Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Ändra dina matvanor
• Metod 2 av 3: Allmänna riktlinjer
• Metod 3 av 3: Ökande aptit för muskelbyggande
• Tips
• Varningar

Att öka din aptit kan vara svårt, särskilt om ingen mat tilltalar dig eller om du kämpar för att gå upp i vikt. Men oroa dig inte, det finns många alternativ du kan försöka träna din kropp att äta mer och börja njuta av maten igen. Här är några bra tips som hjälper dig att väcka en hälsosam aptit.

Steg

Metod 1 av 3: Ändra dina matvanor

1. 1 Hoppa inte över frukosten. Du har hört talas om detta förut, men frukosten är verkligen dagens viktigaste måltid. En hälsosam, balanserad frukost sätter igång din ämnesomsättning efter en lång natt utan mat och förbereder din kropp för dagen framöver. Att äta frukost ger dig energi, så du kommer att vara mer aktiv hela dagen, vilket betyder att din aptit kommer att öka.
   • Fullkornsflingor, yoghurt, müsli, färsk frukt och fruktsmoothies är bra alternativ för en hälsosam och balanserad frukost.
   • Om du försöker öka ditt kaloriintag kan du sprida jordnötssmör på en skiva fullkornsbröd eller rostat bröd. Den är utsökt och rik på hälsosamma fetter.
2. 2 Ät ofta små måltider. Ofta delade måltider istället för de vanliga tre måltiderna om dagen är ett bra sätt att gå mot en hälsosam aptit. Personer med dålig aptit kan bli avskräckta av stora portioner vid lunch eller middag. Små portioner kommer att vara mindre skrämmande och mindre tillfredsställande än större portioner, även om du kan äta samma mängd mat oftare per dag.
   • Fraktionerade måltider hjälper dig också att känna dig mindre uppblåst och trög efter att ha ätit, vilket är anledningen till att personer med otillräcklig aptit inte gillar stora måltider. Försök att äta 4 till 6 små måltider om dagen för att undvika att känna dig för mätt.
   • Var inte rädd för att avvika från konventionen och äta när det passar dig bäst. Om du föredrar att din huvudmåltid ska vara på morgonen över kvällen, gör det. Om du föredrar att dela din middag i två mindre måltider är det också okej.
3. 3 Ha ett hälsosamt mellanmål. Friska mellanmål kan hjälpa om du har svårt att äta stora måltider under dina vanliga måltider. Små mängder kan vara mindre skrämmande, och frekventa mellanmål kan hjälpa dig att ställa in dig själv för rätt inställning när det gäller att äta. Prova att placera skålar med god mat i områden i ditt hem som du besöker, till exempel köksbänken eller soffbordet i vardagsrummet. Detta kommer att motivera dig att äta mellanmål under dagen.
   • Välj livsmedel med mycket hälsosamt socker och fett som bananer, avokado och nötter, utsökta pålägg och såser som hummus eller färskost eller smakliga godis som popcorn eller kex.
   • Men kom ihåg att snacks inte är avsedda att konsumeras i stället för måltider, utan förutom dem. Snacka därför inte direkt före måltiderna, annars kan du förstöra din aptit.
4. 4 Välj din favoritmat. Att äta mer är lättare när du äter mat som du verkligen tycker om.Ta lite tid och ansträngning att köpa och planera de måltider och mellanmål du älskar så att du aldrig ger upp maten bara för att det inte finns något du älskar hemma.
   • Om du för närvarande har din idealvikt bör du inte oroa dig för mycket för att följa en rent hälsosam kost. Om du gillar choklad, tårta eller pizza, skäm bort dig själv lite och låt dig själv äta din favorit söta eller läckra godis. Men för många feta livsmedel kan få dig att känna dig för uppblåst eller ohälsosam, så ät med måtta.
   • Du kan också prova att äta din favoritmat som du förknippar med ditt hem eller barndom, till exempel kålrullar eller mammas äppelpaj. Rätter som är förknippade med goda minnen kan vara lättare att äta.
5. 5 Undvik stötande lukt. Livsmedel som har en särskilt stark lukt kan stänga av dig från hela måltiden, särskilt om du inte var särskilt hungrig till att börja med. Undvik mat som tonfisk eller illaluktande ost (såvida du naturligtvis inte gillar dem) eller något annat som luktar oattraktivt för dig.
   • Kom ihåg att het mat tenderar att lukta starkare än kall mat, så försök att äta mer smörgåsar, sallader och kallskuret om luktarna inte är något för dig.
6. 6 Använd örter och kryddor i matlagningen. Å andra sidan kan livsmedel som har en mycket behaglig doft vara mycket attraktiva och kan vara just det som får din mage att mullra. Prova att lägga till örter eller kryddor för att lägga till goda smaker och zest till din favoritmat. Du kommer inte längre att äcklas av smaklösa eller tråkiga rätter.
   • Kanel sägs naturligt stimulera aptiten. Lägg det till bakverk, strö över lite smörad rostat bröd eller en kopp varm kakao för att njuta av dess kryddiga doft och smak.
   • Örter som basilika, oregano, timjan, rosmarin och fänkål kan ge intresse och smak till ett stort utbud av rätter. Experimentera med dessa örter i olika rätter tills du hittar en kombination som du gillar.
7. 7 Ät mindre fiber. Fiber, ett näringsämne som finns i frukt, grönsaker och fullkorn, är en viktig komponent i varje hälsosam kost. Men fiberrika livsmedel kan vara extremt mättande, så om du försöker öka din aptit är det förmodligen bäst att bara äta dem med måtta.
   • Det tar din kropp längre att smälta fiberrika livsmedel än någon annan mat, varför de är bra för dem som försöker äta mindre och fortfarande har mycket energi hela dagen.
   • Men om du försöker öka din aptit, kan du minska hungrig när du drar ner på fiberrika livsmedel som brunt ris eller fullkornspasta och spannmål. Detta bör dock endast användas som en kortsiktig lösning, eftersom fiber är viktigt för en hälsosam och normal kroppsfunktion.

