Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 4: Self Spine Decompression
• Metod 2 av 4: Assisted Spinal Decompression
• Metod 3 av 4: Sträckning av ryggen
• Metod 4 av 4: Försiktighetsåtgärder
• Varningar

Om du måste stå eller sitta länge kan du få ont i ryggen. Dekompression av ryggraden hjälper till att lindra smärtan av trötthet, vilket ger dig en känsla av förnyelse. Detta förfarande är enkelt nog, men det måste göras noggrant. Dessutom, dekomprimera inte ryggen för ofta, annars kan smärtan förvärras. Du bör också ta hänsyn till att dekompression inte kommer att ha önskad effekt om du lider av ihållande rygg- och axelsmärta. I det här fallet måste du träffa en läkare för att behandla smärtan.

Uppmärksamhet:informationen i denna artikel är endast för informationsändamål.

Steg

Metod 1 av 4: Self Spine Decompression

1. 1 Försök att dekomprimera ryggen från stående position. Proceduren är ganska säker, så du kan använda den när som helst under dagen. Men för att utföra denna sträcka måste dina armar vara ganska rörliga så att de kan föras ihop mitt på ryggen.
   • För att börja, ta tillbaka armarna och lägg en handflata ovanpå den andra i mitten av ryggraden.
   • Med båda händerna, tryck ner på ryggraden och böj samtidigt bakåt.
   • Fortsätt med detta tills du hör ett litet klick. Du bör dock inte luta dig bortom en position som är bekväm för dig. Sluta om du känner smärta eller obehag.
2. 2 Använd en stol för att dekomprimera. Om du snabbt behöver komprimera ryggen på jobbet eller i skolan kan du göra det medan du sitter. Det är bäst att använda en lågryggad stol. Sitt på stolen, skjut till stolens framkant. Luta dig sedan tillbaka med ryggen tills du vidrör stolens baksida.
   • Lägg handflatorna på pannan och andas ut långsamt.
   • Detta kommer att få huvudet och axlarna att sjunka ner bakom ryggstolen.
   • Så småningom ska du höra ett klick.
   • Luta dig inte längre tillbaka än en nivå som är bekväm för dig. Sluta om du känner smärta eller obehag.
3. 3 Komprimera ryggraden från en benägen position. Om du har svårt att dekomprimera när du står eller sitter kan du prova att ligga på golvet. Men den här övningen kommer att kräva att du är mer flexibel. Du bör kunna ta tag i dina stora tår med händerna.
   • Använd inte denna övning om det gör ont att nå dina fötter. Om du känner smärta eller obehag när du sträcker dig, sluta omedelbart.

   Råd: För att göra denna sträcka, ligga på en matta eller mjuk matta. Vänd sedan på din sida och för knäna mot bröstet. Ta sedan tag i fötterna med händerna och börja räta ut benen. Håll i denna position tills ryggen klickar, vänd sedan till andra sidan och upprepa sträckan.

   
   

Metod 2 av 4: Assisted Spinal Decompression

1. 1 Ligg på en hård yta med magen nedåt. Du måste ligga på en fast yta för att någon annan ska kunna hjälpa dig att komprimera ryggraden. Ett golv eller en fast madrass är ett bra val för detta ändamål. Ligg på magen med händerna vid dina sidor. Assistenten ska placeras bredvid dig på nivån på ditt huvud.
2. 2 Låt assistenten sätta press på din ryggrad. Assistenten ska placera en handflata på den andra och sedan placera händerna på ryggen i mitten mellan axelbladen. Till att börja med behöver han bara trycka lätt på ryggraden.
3. 3 Be en hjälpare att trycka på ryggraden när du andas ut. Se till att personen kan höra din andning. Han ska bara trycka på ryggraden när du andas ut. Förvisso blir det trevligt om den här personen själv säger till dig när du ska andas in och när du ska andas ut.
   • Det borde inte vara några klick på ryggraden än. Assistenten måste gradvis flytta nerför ryggraden för att få honom att klicka.

   Råd: hjälpen ska trycka med händerna i mitten mellan axelbladen när du andas ut.

   
   
4. 4 Be hjälpen att gå ner på ryggen på samma sätt. Hjälparen ska fortsätta flytta armarna neråt ryggraden. Upprepa proceduren för att trycka på ryggraden medan du andas ut. Så småningom hittar du en plats där du kommer att höra några fina klick.
   • Var mycket försiktig när du komprimerar kotorna med någon annans hjälp. Detta kan vara farligt eftersom den andra personen inte exakt kan mäta din komfortnivå. Kommunicera med personen under hela processen.
   • Om du känner smärta eller obehag, be assistenten att sluta omedelbart.

