Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 4: Lär dig lämplig teknik
• Metod 2 av 4: Träna armar och axlar
• Metod 3 av 4: Core Training
• Metod 4 av 4: Träna benmusklerna
• Tips
• Varningar

Hantlar kan användas vid träning med vikter, liksom när du utför aeroba och andra allmänna utvecklingsövningar. Följ stegen nedan för att komma igång med hantelträning.

Steg

Metod 1 av 4: Lär dig lämplig teknik

Innan du utför någon övning är det mycket viktigt att känna till och förstå tekniken för korrekt utförande av fysiska element. Tyngdlyftning är fylld med flera säkerhetsregler och träningstekniker som måste följas för att undvika skador.

1. 1 Hitta rätt hantelvikt för dig. Om du är ny inom tyngdlyftning måste du använda hantlar som är lämpliga för din nivå. Köp och använd en uppsättning hantlar med olika vikter, vilket är särskilt viktigt för män.
   • Om du strävar efter att uppnå en smal figur, skaffa sedan hantlar som du kan lyfta 12-20 gånger innan du känner dig trött.
   • Om du har satt dig som mål att öka styrkan och muskelmassan, hitta sedan hantlar med en sådan vikt att du bara kan lyfta 8 gånger tills du känner dig trött. Gå till tyngre vikter när dina muskler anpassar sig till specifika vikter.
2. 2 Ta dig tid när du arbetar med hantlar. Eftersom lyft av en hantel orsakar spänningar i musklerna, tar det tid för musklerna att anpassa sig till belastningen, så långsamma och medvetna rörelser spelar en stor roll när det gäller säkerhet. Skynda och ryck ökar risken för att riva muskler och ledband.
   • Långsamma rörelser bidrar också till en bättre utveckling av muskelmassa, vilket påverkar hela träningens effektivitet, eftersom musklerna måste anpassa sig till den nya belastningen med varje litet steg i övningen, vilket ökar arbetsvolymen i en hantellyft.
3. 3 Följ rätt teknik. Det finns många gratis videor och skrivet material på Internet om detta.
   • Håll dina händer, armbågar, armar och ben i rätt läge för att undvika skador och för att förbättra kvaliteten på ditt träningspass.
   • Att träna framför en spegel kan initialt verka som en bra idé att kontrollera din hållning och hållning.

Metod 2 av 4: Träna armar och axlar

Handträning associeras direkt med hantlar och är lättast att lära sig. Om du för närvarande tränar på simulatorer kommer övergången till hantlar inte att vara svår, eftersom alla rörelser kommer att upprepas. Och om du aldrig har gjort tyngdlyftning alls, så har du troligtvis ofta sett den här typen av träning i filmer eller tidskrifter.

1. 1 Utför biceps -lockar. Denna klassiska övning börjar med att ta hantlar i båda händerna och placera avslappnade händer vid sömmarna. Därefter böjer du armbågarna och tar hantlarna till axelnivå. Sänk försiktigt hantlarna och upprepa dessa rörelser 8 till 20 gånger.
2. 2 Utför en fransk press för triceps och räta ut armarna bakåt medan du står böjd. Dessa tricepsövningar kan göras på många olika sätt, och att räta ut armarna kommer att lägga till en nyttolast på ryggmusklerna som en träningsdessert.
   • Håll hantlarna ovanför och sänk sakta och höj dem tillsammans eller en i taget. Den franska pressen för triceps kan utföras både sittande och stående.
   • För att räta ut armarna bakåt bör du placera en arm och ett ben på en bänk eller stol och titta ner. Gör 8 till 20 reps innan du ändrar handlägen.
3. 3 Utför axelpress och marklyft. Båda övningarna utförs både sittande och stående.
   • Tryck från axlarna. Höj hantlarna till axelhöjd och lyft dem tillsammans eller en i taget uppåt, räta ut dina armar nästan helt.
   • För marklyft, placera hantlarna längst ner på sidorna. Lyft armbågarna och händerna till axelnivå innan du sakta sänker dem.
4. 4 Höjer och rycker på axlarna. Dessa övningar kan utföras både sittande och stående.
   • Börja med att placera hantlarna på sidorna, armarna nästan helt utsträckta; Höj hantlarna till axelnivå framför dig eller åt sidorna och sänk dem sedan långsamt.
   • Plocka upp hantlar. Lägg händerna vid sömmarna och gör enkla axelryckningar som om du säger "vet inte" som svar på en fråga.

