Innehåll

• Steg
• Råd

Naturlig viktminskning är en säker och hälsosam metod. I allmänhet behöver du bara göra små förändringar i din kost, träningsvanor och livsstil. Dessutom, när du gör små livsstilsförändringar (vanligtvis för att gå ner i vikt naturligt) blir det lättare att behålla dessa vanor på lång sikt. Genom att kombinera dessa faktorer kan du naturligtvis gå ner i vikt på ett säkert och hälsosamt sätt. Prata dock med din läkare om du vill gå ner i vikt eller behöver stöd.

Steg

Del 1 av 4: Öva vetenskapliga matvanor

1. 

   Måltidsplan. När du vill göra ändringar i din kost och vill äta hälsosammare kan det hjälpa att planera dina måltider.
   • Lista över frukost, lunch, middag och mellanmål för hela veckan. Ta extra anteckningar om du behöver avsätta en dag för att laga mat för att spara tid.
   • Till frukost kan du äta ½ av en grapefrukt med en skål havre eller förbereda äggröra med stekta grönsaker och mager ost.
   • Under lunchen kan du njuta av en stor sallad med sallad, spenat, rödbetor, morötter, en handfull valnötter, ½ avokado och bönor (svarta bönor eller kikärter). Glöm inte att lägga till lite balsamvinäger i dina sallader.
   • Din middag innehåller grillad lax (med lite kummin och citron), en servering brunt ris och grillad zucchini.
   • Om du behöver ett mellanmål, lägg till protein och lite frukt eller grönsaker. Försök att förbereda ett hårdkokt ägg och ett äpple eller grekisk yoghurt med hallon och linpulver.

   Råd: Om du planerar att äta kommer du att minska begäret efter kalorirätter eller snacks.

   
   

2. 

   Beräkna serveringsstorleken. Kaloriräkning, begränsning av vissa livsmedelsgrupper eller skärning av stärkelse eller fett är inte alltid enkelt, lätt att applicera eller naturliga metoder. Däremot är att äta rätt och beräkna portionsstorlekar ett enkelt och naturligt sätt att börja gå ner i vikt.
   • När du beräknar och kontrollerar portionsstorlekar minskas kalorier naturligt och effektivt i viktminskning.
   • Köp en matskala, kopp eller måttsked för att hjälpa dig att kontrollera ditt ätande. Du kan också kontrollera hur mycket mat som lagras i din tillgängliga skål, kopp eller låda hemma.
   • Om du använder sätt att skapa en känsla av fyllighet under lång tid, kommer du inte att känna dig hungrig flera gånger om dagen om du mäter dina portioner.

3. 

   
   
   Ät en balanserad diet. Att välja rätt mat hjälper dig att gå ner i vikt och hålla dig i form på lång sikt.
   • En välbalanserad diet innebär att du får hela mängden näringsämnen som behövs för att din kropp ska fungera.
   • Du måste smälta rätt del av varje livsmedels- och livsmedelsgrupp för att möta dina dagliga näringsbehov. Visningsberäkningar kan hjälpa dig att kontrollera detta krav.
   • Förutom att tillhandahålla tillräckligt med mat från varje livsmedelsgrupp, välj ett varierat kosttillskott från varje livsmedelsgrupp. Till exempel har varje grönsak olika grupper av vitaminer, mineraler och antioxidanter.
   • Byt ut dina favorit snabbmat, godis och kolsyrade drycker med hälsosam mat. Du kan till exempel ersätta godis med frukt och bär, ersätta kolsyrat vatten med färsk fruktjuice eller te, ersätta grädde med yoghurt eller keso etc.

4. 

   
   
   Tillsätt 10-25 gram protein med varje måltid. Protein är en utmärkt källa till näringsämnen i din kost. Eftersom protein bidrar till en känsla av fullhet, kommer det att hjälpa till med viktminskning.
   • Varje måltid med 10-25 gram protein hjälper dig att kontrollera kalorier.
   • Välj kött med låg fetthalt för att hjälpa till med viktminskning. Välj fisk, magert nötkött, fjäderfä, ägg, mejeriprodukter med låg fetthalt och en mängd nötter och frön.
   • Tillhandahållande av en servering protein vid varje måltid och mellanmål hjälper dig att uppfylla dina dagliga minimikostnader.

5. 

   Inkludera minst 5 portioner frukt och grönsaker. Denna livsmedelsgrupp ger många av de näringsämnen du behöver men väldigt få kalorier.
   • Även om frukt och grönsaker innehåller lite kalorier är det fortfarande viktigt att beräkna portionsstorlekar. Serveringen av frukt du behöver är 1 liten bit eller ½ kopp hackad frukt; för grönsaker behöver du 1 eller 2 kopp grön lövsallad.
   • Eftersom du måste förse din kropp med en stor mängd frukt och grönsaker varje dag, kan du lägga till 1 eller 2 portioner till varje måltid och mellanmål för att enkelt nå dina mål.

6. 

