Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 5: Identifiera ångest
• Metod 2 av 5: Uttryck dina bekymmer
• Metod 3 av 5: Släpp oro och ångest
• Metod 4 av 5: Ta hand om dig själv
• Metod 5 av 5: Meditera
• Tips
• Varningar

Har du fått dig själv att tänka samma sak om och om igen? Tänker du ofta på det som inte hände, men kunde ha hänt? I så fall lider du förmodligen av ångest och ångest. Oro är en form av tänkande. Det kan vara repetitivt och oproduktivt eftersom det inte löser situationen, och ibland kan det bara göra det värre. När du är orolig ökar dina stressnivåer. Det kan påverka dina beslutsfattande färdigheter, din lycka och dina relationer. Ångest kan inte verka som en stor grej i början, men det kan snabbt gå ur kontroll och ta över ditt liv. Om du känner att du inte längre kan kontrollera dina ängsliga tankar är det dags att ta tillbaka kontrollen över ditt sinne och eliminera oro och ångest.

Steg

Metod 1 av 5: Identifiera ångest

1. 1 Vad är ångest? Du kan inte lösa ett problem om du inte vet vad det är, så det första du ska göra är att ta reda på hur ångest ser ut för dig.
   • Skriv ner hur du känner när du tror att du är orolig. Detta hjälper dig att börja spela in dina känslor, vad som händer runt omkring dig och dina tankar. Var uppmärksam på känslorna i din kropp - kanske är dina muskler spända eller ont i magen. Senare kan du återgå till dina anteckningar och analysera vad som lett dig till sådana känslor.
   • Be andra att hjälpa dig att identifiera när du upplever ångest. Ibland när oroliga människor börjar ställa många frågor och försöker få en känsla av att de vet vad som kommer att hända härnäst. Vanligtvis kommer människor som är oroliga att prata om det och deras vänner och familj vet att de är oroliga. Låt människor nära dig påpeka detta för dig, så blir det lättare för dig att förstå hur orolig du är.
2. 2 Skilj det verkliga från det overkliga. Osäkerhet är en anledning till oro. Detta är vettigt, eftersom det okända kan vara skrämmande. I framtiden finns det många möjliga scenarier för händelsernas utveckling. Deras problem är att de värsta av dem sannolikt aldrig kommer att förverkligas, vilket innebär att din ångest blir orimlig. Det är därför spänningen är oproduktiv. När du definierar ångest är det viktigt att förstå om du är orolig för vad som verkligen händer eller vad som KAN hända.
   • Skriv ner det som oroar dig. Ringa in det som faktiskt händer och stryk över vad som kan ha hänt. Fokusera bara på det som händer, för för närvarande kan du bara arbeta med det.
   • Det är okej att planera och förbereda sig för framtiden, men när du väl har gjort det ska du acceptera det faktum att du har gjort allt du kan ha gjort hittills.
3. 3 Fråga dig själv om dina tankar är produktiva? När vi tänker på något är det lätt att komma ur kurs och börja tänka på vad som kan ha hänt. När du är i en stressig situation kan ångest hindra dig från att veta om du har valt rätt väg för att hantera situationen. Fråga dig själv om dina tankar hjälper dig att komma ur situationen. Om svaret är nej, vet då att det är ett problem.
   • En trasig bil skulle vara ett bra exempel på detta. Du måste komma till jobbet, men du har ingen aning om hur du gör det utan bil. Du börjar omedelbart tänka på hur du förlorar ditt jobb för att du inte dyker upp på din arbetsplats. Då börjar du tänka att du inte kommer att ha pengar att betala din hyra och du kommer att förlora ditt hem. Som du kan se själv ersätter tankar snabbt varandra och spinner upp en möjlig negativ situation. Men om du fokuserar på den nuvarande situationen behöver du inte hantera förlusten av ditt jobb eller din lägenhet. Detta kan vara en enorm lättnad eftersom du inte riktigt vet om dessa saker kommer att hända.
   • Du älskar dina barn väldigt mycket. Du vill inte att något ska hända dem, så du vidtar alla nödvändiga försiktighetsåtgärder för att de inte ska bli sjuka. Du stannar uppe hela natten och tänker på alla de olika nya sätten de kan ha tagit upp infektionen den dagen. Bättre att fokusera på deras hälsa, säkerhet och lycka, det gör att du kan ha en bra tid med dina barn som kommer att vara till nytta för dem, återvända till nuet och sluta gå ner i ångestspiralen.
4. 4 Skriv ner orsakerna till din oro från det förflutna, nuet och framtiden. Vissa människor oroar sig för det förflutna och hur det påverkade dem. Andra oroar sig för vad de gör nu och hur det kommer att påverka deras framtid. Det finns till och med de som oroar sig för allt på en gång - om det förflutna, nuet och framtiden. Skriv ner orsakerna till dina känslor för att ge dig själv en omedelbar känsla av rengöring och lättnad.
   • Håll en dagbok för att skriva ner de saker som spännande dig varje dag. Du kan göra detta i slutet av dagen, eller så kan du helt enkelt skriva ner oron i din journal när det inträffar.
   • Använd din smartphone för att markera dina larm på den. Du kan använda en anteckningsapp eller en dedikerad dagboksapp.