Metod 3 av 4: Sträckning av ryggen

1. 1 Använd en gymboll. En gymboll är bra för att sträcka ut ryggen och kan också hjälpa till att dekomprimera ryggraden. Sätt dig på en uppblåst gymnastikboll för att komma igång. Flytta sedan långsamt fötterna framåt för att placera ryggen på bollen. Koppla av helt på bollen. Böj långsamt och börja arbeta med knäna för att rulla din kropp upp och ner på bollen, så att den kan böja olika delar av ryggen.
   • Denna sträcka garanterar inte dekompression av ryggraden, men det kan hända av sig själv medan du ligger på bollen. Försök att ha tålamod eftersom det kan ta några minuter. Bara koppla av på bollen och njut av stretch.
2. 2 Utför en ben-för-ben twist stretch i sittande läge. Sitt på golvet på en matta med rygg rakt och benen utsträckta på golvet. Lyft upp ditt högra ben något, böj det på knäet och kasta det bakom ditt vänstra ben. Det vänstra benet ska förbli rakt på golvet, och det högra benet kommer bara att röra golvet med foten bredvid låret.
   • Förläng din vänstra arm över din torso och vila armbågen på höger sida av ditt högra ben. Du borde känna spänningen just nu. Med din vänstra hand, tryck på ditt högra knä, vrid försiktigt ryggraden till höger och något bakåt.
   • När du känner ett klick, gå ur posen, släpp spänningen och upprepa övningen på det andra benet.
3. 3 Stretch på sängen. Ligg på sängkanten med kroppen hängande från den ovanför axelbladen. Slappna av och låt din övre rygg och armar sakta falla till golvet. Efter en full nedåtgående sträcka, sätt dig ner för att böja ryggraden i motsatt riktning, böj sedan ner igen och så vidare, varje gång du sänker axelbladen ner och ner från sängkanten.
4. 4 Utför en rullande stretch på ryggen. Detta är en Pilates -stretch som slappnar av musklerna i ryggraden. Ligg på en matta och för knäna till bröstet med armarna runt dem. Rulla långsamt upp och ner på din rygg, hjälpa dig själv med ryckiga impulser. Försök känna hur varje kotan får kontakt med mattan när du rullar fram och tillbaka.
5. 5 Försök sprida ryggen på golvet. Ligg med ansiktet uppåt på ett hårt golv (ingen matta) och sträck armarna. Håll fötterna platta på golvet, böj knäna cirka 45 grader, eller precis så att du bekvämt kan rotera dina höfter och låta hela ryggen ligga på golvet. Du bör försöka pressa ryggen helt mot golvet.
   • Lägg händerna bakom huvudet och skjut det framåt så att hakan börjar röra sig mot bröstet.
   • Sluta omedelbart om du känner smärta eller obehag!

   Råd: tryck försiktigt på baksidan av ditt huvud. I detta fall, utan mycket ansträngning, ska ryggraden klicka på 1-3 platser i området mellan skulderbladen.

   
   

Metod 4 av 4: Försiktighetsåtgärder

1. 1 Kontakta din läkare om du har ihållande ryggont. Dekompression av kotorna kan tillfälligt lindra ryggont. För ihållande ryggont rekommenderas det dock att undersökas av en specialist.
   • Ryggsmärta kan vara ett resultat av lång sittande i en obekväm position och överansträngning under fysisk aktivitet. I de flesta fall går det över av sig själv med tiden. Men om smärtan kvarstår i flera veckor krävs läkarundersökning.
   • Behandlingen beror på orsaken till smärtan. Ryggsmärta behandlas vanligtvis med sjukgymnastik, och i vissa fall behövs medicinering. Vid vissa tillstånd kan kirurgi behövas för att lindra ryggont.
2. 2 Komprimera inte kotorna för ofta. Ibland är det acceptabelt att göra spinal dekompression för att lindra eventuella obehag.Den ständiga användningen av denna procedur sträcker dock onödigtvis ryggmusklerna. Detta kan leda till ett tillstånd som kallas spinal instabilitet.
   • Om du känner att du ofta behöver dekomprimera din ryggrad på grund av smärta, kontakta din läkare istället för att ständigt störa ryggen.

   På en anteckning: instabilitet försvagar musklerna i ryggen, vilket leder till förlust av normal funktion av ryggraden, liksom musklerna och ligamenten som omger den.

3. 3 Lita mer på ryggsträckning än ryggradsdekompression. Stretching lindrar vanligtvis måttlig smärta bättre än dekompression. För att sträcka ryggen, böj framåt och sedan bakåt. Gör sedan sidoböjningar. Detta borde lindra en del av din spänning.

   Råd: det är bäst att göra denna sträcka medan du tar en dusch efter cirka fem minuter från starten.

Varningar

• Var extremt försiktig när du försöker dekomprimera ryggen. Om du utövar överdriven kraft kan du skada dig själv. För ihållande ryggont är det bäst att uppsöka läkare.
• Sluta omedelbart när du känner smärta. Var alltid uppmärksam på vad din kropp säger till dig.