Innehåll

• Steg
• Del 1 av 6: Hur man känner igen social ångest
• Del 2 av 6: Hur man övervinner rädsla med listmetoden
• Del 3 av 6: Hur man utvecklar användbara färdigheter
• Del 4 av 6: Hur man ändrar sitt sätt att tänka
• Del 5 av 6: Hur man använder rätt kommunikationsförmåga
• Del 6 av 6: Hur man lever ett aktivt liv
• Tips
• Varningar

Vill du träffa människor, få nya vänner och umgås, men sociala interaktioner gör dig rädd och obekväm? Social ångest kan vara orsaken. Många människor skräms inför presentationer och offentliga tal, men social ångest stör vanligtvis det dagliga livet och åtföljs regelbundet av otroligt lidande. En person kan ständigt tvivla på sin sociala tillräcklighet och oroa sig för konsekvenserna av någon annans negativa bedömning. För personer med social ångest är psykoterapi till hjälp, men det finns också ett antal metoder som kan minska ångest utan professionellt ingripande.

Steg

Del 1 av 6: Hur man känner igen social ångest

1. 1 Lär dig om symptomen på social ångest. Det finns flera vanliga symptom eller känslor av social ångest. Typiska markörer inkluderar:
   • överdriven blyghet och ångest i vardagliga sociala situationer, som i regel inte utgör mycket stress för andra människor;
   • överdriven spänning om sociala situationer flera dagar, veckor eller månader i förväg;
   • en uttalad rädsla för att du blir övervakad eller utvärderad av andra, särskilt främlingar;
   • undvika sociala situationer i en skala som begränsar dina handlingar, stör eller på annat sätt påverkar ditt liv negativt;
   • rädsla för förnedring;
   • rädsla för att andra kommer att märka och negativt uppfatta din spänning.
2. 2 Lär dig om fysiska symptom. Ångest är inte bara känslomässigt. Fysiologiska reaktioner uppstår i kroppen som ger en uppfattning om hur du känner. Fysiska tecken på social ångest:
   • rodnad i ansiktet av en skamkänsla;
   • andfåddhet eller ojämn andning;
   • illamående eller "rysningar";
   • darrande händer eller röst;
   • hjärtklappning;
   • ökad svettning;
   • yrsel och svaghet.
3. 3 Lär dig känna igen dina triggers (faktorer som framkallar ångest). Olika personer med social ångest kan ha olika utlösare, även om de ofta överlappar varandra. Att veta orsakerna till den ängsliga reaktionen kan hjälpa dig att lära dig att uppfatta dessa känslor på ett mer positivt sätt. De provocerande faktorerna kan vara uppenbara eller vid första anblicken oavsiktliga. Ibland är det bra att föra dagbok för att identifiera typiska situationer. Till exempel:
   • Blir du orolig när du går in i klassen? Upprepar situationen sig i matematik och teckning?
   • Är det angeläget att interagera med vissa människor, som din chef eller kollegor?
   • Känner du dig orolig i sociala situationer? Känner du samma sak på en restaurang och på en konsert? Är socialt umgänge med nära vänner annorlunda än att kommunicera med främlingar?
4. 4 Var uppmärksam på de situationer du försöker undvika.
   • Äter du alltid ensam i matsalen och sitter inte med andra?
   • Avböjer du alltid inbjudningar till fester?
   • Kommer du sällan till släktträffar?
   • Försöker du att inte använda offentliga latriner?
   • Andra typiska situationer:
     • Nya bekanta;
     • stanna i rampljuset;
     • utföra handlingar under någon annans blick;
     • upprätthålla småprat;
     • behovet av att svara i klassen;
     • behovet av att ringa;
     • äta eller dricka på en offentlig plats;
     • talar vid ett möte;
     • deltagande fester.