Metod 2 av 5: Uttryck dina bekymmer

1. 1 Prata med någon du litar på. Detta hjälper dig att hälla ut det som stör dig. Välj en vän eller familjemedlem som förstår dina känslor.
   • Låt din älskade veta att du vet att du är orolig, men du behöver bara ta det ur huvudet så att du kan gå vidare. I de flesta fall kommer den älskade att förstå dig och lyssna mer än gärna på dig.
   • Om möjligt, hitta någon som är orolig för samma sak som dig, du kommer att känna dig mindre ensam i din ångest. Du kan sedan arbeta tillsammans för att släppa rädslorna genom att fokusera på det som är sant i stunden.
   • Ibland utlöses ångest av känslan av att du går igenom något svårt på egen hand. Att prata med en älskad kommer att ge dig en känsla av stöd och komfort.
2. 2 Skriv i en dagbok om situationer som stör dig. Fortsätt skriva tills du inte längre kan skriva om det. Denna fria skrivform kan öppna några av de frågor som ditt undermedvetna hanterar just nu. Du kan bli förvånad över det du skriver, eftersom dina bekymmer i de flesta fall är dolda i något som du inte riktigt förstår på ett medvetet plan.
3. 3 Prata med en terapeut om dina bekymmer. En professionell kan hjälpa dig att uttrycka dina bekymmer, bearbeta dem och låta dem gå. Terapeuten förstår att ångest är ett sinnestillstånd som kan ändras. Du behöver bara arbeta med det och följa instruktionerna från en specialist.
   • Hitta en terapeut med erfarenhet av att arbeta med människor som lider av ångest och ångestsjukdomar.
   • Berätta för din läkare att du arbetar med att eliminera ångest för att förbättra ditt känslomässiga välbefinnande och ditt liv.
   • Var inte rädd för att diskutera dina djupaste erfarenheter. Ibland är detta det enda sättet att få dem upp till ytan och släppa dem.

Metod 3 av 5: Släpp oro och ångest

1. 1 Fråga dig själv om oro gör dig bra. När allt kommer omkring vill du ta hand om dig själv och vill inte skada dig själv på något sätt. Oro kan skada dig, så påminn dig själv om detta. Som regel, när en person kan vara ärlig mot sig själv, är det lättare för honom att släppa sina bekymmer.
2. 2 Räkna dina andetag. Andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Räkna dina andetag, eftersom ångest kan förvärras av höga stressnivåer, och en så enkel teknik kan hjälpa till att minska den nivån.
   • Om du fortsätter att oroa dig, och även den här lugnande metoden inte hjälper dig, låt dig själv tänka på det en sekund och andas ut din oro. Använd andan för att släppa din ångest.
   • Gör detta så mycket som du behöver för att känna dig avslappnad. För vissa räcker det med 10 andetag, och några andas in och andas ut upp till 20 gånger. Du behöver inte bestämma mängden innan du börjar denna teknik. Räkna till 10 och låt dig sedan bedöma om du ska fortsätta.
3. 3 Ge dig själv en halvtimme till oro. Lär dig att kontrollera din ångest genom att ge den bara 30 minuter. När den där halvtimmen har gått, säg till dig själv att du måste fokusera på andra saker. Det kommer att vara bra att ställa in en timer så att du vet exakt när denna tid kommer att passera och inte överskrider den inställda gränsen.
4. 4 Använd tankestoppstekniken. När du börjar oroa dig, säg till dig själv att sluta. När du säger till dig själv att sluta, ersätter denna handling den negativa tanken. Du kan göra det högt, eller så kan du göra det med hjälp av intern dialog. Många psykoterapeuter använder denna teknik för att hjälpa människor att undvika negativa tankar. Så fort ångest smyger sig in i ditt sinne, säg till dig själv att sluta så blir du snabbt av med det. Tänk bara på att detta är ett lärt beteende. Det kanske inte är särskilt effektivt till en början, men efter lite träning kan du hugga ner alla oroande tankar vid roten. För vissa fungerar denna teknik bättre än andra. Om du upptäcker att denna metod inte fungerar för dig, prova mindfulness -tekniken.
5. 5 Träna dig själv att inte oroa dig. Lägg ett gummiband runt handleden och slå det på armen när du börjar oroa dig. Detta är en form för tankestoppande teknik som hjälper dig att stoppa flödet av ängsliga tankar och fokusera på nuet igen.
6. 6 Ta något i handen. Forskning visar att personer med upptagna händer är mindre benägna att oroa sig. När du är fokuserad på det du har i dina händer kommer du att vara mindre fokuserad på dina tankar. Du kan plocka upp ett radband eller en antistressboll. Prova att räkna pärlorna på ett radband eller kläm bollen i en viss rytm.

