Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 3: Begränsa ditt intag av livsmedel som är dåliga för ditt hjärta
• Metod 2 av 3: Ät en hälsosam hjärtdiet
• Metod 3 av 3: Lev ett hälsosamt liv
• Tips

Hjärtsjukdomar är i första hand i listan över dödsorsaker i många länder. En av de främsta orsakerna till sådan sorglig statistik är att människor inte följer en hälsosam kost och hälsosam livsstil. Brist på aktivitet och konsumtion av livsmedel som är dåliga för ditt hjärta ökar din risk att utveckla hjärtsjukdom avsevärt. Försök att undvika eller begränsa ditt intag av livsmedel som skadar ditt hjärta. Fokusera istället på att fylla din kost med livsmedel som främjar god hjärt- och kroppshälsa.

Steg

Metod 1 av 3: Begränsa ditt intag av livsmedel som är dåliga för ditt hjärta

1. 1 Undvik transfetter. Det finns många livsmedel i den typiska västerländska kosten som bör begränsas eller undvikas helt på grund av deras samband med hjärtsjukdomar. Transfetter är i synnerhet en av de mest hjärtskadliga livsmedlen.
   • De flesta transfetter har genomgått betydande bearbetning och är konstgjorda fetter. Mycket få produceras naturligt. Vanligtvis är de märkta som "hydrerade oljor" eller "delvis hydrerade oljor" på livsmedelsetiketter.
   • Experter anser att dessa fetter är de mest skadliga. De ökar nivån av lågdensitetslipoprotein (eller helt enkelt dåligt kolesterol) och sänker halten av högdensitetslipoprotein (bra kolesterol).
   • De vanligaste källorna till transfett är stekt mat, snabbmat, bakverk och bakverk, smör och margarin, färdiga degar och snacks som chips, kex eller smört popcorn.
   • Det finns ingen säker gräns för transfetter. De bör undvikas till varje pris.
2. 2 Begränsa ditt intag av mättat fett. Mättat fett är en annan typ av fett som experter rekommenderar att begränsa i din kost. Även om det inte anses vara lika skadligt som transfetter, är det fortfarande nödvändigt att begränsa den totala mängden mättat fett du äter.
   • Till skillnad från transfetter produceras mättade fetter naturligt. De finns vanligtvis i animaliska produkter som feta mejeriprodukter, fett rött kött, fjäderfäskinn och fet fläskfilé.
   • Mättat fett har visat sig öka lågdensitetslipoprotein (dåligt kolesterol) men påverkar inte högdensitetslipoproteinnivåer. Vissa studier har också visat att intag av stora mängder mättat fett kan öka risken för typ 2 -diabetes.
   • Läkare och nutritionister rekommenderar att du begränsar ditt totala mättade fettintag till mindre än 10% av dina totala kalorier. Om du konsumerar 2000 kalorier per dag bör du inte konsumera mer än 22 gram mättat fett per dag.
3. 3 Minimera ditt natriumintag. Förutom att begränsa mättat fett och eliminera transfetter bör du också minska ditt totala natriumintag. Även om natrium inte direkt påverkar hjärtat, gör andra sjukdomar det orsakar.
   • En kost med mycket natrium kan leda till högt blodtryck och stroke. Högt blodtryck kan allvarligt skada ditt hjärta och artärer över tid.
   • Att minska kostsaltet kan sänka blodtrycket hos normotensiva, förhypertensiva och hypertensiva personer.
   • Det rekommenderas att begränsa natriumintaget till 2300 mg per dag eller mindre.
   • Livsmedel som innehåller mycket natrium eller salt inkluderar, men är inte begränsat till: bröd, restaurangmat (särskilt snabbmat), kallt kött, frysta livsmedel, konserver, bearbetat kött, kryddor och såser, chips, kringlor och pizza.
4. 4 Begränsa din konsumtion av rött kött. En mycket specifik mat som nyligen har kopplats till hjärtsjukdomar är rött kött, särskilt feta bitar av rött kött. Begränsa ditt intag av denna produkt eftersom det kan leda till hjärtsjukdomar.
   • En ny studie visade att med regelbunden konsumtion av rött kött har människor ökade nivåer av en förening som är direkt kopplad till utvecklingen av hjärtsjukdomar.
   • Om du för närvarande äter rött kött regelbundet, överväg att begränsa mängden i din kost och byta till magert filé. Minska ditt intag till en portion per vecka eller en portion varannan vecka.
5. 5 Begränsa alkoholkonsumtionen. Det finns många studier som tyder på att dricka alkohol med måtta kan ha en positiv skyddande effekt på hjärtat. Men att dricka alkohol regelbundet eller i fler mängder än rekommenderat kan faktiskt slå tillbaka och utlösa hjärtsjukdomar.
   • Måttlig alkohol definieras som två eller färre drycker per dag för män och en eller färre drycker per dag för kvinnor.
   • Att dricka tre eller flera portioner alkohol i taget har en direkt toxisk effekt på hjärtat. Denna vana kan leda till högt blodtryck, förstoring av hjärtmuskeln och med tiden försvaga den.
   • Även om mycket små doser alkohol ger en viss fördel, är det bäst att begränsa din totala konsumtion och dricka högst ett eller två glas, men ibland, inte varje dag.
6. 6 Undvik sötade drycker. De har kopplats till många negativa hälsoeffekter som fetma och diabetes, och de kan också leda till hjärtsjukdomar.
   • En ny studie visade att det att dricka två söta drycker om dagen ökade risken för hjärtsjukdomar och hjärtsvikt med 25%.
   • Begränsa ditt intag av drycker med tillsatt socker eller höga mängder socker, till exempel läsk, fruktjuicer, fruktsaftskakningar, sötade kaffedrycker, söta teer, sportdrycker, energidrycker och stans.
   • Det är bäst att försöka dricka 2 liter rent vatten, läsk, kaffe eller te utan koffein och socker, eller en kombination av dessa drycker per dag.