Del 2 av 6: Hur man övervinner rädsla med listmetoden

1. 1 Möt dina rädslor. Många människor med social ångest försöker undvika sina rädslor. Detta bidrar till att minska social ångest på kort sikt, men globalt sett blir situationen bara värre.Att möta din rädsla är alltid svårt. Det kräver mod och beslutsamhet, men om du vill bli av med ångest är detta steg oumbärligt.
2. 2 Gör en lista över situationer som utlöser social ångest. Definiera och skriv ner dina triggers. Ta en titt på listan och ordna objekt när din ångest ökar. Längst ner på listan kan det finnas ögonkontakt under ett samtal, i mitten av listan frågar en främling om vägbeskrivning, och högst upp är beslutet att be någon ut eller sjunga karaoke.
   • Om du tycker att det är svårt att rangordna dina rädslor kan du försöka tilldela dem betyg. Till exempel är 1 "skrämmande", 2 "mycket skrämmande" och 3 är situationer som är "skrämmande" för dig.
3. 3 Ta på sakerna på listan. Gör det till ett mål att hantera en rädsla per vecka. Börja till exempel med 1-klassade objekt och arbeta dig upp till toppen av listan. Det är bättre att börja med bekvämare situationer och gradvis bygga upp ditt självförtroende innan du går vidare till mer utmanande uppgifter.
   • kom ihåg det även ett enkelt försök är redan ett plus i spargrisen, men för att lyckas kan det ta mer än ett försök. Varje misslyckande kommer att vara ett steg mot framgång.
     • Individer med ångest använder ofta en allt-eller-ingenting-strategi (ta till exempel omedelbart modet att träffa personen på ett café, och om det misslyckas, sluta försöka). Om det inte fungerade idag, prova det i morgon eller nästa vecka.
     • Ibland är det nödvändigt att dela upp ambitiösa mål i deluppgifter. Om du till exempel tycker att det är svårt att ansluta sig till en person på ett café, börja med något mindre. Prova till exempel att le mot en främling i ett kafé eller sitta närmare den du vill ha. För vissa är till och med bara att gå på ett kafé själv redan en prestation!
   • Starta små och genomförbara uppgifter. Ibland är det skrämmande att ta itu med situationer med ett "1" -betyg. Det är bättre att gradvis bygga upp ditt självförtroende med små steg än att ta en uppgift som är för hård för dig ännu.
   • Tänk på listan som ett kumulativt resultat. Vid ångest eller spänning kan du ta en kort paus. Omvärdera dina mål och gå i din egen takt.

Del 3 av 6: Hur man utvecklar användbara färdigheter

1. 1 Använd avslappningstekniker. Om du känner dig obekväm med nya sociala situationer, lär dig att slappna av. Meditation och övningar som yoga eller tai chi hjälper dig att ta dig samman och lugnt förbereda dig för utmaningar.
   • Om dina muskler är spända, spänna hela kroppen i tre sekunder (inklusive armar, ben, nacke, käke) och slappna av. Gör denna övning två gånger till och känna lättnad.
   • Lär dig att märka situationer där din kropp överreagerar på känslor av ångest så att du kan använda avslappningstekniker omedelbart.
2. 2 Använd andningstekniker. Personer med social ångest hamnar ofta i situationer där de får panik och har svårt att andas. I sådana fall är det bäst att fokusera på din andning för att lugna ner dig och ta kontrollen över situationen i egna händer.
   • Andas djupt in genom näsan i sex sekunder. Känn luften passera genom bröstet och ner i buken.
   • När du andas, fokusera bara på hur du andas in och ut.
   • Andas ut långsamt genom munnen i sex sekunder. Upprepa övningen tills du känner dig lugn.
3. 3 Välj ett mantra eller en upplyftande låt. Upprepa en lugnande bön, dikter, ett berömt citat eller annan text som inspirerar dig och kan hjälpa dig att hantera din ångest. Hitta en låt som ger dig självförtroende att lyssna på på väg till ett möte eller inför en viktig föreställning.
   • Till och med ett enkelt "jag klarar det" hjälper dig att fokusera och känna ett självförtroende.
4. 4 Ändra din kost. Stimulanter som koffein och nikotin ökar ofta ångestsymtom.Alkohol kan också utlösa ångestattacker, så drick med måtta. Att lugna nerverna är en sak, men att dricka för mycket är en annan.

