Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Enkla sätt med tillgängliga verktyg
• Metod 2 av 3: Ta smärtstillande medicin
• Metod 3 av 3: Lägg till vitaminer och andra näringsämnen i din kost
• Tips
• Varningar

Under mensen har vi redan ingen tid för skoj, och smärtan förvärrar bara situationen. Ibland känner vi smärta (kramper, huvudvärk) redan innan själva menstruationen börjar - det är så det så kallade premenstruella syndromet (PMS) manifesterar sig, dessutom kan denna smärta återkomma då och då under menstruationen. Det finns flera steg du kan vidta för att förhindra att smärtsymptom utvecklas. Dessutom, om smärtan fortfarande fångade dig vid fel tidpunkt, finns det sätt att lindra det. Man måste komma ihåg att kroppens känslighet är olika för varje kvinna, så det är värt att prova flera olika metoder tills du hittar den som är mest effektiv för dig.

Steg

Metod 1 av 3: Enkla sätt med tillgängliga verktyg

1. 1 Balansera din kost. Det är viktigt att hålla en balanserad kost och äta regelbundet, hålla intervallerna mellan måltiderna ungefär samtidigt, för att förhindra (eller minska) smärtsymtom under menstruationen. En balanserad kost innehåller alltid fullkorn, baljväxter, grönsaker och frukt.
   • Livsmedel som är rika på komplexa kolhydrater är också mycket fördelaktiga eftersom komplexa kolhydrater stimulerar produktionen av hormonet serotonin, vilket i sin tur hjälper till att kontrollera humörsvängningar och andra obehagliga symtom under menstruationen.
   • Det är värt att överväga att lägga till några andra livsmedel till huvuddieten: nötter och frön, mandel, bovete, hirs, havregryn, sesam- och solrosfrön, melass, druvor och röda betor.
   • Förutom att göra rätt matval, börja äta mindre måltider hela dagen. Du kan till exempel försöka dela upp hela din dagliga kost i sex små måltider istället för tre stora.Små men frekventa måltider kan hjälpa till att hålla blodsockernivån stabil, vilket i sin tur kan hjälpa till att lindra många av symtomen som är förknippade med menstruation (inklusive smärta och kramper).
   • Det rekommenderas att laga mat med mer hälsosamma oljor (till exempel olivolja).
2. 2 Välj mat med låg glykemisk belastning. Den glykemiska belastningen är ett värde baserat på det glykemiska indexet. Det glykemiska indexet bestämmer i sin tur hur snabbt livsmedel (och därmed näringsämnen) passerar genom mag -tarmkanalen och absorberas i blodomloppet. Ett lågt glykemiskt index innebär att näringsämnen långsamt smälts och absorberas i blodet utan att orsaka stora spikar i blodsockret.
   • Exempel på livsmedel med låg glykemisk belastning inkluderar fullkornsbröd, äpplen, grapefrukt, apelsiner, persikor, vattenmelon, morötter, linser, ärtor och sojabönor.
   • Livsmedel med hög glykemisk belastning anses vara: bagels och bagels, cornflakes, bakad potatis, sötpotatis.
   • Mer information om de flesta av de mest populära livsmedel och deras glykemiska index finns på [[1]]:
3. 3 Ta bort livsmedel med mycket fett och natrium från din kost. Livsmedel som innehåller mycket fett (liksom bearbetade livsmedel) bör tas bort från din kost. Det skulle också vara mycket fördelaktigt att minska ditt natriumintag. Livsmedel som innehåller stora mängder natrium kan förvärra mensvärk.
