Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Grunderna i bukandning
• Metod 2 av 3: Hur man lugnar ner sig med djup andning
• Metod 3 av 3: Hur man använder tekniker för andning av energi
• Tips
• Varningar

Mageandning, diafragmatisk andning eller bukandning är en metod för djupandning där kroppen är helt mättad med syre. Kort andning kan orsaka andfåddhet och ångest, medan djup andning kan sänka din puls och stabilisera ditt blodtryck. Detta är ett bra sätt att koppla av och minska dina stressnivåer. Gå till artikeln för att lära dig att andas djupt med magen.

Steg

Metod 1 av 3: Grunderna i bukandning

1. 1 Ta ett långsamt, djupt andetag genom näsan. Luften ska fylla lungorna helt. Motstå trangen att andas ut snabbt redan innan den fullständiga inandningen är klar. Detta kräver övning, eftersom de flesta av oss har för vana att andas snabbt och ytligt snarare än att ta långa, djupa andetag. Försök att alltid andas in genom näsan, eftersom det finns fina hårstrån i näsan som fångar damm och gifter från att komma in i dina lungor.
   • I vardagliga situationer tar vi ofta till snabb, ytlig andning och inser inte ens det. Frekvent stress stör medvetenhet och koncentration på andningen.
   • Djup andning hjälper dig att må bättre om din kropp. Känn hur luft kommer in i lungorna och fyller deras volym. Om du fokuserar på djup andning kommer dina erfarenheter att ge vika för medvetenhet ett tag.
2. 2 Öka volymen på din buk. Med ett djupt andetag ska din mage expandera några centimeter. När luften når membranet är magen fylld och rundad. Prova att titta på en sovande bebis. Du kommer att märka att barn andas från magen från födseln. Varje inandning och utandning leder till en rörelse i buken, inte bröstet. Med åldern vänjer sig folk vid ytlig andning istället för bukandning. När känslor måste begränsas, suger vi i magen och spänner oss, snarare än att slappna av medan vi andas. Lär dig att andas ordentligt och släpp spänningar.
   • Försök att ligga, stå eller sitta upprätt. Slouching kan göra det svårare att ta ett djupt andetag.
   • När du andas in, lägg ena handen på magen och den andra på bröstet. Vid djup och korrekt andning kommer handen på magen att stiga över handen på bröstet.
3. 3 Andas ut helt. Släpp luften långsamt genom näsan. När du andas ut, dra i magen mot ryggraden. Släpp all luft ut ur dina lungor. Efter utandning, ta ytterligare ett djupt andetag genom näsan och fortsätt andas djupt. Försök att andas ut dubbelt så länge du andas in och tryck ut all luft.
4. 4 Försök att ta djupa andetag fem gånger i rad. Inandning och utandning räknas som en gång. Detta gör att du omedelbart kan lugna ner, sänka din puls och blodtryck och distrahera dig från ansträngande tankar. Kom i ett bekvämt läge och ta djupa andetag korrekt fem gånger i rad.
   • Kom ihåg att magen ska stiga 3-5 centimeter från kroppen och öka mer än bröstet.
   • När du har behärskat tekniken för djupandning, gör stegen 10-20 gånger i rad.Lägg märke till hur din kropp reagerar på syremättnad.
5. 5 Använd denna teknik när som helst, var som helst. Du kan nu andas djupt och kan använda denna metod för att omedelbart minska stressnivåerna när de är stressade eller oroliga. Använd djup andning ensam på en avskild plats, i klassen eller på tunnelbanan, och även när du pratar i telefon. Denna förmåga gör att du kan ta dig ihop när det behövs.
   • Om du märker att du andas snabbt och ytligt, byt till djup andning och du kommer genast att känna lättnad och kontroll över situationen.
   • Ju mer du tränar, desto lättare blir det för dig att andas djupt. På ett eller annat sätt, och i barndomen, andades du på detta sätt.

Metod 2 av 3: Hur man lugnar ner sig med djup andning

1. 1 Räkna till fyra och andas in långsamt. Sug in luft genom näsan och räkna från en till fyra för att ta din tid. Denna räkneövning hjälper dig att kontrollera din inandning och fokusera på djup andning. Kom ihåg att andas genom membranet och expandera buken.
   • Denna andningsövning fungerar som ett lugnande medel. Om du är väldigt deprimerad och behöver lugna ner dig snabbt, hitta en lugn plats och gör 4-7-8 andningsövningen flera gånger i rad.
   • Sådana övningar hjälper också till att somna.
2. 2 Håll andan i sju sekunder. Slappna av och håll andan, sluta andas in och ut i sju sekunder. Du kan räkna för dig själv eller titta på klockan.
3. 3 Andas ut i åtta sekunder. Släpp luft långsamt genom munnen och räkna till åtta. Detta kommer att säkerställa att utandningen varar dubbelt så länge som inandningen, vilket är optimalt för djup andning. När du andas ut suger du in magen för att trycka ut all luft.
4. 4 Upprepa stegen fyra gånger. Andas in igen, håll andan och släpp all luft. Räkna alltid för dig själv för att inte bryta 4-7-8-förhållandet. Upprepa stegen fyra gånger för lugn och ro. Upprepa övningen några gånger om det behövs.

Metod 3 av 3: Hur man använder tekniker för andning av energi

1. 1 Sitt rak i ryggen. Sitt i en plattryggad stol och håll ryggen rak. Detta är rätt utgångsläge för en andningsövning som kallas bälgandning. Det är en kombination av djup och snabb andning. Eftersom målet är att ge dig energi, gör övningen medan du sitter och inte ligger.
2. 2 Ta flera djupa, fulla andetag. Andas in långsamt och djupt och andas sedan ut långsamt och helt. Upprepa minst fyra gånger för att slappna av.
3. 3 Andas in och ut snabbt genom näsan i 15 sekunder. Håll munnen stängd och andas genom näsan så snabbt som möjligt. Andningen ska vara djup och snabb. Fortsätt andas med diafragman, men försök att göra allt så snabbt som möjligt.
   • Det är ibland bra att lägga handen på magen och se till att den går upp och ner när du andas. Vid bälgandning är det lätt att förbise att du sällan använder ditt membran.
   • Huvud, nacke och axlar måste förbli orörliga under magrörelserna.
4. 4 Upprepa stegen 20 gånger till. Ta en kort paus och använd samma teknik för ytterligare 20 andetag. Andas in och ut genom näsan och var försiktig med att koppla in membranet.
5. 5 Upprepa stegen 30 gånger till. Detta är det sista tillvägagångssättet. Andas in och ut genom näsan och kom ihåg att använda membranet.
6. 6 Vila lite och fortsätt med ditt företag. Du kommer att känna en ökning av styrka och balansen för du kommer att kunna utföra med ökad aktivitet. Bälgmetoden är en energisk andningsteknik, så det är bäst att inte göra det före sänggåendet.
   • Sluta omedelbart vid illamående eller yrsel. Om du vill fortsätta senare gör du färre reps och gör hela uppsättningen.
   • Denna övning rekommenderas inte för gravida kvinnor, personer med panikångest eller kramper.

Tips

• Fortsätt med försiktighet och tålamod.
• Bröstkorgen ska inte stiga och falla, bara buken.

Varningar

• Illamående eller yrsel kan tyda på att du andas för snabbt.
• Om du har astma kan denna andningsövning utlösa en attack.