Innehåll

• Steg
• Del 1 av 3: Om du planerar att bli vegetarian
• Del 2 av 3: Tänk på din kropps behov
• Del 3 av 3: Följ en vegetarisk livsstil
• Tips
• Varningar

Människor blir vegetarianer av många skäl. Du kan välja att eliminera kött, skaldjur, mejeriprodukter och / eller ägg från din kost för att förbättra din hälsa. av etiska eller religiösa skäl; att sänka kostnaderna; eller bara experimentera och prova något nytt. Vegetarianism minskar risken för hjärt -kärlsjukdomar, högt blodtryck, fetma, diabetes och cancer. Det bör dock förstås att en vegetarisk kost inte bara handlar om att eliminera kött från din kost. Om du bestämmer dig för att bli vegetarian måste du helt ändra din livsstil. Med en felaktigt planerad kost kan vegetarianer ha brist på järn, vitamin B-12, vitamin D, kalcium, zink och riboflavin. I den här artikeln lär du dig att kompensera näringsbrister som vegetarian.

Steg

Del 1 av 3: Om du planerar att bli vegetarian

1. 1 Tänk på behovet av att ändra din livsstil. Vad lockar dig till en vegetarisk kost? Vill du förbättra din hälsa? Tycker du synd om djuren? Är din önskan dikterad av religiös övertygelse? Det första steget mot förändring är att identifiera och förstå orsakerna till varför du vill ha förändringen. Detta ger dig rätt motivation.
2. 2 Bestäm vilken typ av vegetarian du vill vara. Alla vet inte att det faktiskt finns olika typer av vegetarianism. Vegetariska dieter kan variera mycket. De viktigaste typerna av vegetarianism listas nedan. Läs denna information noggrant och bestäm själv vilken typ av vegetarian du vill bli. Så, de viktigaste typerna av vegetarianism:
   • Veganism... Detta är det striktaste sättet att äta. Veganer eliminerar helt animaliska produkter från deras dieter. De konsumerar inte kött, fjäderfä, fisk, mejeriprodukter, ägg och gelatin. Många äter inte heller honung. Dessutom vägrar anhängare av denna livsstil att bära päls, läder, ull och siden, och undviker också viss kosmetika.
   • Lakto -vegetarianism... Representanter för denna livsstil konsumerar mejeriprodukter, men äter inte kött, fjäderfä, fisk och ägg.
   • Ovo vegetarianism... Detta är en typ av vegetarism som låter dig inkludera ägg och honung i din kost, men samtidigt förbjuder alla typer av mejeriprodukter, kött och fisk.
   • Lacto-ovo vegetarianism... Lakto-ovo-vegetarianer eliminerar kött, fjäderfä och fisk från kosten, men ger inte upp mejeriprodukter och ägg. Lacto-ovo vegetarianism är en av de mest populära vegetariska dieterna.
   • Vegetarisk sand... Vegetarisk sand tillåter konsumtion av fisk, ägg och mejeriprodukter, men förbjuder kött och fjäderfä.
   • Flexitarism Representanter för denna art försöker att inte äta animaliska produkter, men ibland äter de fortfarande kött, fjäderfä och fisk.
3. 3 Hitta en supportgrupp. Diskutera dina avsikter med vänner och familj och be dem att stödja dig. Detta kommer att göra det lättare för dig att hålla dig till ditt valda näringssystem. Gå också med i det vegetariska samhället, delta i onlineforum och läs tidningar eller bloggar om ämnet.