Metod 2 av 3: Ät en hälsosam hjärtdiet

1. 1 Ät rätt portioner och konsumera rätt mängd kalorier. Titta på dina portionsstorlekar och håll kalorierna i åtanke för att bibehålla en hälsosam vikt. Om du går upp i vikt, är överviktig eller fet, ökar risken för att utveckla hjärtsjukdomar.
   • Om du vill undvika livsmedel som kan skada din hjärthälsa bör du fokusera på mat och en kost som skyddar ditt hjärta. Att hålla koll på portionsstorlekar och räkna kalorier hjälper dig att behålla en hälsosam vikt eller till och med gå ner i vikt.
   • Den totala portionsstorleken ska vara en till två koppar totalt. Använd en köksvåg eller måttkopp för att hålla reda på portioner.
   • Dessutom kan kalorier räknas. Du kan använda en online -kalkylator för att ta reda på hur många kalorier du behöver per dag. Vanligtvis behöver kvinnor cirka 1800 kalorier om dagen och män cirka 2200.
2. 2 Välj magra proteinkällor. Eftersom transfetter, mättat fett och rött kött bör elimineras eller minimeras måste du fokusera på andra proteinkällor. Välj magert proteinkällor för att bibehålla en hälsosam vikt och hjärthälsa.
   • Magert protein innehåller naturligtvis färre kalorier och mindre fett - särskilt ohälsosamt fett. Det är därför det är att föredra att välja denna typ av protein för att bibehålla hjärthälsan.
   • Mager proteinkällor inkluderar fjäderfä, ägg, magra mejeriprodukter, magert styck av nötkött och fläsk, skaldjur, tofu och bönor.
   • Dessutom måste du hålla reda på dina proteindelar. Mät upp cirka 75-125 gram eller ungefär en halv kopp mat (som bönor eller linser).
3. 3 Inkludera källor till hälsosamma fetter i din dagliga kost. Även om transfetter och mättade fetter bör undvikas eller begränsas, måste vissa typer av fett faktiskt inkluderas i din kost. Dessa fetter kallas vanligtvis "hjärtfriska" fetter.
   • Det finns två grupper av hjärtfriska fetter som du bör se upp för: enkelomättade och fleromättade fetter. Båda dessa kommer att vara mycket fördelaktiga för hjärtat.
   • Enomättade fetter finns i livsmedel som rapsolja, olivolja, sesamolja och jordnötsolja. Använd dessa oljor i matlagningen, lägg till sallader eller strö dem på ångade grönsaker.
   • Fleromättade fetter inkluderar omega-3-fetter och finns i livsmedel som lax, makrill, tonfisk, avokado, nötter och frön. Ät fet fisk flera gånger i veckan, tillsätt avokado till sallad, strö nötter eller frön på yoghurt.
4. 4 Hälften av tallriken ska vara frukt eller grönsaker. Förutom att innehålla magert protein och hälsosamma fetter bör hälften av dina måltider vara frukt eller grönsaker. Båda dessa livsmedelsgrupper är bra för hjärtat.
   • Frukt och grönsaker är bra för ditt hjärta och din allmänna hälsa. De är låga i kalorier och innehåller mycket fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter. När frukt eller grönsaker utgör hälften av din måltid hjälper det till att kontrollera måltids totala kalorier och näringsvärde.
   • Antioxidanterna som finns i frukt och grönsaker (och inte i antioxidanttillskott) har visat sig ha en skyddande effekt på hjärtat.
   • Portioner av frukt och grönsaker bör också mätas. Sikta på 1 kopp grönsaker, 2 koppar grönt och en halv kopp frukt.
5. 5 Välj endast fullkorn. Livsmedel som är 100% fullkorn är fördelaktiga inte bara för matsmältningssystemet, utan också för hjärtat och artärerna. När du väljer spannmål, se till att de är 100% fullkorn för alla dessa fördelar.
   • Livsmedel som är 100% fullkorn har fått minimal bearbetning och innehåller fortfarande alla tre näringsrika beståndsdelar av korn - kli, primordium och endosperm. Dessa korn innehåller mycket fiber, mineraler och till och med protein.
   • Att äta rätt delar av fullkorn minskar risken för hjärtsjukdomar, diabetes, stroke och hjälper dig att hålla en hälsosam vikt.
   • Var noga med att mäta dina portioner spannmålsprodukter. Konsumera 30 till 100 gram färdig spannmål per portion.
6. 6 Drick mycket rena vätskor. Du kan bli förvånad, men att dricka tillräckligt med vätska är också viktigt för ett friskt hjärta. Drick mycket för att bibehålla god hjärthälsa.
   • Om du är uttorkad är det svårt för ditt hjärta att pumpa blod. Detta sätter ytterligare stress på hjärtat, vilket tvingar det att arbeta hårdare och slå snabbare. När kroppen får i sig tillräckligt med vatten pumpar hjärtat lätt blod till musklerna.
   • För att säkerställa att du får i dig tillräckligt med vätska, försök att dricka minst 2 liter eller 8 glas om dagen. Många människor kan dock behöva upp till 13 glas om dagen.
   • Drick endast rena drycker som är fria från socker och koffein. Detta kan vara vatten, läsk, smaksatt vatten, kaffe eller koffeinfri te.

