Innehåll

• Steg
• Tips
• Varningar

Att köpa hantlar kostar dig mindre än ett gymmedlemskap. Om du envist går mot ditt mål kommer du definitivt att pumpa upp dina muskler med bara en hantel. Läs vår artikel för att ta reda på hur du gör detta.

Steg

1. 1 Läs om hantelövningar som kommer att utveckla de muskelgrupper du vill öka.
   • För biceps - lockar
   • Triceps - fransk press, rätning av ryggen
   • För axlarna - sprida armarna till sidorna, lyfta framför dig
   • För underarmar - handledsflexion, omvänd flexion
   • För bröstmuskler - bänkpress (lutning, på en platt bänk), spridning
   • För pressens sidoböjningar höjs kroppen med hantlar
   • För ryggen - spridande armar till sidorna i en lutning
   • För ben - knäböj, utfall
   • Vadpress
2. 2 Lär dig att göra varje övning korrekt. Om du inte lär dig att utföra rörelserna korrekt minskar du inte bara dess effektivitet utan riskerar också att bli skadad. För att behärska träningstekniken, gör det långsamt och med låg vikt. Med övning kommer din teknik att förbättras. Observera att du inte ska hjälpa dig själv med din kropp. Endast muskelgruppen som du vill öka med träningen ska fungera.
3. 3 Bestäm vilka dagar du ska träna. Det ska vara minst en vilodag emellan. Det är nödvändigt för dina muskler, som bara växer just nu. Om du hindrar musklerna från att återhämta sig, stör du deras tillväxt.
4. 4 Ditt program bör innehålla höga repetitioner (10 till 12), tre till fem uppsättningar och en kort (30-90 sekund) vila emellan. Detta hjälper dig att bygga muskelmassa, men inte styrka. De som vill öka styrkan bör göra två till sex uppsättningar låga reps (cirka sex). Det bör vara minst fem minuters vila mellan seten.
5. 5 Höj till max. För att musklerna ska börja växa måste de laddas ordentligt. Du bör göra de sista repetitionerna av den sista uppsättningen högst upp i din styrka. För att inte glömma rätt form. Om du börjar hjälpa dig själv med din kropp på grund av att dina muskler är trötta, bör du ta lättare hantlar. Så fort du känner att det har blivit lätt för dig, då kan du öka vikten.
6. 6 Du måste äta rätt. Du kommer inte att kunna växa dina muskler om du inte ger dem de byggstenar de behöver för att växa. Du kan köpa sporttillskott som ger dig energi och hjälper dig att återuppbygga dina muskler, men kom ihåg att du också måste äta en särskild kost.
   • Du bör ha komplexa kolhydrater och protein i din kost. Till exempel innehåller ägg och fettsnål yoghurt mycket protein, medan havregryn och fullkornsbröd är en källa till komplexa kolhydrater. Undvik godis och bearbetade livsmedel. De stör blodsockerbalansen och immunsystemet.
   • Ät små måltider hela dagen. Detta är nödvändigt för att regelbundet förse dina muskler med det bränsle de behöver. Istället för att äta 2-3 gånger om dagen, försök att äta 5-6 gånger, och i små portioner.
   • Ta kreatin 45 minuter före träning för extra energi. Välj kreatintillskott med kolhydrater, eftersom kolhydrater hjälper kreatinet att komma in i dina muskler snabbare. Eller så kan du röra om kreatinet i ett glas juice.
   • Drick kosttillskott under ditt träningspass. Leta efter kosttillskott som innehåller kolhydrater och protein. De hjälper dina muskler att återhämta sig snabbare.
   • Under de första 30 minuterna av ditt träningspass, drick eller ät något kolhydrater (1,5 gram kolhydrater per kg kroppsvikt). Detta hjälper din kropp att producera extra glykogen.
   • Drick en vassleproteindryck under de första 30 minuterna av ditt träningspass för att återställa din muskelmassa.

Tips

• Ändra dina övningar var fjärde till sjätte vecka. Så snart din kropp vänjer sig vid stressen, då kommer du att börja platå. För att undvika detta kan du prova att ändra vikter eller prova andra övningar.

Varningar

• För att hålla hantlarna tättare i händerna, träna med handskar.