Hur man sträcker sig innan man dansar

Innehåll

Metod 2 av 2: Stretching efter dans
Tips
Varningar

1 Kör på plats. Lyft ett knä och sedan det andra. Öka din hastighet för att påskynda din hjärtslag och lyft knäna högre för att förbättra din stretch.

Landa försiktigt på golvet för att undvika att skada dina knän.
Fortsätt sträcka tills det påverkar din andning. När du börjar andas djupare och oftare kommer du att konsumera mer syre.
Höj pulsen för att förbättra cirkulationen och förbered dig därför för muskler för stretching och dans.

2 Cirkulära handsvängningar. Sträck ut armarna åt sidorna. Börja långsamt med cirkulära armsvängningar. Börja med en liten amplitud, men öka den gradvis och sträck armarna mot taket och golvet.

Vift med armarna i 20-30 sekunder, stanna sedan långsamt och sänk armarna till sidorna.
Upprepa denna övning, men sväng nu i motsatt riktning.

3 Börja göra snabba bålsvängningar. Stå i stående position med fötterna i axelbredd, armarna vid dina sidor. Vrid din bål till vänster. Denna övning omfattar huvud, nacke, axlar och rygg. När du gör detta ska dina höfter se raka ut och inte röra sig. Sväng armarna ut till sidorna över hela kroppen när du roterar din bål. Återgå till utgångsläget och sväng åt höger.

Slappna av axlarna. Dina armar ska röra sig fritt åt vänster och höger.
Sväng vänster och höger i 20-30 sekunder.

4 Lägg till knäböjning. Stå rakt, böj framåt, lägg händerna på golvet och böj försiktigt knäna och sänk dina höfter ner till golvet. Vrid din torso åt vänster och höger. Koppla av dina armar och låt dem vifta som en elefantstam.

Gör denna övning i 20-30 sekunder.
Böj inte för långt framåt eller böj knäna så att du inte kan se tårna bakom dem.

5 Lägg till en dynamisk stretch. Dynamiska sträckor för att förbereda sig för dansrörelser kan bestå av utfall i en hundposition med ansiktet nedåt. Denna sträcka är mer återhållsam än den ballistiska sträckningen, men den utökar rörelseomfånget och förbereder musklerna för rörelse i dansen. Lung framåt med ett ben framför dig och böjt i knäet. Det böjda knäet ska inte sticka ut över tårna. Placera handflatorna på golvet på vardera sidan av ditt böjda knä. Räta ut det böjda benet och återför det till sitt ursprungliga läge, till det andra benet, medan du håller dem axelbredd isär. Från plankläget lyfter du höfterna och drar dem mot dina ben utan att lyfta fötterna från golvet. Detta kommer att sätta dig i en böjd position.

Håll denna position i 15-20 sekunder.
För att sträcka ännu mer, lyft och förläng ett ben bakåt. Sträck ut och slappna av tåen, återför sedan benet till sin plats och upprepa rörelsen, men med det andra benet.
Pressa hälen mot golvet och böj det andra benets knä och byt sedan till det andra benet. Denna övning kommer att sträcka dina vadmuskler mer.
Återgå långsamt och försiktigt till en stående position och upprepa hela processen med ett utfall med det andra benet.
Gör 6-8 reps.

Metod 2 av 2: Stretching efter dans

1 Sträck din rygg, hamstrings, glutes och kalvar med sidofotsträckor. Sitt på golvet och sträck benen så långt som möjligt åt sidorna tills du känner smärta. Böj ett ben vid knäet och lägg foten på benet på låret på det utsträckta benet. Håll ryggen rak och försök nå fotleden på det utsträckta benet.
- Återgå långsamt till utgångsläget och upprepa övningen, men med det andra benet.
- Gör varje stretch i 30 sekunder och 2-3 reps för varje ben.
2 Be en vän att hjälpa dig att sträcka dina höftböjare för att öka ditt rörelseomfång. Stå upp rakt, lyft ett ben så högt som möjligt och sväng det åt sidan, samtidigt som du håller höfterna i rät vinkel. Be en vän att hålla det upphöjda benet under vadmusklerna. Försök att ta bort ditt ben från din väns armar. Håll benet utan stöd i 2-3 sekunder. Återställ benet till din väns armar och upprepa denna övning 6-8 gånger innan du byter ben.
- Efter 6-8 reps, upprepa samma sak med det andra benet.
- Att stretcha med en vän ger dig mer motstånd och dina muskler kommer att kunna återhämta sig medan du hjälper honom att sträcka.
3 Sträck axlarnas adduktorer. Stå i stående position, böj din högra arm vid armbågen, linda den bakom ryggen och försök nå din vänstra sida. Ta tag i din högra underarm med vänster hand och dra försiktigt din högra arm till vänster för att sträcka ut den ytterligare.
- Håll denna position i 8-10 sekunder.
- Upprepa denna övning med den andra handen.
4 Sträck dina inre lårmuskler med fjärilsträningen. Sitt på golvet, föra ihop fötterna och peka knäna åt sidorna. Ta dina hälar så nära din kropp som möjligt. Tryck försiktigt ner på ditt inre lår, precis under knäna, tryck ner dem med händerna eller armbågarna.
- Håll denna position i 20 sekunder, gradvis öka trycket under hela sträckan.
- Om denna övning verkar lätt för dig och du vill öka belastningen, luta midjan framåt. Samtidigt ska ryggen vara rak.
- Vrid inte knäna under denna sträcka.

Tips

Kom ihåg att andas medan du sträcker dig.
Var försiktig och följ dansinstruktörens instruktioner.
En vän kommer inte bara att göra stretching roligare, utan kommer också att öka mängden träning du kan göra.