Metod 3 av 3: Lev ett hälsosamt liv

1. 1 Regelbundet övning. Regelbunden fysisk aktivitet är en viktig del av en hälsosam livsstil. Dessutom är regelbunden träning viktig för att bibehålla hjärthälsan.
   • Läkare rekommenderar att du tränar minst tre till fyra gånger i veckan. Denna mängd träning har visat sig hjälpa till att bibehålla en hälsosam vikt, lägre blodtryck och lägre kolesterolnivåer.
   • Mer specifikt måste du ägna 150 minuter måttlig konditionsträning varje vecka. Du kan gå, springa, dansa, träna på en elliptisk tränare eller vandra.
   • Förutom konditionsträning, ägna en till två dagar åt styrketräning eller styrketräning. Prova yoga, tyngdlyftning eller Pilates.
2. 2 Sluta röka. Rökning är en välkänd orsak till många kroniska och mycket allvarliga sjukdomar. Det finns en direkt koppling mellan rökning och hjärtsjukdom.
   • Studier har visat att rökning orsakar härdning av artärerna och bildandet av plack. Detta kan leda till hjärtinfarkt och stroke.
   • Sluta röka så snart som möjligt. Det snabbaste (men också det svåraste) sättet är att helt enkelt inte köpa cigaretter och helt avstå från att röka.
   • Om du har svårt att sluta röka, sök hjälp från din terapeut. Han kan ordinera medicin för att hjälpa dig att sluta röka, eller hänvisa dig till ett rökavvänjningsprogram.
3. 3 Håll en hälsosam vikt. Att bibehålla en optimal vikt är mycket viktigt för din allmänna hälsa. Det spelar också en avgörande roll för att förebygga hjärtsjukdomar.
   • Om du är överviktig eller fet har du större risk för högt kolesterol, högt blodtryck och insulinresistenssyndrom. De är också riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
   • Ta reda på om du befinner dig inom ett hälsosamt viktintervall genom att mäta ditt kroppsmassindex (BMI). För att göra detta kan du använda en speciell online -kalkylator.Om ditt BMI ligger i intervallet 25,0-29,9 anses du vara överviktig. Om ditt BMI är över 30 anses det vara överviktigt.
   • Om du bestämmer att du är överviktig eller fet, måste du gå ner i vikt för att uppnå en hälsosammare vikt.
   • Tala med din läkare om program eller dieter som kan hjälpa dig att gå ner i vikt och även risken för hjärtsjukdom.
4. 4 Minska stressnivåerna. Stress är en sällsyntare riskfaktor för hjärtsjukdomar. Studier har visat att det kan påverka risken att utveckla olika sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar.
   • Stress är något vi alla måste hantera, men många väljer att äta, röka, dricka för mycket eller avstå från fysisk aktivitet när de är stressade. Alla dessa vanor ökar bara risken för hjärtsjukdomar.
   • Prata med vänner eller familj, gå en promenad, lyssna på lugnande musik, yoga, meditera eller ta en varm dusch för att lindra stress.
   • Kronisk stress har kopplats till högt blodtryck och höga kolesterolnivåer.
   • Ansträngande, krävande och krävande arbete har också förknippats med högt blodtryck. Arbetsstress kan också påverka blodtrycket.
   • Om du har svårt att minska stressnivåer, prata med din terapeut eller psykolog för ytterligare stresshanteringstekniker.

Tips

• Börja eliminera livsmedel som kan skada ditt hjärta. Detta hjälper dig att förhindra att framtida hjärtsjukdom utvecklas.
• Försök att vara så fysiskt aktiv som möjligt varje dag.
• En välbalanserad, hjärt-hälsosam kost är det bästa sättet att förebygga hjärtsjukdomar.