   • Dessutom är det bäst att undvika livsmedel som innehåller transfetter. Transfetter finns i livsmedel som bakverk, kex, kakor, pommes frites, lökringar, munkar och margarin.
4. 4 Drick mindre alkoholhaltiga drycker. Några dagar innan din mens, försök att avsevärt minska ditt alkoholintag. Alkohol har rapporterats öka smärta, obehag och andra symtom under menstruationen.
5. 5 Undvik koffein. Drycker och livsmedel som innehåller koffein kan också öka kramper och uppblåsthet. Koffein tränger ihop blodkärlen, ökar blodtrycket och ökar anfall. När du slutar koffein uppstår inte dessa effekter.
   • Därför är det värt att utesluta kaffe och starkt te från din kost en vecka innan den förväntade menstruationen börjar.
6. 6 Prova avslappningstekniker. Mycket ofta kan smärta under menstruationen, som är ett av symptomen på PMS (premenstruellt syndrom), förvärras av stress, ångest och andra negativa känslor som utlöser ett svar från kroppen som helhet. Prova olika avslappningstekniker för att lindra spänningar, vilket kan hjälpa till att lindra smärta och obehag.
   • Avslappningstekniker inkluderar andningsövningar, meditation och yoga. Registrera dig för en yogaklass i en sportstudio eller rekreations- och fitnesscenter för att lära dig att göra specifika andningsövningar och visa dig andra avslappnande meditationstekniker.
   • Massage är ett annat bra sätt att släppa spänningar och slappna av. Registrera dig för en massage varje månad strax före din förväntade menstruation för att hjälpa till att hantera smärta och obehag under din mens.
7. 7 Lär dig akupunkturmassage. Faktum är att det finns vissa akupunkturpunkter på vår kropp, till exempel på insidan av benet (cirka tre cm ovanför fotleden). Det är möjligt att stimulera dessa punkter hjälper till att lindra smärta och kramper.
   • Lägg försiktigt fingrarna på denna punkt och tryck under fem minuter för att lindra obehag.
   • Massering, med lätt tryck, nedre delen av magen, där krampen känns mest, kan också hjälpa. Denna metod testas bäst i kombination med en värmedyna.
8. 8 Försök att applicera små isbitar för att lindra huvudvärk. Faktum är att precis innan menstruationen börjar förändras den hormonella bakgrunden kraftigt, vilket orsakar huvudvärk och ibland till och med migrän. Ett sätt att lindra huvudvärk är att applicera en våt, kall tygbit eller is på huvudet eller nacken (där smärtan känns mest).
   • Om du bestämmer dig för att applicera is måste du först linda in den i en handduk. Applicera aldrig is (eller frysta föremål) direkt på huden, eftersom detta kan orsaka irritation och till och med lokala förfrysning!
9. 9 Träna regelbundet. Motion är en viktig del av en hälsosam livsstil, och fysisk aktivitet kan också hjälpa till att minska kramper och andra obehag under din mens. De två mest effektiva träningstyperna är yoga och aerobic.
   • Sikta på att träna minst 30 minuter om dagen, 5 gånger i veckan.
10. 10 Ta ett varmt bad eller lägg en värmedyna på magen. Ett varmt bad (eller dusch) och en värmedyna kan hjälpa till att minska frekvensen och varaktigheten av kramper under din mens. Värmedynan ska appliceras på magen (strax under naveln).
    • Var försiktig så att du inte somnar med en värmedyna på magen! Om möjligt är det bättre att köpa en värmedyna för detta ändamål med automatisk avstängning efter en viss tid.