Metod 4 av 5: Ta hand om dig själv

1. 1 Få tillräckligt med sömn. De flesta människor behöver sju timmars sömn per natt. Eftersom sömnbrist kan bidra till ökade stressnivåer, vilket leder till ångest, är det mycket viktigt att få tillräckligt med sömn.
   • Om du har svårt att somna på natten på grund av ångest, tala med din läkare. För att få dig tillbaka till normal sömn, vilket kan vara tillräckligt för att lindra ångest, kan du behöva sömnhjälpmedel.
   • Om du vill använda naturliga sömntabletter kan du ta melatonin. Tala med din läkare innan du tar det för att se om det är säkert för dig.
2. 2 Ät hälsosam mat. De vitaminer och näringsämnen du får från hälsosam mat kan hjälpa dig att sänka blodtrycket och förbättra hjärnans funktion, vilket kan hjälpa till att lindra stress. Detta kan leda till mindre ångest.
3. 3 Få träning. Träning minskar stressnivåerna och du slutar oroa dig så mycket. När du är orolig kan en löptur hjälpa dig eftersom det är mycket svårt att vara fysiskt aktiv och orolig. Kraftig fysisk aktivitet hjälper också kroppen att producera endorfiner, som kan lugna ner dig samtidigt som du ger energi för en lång dag.
   • Ta en cykeltur och njut av det vackra landskapet runt dig.
   • Ta en joggingtur i parken.
   • Spela tennis med en vän.
   • Ta en promenad i trädgården.
   • Gå på vandring i skogen med dina vänner.

Metod 5 av 5: Meditera

1. 1 Börja meditera dagligen. Forskning visar att meditation kan lugna sinnet och minska ångest. Eftersom ångest är rotat i ångest kan det vara till hjälp att få nerverna under kontroll så att du oroar dig mindre eller inte alls.
2. 2 Sitt med benen i kors och armarna vid dina sidor. Detta kommer att slappna av din kropp. När du kan slappna av din kropp tar sinnet det som ett tecken på att du är säker och det kan påbörja avslappningsprocessen.
   • Om du inte kan korsa dina ben, sitt i vilken position som är bekväm för dig.
   • Du kan till och med lägga dig, bara se till att du inte blir för bekväm eller somnar.
   • Om du sitter i en stol, se till att du är mjuk runt dig så att du inte skadar dig själv om du somnar medan du mediterar. Detta kan hända vissa människor på grund av den intensiva avslappning de upplever under meditation.
3. 3 Blunda och fokusera på din andning. Du har din egen inre lugnande mekanism - andning. När du fokuserar på din andning märker du andningshastigheten. Om du andas för snabbt, sakta ner din andningsrytm genom att ta ett djupare andetag och en fylligare utandning.
   • Försök räkna dina andetag. Andas in i tre sekunder och andas sedan ut i tre sekunder. Håll andan i en till två sekunder innan du andas ut. För att slappna av, gör allt långsamt men säkert.
4. 4 Fokusera på hur du känner för tillfället och låt dig själv känna lugn. Var uppmärksam på vad som händer inom dig under meditation. Om du känner dig orolig, upprepa ordet "lugn" för dig själv. Du kan välja ett annat ord eller till och med ett ljud, låt det bara vara något som lugnar dig.
   • Om du tänker på något som stör dig, kör inte bort tankarna, annars kommer du bara att oroa dig ännu mer. Tänk på oron en stund och låt det gå. Du kan till och med säga till dig själv ”Släpp…”.
5. 5 Stå upp långsamt. För att återgå till dagen, öppna långsamt ögonen, sitt ett ögonblick i tystnad och gå sedan upp på fötterna. Sträck ut om det behövs och återgå till din dag och känna dig avslappnad och helt i fred. Lugnt och långsamt gå vidare till dina dagliga aktiviteter, detta kommer att lindra ångesten som kan leda till ångest.

Tips

• Använd dessa metoder när du befinner dig orolig för mycket för länge.
• Det tar övning att eliminera ångest, så fortsätt använda dessa metoder tills de fungerar för dig.
• Låt dig inte bli orolig på grund av den ångest du upplever, det kommer bara att förvärra situationen. Låt dig själv känna ångest och försök sedan gå bort från det med hjälp av ovanstående metoder.
• Om du inte kan sluta oroa dig, oavsett vad du försöker, sök professionell hjälp från en psykoterapeut, psykiater eller annan läkare.

Varningar

• Om du känner för att skada dig själv eller andra, ring till självmordsförebyggande hotline.
• Ångest kan leda till depression. Om du har upplevt depressionssymtom i mer än en vecka, sök hjälp från en psykoterapeut, psykiater eller neurolog.