Innehåll

• Steg
• Metod 1 av 2: Övning för att förlora överflödigt fett
• Metod 2 av 2: Ändra din kost
• Tips

När du går ner i vikt är ryggen den mest problematiska platsen för toning och bli av med överflödigt fett. Tyvärr är det omöjligt att gå ner i vikt "punktvis". Din kost och träning bör i allmänhet fokusera på toning av musklerna i hela din kropp och total viktminskning. Det är omöjligt att forma ett specifikt område av kroppen och gå ner i vikt på en specifik plats. Det blir mer effektivt från din sida att använda en kombination av rätt kost och träning för att främja total fettförlust, inklusive din rygg.Genom att anpassa din kost lite och börja ägna dig åt rätt konditionsträning och styrketräning kan du framgångsrikt förlora överflödigt ryggfett.

Steg

Metod 1 av 2: Övning för att förlora överflödigt fett

1. 1 Börja göra konditionsträning. För bästa resultat bör du träna minst 30 minuter per pass 3-4 gånger i veckan.
   • Följande typer av konditionsträning är särskilt användbara för att stärka ryggmusklerna: rodd, boxning och simning.
   • Andra användbara konditionsträningar inkluderar löpning, promenader, cykling, dans och ellipsoidövningar.
   • Cardio hjälper inte bara att tona dina ryggmuskler, det kommer också att minska risken för hjärtsjukdomar, förbättra hjärtfunktionen, sänka kolesterol- och triglyceridnivåerna, minska risken för osteoporos och öka muskelmassan.
   • Som redan nämnts kan du inte gå ner i vikt "punktvis" på en specifik plats på din kropp. Du måste gå ner i vikt i allmänhet för att märka en minskning av överflödig fettmassa i din intressanta kropp. Och konditionsträning är utformad för att hjälpa dig att uppnå ditt mål.
2. 2 Gå på intervallträning. Intervallträning kan hjälpa dig att bränna överflödigt fett snabbare. De kommer inte bara att tona ryggen, utan också minska fettavlagringar i hela kroppen.
   • Att göra intensiv intervallträning hjälper dig att bränna mer fett än andra typer av träningspass och påskyndar också kroppens fettförbränningsprocess efter all träning.
   • En typ av intervallträning kan vara löpning. Kör med hög hastighet i några minuter, återgå sedan till en måttlig körhastighet i 5 minuter och accelerera sedan igen i ett par minuter. Fortsätt träningen i 15-20 minuter.
   • Tänk på högintensiv intervallträning. Intervaller med hög intensitet innebär att du får en tung belastning som varar från 30 sekunder till flera minuter och alternerar denna belastning med 1-2 minuters vila eller träning med låg intensitet. Sådan utbildning har starkare en positiv effekt på kroppen än konventionell konditionsträning. De kan förbättra tillståndet i ditt kardiovaskulära system och påskynda din ämnesomsättning.
3. 3 Träna för att lyfta din egen kroppsvikt. Det finns ett antal specifika ryggförstärkningsövningar som kan utföras utan användning av maskiner. Många av dessa övningar är tillgängliga för hemmabruk.
   • Knyt expanderbandet till dörrhandtaget. Stäng dörren och placera en stol själv 60 cm från dörren. Ta tag i ändarna på motståndsbandet och böj armbågarna 90 °. Flytta dina armar bakåt för att få ihop dina axelblad. Håll denna position i 10 sekunder och slappna av. Gör 7-10 repetitioner. Om du inte känner tillräckligt med motstånd hos expanderbandet, flytta stolen lite längre från dörren eller använd ett tjockare expandertejp.
   • En övning som nedre delen av ryggen riktar sig mot musklerna i det området av ryggen och hjälper dig att bli av med det irriterande fettet som hänger över midjebandet på dina jeans. För att påbörja övningen, lägg dig på magen på golvet. Lägg händerna bakom huvudet och lyft bålen så högt som möjligt. Till att börja med kommer tre uppsättningar med tio repetitioner att räcka.