Del 2 av 3: Tänk på din kropps behov

1. 1 Lär dig mer om din kropps behov. Om du pratar med vegetarianer är chansen stor att du får många råd om hur du balanserar din kost. För att hålla dig frisk och få allt du behöver måste du förstå din kropps behov. Den dagliga mängden kalorier och näringsämnen som kroppen måste ta emot varierar beroende på ålder, kön (näringsbehov skiljer sig inte bara för män och kvinnor, utan också för gravida kvinnor) och livsstil (till exempel om du är aktiv kommer dina behov att vara högre).
   • Välj därför information som rör din åldersgrupp, kön, hälsostatus och din livsstil.
   • Använd en vegetarisk matpyramid. Den vegetariska matpyramiden innehåller olika livsmedelsgrupper som utgör grunden för en hälsosam vegetarisk kost.
   • Tala med din läkare eller dietist. Var noga med att konsultera en kvalificerad läkare eller dietist.
2. 2 Inkludera en mängd olika livsmedel i din kost. Oavsett ditt kostsystem är variation nyckeln till en hälsosam, välbalanserad kost. Oavsett vilken typ av vegetarisk kost du väljer att följa, kom ihåg att få i dig alla näringsämnen du behöver dagligen. Annars sätter du din hälsa i fara. Veganer som har mer begränsad kost än andra vegetarianer äventyrar hälsan.
3. 3 Inkludera tillräckligt med protein i din kost. Protein är den viktigaste byggstenen för kroppen. Därför är det viktigt för tillväxt och underhåll av friska organ, ben och muskler.
   • Den rekommenderade dagliga mängden protein varierar beroende på ålder, kön och fysisk aktivitet. Till exempel bör en tjej i åldern 9 till 13 år som inte ägnar mer än en halvtimme av sin tid åt träning konsumera 140 g protein dagligen; mellan 19 och 30 år, med samma mängd fysisk aktivitet, bör du konsumera minst 180 g protein per dag.
   • Ägg och mejeriprodukter är bra proteinkällor. Dessutom finns protein i många växtfoder. Du kan inkludera baljväxter i din kost, till exempel bönor, linser, frön, nötter och fullkorn.
4. 4 Inkludera kalciumrika livsmedel i din kost. Kalcium är det vanligaste mineralet i människokroppen. Kalcium är viktigt för friska tänder och ben.
   • Behovet av kalcium hos barn och ungdomar är högre än hos vuxna. Dessutom bör äldre kvinnor få tillräckligt med kalcium för att förhindra osteoporos. En kalciumräknare kan hjälpa dig att avgöra om du får i dig tillräckligt med kalcium.
   • Mejeriprodukter är den vanligaste kalciuminnehållande livsmedelsgruppen. Dessutom är mörka bladgrönsaker som kål, broccoli och gröna källor till kalcium. Du kan också inkludera växtbaserad mjölk, yoghurt, juice och spannmål i din kost för att möta dina kalciumbehov.
5. 5 Inkludera mat som är rik på vitamin B-12 i din kost. Detta vitamin är viktigt för produktionen av röda blodkroppar och förebyggande av anemi.
   • Tyvärr finns vitamin B-12 uteslutande i animaliska produkter. Vegetarianer kan inkludera mejeriprodukter, ägg, vitaminberikade livsmedel som frukostflingor, näringsjäst och sojamat och vitamintillskott i kosten.
   • Eftersom en vegetarisk kost är rik på folsyra, maskerar den framgångsrikt vitamin B12 -brist, vilket gör det svårt att diagnostisera. Därför måste särskilt veganer ta denna fara på allvar.
6. 6 Inkludera livsmedel som innehåller riboflavin i din kost. Riboflavin är viktigt för bildandet av röda blodkroppar och antikroppar, och för cellandning och tillväxt. Eftersom riboflavin är ett vattenlösligt vitamin kan kroppen inte lagra det; därför bör du få tillräckligt med vitamin B12 från din kost varje dag.
   • Mängden vitamin B12 som kroppen behöver beror på ålder och kön. Dessutom bör gravida och ammande kvinnor få mer vitamin B12.
   • Källor till riboflavin för vegetarianer inkluderar mejeriprodukter, ägg, mörka bladgrönsaker, baljväxter, nötter och berikade bröd och spannmål.
7. 7 Inkludera tillräckligt med järn i din kost. Järn är huvudkomponenten i hemoglobin, ett ämne som finns i röda blodkroppar som transporterar syre från lungorna till alla vävnader i kroppen.
   • Järnbristanemi uppstår när kroppen inte har tillräckligt med järn för att producera hemoglobin. Det kan också finnas en annan extrem när en person får för mycket järn. Ta reda på hur mycket järn som ska tas emot av en vuxen och ett barns kropp.
   • Järnkällor för vegetarianer inkluderar baljväxter, linser, berikade frukostflingor, fullkorn, mörkgröna bladgrönsaker, torkade aprikoser, katrinplommon och russin.
   • Eftersom järn inte lätt absorberas från växtkällor, rekommenderas det för vegetarianer att konsumera nästan dubbelt så mycket järn som för icke-vegetarianer. Att konsumera livsmedel som är rika på C -vitamin, till exempel citrusfrukter, jordgubbar och tomater, förbättrar absorptionen av järn.
8. 8 Inkludera zinkrika livsmedel i din kost. Zink stärker immunsystemet, deltar i celldelning, tillväxt och reparation.
   • Ta reda på hur mycket zink din kropp behöver för att få dagligen.
   • Zink absorberas bäst från animaliska produkter, så mejeriprodukter är en bra zinkkälla för vegetarianer. Zink finns i fullkorn, sojabönor, bönor, nötter, vetegroddar och berikade spannmål.
9. 9 Ät mat rik på omega-3 fettsyror. Deras funktion är livsviktig och, utan överdrift, exceptionell. De stöder hjärthälsan och hjälper till att minska hjärt -kärlsjukdomar. Till skillnad från andra fetter får kroppen omega-3-fettsyror från maten vi äter.
   • Tillräckligt intag av omega-3-fettsyror hjälper till att bekämpa en mängd olika sjukdomar, från allergier och astma till cancer och bipolär sjukdom.
   • Fisk och ägg är bra källor till omega-3. Dessutom innehåller raps- och sojabönoljor, valnötter, linfrön och sojabönor också omega-3-fettsyror. Om du använder rent växtbaserade källor till omega-3 i din kost kan berikade livsmedel eller kosttillskott hjälpa dig att få tillräckligt med omega-3.
10. 10 Ta vitamin D -tillskott. D -vitamin är en viktig faktor för kalciumabsorption. Vi får vårt D -vitamin från vissa livsmedel och solljus.
    • Fet fisk som sill och makrill är bra källor till vitamin D. Vitamin D finns i mejeriprodukter, soja och rismjölk, frukostflingor och margarin. Var uppmärksam på sammansättningen av den produkt du väljer.
    • Om du sällan kommer ut i solen eller inte äter tillräckligt med mat som innehåller D -vitamin kan du ta kosttillskott som innehåller detta vitamin.
11. 11 Var uppmärksam på dina portionsstorlekar. För att få den nödvändiga mängden näringsämnen måste du inkludera en mängd olika livsmedel i din kost. Men bara för att du inte äter kött betyder det inte att du kan äta en stor portion pommes frites och en stor pizza.
    • Vegetarisk matpyramid ger användbar information om portionsstorlekar så att du kan få en uppfattning om hur många kalorier din kropp behöver.
    • Din serveringsstorlek bör inte överstiga storleken på en tennisboll.