Metod 3 av 4: Core Training

Med hjälp av hantlar kan du utveckla inte bara musklerna i armar och axlar, utan också musklerna i bålens kärna (tryck, bröst, rygg) när du utför följande övningar.

1. 1 Hantelbänkpress. Att trycka både stången och hantlarna från en benägen position på bänken hjälper till att utveckla bröstmusklerna. Detta element kan utföras medan du ligger på en bänk i en lutning eller i ett neutralt läge.
   • Ligg med ryggen på en bänk och tryck upp båda hantlarna och sänk dem sedan långsamt.
2. 2 Träna på bröstmusklerna "Butterfly". Sitt på en vilande bänk, på en vrist eller i ett neutralt läge, förläng dina armar med hantlar till sidorna i axelhöjd och höj dem sedan långsamt i en stängande eller kramande rörelse. Armarna kommer att rundas vid armbågarna för att undvika skador.
3. 3 Ryggövningar. Rader, böjar och marklyft är användbara och enkla övningar för att stärka dina ryggmuskler. Om du upplever en ryggskada, rådfråga en terapeut innan du utför dessa övningar. Du bör också be en professionell eller erfaren idrottare om hjälp med följande övningar för att skapa en säker miljö.
   • Stå något framåt (eller över bänken) och rör händerna mot kärnan som om du startar en båtmotor.
   • Böjningar utförs på ett liknande sätt och rör bara tårna. Håll hantlarna i båda händerna och böj ner mot fötterna på samma eller motsatta sidor av kroppen, långsamt tillbaka till utgångsläget.
   • Placera hantlarna på golvet, ta dem i båda händerna och lyft dem långsamt från golvet till midjan, axeln eller huvudet.
   • Fokusera på mag- och ryggkontroll av kärnmusklerna under alla böjar och lyft för att ge mer stöd för ryggraden.
4. 4 Använd hantlar för att göra abs övningar. Lägg till hantlar till golvlyften och sidoböjningarna, så ökar du kraftigt dessa ab -övningar.
   • Korsa armarna mot bröstet, ligga med ryggen på golvet och börja lyfta bålen medan du njuter av den extra hantelbelastningen.
   • Håll hanteln i ena handen, böj dig över till motsatt sida, som om du sträcker de sneda magmusklerna. Gör samma sak på andra sidan. Komplettera totalt 8 till 20 alternerande lutningar.

Metod 4 av 4: Träna benmusklerna

Grundprincipen för dessa övningar är att hålla hantlarna i båda händerna medan du gör vanliga benövningar som knäböj, utfall och tår.

1. 1 Stig upp på strumpor med hantlar i handen. Hantlar i båda händerna - armar i sömmarna. Kom sakta upp på tårna och känna spänningen i vadmusklerna. Sänk dig långsamt till utgångsläget och upprepa.
2. 2 Utför en mängd olika hantlar. Utfallet utförs ett steg framåt, bakåt eller åt sidan, jämnt fördelad kroppsvikt mellan båda benen.
3. 3 Hantel Squats. Gör knäböj med rak rygg och håll hantlar i händerna - armarna i sömmarna. Du bör sätta dig på huk, böja knäna i en vinkel på 90 grader, fixera det nedre läget i några sekunder och långsamt återvända upp.

Tips

• Överväg att göra konditionsträning med hantlar i händerna, göra bröstpress och biceps -lockar medan du kör en stillastående cykel. Du kan också göra axelpressar eller armsvängningar när du går.

Varningar

• Rådgör med en terapeut innan du startar en aktiv hantelsats.