna så att de ligger ovanför ditt huvud (inte direkt framför dig).

Metod 4 av 4: Frekvens

1. 1 Gör denna övning i 1 minut. Vila sedan i 1 minut. Upprepa tills du har gjort 3 uppsättningar. Du kan också hålla denna position en sekund, sedan vila en sekund och upprepa igen. Om du föredrar att göra detta, upprepa övningen 20 gånger.
2. 2 För att se resultat, gör 3 uppsättningar träning 3 gånger i veckan i 6 veckor. För att påskynda dina resultat, öka antalet veckopass.

Tips

• Dessa övningar ökar styrkan och flexibiliteten i nedre delen av ryggen och kärnmusklerna.
• För att göra övningen enklare, gör det för kortare tid. Du kan också lägga en kudde eller handduk under huvudet.

Varningar

• Om du har problem med ryggen, gör övningen noggrant.
• Om övningen inte utförs korrekt kan den skada nedre delen av ryggen. Var försiktig så att du inte höjer huvudet och benen samtidigt och inte lyfter huvudet över 20 cm. Stanna om du känner ont i nedre delen av ryggen.

Vad behöver du

• Träningsmatta (tillval)
• Vatten