Metod 2 av 3: Allmänna riktlinjer

1. 1 Gör din måltid trevligare. Att äta kan vara mycket roligare om du är noga med att skapa en trevlig atmosfär medan du äter. Tänd ljus, slå på musik eller bara titta på ditt favorit -tv -program medan du äter. Försök också att undvika stressiga konversationsämnen vid bordet, särskilt om din dåliga aptit är resultatet av ångest.
2. 2 Övning. Att göra enkel träning kan vara till stor hjälp för att stimulera din aptit. Din kropp kräver mer energi från maten efter att ha bränt kalorier, så du kommer förmodligen att bli hungrig efter träning.
   • Du behöver inte träna hårt i gymmet - även en snabb promenad i frisk luft i en halvtimme innan måltider kan stimulera din aptit.
   • Om du är underviktig måste du undvika någon form av intensiv fysisk aktivitet, för även om du är hungrig efter träning kommer maten du äter helt enkelt att återställa kalorierna du förbrände under träningen, vilket inte är bra om du försöker gå upp i vikt. Undvik intensiva träningspass tills du förbättrar din aptit och går upp i vikt.
3. 3 Drick mycket vätska. Du bör sikta på att dricka 6 till 8 glas vatten eller vattenbaserade drycker om dagen. Ett glas vatten en timme före och en timme efter måltider kan hjälpa till med matsmältningen och se till att det aldrig blir för mycket mat i magen. Dricker dock inte för mycket vatten strax före måltider eller med måltider, eftersom detta kan minska din aptit och ge dig en falsk känsla av fullhet.
   • Vissa örtteer används också traditionellt för att öka aptiten, såsom mynta, anis och lakrits te. Prova att dricka en kopp eller två under dagen för att öka ditt vätskeintag och eventuellt öka din aptit.
   • Du kan dricka vatten och andra drycker när som helst, inte bara med eller efter måltider.
4. 4 För en matdagbok. Att föra en matdagbok är ett bra sätt att identifiera och förstå problem i ditt förhållande till mat och sedan försöka övervinna dem. Markera varje dag när du kände dig hungrig och vilken mat du gillade mest. Detta hjälper dig att avgöra när och vad du ska äta bäst för dig och maximera din aptit som ett resultat.
   • Du bör också markera mat och lukt som du tycker är oattraktiv så att du kan försöka undvika dem i framtiden.
   • Dessutom kan du hålla en matdagbok för att följa dina framsteg, vilket dramatiskt kan öka ditt självförtroende.
5. 5 Ät inte ensam. Det är mycket lättare att hoppa över en måltid eller inte äta det som finns på tallriken om du äter ensam. Organisera familjemiddagar eller bjud in en vän att äta med dig. Du kommer att njuta av din mat mer och du kan till och med glömma vad du äter.
   • Det är också bra att vara med andra människor eftersom de kan stödja dig. Om du vill kan du komma överens med någon om att kontrollera dig, då kommer du att ha mer ansvar för maten som du inte åt.
   • Om det inte alltid är möjligt att äta med familj eller vänner, överväga att gå med i en affärslunchklubb eller social hobbyklubb där du kan äta middag med andra flera gånger i veckan.
6. 6 Använd stora tallrikar. Att äta större tallrikar än vanligt är ett psykologiskt knep som får din hjärna att tro att du äter mindre portioner mat. Således kan du äta mer än om maten var full till brädden med en liten tallrik, även om mängden mat i båda fallen är densamma.
   • Användningen av färgglada tallrikar och den estetiskt tilltalande presentationen av rätter antas också ha en positiv effekt på aptiten.
7. 7 Se din läkare. Om du fortsätter att ha en dålig aptit bör du överväga att träffa en läkare. Om han tror att din aptit har en negativ inverkan på din hälsa, kan han förskriva dig aptitframkallande läkemedel, till exempel megestrol eller cyproheptadine, som ska hjälpa dig att återfå en hälsosam aptit på kortast möjliga tid.