   • För att göra bron, ligga med ryggen på golvet. Böj knäna 90 °, men håll foten stadigt platt på golvet. Lyft skinkorna så att ryggen och överbenen är i linje. Frys i denna position i 10-15 sekunder och sänk sedan långsamt kroppen till golvet. Upprepa övningen 10-20 gånger.
   • För att tona hela ryggen och bålen, gör plankor. Lägg dina underarmar på golvet och räta ut din kropp i en linje från axlarna till hälarna. Håll denna position så länge som möjligt. Slappna av och upprepa övningen 1-2 gånger till.
   • Armhävningar är användbara för toning av armar, bröst och rygg. Det här är ganska enkla övningar som kan arbeta med olika ryggmuskler. Du kan göra klassiska eller förenklade knähävningar från golvet. Gör 1 till 3 uppsättningar av 10 repetitioner av armhävningar, eller bara göra så många armhävningar som du kan.
4. 4 Träna med fria vikter och styrkmaskiner. Fria vikter och styrkmaskiner kan också hjälpa till att tona dina ryggmuskler. I kombination med konditionsträning och annan styrketräning kommer de att få ryggen i form väldigt snabbt.
   • Börja med utrustning som är bekväm för dig. Du borde kunna lyfta det enkelt. Å andra sidan, om du lyfter hantlarna utan ansträngning alls, kommer du inte att kunna arbeta dina muskler med dem.
   • Att odla hantlar i en sluttning gör att du kan pumpa dina övre ryggmuskler. Ta hantlar i händerna och böj i bäckenet. Sprid ut armarna åt sidorna så att de når axelnivån och sänk dem sedan igen. Gör 3 uppsättningar av 8 repetitioner.
   • För att utföra ett vertikalt blockdrag mot bröstet på blocksimulatorn, ta tag i tvärstången ovanför huvudet med utsträckta armar. Knogarna i ditt grepp ska vara uppåt. Lägg benen under stödet och räta ut dem. När du når till baren bör den vara inom räckhåll. Om inte, justera maskinens höjd. Med en smidig rörelse, dra stången mot hakan (håll ryggen rak), du ska känna att axelbladen går ihop när du gör detta. Sätt långsamt tillbaka stången till sin ursprungliga position. Gör några repetitioner.
   • Gör hantelpress. Ta två hantlar (en i varje hand). Placera dem i öronhöjd med handflatorna vända framåt. Räta ut dina armar helt rakt ovanför huvudet. Sänk sedan långsamt hantlarna till utgångsläget. Gör 1-3 uppsättningar av flera repetitioner av övningen, eller upprepa bänkpressen så många gånger du kan.
   • Gör böjda hantlarader. Ta hantlar i varje hand. Böj något i midjan (ca 45 °). Lägg händerna framför dig med handflatorna vända mot varandra. Dra hantlarna mot magen så att armbågarna är i nivå med ryggen. Sänk sedan långsamt armarna till utgångsläget. Utför 1-3 uppsättningar av flera repetitioner, eller gör denna övning så många gånger som möjligt.
5. 5 Anlita en personlig tränare. Om du precis har börjat med dina träningspass eller behöver ytterligare råd kan det vara bra att arbeta med en personlig tränare. Han kommer att kunna optimera dina träningspass optimalt för att minska ryggfett och tona dina ryggmuskler.
   • En personlig tränare är en fitnessproffs som kan många olika övningar. Boka tid med en sådan person och fråga honom vilken typ av övningar som passar dig bäst för att tona ryggen och för total viktminskning.
   • Många gym erbjuder en gratis personlig tränare när du registrerar dig för ett gym. I framtiden kommer du troligtvis att behöva betala en viss kostnad för klasser med en tränare, vilket beror på tiden för klasserna.
   • Du kan också hitta vanliga bloggar och videobloggar för personliga tränare på Internet, där du kan få detaljerad information om hur du utför olika övningar.