Del 3 av 3: Följ en vegetarisk livsstil

1. 1 Handla gradvis. Du kommer inte bara att behöva ge upp vissa livsmedel, utan radikalt förändra ditt liv. Du bör inte skynda dig in i poolen utan att omedelbart ge upp alla förbjudna produkter. Gör detta gradvis, till exempel att följa en vegetarisk meny en dag i veckan.
2. 2 Ta reda på hur du kan ersätta livsmedel som du måste eliminera från din kost. Om du lagar mat själv, prova att laga din favoritmat utan att lägga till kött till dem. Till exempel kan du göra köttfri spagettisås eller använda vegetariska köttersättningar. Gör en shake med mandelmjölk eller sojamjölk istället för komjölk. Om du äter middag på en restaurang, beställ en burrito med grillade bönor och grönsaker istället för en nöt- och ostburrito. Använd växtbaserade produkter som ett alternativ till förbjudna livsmedel:
   • Byt ut kött och fjäderfä mot bönor, tofu, tempeh, sojaprotein och Quorn, som innehåller ett mikroprotein.
   • Mjölk kan ersättas med soja, ris, kokos, linfrö, hampa, mandel och solrosmjölk.
   • Mejeriprodukter som ost och gräddfil kan ersätta produkter som tillverkas av växtbaserade ingredienser.
   • Du kan ersätta ägg med livsmedel som mjuk tofu, linfrömjöl, banan- eller äppelfruktpuré, kärnmjölk eller kefir, och så vidare.
3. 3 Diversifiera din kost. Om du bestämmer dig för att bli vegetarian, anta inte att du måste äta sallad vid varje måltid. En varierad kost gör att en person kan få den nödvändiga mängden näringsämnen. Det kommer också att göra det lättare för dig att hålla dig till dina nya matvanor.
   • Prenumerera på en vegetarisk kulinarisk tidning.
   • Hämta en vegetarisk kokbok från biblioteket.
   • Handla på marknaden. Hör med leverantörerna om de kan vegetariska recept.
   • Besök restaurangen som serverar utsökt vegetarisk mat.
   • Köp mat från en hälsokostaffär, eller bara gå runt för inspiration.
4. 4 Följ dessa allmänna riktlinjer för att hjälpa dig att hålla dig frisk. Vegetarian eller inte, undvik bearbetade livsmedel och drycker; drick tillräckligt med vatten; var uppmärksam på portionsstorlekar och vad du äter.

Tips

• När du köper färska grönsaker, ta så mycket du behöver för att minimera matsvinn.
• Ta ett multivitamin.
• Köp mat från bönder på marknaden. Försök också att köpa säsongens grönsaker. Köp också produkter som är tillverkade i ditt område. Tack vare detta kommer de att behålla alla näringsämnen som kroppen behöver.
• Gelatin är tillverkat av djurben. Om du inte äter gelatin, var uppmärksam på produktens sammansättning.

Varningar

• Anta inte att vegetarism gör dig immun mot matburna sjukdomar. Växter kan orsaka livsmedelsburna sjukdomar som kött. Håll därför koll på renheten och säkerheten för de produkter du använder.