Innehåll

• Steg
• Del 1 av 4: Börja i köket
• Del 2 av 4: Aerob träning
• Del 3 av 4: Abdominalövningar
• Del 4 av 4: Sätta upp mål och behålla motivationen
• Tips
• Varningar

Inte alla har råd med dyr träningsutrustning eller gymmedlemskap. Lyckligtvis finns det många ab-övningar utan utrustning som använder din egen kropp och tyngdkraften som motstånd. Följ dessa steg för att få den skulpterade magen du alltid har velat!

Steg

Del 1 av 4: Börja i köket

1. 1 Bestäm om du behöver förlora magefett. Eftersom dina magmuskler ligger under ett lager av magefett, måste du kasta överflödigt fett om du vill att dina magmuskler ska vara synliga.
   • Observera att magövningar, som knäböj, hjälper till att bygga muskler, men är inte avsedda att förlora fett.
2. 2 Minska ditt kaloriintag. Det finns flera enkla sätt att göra detta:
   • Minska serveringsstorlekarna.
   • Håll dig borta från kalorimatiga, näringsfattiga livsmedel.
   • Spåra ditt kaloriintag med en online kaloriräknare, läsa matetiketter och / eller föra en näringsdagbok.
3. 3 Skär ut extra socker. Överskott av socker tenderar att deponeras i mitten av kroppen. Läs matetiketter och akta dig för dolda sockerarter i bröd, såser, dressingar, läsk och alkohol.
   • För att stoppa din söta tand väljer du hälsosam mat som mörk choklad, honung och frukt.
4. 4 Ät magert protein. Protein är ett viktigt näringsämne för muskeluppbyggnad eftersom dina muskler främst består av protein. Hälsosam mat inkluderar kyckling, fisk och kalkon. Vegetariska livsmedel inkluderar tofu, tempeh och satan.
5. 5 Ät frukt och grönsaker. Dessa livsmedel fyller dig snabbt och är rika på vitaminer och näringsämnen du behöver för att upprätthålla en aktiv livsstil.
6. 6 Drick mycket vatten. Rätt vattenbalans förbättrar din energi, lyfter ditt humör och hjälper till att tillfredsställa din hunger mellan måltiderna. Du måste dricka minst 8 glas vatten varje dag.

Del 2 av 4: Aerob träning

1. 1 Gör 30 minuters konditionsträning om dagen. Dessa övningar hjälper till att bränna kalorier och kan, i kombination med en förbättrad kost, hjälpa dig att släppa de extra kilona.
2. 2 Välj en aerob aktivitet som du verkligen tycker om. Om du älskar dina träningspass är det mer troligt att du håller dig till dem. Det finns många alternativ för aerob träning, varav ingen kräver ett gymmedlemskap. Exempel är promenader, löpning, vandring, cykling, dans och simning.
3. 3 Gör små livsstilsförändringar. Om du inte har tid att värma upp 30 minuter finns det enkla sätt att göra din dagliga rutin mer aktiv. Om du arbetar på ett kontor, använd din paus för en hektisk promenad utanför. Rengör ditt hem i 20-30 minuter, eller gå till din destination istället för att använda transport.

Del 3 av 4: Abdominalövningar

1. 1 Var uppmärksam på alla tre bukområdena: övre abs, nedre abs och obliques. Medan du inte kan arbeta på bara ett område, fokuserar varje magpass på ett specifikt område. Följande övningar hjälper dig att komma igång.
2. 2 Övningar för nedre pressen.
   • Sax. Ligg på rygg med benen upphöjda i luften i en vinkel på 90 eller 45 grader, beroende på din flexibilitet. Placera dina armar vid dina sidor och sänk ditt högra ben långsamt tills du är några centimeter över marken. Återgå till utgångsläget och upprepa sedan rörelsen med vänster ben. Fortsätt växlande ben.
   • Höjer benen. Ligg på rygg med fötterna höjda några centimeter från golvet. Håll knäna raka, höj benen långsamt tills de är vinkelräta mot golvet. Återgå långsamt till utgångsläget utan att låta fötterna röra golvet. Upprepa övningen.
3. 3 Övningar för de sneda magmusklerna.
   • Sidobackningar. Stå rakt med fötterna axelbredd isär. Lägg händerna på midjan och böj sedan långsamt åt sidan, vrid i midjan och flytta överkroppen åt höger. Återgå till utgångsläget och upprepa sedan rörelsen till vänster.
   • Sneda vändningar. Ligg på rygg med benen höjda och böjda på knäna i 45 graders vinkel. Korsa ett ben över det andra och håll knäna axelbredd isär. Placera händerna bakom huvudet och använd magen för att lyfta huvudet och axlarna från golvet, vidröra din högra armbåge till ditt vänstra knä. Återgå till utgångsläget och upprepa sedan rörelsen så att din vänstra armbåge vidrör ditt högra knä.
   • Sneda vändningar. Sitt på golvet med rygg rakt och benen framför dig. Böj knäna något och lyft dem några centimeter från marken, korsa ett ben över det andra om det behövs för ytterligare stöd. Håll hantlar i händerna; Om du inte har en, använd ett motsvarande hushållsobjekt, till exempel en bok, melon eller flaska vätska. Sänk sakta föremålet till golvet till vänster och stanna halvvägs. Återgå till utgångsläget och flytta sedan objektet långsamt mot golvet på höger sida.
4. 4 Övningar för den övre pressen.
   • Knas med fötterna på golvet. Ligg på rygg med knäna böjda i 45 graders vinkel och fötterna helt platta på golvet. Lägg händerna bakom huvudet och använd magen för att lyfta huvudet och axlarna från golvet och mot knäna. Ländryggen ska förbli platt på golvet.
   • Vridningar med upphöjda ben. Kom i ett utgångsläge för crunches, men istället för att placera fötterna på golvet, lyft upp dem och håll dem böjda på knäna.
5. 5 Planka. Kom i en push-up-position med hjälp av armbågarna för stöd, inte dina armar. Håll kroppen i en rak linje, se till att dina höfter inte sjunker. Behåll posen så länge du kan.
   • För att säkerställa att din kropp är rak, gör denna övning framför en spegel.

Del 4 av 4: Sätta upp mål och behålla motivationen

1. 1 Håll en diet- och träningsjournal. Detta hjälper dig att hålla dig tonad och veta vilka områden i din kost och träning som behöver förbättras.
2. 2 Mät din midja och mage. Eftersom muskler väger mer än fett, kommer dessa mätvärden att vara viktigare indikatorer på dina framsteg än antalet kilo.
   • För ett exakt antal, mät den minsta punkten i midjan och 5 cm under naveln.
3. 3 Ta före och efter bilder. Eftersom vi ser oss själva i spegeln varje dag kan det vara svårt att märka våra övergripande framsteg utan bilder.

Tips

• Om du försöker förlora betydande mängder magefett, fokusera först på kost och aerob träning. När du har gått ner i vikt, börja göra magövningar. Detta hjälper till att förhindra ansträngningen att bygga magmusklerna under fettet.
• Blanda dina träningspass. Detta kommer att skapa ett element av mystik för din kropp och kommer att hindra dig från att bli uttråkad och ge upp.

Varningar

• Överansträng dig inte.Målet är att känna en brännande känsla i musklerna, inte smärta.
• Använd händerna för att stödja huvudet medan du vrider för att undvika att anstränga nacken.
• För att undvika att skada ryggen, gör alla magövningar på mattan. Om du inte har en träningsmatta, använd en filt eller två.
• Tala med din läkare innan du börjar en ny diet- och träningsplan, särskilt om du har ett redan existerande medicinskt tillstånd.