Metod 2 av 3: Ta smärtstillande medicin

1. 1 Ta icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel. Dessa inkluderar till exempel Ibuprofen och Naproxen. För att läkemedlen ska fungera så effektivt som möjligt, börja ta dem dagen före din förväntade menstruation. Fortsätt att ta dem (enligt anvisningarna på förpackningen) i några dagar efter att din menstruation börjar.
2. 2 Tala med din läkare om att ta receptbelagda läkemedel. Om din mensvärk är så allvarlig att den stör din dagliga rutin kan det vara värt att be din läkare om recept på starkare mediciner.
   • Det finns flera receptbelagda läkemedel som kan hjälpa till att minska eller eliminera smärta och obehag i din mens. Dessa läkemedel inkluderar p-piller, progesteroninnehållande IUD, receptbelagda antiinflammatoriska läkemedel, receptbelagda smärtstillande medel, antidepressiva medel och till och med vissa antibiotika.
   • För huvudvärk orsakad av förändringar i hormonnivåer före och under menstruationscykeln kan läkaren ordinera triptaner ("Sumatriptan"). Triptaner blockerar smärtsignaler till hjärnan, vilket förklarar hastigheten och effektiviteten av deras åtgärder mot huvudvärk under menstruation.
3. 3 Överväg att ta hormonella orala preventivmedel regelbundet. Även om du inte tar preventivmedel kan du fortfarande avsevärt lindra många av de obehagliga symptomen på PMS (inklusive smärta). Det finns några viktiga saker att veta om dessa läkemedel:
   • Hormonella preventivmedel inkluderar orala preventivmedel (tablettform), plåster, vaginalringar och Depo-Provera-injektioner.
   • P -piller (i en månad) innehåller vanligtvis 21 tabletter med aktiv ingrediens och 7 placebotabletter. Vissa läkemedel har inte dessa sju placebopiller, istället, enligt instruktionerna, behöver du bara inte ta pillren på sju dagar. Genom att minska antalet dagar du förväntas ta placebo -piller kan du minska de obehagliga symptomen på PMS.
   • En alternativ lösning kan vara att inte ta placebopiller. Det betyder att du i 21 dagar måste ta tabletterna med den aktiva substansen och sedan omedelbart starta nästa förpackning (där tabletterna med den aktiva substansen).
   • P -piller från olika tillverkare kan innehålla olika nivåer av östrogen (som den aktiva substansen). Genom att sänka ditt östrogen (genom att ändra typ av preventivmedel eller typ av preventivmedel) kan du undvika allvarliga obehag under menstruationen eftersom östrogennivåerna inte kommer att förändras så mycket.
   • Placebopiller kan ersättas med vanliga NSAID, östrogenpiller med låg koncentration eller östrogenplåster. Återigen, detta hjälper till att kontrollera östrogennivåer före och under din menstruationscykel, samt hjälper till att minska obehagliga symptom.
   • Tänk på att varje kvinna och tjejs kropp reagerar olika på p -piller! Rådgör ALLTID MED EN LÄKARE innan du bestämmer dig för att byta till preventivmedel, eftersom dosen och typen av läkemedel som krävs bör väljas individuellt och endast av en läkare. Tänk på att dessa läkemedel har sina egna biverkningar och kontraindikationer. Om du upptäcker att denna metod inte är effektiv för dig (eller om du inte behöver p -piller alls), tala med din läkare om att stoppa dem.