Del 4 av 6: Hur man ändrar sitt sätt att tänka

1. 1 Lägg märke till negativa tankar. I stunder av social ångest är tankar ofta skyldiga till negativa känslor, så börja märka dina tankar för att bekämpa dem. Vanliga misstag:
   • Tankeläsning - du antar att du känner andra människors tankar och att de tycker dåligt om dig.
   • Spådom - du försöker förutse framtiden och anta ett dåligt resultat. Du "vet" att något dåligt kommer att hända, så du börjar oroa dig i förväg.
   • Tendens att överdramatisera - du antar det sämsta resultatet och Säker i honom.
   • Själv-besatthet - du tror att andra bara märker dåliga saker bakom dig, eller att alla handlingar och ord från människor är kopplade uteslutande till dig.
2. 2 Motstå negativa tankar. När du lär dig känna igen negativa tankar, börja analysera och bekämpa dem. Ställ dig själv frågor och ifrågasätt kritiskt en sådan idé. Använd logik och fakta för att motbevisa automatiska negativa tankar.
   • Till exempel, om du är rädd för att gå på en fest för att alla kommer att märka att du svettas och oroar dig, säg till dig själv: ”Vänta lite. Vänner bjöd in mig på en fest för att de vill träffas och umgås tillsammans. Det kommer att finnas dussintals människor där, så var fick jag tanken på att alla bara skulle titta på mig? Och hur kan min spänning påverka vårt förhållande? "
3. 3 Använd positiva bekräftelser. Prova att ersätta negativa tankar med positiva tankar. När du börjar tänka på något dåligt ska du först försöka motbevisa tanken med fakta och sedan backa upp idén med ett positivt uttalande.
   • Om du till exempel tänker "ingen vill att jag ska komma" kan du säga till dig själv: "Var jag inte inbjuden för att de vill träffa mig? Festens värdinna klargjorde till och med igår om jag får komma, eftersom hon hoppas se oss. " Titta sedan på dig själv i spegeln och säg till dig själv: "Jag är rolig och tröttnar inte på mig, så alla kommer att bli glada för mig."
   • Du kan också använda andra positiva uttalanden: ”Jag försöker kontrollera mig själv i sociala situationer varje dag. Genom tålamod och övning kommer jag att känna mig mer och mer bekväm. "
   • Du kan också skriva uppmuntrande meddelanden på klistermärken och lämna dem på olika platser, till exempel på spegeln eller kylskåpet.
4. 4 Häng inte på dig själv. Interagera med din omgivning så att du inte fastnar i dig själv. Observera människor och omgivningar. Försök att lyssna på andra och ge inte upp för dåliga tankar.
   • Om du märker att du är fixerad till dina tankar eller vad folk kan tycka om dig, flytta din uppmärksamhet till något annat.
5. 5 Lägg mindre vikt vid andras reaktioner. Ångest utlöses ofta av känslan av att alla bedömer dig. Människor kanske inte alltid håller med dig eller svarar på dig, men allt detta återspeglar inte dina förmågor och personliga egenskaper. Varje person har inte bara bekanta med vilka han kommer bra överens, utan människor som han inte kan hitta ett gemensamt språk med. Detta är en normal del av livet, inte en bedömning av din attraktionskraft för andra. Du lär dig att känna dig trygg i alla situationer, så det är bara viktigt att arbeta hårt med din lista. Du försöker!

