Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Använd träning för att påskynda din viktminskning
• Metod 2 av 3: Ät rätt för att gå ner i vikt snabbare
• Metod 3 av 3: Behåll viktminskning
• Varningar

Det kan vara väldigt svårt för vissa människor att ha tålamod under lång tid när de vill gå ner i vikt. De flesta bantare drömmer om snabba resultat. Med varje invägning vill du se ett mindre antal på vågen eller märka skillnad i hur dina kläder passar. Vissa dieter eller viktminskningsprodukter annonserar snabbt och enkelt viktminskning. De kan dock innehålla skadliga droger eller främja riskabla ätmönster som kan vara hälsofarliga.Gör istället några förändringar i din kost, träningsplan och livsstil, så kan du påskynda processen att gå ner i vikt på ett naturligt och säkert sätt som hjälper dig att nå ditt mål snabbare.

Steg

Metod 1 av 3: Använd träning för att påskynda din viktminskning

1. 1 Kombinera aerob träning och styrketräning. En kombination av olika typer av träning kommer att påskynda viktminskningsprocessen. Både konditionsträning och styrketräning hjälper dig att bränna olika typer och olika mängder kalorier. Kom ihåg att för att gå ner i vikt måste du bränna fett och bygga muskler.
   • Aerob träning används främst för att öka pulsen och bränna kalorier direkt. Dessa inkluderar: löpning, promenader, simning och cykling.
   • Styrketräning hjälper till att påskynda din ämnesomsättning - när musklerna drar ihop sig bränner de mycket mer energi än när de är i vila. Dessutom ökar styrketräningen muskelmassan, vilket hjälper till att upprätthålla en accelererad ämnesomsättning. Ju mer muskelmassa du har, desto fler kalorier kan du bränna, även när du vilar.
   • Styrketräning inkluderar styrketräning, yoga och pilates.
2. 2 Gör intervallträning. Intervallträning, som innehåller både höga och måttliga intensitetsnivåer, kan påskynda din ämnesomsättning avsevärt.
   • Aerob träning kräver att mer syre används för att hålla ämnesomsättningen på toppeffektivitet även efter träning (upp till 24 timmar efter).
   • Intervallträning innebär korta utbrott av mycket högintensiv träning varvat med korta skurar av medelintensiv träning. Det utförs på kortare tid än konditionsträning vid steady state.
3. 3 Gör din livsstil mer aktiv. Ett annat enkelt sätt att bränna fler kalorier under dagen är att öka din dagliga aktivitet. Det här är de saker du redan gör varje dag, till exempel att gå till och från din bil eller göra gårdsarbete (om du bor i ett privat hem).
   • Att öka din dagliga aktivitet är ett enkelt och snabbt sätt att öka din totala kaloriförbrukning varje dag. Tänk på hela din dag och hitta områden där du kan röra dig mer eller ta fler steg.
   • Att bli aktiv hela dagen kan vara lika viktig som planerad träning, eftersom det ökar din totala kaloriutgift.
   • Försök att parkera längre, gå till din destination om det är säkert och fysiskt genomförbart, gå alltid frivilligt att gå med hunden eller klättra uppför trappan oftare.
4. 4 Alternera dina träningspass regelbundet. Kroppen kommer att anpassa sig över tiden till ditt träningsprogram, oavsett om det löper i samma takt eller lyfter lika mycket vikter varje gång. Detta gör dina träningspass gradvis mindre effektiva. Det nya programmet kommer att fortsätta att rikta in sig på olika muskler samtidigt som det håller en hög ämnesomsättning under hela din viktminskning.
   • Du kan också göra olika typer av övningar i ett träningspass. Till exempel, spendera 20 minuter på ett löpband och gör sedan vattenaerobics i 45 minuter.
   • Du behöver inte göra en annan övning varje dag. Det är dock viktigt att lägga till variation efter några veckor.
   • Alternerande träningspass hjälper dig inte bara att gå ner i vikt, det hjälper dig också att hålla dig borta från tristess när du tränar. Om du blir uttråkad av dina träningspass är det mer troligt att du överger dem.