   Välj fullkorn. Kvintilen har också många olika typer av mat. Att välja 100% fullkorn ökar mängden fiber, protein och andra viktiga näringsämnen i din kost.
   • Hela korn innehåller groddar, endosperm och kli. Några typiska korn inkluderar brunt ris, fullvete, hirs, quinoa och full havre.
   • En portion spannmål motsvarar 30 gram eller ½ kopp. Hela korn är bättre att göra upp hälften av alla korn du äter.
   • Behåll 1-3 portioner fullkorn per dag för att hjälpa till med viktminskning.

7. 

   Skäm bort dig själv med måtta. Tänk inte på att räkna kalorier och straffa dig själv genom att aldrig äta godis eller fet mat. Istället kommer du att minska mängden ohälsosamma livsmedel och inte äta så ofta som tidigare.
   • Att gå ner i vikt betyder naturligtvis att du inte bantar alls eller minskar helt. Du kan fortfarande skämma bort dig själv genom att äta dina favoriter med måtta, till exempel en gång i veckan eller två gånger i veckan eller bara några gånger per månad.
   • Om du har haft en måltid med hög fetthet eller socker (som att äta ute eller äta snabbmat), välj mat med låg fetthalt eller låg socker de närmaste dagarna eller arbeta hårdare.

8. 

   Drick vatten. Du kommer att få många viktminskningsfördelar när du håller dig hydratiserad. Dessutom dricker tillräckligt med vatten också kroppen frisk.
   • Att dricka 8-13 glas vatten om dagen hjälper till att gå ner i vikt och får dig att känna dig mer aktiv.
   • Välj alltid osötade, koffeinfria drycker, som vatten, smaksatt vatten och koffeinfritt te eller kaffe.
   • Undvik sockerhaltiga drycker (som kolsyrade läskedrycker eller sportdrycker), koffeinhaltiga drycker (som energidrycker eller spritalkohol) och konserverad fruktjuice.
   annons

Del 2 av 4: Bygga hälsosamma vanor

1. 

   Gradvis förändring. Att ändra allt en stund kommer att överväldiga din kropp och göra det svårt att upprätthålla de förändringar du gör. Att gå ner i vikt naturligt och hålla sig i form kräver en total livsstilsförändring.
   • Du bör börja med små förändringar, som att lägga till 15 minuters träning i ditt dagliga schema eller ersätta smör med olivolja när du förbereder mat.
   • Ändra din tankesätt om mat så att du kan sluta äta som en lättnad (som att äta när du är uttråkad, uttråkad eller arg, etc.). Tänk på mat som vad du lägger i magen för att mata din kropp, så du behöver det bästa du kan och det betyder att du kommer att äta hälsosammare.

2. 

   Sätt upp realistiska mål. När du har bestämt dig för att gå ner i vikt ställer du in några realistiska och genomförbara mål som du kan arbeta hårt för att uppnå.
   • Att sätta mål hjälper dig att agera, och genom att vidta åtgärder kommer du att se viktminskningsresultat.
   • Normalt kan du med en naturlig viktminskningsplan tappa cirka 0,5-1 kg per vecka.

   Råd: Anteckna dina slutförda mål så att du kan se dina framsteg.

3. 

   Träna regelbundet. Regelbunden träning kan hjälpa dig gå ner i vikt och förbättra din hälsa.
   • Sikta på 150 minuters konditionsträning per vecka och ytterligare 2 dagars motståndsträning.
   • Öka också din aktivitetsnivå under dagliga aktiviteter. Till och med att gå till snabbköpet eller ta en paus på 15 minuter medan du är på jobbet är att gå bra för viktminskning och din hälsa.
   • Motion bidrar till humörförbättring på grund av kroppens produktion av endorfiner, vilket gör att du känner dig lyckligare, friskare och mer självsäker och hjälper också till att reglera dina matvanor.
   • Välj en träningsstil du gillar; därmed blir du mer upphetsad istället för rädd. Vissa former av rörelse inkluderar yoga, tar en danslektion och joggar i ett frodigt område i staden. Ta inte detta som ett straff; istället bör du tänka på fördelarna för din kropp och hälsa!
   • Hitta "lagkamrater". Du kommer att känna dig lyckligare och göra det lättare att upprätthålla rutinen att ha en följeslagare som hejar och pratar med dig.

4. 

   Få tillräckligt med sömn. Brist på sömn påverkar din mentala och fysiska hälsa och kommer att göra det svårt för dig att gå ner i vikt och hålla bort det.
   • Dessutom producerar kroppen av sömnbrist ofta mer ghrelin. Detta är ett hormon som gör att du känner dig mer hungrig nästa dag.
   • Vuxna bör försöka få 8 timmars sömn varje natt (tonåringar behöver mer sömn).
   • Stäng av alla elektroniska enheter som datorer, iPods, mobiltelefoner etc. minst 30 minuter innan du går och lägger dig. Ljuset från dessa enheter kan påverka dina dygnsrytmer, sakta ner din dygnsrytmklocka och göra det svårt för dig att reglera dina sömnvanor.
   annons

Del 3 av 4: Undvik vanliga viktminskningsfel

1. 

