Innehåll

• Steg
• Del 1 av 3: Kostförändringar
• Del 2 av 3: Ytterligare fysisk aktivitet
• Del 3 av 3: Utvärdering av resultat efter fyra månader
• Tips

Fyra månader är tillräckligt med tid för att bli av med övervikt. Under denna tid kommer du att ha tid att gå ner i vikt, förlora betydande kroppsvikt och förbättra din hälsa. Förutom att gå ner i vikt, med regelbunden träning på fyra månader, kan du förbättra ditt kardiovaskulära system. Genom att börja med gradvisa förändringar i kost och träning kommer du under denna tid att utveckla en hälsosam livsstil.

Steg

Del 1 av 3: Kostförändringar

1. 1 Minska ditt kaloriintag och portionsstorlek. Du kommer att kunna gå ner betydligt i vikt på fyra månader genom att begränsa antalet kalorier och mat du äter.
   • Genom att konsumera 500 färre kalorier per dag kan du gå ner 450-900 gram i vikt per vecka. Det betyder att om fyra månader kommer du att gå ner cirka 7-14 kilo.
   • Ett annat sätt att minska ditt kaloriintag är att begränsa dina portionsstorlekar. Vid stora måltider kanske du inte kan stå emot och äta för mycket och därmed öka mängden kalorier som kommer in i kroppen.
   • Mät upp portioner så att de är 1-2 koppar (250-500 milliliter) i volym. Detta kommer att tillfredsställa din hunger utan att äta för mycket.
2. 2 Se till att din kost är balanserad. Oavsett hur många kilo du vill gå ner och hur många kalorier du skär din kost, bör din kost vara välbalanserad.
   • En balanserad kost innebär att man regelbundet konsumerar mat från alla större typer av livsmedel. Dessutom bör du följa lämpliga portionsstorlekar, se till att de innehåller en mängd olika livsmedel av alla slag.
   • Ät cirka 85 gram magert protein med varje måltid. Dessa proteiner finns i följande livsmedel: fjäderfä, ägg, tofu, baljväxter, skaldjur och mager mejeriprodukter. Dessa hälsosamma livsmedel kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
   • Försök att hålla hälften av dina måltider med grönsaker och frukt. Inkludera 1 kopp grönsaker eller 2 koppar grön sallad till varje måltid. Genom att lägga till frukt och grönsaker i din kost kan du öka dina måltider utan att märkbart öka ditt kaloriintag. Till efterrätt kan du äta en portion frukt lika med 1/2 kopp.
   • Konsumera cirka 1/2 kopp var 100% fullkorn. Genom att inkludera en eller två sådana portioner i din dagliga kost kommer du att förse din kropp med hälsosamma kostfiber.
3. 3 Begränsa mellanmål. Naturligtvis kommer en och annan snacks inte att hindra dig från att gå ner i vikt. Men samtidigt bör du inte missbruka dem och välja rätt mat, kom ihåg att de fyra månaderna som är avsedda för viktminskning inte är så lång tid.
   • Välmatade och välplanerade mellanmål kan till och med hjälpa dig att gå ner i vikt. De ger din kropp den energi, näring och styrka den behöver för intensiva träningspass.
   • Om du, medan du går ner i vikt, bestämmer dig för att mellanmål mellan måltiderna, se till att du inte konsumerar mer än 150 kalorier i ett mellanmål. Således kommer du att rädda dig själv från extra kalorier och kan förlora din avsedda vikt på fyra månader.
   • Se också till att snacks innehåller protein och innehåller frukt och grönsaker. Kombinationen av protein och kostfiber kommer att ge din kropp energi och mätta hunger bra.
   • Ät bara när du behöver, när du är riktigt hungrig. Ät inte bara av tristess eller för att minska stressen.
   • Exempel på goda lättare tilltugg inkluderar: en liten portion grekisk yoghurt; 1 frukt och en liten skiva ost med låg fetthalt; 1/4 kopp torkad frukt och nötblandning 1 hårdkokt ägg 30 gram nötter och 1/2 kopp druvor.
4. 4 Undvik kaloriförädlade livsmedel. Om du försöker gå ner i vikt på fyra månader bör du begränsa ditt intag av vissa livsmedel eller helt undvika dem. Om du regelbundet eller i stora mängder konsumerar livsmedel som har genomgått djup bearbetning, kan detta bromsa viktminskningen eller till och med stoppa den helt.
   • Många bearbetade livsmedel innehåller mycket kalorier, tillsatt socker, ohälsosamma fetter, konserveringsmedel och andra tillsatser. Genom att begränsa användningen av sådana livsmedel kommer du att undvika extra kalorier och göra din kost mer näringsrik och hälsosam.
   • Undvik bearbetade livsmedel som kan störa viktminskning, till exempel sötade drycker (läsk, kaffe och alkoholhaltiga drycker, konserverad fruktjuice), bakverk, godis, bakverk och kakor, tårtor, frysta livsmedel, näring, stekt mat, glass, snabbmat, chips och kex, konserver.
5. 5 Drick mycket vätska dagligen. När du går ner i vikt spelar vatten en viktig roll. Att dricka tillräckligt med vätska är viktigt för din hälsa och välbefinnande.
   • De flesta experter rekommenderar att du dricker minst 8 glas vätska (cirka 2 liter) dagligen. Men om du är fysiskt aktiv kan du behöva 13 glas dagligen.
   • Din kropp återfuktas om du inte är törstig hela dagen och din urin är ljusgul i slutet av dagen.
   • Vatten är också viktigt för att gå ner i vikt eftersom det hjälper till att dämpa aptiten hela dagen. Att dricka ett stort glas vatten före en måltid kan dessutom hjälpa dig att begränsa dig till små portioner eftersom magen delvis kommer att fyllas med vätska.