Del 5 av 6: Hur man använder rätt kommunikationsförmåga

1. 1 Fråga frågor. Ett av de enklaste sätten att känna sig bekväm i en-till-en-kommunikation eller i en grupp människor är att ställa frågor. Dina uppriktiga och öppna frågor hjälper också andra att slappna av. Börja med allmänna frågor som "Hur var din dag?" eller "Hur mår du med presentationen?"
   • Öppna frågor gör det möjligt för samtalspartnern att tala och inte begränsas till bara ett monosyllabiskt svar.Frågan "Vill du se den här filmen?" kommer inte att leda till samma detaljerade svar som frågan "Vad tycker du om den här filmen?"
2. 2 Lyssna aktivt och intresserat. Detta påverkar situationen i hög grad. När en person lyssnar visar han sin passion för samtalspartnerens ord och ger dem betydelse. Lär dig att lyssna på människor och svara på kommentarer. Avbryt inte personen så att de kan uttrycka sina tankar och fundera över deras ord.
   • Var uppmärksam på ditt kroppsspråk. Detta är en mycket viktig aspekt av konversationen, om än inte formulerad i ord. Försök att se personen i ögonen, inte åt sidan eller förbi dem.
   • Mindfulness hjälper dig också att ställa rätt uppföljningsfrågor.
3. 3 Kommunicera självsäkert. Kommunikationsstilen, kallad assertiv, gör att du kan uttrycka dina känslor, tankar, åsikter, behov och åsikter, men samtidigt respektera andras rättigheter. I självhävdande beteende respekterar personen sig själv och andra.
   • Lär dig att säga nej. Vissa människor vet inte hur de ska vägra, men du kan inte gå med på vad du inte vill eller inte kan göra, annars kan missnöje och stress inte undvikas. Ta hand om dig själv och lär dig att vägra människor när det behövs.
   • Tala direkt, använd en neutral röst och kroppsspråk. Var alltid tydlig med dina behov och förstå att det att vara självsäker och beslutsam inte alltid betyder att du får vad du vill.
   • I en grupp människor på ett möte eller fest, försök att tala lite högre än vanligt. Behåll ögonkontakt och tala bestämt för att uttrycka ditt självförtroende.

Del 6 av 6: Hur man lever ett aktivt liv

1. 1 Förbered dig på sociala situationer. Lär dig att slappna av i förväg och läs tidningar så att du har något att prata med människor om. Förbered en kommentar till rösten eller ett ämne för diskussion vid lunch. Om du måste hålla ett tal eller hålla en presentation inför en grupp människor kommer förberedelserna att ge dig självförtroende.
   • Försök att lära dig talet utantill för att inte glömma viktiga punkter i ett avgörande ögonblick.
2. 2 Sök stöd från vänner och familj. När du börjar hantera växande rädslor och bekymmer, kontakta nära och kära för stöd.
   • Om du ska gå på ett stort evenemang, till exempel en fest eller konferens, kan du ta med dig en nära vän eller släkting som stöd. Själva närvaron av nära och kära ökar självförtroendet kraftigt. Om du är orolig, vänd dig till din vän och förvisa de oroliga tankarna från dig.
3. 3 Utöka din sociala krets. Personer med social ångest har ofta svårt att träffa nya människor. Det är dock en viktig aspekt för att hantera ångest och sträva efter att leva ett tillfredsställande liv.
   • Tänk på en aktivitet du gillar (som stickning, ridning eller löpning) och ta reda på vilka lokalbefolkningen som delar din hobby. Det kommer att bli mycket lättare för dig att starta en konversation med dina likasinnade.
   • Ta alltid emot inbjudningar till helgdagar och fester. Personer med social ångest kringgår ofta företag, men detta förstärker bara känslan av isolering. Försök att delta i alla möten du är inbjuden till (även om det bara är en halvtimme). Det är viktigt att gå ut ur din komfortzon om du vill arbeta med dig själv.
4. 4 Ta klasser för att utveckla sociala färdigheter och självförtroende. Dessa aktiviteter är ett bra sätt att kombinera teori med praktik. Träffa andra lyssnare och utveckla färdigheter tillsammans.
5. 5 Boka tid hos en psykoterapeut. Om dina ansträngningar efter ett tag inte har lett till framgång, är det svårt för dig att uppnå målen från listan, och din ångest inte har försvunnit eller har intensifierats, bör du kontakta en specialist.

Tips

• Förstå att inte alla människor är så självsäkra som de verkar utifrån. Många låtsas, men är faktiskt också rädda för sociala interaktioner.
• Var dig själv. Det är upp till dig att bestämma med vem och när du vill interagera. Kom ihåg komfort och sätt upp mål för dig själv.
• Ett av de bästa sätten att bekämpa social ångest är med resonant andning. Ta ett djupt andetag i 6 sekunder, håll andan i 6 sekunder och andas ut ytterligare 6 sekunder tills du känner dig avslappnad.
• Håll alltid en positiv inställning. Ge inte upp för negativa tankar.

Varningar

• Vid fullständiga panikattacker bör du uppsöka en erfaren läkare. Boka tid om du upplever symtom (listan är inte uttömmande) som andfåddhet, darrningar, yrsel och / eller bröstsmärta.