Metod 2 av 2: Ändra din kost

1. 1 Skär ner på dina kalorier. Om du minskar ditt dagliga kaloriintag med 500 enheter och börjar träna regelbundet kommer du att gå ner ungefär ett halvt kilo övervikt per vecka. Att gå ner i vikt hjälper dig också att bli av med överflödigt fett i ryggen.
   • För att minska ditt typiska kaloriintag med 500 per dag, behåll ett papper eller en elektronisk matdagbok online.
   • Matdagböcker online, i kombination med kaloriräknare, kan ge dig en uppskattning av hur många kalorier du behöver för att gå ner i vikt. Alla människors behov är olika, så att använda miniräknare ger dig mer exakta riktlinjer för de kalorier din kropp behöver.
   • Skär inte för mycket kalorier. Detta kan bromsa viktminskning, leda till näringsbrister och få dig att känna dig trött eller överansträngd. I allmänhet rekommenderar nutritionister att konsumera minst 1200 kalorier per dag.
   • Att minska kalorierna kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men utan konditionsträning och styrketräning kommer dina muskler inte att tona. Det är mycket viktigt att behålla din kost och träna samtidigt för att få bästa resultat.
2. 2 Ät en balanserad diet. Även när du drar ner på kalorierna för att släppa ut överflödigt fett är det viktigt att äta en balanserad kost.
   • Att äta en mängd olika livsmedel från alla näringsgrupper gör att du kan konsumera mängden viktiga näringsämnen du behöver varje dag. En dålig, obalanserad kost kan motverka dina mål.
   • Ät protein till varje måltid. Protein är ett viktigt näringsämne för din kost. Tillräckligt protein kan fås från fjäderfä, ägg, mejeriprodukter, baljväxter, skaldjur eller tofu varje dag. Sikta på 85-115 gram protein per måltid.
   • Ät en mängd olika frukter och grönsaker varje dag. Den här maten är låg i kalorier men hög i näringsämnen, vilket gör den till ett bra alternativ för en kalorifattig diet. För att främja viktminskning, försök att se till att hälften av maten du äter är i frukt eller grönsaker.
   • Slutligen är det mycket viktigt att konsumera friska spannmål som bröd, ris eller pasta. Kornprodukter ger kroppen fiber och B -vitaminer, som är mycket viktiga för hälsan. Försök att äta fullkorn om du kan, eftersom de innehåller fler näringsämnen.
3. 3 För att undvika att bli hungrig, försök att äta mat som får dig att känna dig mätt länge. När en person försöker gå ner i vikt och minska kalorier kan det vara svårt för honom att hantera hunger. Konstant hunger gör det svårt att banta.
   • Att kombinera vissa livsmedel och äta vissa livsmedel med varje måltid, liksom snacks, kan få dig att känna dig mätt längre och minska din hungerintensitet.
   • Hälsosamma fetter är ett bra komplement till din viktminskningskost. Fett tar längre tid att smälta än kolhydratmat och gör att du kan känna dig mätt längre. Försök att äta nyttigt fett dagligen med en eller två måltider. Prova att använda olivolja, oliver, avokado, nötter eller jordnötssmör, linfrö, lax, tonfisk, sardiner eller makrill för detta ändamål.
   • Förutom hälsosamma fetter hjälper en kombination av protein och komplexa kolhydrater dig att känna dig mätt längre. Försök att äta rent protein eller protein i kombination med hälsosamma fetter som skaldjur, fjäderfä, nötkött, fläsk, magert mejeri, baljväxter eller tofu. Komplettera denna måltid med fiberrika kolhydrater som stärkelsehaltiga grönsaker, frukt, bönor, nötter och fullkorn.
4. 4 Ta bort högkaloridrycker från din kost. Människor glömmer ofta sina flytande kalorier. Byt läsk och juice med vatten och kalorifria drycker.
   • Drick mycket vätska i form av vatten, koffeinfri kaffe och te eller vattenbaserade icke-näringsrika drycker för att hålla dig hydrerad. Alla behöver en annan mängd vätska, men det är en bra idé att försöka konsumera 1,8 liter dagligen för att börja.
   • Studier har visat att att dricka högkaloridrycker bidrar till viktökning. Att dricka vätska gör inte nödvändigtvis att du känner dig mätt, och många glömmer att inkludera dem i deras totala kalorier.
   • Medan byte från vanlig läsk till kalorifritt läsk kommer att hjälpa dig att minska kalorierna på kort sikt, finns det inga bevis ännu om huruvida det kommer att hjälpa till att bekämpa fetma och dess associerade hälsoproblem. ...
5. 5 Begränsa mängden godbitar och belöningar du får. En integrerad del av en hälsosam kost är att ta emot godisar eller belöningar ibland. Men när du försöker gå ner i vikt måste du begränsa ditt kaloriintag och strikt övervaka frekvensen av dessa godis.
   • Om du skämmer bort dig själv för ofta kan du börja konsumera för många kalorier. Detta kan sakta ner och till och med stoppa din viktminskningsprocess.
   • Om du verkligen vill ha en godis, försök att kompensera för kalorierna med din fysiska aktivitet hela dagen eller veckan så att godiset är välförtjänt. För en godbit kanske du vill förlänga dina träningspass eller hoppa över snacks.

Tips

• Innan du börjar ett träningsprogram, se till att rådgöra med din läkare.
• Observera att styrketräning kan förbättra utseendet på din rygg genom att bygga muskelmassa, men det hjälper dig inte att "upptäcka" fett.
• När det gäller överflödigt ryggfett skapas inte alla konditionsträningar lika. Överskott av fett från din rygg kommer att försvinna snabbare om du deltar i en typ av kardioaktivitet som rodd, vilket gör att du kan träna dina ryggmuskler bra.