Metod 2 av 3: Ät rätt för att gå ner i vikt snabbare

1. 1 Ät mer protein. En proteinrik kost främjar viktminskning och stimulerar viktminskning. Dessutom har studier visat att denna typ av kost eller ätmönster också kan hjälpa till att påskynda den naturliga viktminskningsprocessen.Om du vill gå ner i vikt, som faktiskt är kroppsfett (inte muskler), måste du behålla muskelmassan genom att konsumera tillräckligt med protein.
   • Att äta magert protein med varje måltid hjälper dig att känna dig mätt längre, eftersom det smälter långsammare jämfört med kolhydrater och fetter. På så sätt kommer du att kunna konsumera färre kalorier under dagen. Bra källor till magert protein inkluderar mejeri, skaldjur, ägg, baljväxter, magert nötkött och tofu.
   • Protein ökar också termogenesen (mängden kalorier som kroppen bränner när man smälter mat). Med en proteinrik kost kan du bränna mer kalorier naturligt.
2. 2 Hälften av maten du äter ska vara frukt och grönsaker. Frukt och grönsaker, som innehåller mycket fiber och vatten, hjälper dig att känna dig mätt längre och samtidigt minska kaloriintaget. Dessa livsmedel är också rika på näringsämnen som är viktiga för en balanserad och hälsosam kost.
   • Ät mycket frukt och grönsaker varje vecka. En varierad kost hjälper dig att få i dig tillräckligt med näringsämnen från din mat.
   • Sikta på att äta två till tre portioner frukt dagligen (cirka 1/2 kopp eller 1 liten skiva är lika med en portion) och fyra till sex portioner grönsaker (1 eller 2 koppar gröna gröna är lika med en portion).
3. 3 Begränsa ditt intag av spannmål. Livsmedel som bröd, ris och pasta innehåller mycket kolhydrater. Och även om de kan vara en del av en hälsosam och balanserad kost, har forskning visat att minskning av ditt totala intag kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare.
   • En portion spannmål är 30 gram eller 1/2 kopp. Håll ditt totala intag på en till två portioner per dag.
   • Om du inte är redo att hoppa över alla spannmålsbaserade livsmedel, försök att välja fullkorn som innehåller mycket fiber och andra näringsämnen.
   • Kroppen behöver kolhydrater för att fungera och fungera korrekt. Förvänta dig att få dina kolhydrater från andra livsmedel som frukt, mjölkprodukter med låg fetthalt och stärkelsehaltiga grönsaker. Dessa livsmedel innehåller inte bara kolhydrater, utan också många andra näringsämnen som proteiner, vitaminer och mineraler.
4. 4 Fyll det mesta av din kost med endast proteiner, frukt och grönsaker. Att koncentrera sig på dessa livsmedelsgrupper kommer att stödja en accelererad viktminskningsprocess.
   • Att följa detta matmönster hjälper till att påskynda din ämnesomsättning och öka antalet kalorier du förbränner när du smälter mat.
   • Exempel på hälsosamma måltider och snacks inkluderar: Grekisk yoghurt med frukt och nötter; spenatsallad med råa grönsaker, bär och grillad kyckling; stekt tofu med grönsaker; chili med nötkött, bönor och grönsaker; två rullar skinka och ost med små morötter.
5. 5 Undvik kosttillskott eller livsmedel som lovar en metabolisk ökning. Många viktminskningsprodukter lovar snabb eller betydande viktminskning på kort tid. Som regel är allt detta fusk, och sådana produkter kommer inte att öka ämnesomsättningen eller viktminskningen.
   • Alla viktminskningstillskott som verkar "för bra för att vara sanna" bör undvikas.
   • Försäkringar som att "gå ner 4,5 kg på en vecka" eller uttalanden om att du inte ska ändra din livsstil är vanligtvis inte effektiva för viktminskning.

Metod 3 av 3: Behåll viktminskning

1. 1 Övervaka din vikt. Genom att schemalägga regelbunden vägning samtidigt som du går ner i vikt kan du inte bara hålla dig på rätt spår, utan också gå upp nya kilo på lång sikt.
   • Väg dig själv ungefär en eller två gånger i veckan. Detta ger en exakt bild av hur din vikt har fluktuerat över tiden.
   • Försök att väga dig själv vid samma tid på dagen och med samma kläder (eller utan). Detta hjälper till att reglera eventuella normala viktfluktuationer.
2. 2 Tala med din läkare. Innan du påbörjar något viktminskningsprogram, kostförändring eller träning är det viktigt att prata med din läkare. Han kommer att kunna berätta om dina mål är säkra och lämpliga för dig.
   • Du kan också be din läkare om en remiss till en dietist. Denna nutritionist kan ge dig vägledning eller hjälpa dig att skapa en naturlig viktminskningskost.
   • Tala om för din läkare om du märker att du inte går ner i vikt eller har svårt att gå ner i vikt. I sällsynta fall gör hälsotillstånd det svårt att gå ner i vikt, och en läkare måste hantera detta.
3. 3 Sov 7-9 timmar. God sömn under den rekommenderade tiden är viktig för din allmänna hälsa. Vissa studier har visat att sömnbrist leder till metaboliska störningar och kan leda till viktökning eller svårighet att gå ner i vikt.
   • Tänk på när du brukar vakna och bestäm vilken tid du ska lägga dig så att du får sju till nio timmars sömn.
   • Släck också alla lampor, enheter som gör ljud och elektronik för att hjälpa dig att sova gott. Detta hjälper dig att somna snabbare och sova bättre.
4. 4 Skapa en supportgrupp. Studier har visat att stödgrupper kan hjälpa dig att gå ner i vikt och inte gå upp i vikt i längden. Att hitta en supportgrupp är ingen dålig idé om du försöker gå ner i vikt.
   • Till att börja med kan du enkelt hitta stöd från familj, vänner eller kollegor. Om du är bekväm, prata med dem om dina viktminskningsmål.
   • Du kan också hitta supportgrupper och forum online med andra människor som försöker gå ner i vikt också. Detta kan vara ett bra ställe inte bara för stöd, utan också för idéer till recept eller andra livsstilsförändringar som främjar viktminskning.

Varningar

• Innan du går i gång med något viktminskningsprogram, särskilt ett som involverar högintensiva träningspass eller dieter med mycket lågt kaloriinnehåll, tala med din läkare för att se till att det är säkert för dig.