Metod 3 av 3: Lägg till vitaminer och andra näringsämnen i din kost

1. 1 Få mer kalcium. Kalcium hjälper till att förhindra (eller minska) inte bara smärta, utan även andra obehagliga PMS -symtom. Våra kroppar får kalcium från mejeriprodukter, förstärkta sojadrycker, konserverad lax och sardiner och lövgröna.
   • Dessutom kan kalciumhalterna i kroppen normaliseras med kalciumtillskott (500–1200 mg per dag).
2. 2 Lägg till mer magnesium i din kost. Låga magnesiumnivåer kan förvärra många av de obehagliga PMS -symptomen, inklusive huvudvärk och kramper. Börja äta mer magnesiumrika livsmedel som solrosfrön, nötter, linser, bönor, fullkorn och gröna grönsaker.
   • Alternativt kan du också öka dina magnesiumnivåer med mineraltillskott i pillerform. För bästa resultat, ta 360 mg dagligen i tre dagar innan menstruationen börjar.
3. 3 Öka nivån av vitamin B6 i kroppen. Vitamin B6 är involverat i produktionen av serotonin. I sin tur hjälper serotonin till att minska ångest- och depressionstendenser som uppstår under menstruation. Vitamin B6 finns i höga doser i nötkött, fläsk, kyckling, fisk, fullkorn, bananer, avokado och potatis.
   • Vitamin B6 -brist kan återställas med kosttillskott, men var försiktig så att du inte konsumerar mer än 100 g vitamin B6 per dag. Ett överskott av vitamin B6 kan vara giftigt för kroppen.
4. 4 Ta ett vitamin D -tillskott. D-vitamin är inblandat i absorptionen av kalcium och har en mild antiinflammatorisk effekt. Sikta på att ta 400 IE per dag för att lindra smärta under din mens.
5. 5 Prova vitamin E -tillskott. Studier har visat att E -vitamin i en dos på 500 IE per dag minskar smärta under menstruationen. Det är bäst att börja ta vitamin E två dagar före den förväntade starten av din mens och sluta ta det 3 dagar efter att du har börjat. Således kommer du att ta detta tillägg i 5 dagar.
6. 6 Ta kosttillskott som innehåller omega-3 fettsyror. Omega-3-fettsyror finns vanligtvis i stora mängder i fisk och fiskoljor. Men de kan också tas i piller eller i flytande form som kosttillskott.
   • Fiskolja är typ av antiinflammatorisk och hjälper till att minska smärta under menstruationen.
7. 7 Gör örtte. Vissa örtte innehåller ingredienser som hjälper till att lindra smärtsamma kramper som uppstår under din mens.
   • Hallonbladste hjälper till att slappna av livmodern och lindra kramper.
   • Kamomillte innehåller kramplösande ämnen som hjälper till att lindra kramper.
   • Brygg tea tree bark (1 tsk hackad torkad tea tree bark per 1 kopp kokande vatten - brygg i 15 minuter). Detta hjälper till att lindra smärta. Drycken kan drickas upp till tre gånger om dagen.
8. 8 Prova kvällsljusolja. Nattljusolja kan tas i flytande eller pillerform. Den innehåller den viktiga gamma-linolensyran. Det blockerar produktionen av prostaglandiner i kroppen, vilket orsakar smärta när du har kramper under din mens.
   • För bästa effektivitet rekommenderas att du tar 500-1000 mg per dag.
9. 9 Ta kosttillskott som innehåller ingefära. Ingefära tillskott kan tas som extrakt (som Ginger Root eller Health Compass Ginger Oil) för att lindra smärta under perioder.
   • Ta 250 mg 4 gånger dagligen under de första 3 dagarna av din menstruationscykel.

Tips

• Det finns flera växtbaserade läkemedel och kosttillskott som kan hjälpa till att lindra mensvärk. Innan du tar något av kosttillskotten som anges ovan, var noga med att kontakta din läkare! Din läkare kommer att avgöra om och hur mycket av dessa tillskott du ska ta och utvärdera eventuella biverkningar och interaktioner med andra läkemedel du tar för närvarande. Det finns andra växtbaserade kosttillskott som på något sätt kan påverka svårighetsgraden av PMS: Jamaicansk kryddpeppar eller kryddnejlika, Angelica, Peony Chief Black Hawk, Boldo, kummin, tistel, kattmynta, salvia, djävulens klo, dong quai, kanadensisk gulrot, khella, ängmanschett , mejram, moderurt, persika (inte själva frukten, men delar av persikoträdet), harmala, salvia, squaw, kanadensisk collinsonia, timjan.
• Ät en chokladkaka. Choklad kan hjälpa till att minska smärta och humörsvängningar.
• Vissa kosttillskott hjälper inte bara till att lindra smärta, utan hjälper också blodproppar snabbare, vilket gör blod mindre rikligt, och detta påverkar också symtomen på smärta.

Varningar

• Rådgör alltid med din läkare innan du börjar med vitamin, mineral, NSAID eller receptbelagda läkemedel. Din läkare kan hjälpa dig att bestämma dosen av det läkemedel du behöver och om dessa läkemedel har biverkningar och interaktioner med andra läkemedel som kan skada dig.