Metod 3 av 3: Ökande aptit för muskelbyggande

1. 1 Öka ditt zinkintag. Zink är ett mycket viktigt mineral för kroppsbyggare: det stärker immunförsvaret och stimulerar produktionen av testosteron. Låga zinkhalter har också kopplats till dålig aptit, eftersom zink behövs för produktion av saltsyra, som reglerar matsmältningen i magen. Således kan du också öka din aptit genom att öka ditt zinkintag.
   • För nybörjare kroppsbyggare, rekommenderas att du börjar med 15 mg per dag för män och 9 mg per dag för kvinnor, även om dessa doser kan ökas med tiden.
   • Det är möjligt att öka ditt zinkintag genom att ta kosttillskott, men det kan finnas frågor om deras toxicitet, så det är bäst att få ut så mycket av ditt dagliga zinkintag som möjligt från mat.
   • Om du bestämmer dig för att ta zinktillskott, kontakta din läkare.
   • Vissa livsmedel som innehåller mycket zink inkluderar ostron, kyckling, nötkött, fläskkotletter, vetekli, cashewnötter och pumpafrön.
2. 2 Ät snabbare. Om du försöker konsumera mer mat i en måltid kan det vara bra att försöka äta lite snabbare. Studier har visat att det kan ta upp till 20 minuter från att ha börjat en måltid innan din hjärna skickar en signal om att du är mätt. Att äta snabbare kan lura kroppen att äta mer mat än vanligt. Bita mer och sänk inte gaffeln, men se till att tugga ordentligt.
   • Tänk på att du kan känna dig väldigt mätt när din hjärna är kommer förståatt du har ätit tillräckligt. Med tiden anpassar sig din kropp dock till denna känsla och din aptit bör öka, särskilt om du också ökar intensiteten på dina träningspass.
3. 3 Ta kosttillskott. Vissa former av vitaminer hjälper kroppsbyggare att öka aptiten, nämligen vitamin B12 och folsyra. Du kan ta dessa vitaminer som piller eller injektioner, som din läkare kan ordinera.
4. 4 Drick proteinshakes. Om du har problem med att äta de stora mängder mat du behöver för att bygga muskler kan du överväga att äta proteindrycker. Proteindrycker är i sig ett tillskott som ger stora mängder protein i en lätt att dricka form. De är användbara om du känner dig uppblåst och överfylld när du äter mycket proteinrik mat.
   • Kroppen kan metabolisera maximalt 30 g protein per måltid. Konsumera inte proteinshakes som innehåller mer än 30 g protein per portion.

Tips

• Appetitförlust kan vara ett tecken på depression. Vet när du ska söka professionell rådgivning. Fråga dig själv: Har jag tappat intresset för mat, liksom för andra saker som var roliga?
• Förlust av aptit kan också orsakas av stress. Att hitta ett sätt att lindra stress kan hjälpa dig att återfå din aptit.
• Omge dig med trevliga dofter. Gå utanför ett bageri eller en livsmedelsbutik.
• Ät en relativt hälsosam, kaloririk efterrätt som en banansplit eller en skiva jordnötspaj.
• Många livsmedel för äldre kommer att främja viktökning eftersom de är kaloririka, innehåller balanserade näringsämnen och inte känns tunga.

Varningar

• Rådgör alltid med en läkare och nutritionist innan du gör en radikal kostförändring.
• Snabb och betydande viktökning kan vara mycket skadligt för din hälsa. Långsamma och gradvisa ökningar är mycket mer fördelaktiga.