   Undvik snabb viktminskning. För närvarande på marknaden finns det tusentals dieter och viktminskningsplaner som lovar att ge dig en smal kropp på kort tid. Dessa metoder kan dock vara osäkra, ohälsosamma och svåra att underhålla länge.
   • Naturlig viktminskning är bättre för din hälsa och du kommer att behålla viktminskningsresultat på lång sikt.
   • Kom ihåg att det inte finns något magiskt viktminskningsregime som hjälper dig att gå ner i vikt och behålla resultaten efter att du har slutat banta. En hälsosam, praktisk viktminskning kräver att du gör förändringar i din livsstil och är hårdare.
   • Detta är inte att säga att du inte kan hämta några bra saker från något viktminskningsprogram. Men många program betonar vikten av en hälsosam kost och motion, men ger inte praktiska och långsiktiga livsstilsförändringar.

2. 

   Begränsa dietmat. Studier visar att när du vill ha mellanmål kan du äta mer som äter mat som är fettfri, sockerfri eller märkt "diet".
   • "Diet" livsmedel är inte avsedda att vara låg i kalorier. Vidare, när livsmedel är avfettade eller sockrade, måste tillverkare ofta använda fler ingredienser som har genomgått flera steg i bearbetningen.
   • Ät vanlig mat i små portioner och glöm inte att kontrollera portionsstorlekar. Det betyder att istället för att äta en enda glass utan fett, utan socker, kommer du att äta ½ kopp läcker glass. På det här sättet kommer du att känna dig mer nöjd.

3. 

   Var uppmärksam när du äter. Människor som tappar fokus medan de äter (som att läsa böcker, titta på TV eller surfa på nätet) rapporterar mindre tillfredsställelse med sina måltider än människor som fokuserar på mat. Att vara uppmärksam när du äter hjälper dig att hålla fokus och kommer förmodligen att äta mindre.
   • Var noga med att tugga och svälja maten ordentligt innan du lägger till mer mat i munnen. Ät långsamt och lugnt.
   • Fokusera på hur mat läggs i munnen: Vad är temperaturen? Hur är strukturen? Är det salt? Är det sött? Är det kryddigt?
   • Sluta äta när du känner dig nöjd (fortfarande inte full). Serveringsberäkning och kontroll är ett utmärkt sätt att hjälpa dig att veta var du ska sluta.
   annons

Del 4 av 4: När behöver du medicinsk behandling

1. Tala med din läkare innan du börjar en ny diet eller träningsplan. Du bör inte göra ändringar för snabbt för att undvika att skada din hälsa. Detta är oerhört viktigt när du tränar, eftersom det kan orsaka trauma att tvinga dig att ändra sig snabbt. Din läkare kommer att besöka för att se till att du är redo för viktminskning.
   • Din läkare kan hjälpa dig gå ner i vikt på det hälsosammaste sättet.
2. Tala med din läkare om din vikt inte har minskat efter att du har gjort ändringarna. Din läkare kan avgöra orsaken till din viktminskning, samt vilken mängd vikt du ska gå ner i. Dessutom kommer din läkare att ta reda på om du har ett underliggande medicinskt tillstånd som hindrar dig från att gå ner i vikt eller om du behöver ytterligare förändringar.
   • I vissa fall kommer din läkare att rekommendera dig att träffa en psykoterapeut för att ta reda på varför du har problem med att gå ner i vikt.
3. Fråga din läkare om läkemedel får dig att gå upp i vikt. Tyvärr har vissa mediciner biverkningar som leder till viktökning. Din läkare kommer att ge information om riskerna och fördelarna med det läkemedel du tar. Därifrån ger de dig råd för att undvika att gå upp i vikt när du tar drogen. Kanske kan din läkare också ordinera ett alternativ till din nuvarande.

   Varning: Sluta inte frivilligt att använda droger utan din läkares tillstånd.

4. Tala med din läkare för att skapa en lämplig diet och träningsplan. Det kan vara svårt att hitta rätt plan, men det finns en läkare som kan hjälpa dig att lösa problemet. De kan komma med några planer för dig och berätta vilken träningsform som är säker för dig.
   • Kanske vill din läkare att du ska se en registrerad dietist för att komma med en lämplig ätplan. En registrerad dietist kombinerar dina mål, ditt måltidsschema och dina favoriträtter så att du kan tillämpa dem bekvämt.
5. Överväg att ta viktminskningspiller om din läkare ordinerar dem åt dig. Om din vikt påverkar din hälsa, kommer din läkare att rekommendera läkemedel för att kontrollera din vikt. På samma sätt kan du uppleva ett medicinskt tillstånd som kan bromsa viktminskningen, såsom hypotyreos eller polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS), som kräver behandling. Din läkare hjälper dig att förstå riskerna och fördelarna med dina mediciner. annons

Råd

• För att lyckas med en naturlig viktminskningsregim, måste du hålla en positiv och beslutsam attityd när du gör förändringar i din livsstil för att hålla dig i form en livstid.
• Tålamod är nyckeln till att uppnå ditt viktminskningsmål.