Del 2 av 3: Ytterligare fysisk aktivitet

1. 1 Sikta på 150 minuters konditionsträning varje vecka. Förutom kost är regelbunden träning (särskilt konditionsträning) också viktig för viktminskning. Även i så lite som fyra månader kommer träning få dig att gå ner i vikt lätt.
   • Regelbunden konditionsträning under hela veckan kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Denna övning höjer din puls och förbränner en betydande mängd kalorier.
   • Gör aerob och konditionsträning i minst 150 minuter (två och en halv timme) per vecka. På så sätt kommer du inte bara att gå ner i vikt, utan också förbättra din hälsa.
   • Inkludera en konditionsträning med måttlig intensitet som jogging, dans, cykling eller vattengympa i din rutin.
2. 2 Inkludera styrketräning i dina träningspass. Gör dem 1-3 gånger i veckan. Förutom konditionsträning är styrketräning också fördelaktigt, vilket också kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
   • Ägna 20 minuter åt styrketräning, 1-3 gånger i veckan. På så sätt kan du stärka dina muskler, förhindra osteoporos och påskynda din ämnesomsättning.
   • När du ökar muskelmassan bränner din kropp mer kalorier i vila. Inom fyra månader kommer du att kunna märkbart öka muskelmassan och påskynda din ämnesomsättning.
3. 3 Öka din dagliga aktivitet. När du går ner i vikt spelar regelbunden fysisk aktivitet inte mindre roll än styrka och konditionsträning. Som nämnts kommer ökad fysisk aktivitet att låta dig uppnå imponerande resultat på 4 månader.
   • Daglig fysisk aktivitet består av övningar som du redan gör i ditt dagliga liv. Detta, till exempel, klättra i trappor, gå till en närliggande butik eller postkontor, hushållsarbete.
   • Enligt många studier är daglig fysisk aktivitet lika viktigt för viktminskning och allmän hälsa som vanlig kardiovaskulär träning.
   • Tänk på hur du kan öka din dagliga fysiska aktivitet. Du kan till exempel parkera din bil längre bort från din arbetsplats. Vid lunchtid kan du ägna 10 minuter åt promenader eller yoga. Du kan också gå uppför trappan istället för att ta hissen. Dessa och liknande åtgärder kommer att öka din fysiska aktivitet och hjälpa dig att bränna fler kalorier under dagen.
4. 4 Avsätt en eller två dagar i veckan för vila. Inom fyra månader kommer du att kunna göra betydande framsteg, inte bara för att gå ner i vikt, utan också för att förbättra din fysiska form. Du bör dock vara försiktig så att du inte överbelastar din kropp för att undvika kronisk trötthet och skada.
   • Du måste vara uppmärksam på din kropp och ge den möjlighet att vila och återhämta sig på fastedagar.
   • Tänk på att styrka och muskelmassa faktiskt ökar inte under träning, utan i pauserna mellan dem, under vila. Dessutom behöver din kropp vila och återhämtning innan ytterligare träning.
   • Dessutom kan frånvaron av fastedagar sakta ner eller till och med helt bromsa processen att gå ner i vikt.

Del 3 av 3: Utvärdering av resultat efter fyra månader

1. 1 Skriva dagbok. Det hjälper mycket med att gå ner i vikt. En dagbok är särskilt användbar om du ska gå ner i vikt under en lång tid, till exempel fyra månader.
   • I en dagbok kan du skriva ner målen och markera framstegen för att uppnå dem.
   • Dessutom kan du i en sådan dagbok spela in maten och dryckerna du äter. Detta gör att du kan övervaka och justera din kost.
2. 2 Spåra dina framsteg genom att väga dig själv och göra andra mätningar. Under de tilldelade fyra månaderna, glöm inte att övervaka processen att gå ner i vikt.
   • Vägning och andra mätningar hjälper dig att avgöra hur effektiv dina handlingar är.
   • Väg dig själv 1-2 gånger i veckan. Försök att väga dig i samma kläder (eller inga kläder) samma veckodag. På så sätt kan du få mer exakta resultat.
   • Förutom vägning kan andra mätningar utföras. Mät din midja, bäcken, höfter eller biceps. Gör dessa mätningar en gång i månaden för att känna förändringen.
3. 3 Gör ändringar i dina planer. Efter fyra månader, i slutet av cykeln, utvärdera din framgång och ompröva dina framtidsplaner.
   • Kanske om fyra månader blir du nöjd med resultatet du har uppnått. Om så är fallet, fortsätt med de hälsosamma vanor du har utvecklat under dessa fyra månader. Om du glömmer bort dem och återgår till din tidigare livsstil kommer du troligtvis att gå ner i vikt.
   • Om du tycker om att gå ner i vikt och vill gå ner mer i vikt, fortsätt med din kost och träning.
   • Om du trots dina ansträngningar fortfarande vill gå ner i vikt, ompröva din plan. Har du tränat tillräckligt? Snackade du oftare än du borde? Granska din kost- och träningslogg och gör nödvändiga ändringar i ditt program. Efter det, försök igen för att uppnå ditt mål.

Tips

• Kontrollera med din läkare innan du systematiskt går ner i vikt.
• Om du känner smärta eller obehag när du tränar, sluta träna omedelbart och sök läkare.
• Även om du kan gå ner betydligt i vikt på fyra månader, är det oönskat att gå ner i vikt för dramatiskt (mer än 14 kilo) under en relativt kort period. Om du vill gå ner mer kilon, förläng din kost längre.